Semana 1:

Segunda-feira:

Ciclismo (pedal de resistência): 60 minutos a 31 km/h.

Fortalecimento na academia: 45 minutos de treino de força.
Terça-feira:

Descanso.
Quarta-feira:

Corrida (fartlek): 60 minutos, alternando entre ritmo moderado e acelerado.

Quinta-feira:

Ciclismo (pedal intervalado): 90 minutos, alternando entre períodos de alta intensidade (35 km/h) e
recuperação ativa (25 km/h).
Sexta-feira:

Descanso.
Sábado:

Corrida de tiro: 45 minutos, incluindo sprints curtos (200-400 metros) seguidos de recuperação leve.
Domingo:

Duatlo: Corrida (10 km) + Ciclismo (60 km) + Corrida (5 km).

Semana 2:

Segunda-feira:

Ciclismo (pedal de descanso): 45 minutos a um ritmo leve (25 km/h).

Fortalecimento na academia: 45 minutos de treino de força.
Terça-feira:

Descanso.
Quarta-feira:

Corrida (resistência): 75 minutos em um ritmo constante, próximo ao seu pace de maratona

(4:30/km).
Quinta-feira:

Ciclismo (pedal intervalado): 90 minutos, com intervalos de alta intensidade (35-37 km/h) e
recuperação ativa (25-27 km/h).
Sexta-feira:

Descanso.
Sábado:

Corrida (fartlek): 60 minutos, variando entre ritmo moderado e acelerado.

Domingo:

Ciclismo longo: 120-150 km a um ritmo confortável (28-30 km/h).

Semana 3:
Segunda-feira:

Ciclismo (pedal intervalado): 90 minutos, alternando entre períodos de alta intensidade (35-37 km/h)
e recuperação ativa (25-27 km/h).
Fortalecimento na academia: 45 minutos de treino de força.
Terça-feira:

Descanso.
Quarta-feira:

Corrida de tiro: 45 minutos, incluindo sprints curtos (200-400 metros) seguidos de recuperação leve.
Quinta-feira:

Ciclismo (pedal de resistência): 120 minutos a 31 km/h.

Sexta-feira:

Descanso.
Sábado:

Corrida (resistência): 90 minutos em um ritmo constante, próximo ao seu pace de maratona

(4:30/km).
Domingo:

Duatlo: Corrida (15 km) + Ciclismo (80 km) + Corrida (10 km).
Semana 4:

Segunda-feira:

Ciclismo (pedal de descanso): 60 minutos a um ritmo leve (25 km/h).

Fortalecimento na academia: 45 minutos de treino de força.
Terça-feira:

Descanso.
Quarta-feira:

Corrida (fartlek): 60 minutos, alternando entre ritmo moderado e acelerado.

Quinta-feira:

Ciclismo (pedal intervalado): 90 minutos, alternando entre períodos de alta intensidade (35-37 km/h)
e recuperação ativa (25-27 km/h).
Sexta-feira:

Descanso.
Sábado:

Corrida de tiro: 45 minutos, incluindo sprints curtos (200-400 metros) seguidos de recuperação leve.
Domingo:

Ciclismo longo: 150-180 km a um ritmo confortável (28-30 km/h).

As semanas 5 a 8 seguiriam um padrão similar, alternando entre os tipos de treino de ciclismo e
corrida, ajustando as distâncias e intensidades conforme você progride no seu treinamento.
É importante lembrar que esse é apenas um exemplo de programa de treino e que a individualidade
de cada pessoa deve ser considerada. Certifique-se de consultar um profissional de educação física
ou um treinador especializado para adaptar esse programa de acordo com suas necessidades e
capacidades individuais. Além disso, escute seu corpo e faça os ajustes necessários para evitar lesões
e garantir uma recuperação adequada.