PLANILHA DE TREINO PARA O JIFS

SEMANA SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO

1 10 Min de Trote +
8 Km de corrida
leve + 5 Min de
caminhada + 3
tiros de 30 m, 3
tiros de 60 m e 3
tiros de 100
metros com
intervalos.
10 Min de Trote +
40 Min de corrida
media + 5 Min de
caminhada +3 tiros
de 30 m, 3 tiros de
60 m e 3 tiros de
100 metros com
intervalos.
10 Min de Trote +
12 Km de corrida
leve + 8 Min de
caminhada
10 Min de Trote +
5 x (1 Km de
corrida forte + 2
Min de Trote + 2
Km de corrida
forte) + 5 Min de
caminhada
10 Min de Trote +
6 x (4 Min de
corrida forte + 2
Min de Trote) + 5
Min de caminhada
Treino Subida e
Descida: 30
Min de Ladeira

2 10 Min de Trote +
2 km de corrida
media + 5 x (500 m
de corrida forte +
2 Min de Trote) + 5
Min de caminhada
10 Min de Trote +
40 Min de corrida
media + 5 Min de
caminhada +3 tiros
de 30 m, 3 tiros de
60 m e 3 tiros de
100 metros com
intervalos
10 Min de Trote +
14 Km de corrida
leve + 8 Min de
caminha
10 Min de Trote +
6 x (1 Km de
corrida forte + 2
Min de Trote + 2
Km de corrida
forte) + 5 Min de
caminhada
10 Min de Trote +
7 Km de corrida
leve + 7 Km de
corrida media + 8
Min de caminhada
Treino Subida e
Descida: 30
Min de Ladeira

3 10 Min de Trote +
2 km de corrida
media + 5 x (600 m
de corrida forte +
2 Min de Trote) + 5
Min de caminhada
10 Min de Trote +
6 x (1 Km de
corrida forte + 2
Min de Trote + 2
Km de corrida
forte) + 5 Min de
caminhada
10 Min de Trote +
60 Min de corrida
media + 5 Min de
caminhada
10 Min de Trote +
5 x ( 1000 m
Corrida Forte + 2
Min de intervalo)
+ 5 x( 200m
Corrida Forte + 1
de intervalo) + 5
Min de caminhada
10 Min de Trote +
5 x( 1000 m
Corrida Forte + 2
Min de Intervalo) +
30 Min de Trote
Treino Subida e
Descida: 30
Min de Ladeira

4 10 Min de Trote +
4 x ( 1000 m
Corrida Forte + 2
Min de Intervalo )+
4 x (800 m Corrida
Forte +90
segundos de
Intervalo) + 4 x
(200 m Corrida
Forte + 1 Min de
Intervalo)
10 Min de Trote +
60 Min de Corrida
Leve + 5 Min de
caminhada
10 Min de Trote +
4x (800 m de
Corrida Forte + 2
Min de Intervalo )+
4x ( 400 m de
Corrida Forte + 90
segundos de
Intervalo ) + 4x
(200 m de Corrida
Forte + 1 Min de
Intervalo)
10 Min de Trote +
60 Min de Corrida
Leve + 5 Min de
caminhada
10 Min de Trote +
3x 5 km (Corrida
Leve, Corrida
Media, Corrida
Forte)