Semana 1: Base e Avaliação

• Dia 1: Corrida leve de 3 km a um ritmo confortável.

• Dia 2: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 3: Treino intervalado: 8 x 400 metros a um pace de 4 minutos por

quilômetro com intervalos de descanso ativo de 1 minuto.

• Dia 4: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 5: Corrida moderada de 4 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 6: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 7: Longa corrida de 6 km a um ritmo confortável.

Semana 2: Construindo Intensidade

• Dia 8: Corrida moderada de 4 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 9: Treino de resistência: 6 km a um ritmo de 4 minutos por quilômetro.

• Dia 10: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 11: Treino intervalado: 10 x 400 metros a um pace de 3:50 por quilômetro
com intervalos de descanso ativo de 1 minuto.

• Dia 12: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 13: Corrida moderada de 4 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 14: Longa corrida de 7 km a um ritmo confortável.

• Dia 15: Corrida moderada de 4 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 16: Treino de resistência: 6 km a um ritmo de 3:45 por quilômetro.

• Dia 17: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 18: Treino intervalado: 12 x 400 metros a um pace de 3:45 por quilômetro
com intervalos de descanso ativo de 1 minuto.

• Dia 19: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 20: Corrida moderada de 4 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 21: Longa corrida de 8 km a um ritmo confortável.

Semana 3-4: Aumentando a Quilometragem e Intensidade

• Dia 22: Corrida moderada de 5 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 23: Treino de resistência: 7 km a um ritmo de 3:45 por quilômetro.

• Dia 24: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 25: Treino intervalado: 14 x 400 metros a um pace de 3:40 por quilômetro
com intervalos de descanso ativo de 1 minuto.

• Dia 26: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 27: Corrida moderada de 5 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro

• Dia 28: Longa corrida de 9 km a um ritmo confortável.

• Dia 29: Corrida moderada de 5 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 30: Treino de resistência: 8 km a um ritmo de 3:40 por quilômetro.

• Dia 31: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 32: Treino intervalado: 16 x 400 metros a um pace de 3:35 por quilômetro
com intervalos de descanso ativo de 1 minuto.

• Dia 33: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 34: Corrida moderada de 6 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 35: Longa corrida de 10 km a um ritmo confortável.

Semana 5-6: Aproximando-se do Objetivo

• Dia 36: Corrida moderada de 6 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 37: Treino de resistência: 9 km a um ritmo de 3:40 por quilômetro.

• Dia 38: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 39: Treino intervalado: 18 x 400 metros a um pace de 3:30 por quilômetro
com intervalos de descanso ativo de 1 minuto.

• Dia 40: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 41: Corrida moderada de 6 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 42: Longa corrida de 11 km a um ritmo confortável.

• Dia 43: Corrida moderada de 6 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 44: Treino de resistência: 10 km a um ritmo de 3:35 por quilômetro.

• Dia 45: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 46: Treino intervalado: 20 x 400 metros a um pace de 3:30 por quilômetro
com intervalos de descanso ativo de 1 minuto.

• Dia 47: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 48: Corrida moderada de 6 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 49: Longa corrida de 12 km a um ritmo confortável.

Semana 7-8: Afinando e Preparando-se para a Corrida de 5 km

• Dia 50: Corrida moderada de 7 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 51: Treino de resistência: 11 km a um ritmo de 3:40 por quilômetro.

• Dia 52: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 53: Treino intervalado: 22 x 400 metros a um pace de 3:30 por quilômetro
com intervalos de descanso ativo de 1 minuto.

• Dia 54: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 55: Corrida moderada de 7 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 56: Longa corrida de 13 km a um ritmo confortável.

• Dia 57: Corrida moderada de 7 km a um ritmo de 4:30 por quilômetro.

• Dia 58: Treino de resistência: 12 km a um ritmo de 3:35 por quilômetro.

• Dia 59: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 60: Treino intervalado: 24 x 400 metros a um pace de 3:30 por quilômetro
com intervalos de descanso ativo de 1 minuto.

• Dia 61: Descanso ou atividade de baixa intensidade.

• Dia 62: Corrida leve de 3 km a um ritmo muito leve para soltar os músculos
antes da corrida de 5 km no dia seguinte.