Treinamento de força

Treinamento de força: Iniciante

OBJETIVO DE AUMENTAR A FORÇA MÁXIMA:
• Intensidade: 8 a 12 repetições (sem falha concêntrica);
• Número de séries: 1 a 3 por exercício;
• Intervalo entre séries: 1 a 2 minutos;
• Velocidade do movimento: lenta a moderada;
• Frequência semanal: 2 a 3 vezes para todo o corpo;
• Seleção e ordem dos exercícios: combinar pesos livres com aparelhos, lembrando que os apare-
lhos são mais seguros para iniciantes, pois guiam o movimento

OBJETIVO DE HIPERTROFIAR A MUSCULATURA:

• Intensidade: 8 a 12 RM. Isto será importante para otimizar o processo de adaptações neurais. Nas
primeiras semanas administrar uma intensidade menor para evitar o surgimento excessivo da DMIT.
Assim, é sugerido que nas primeiras semanas ele não chegue à falha concêntrica.
• Número de séries: 1 a 3 por exercício;
• Intervalo entre séries: 1 a 2 minutos;
• Velocidade do movimento: moderada;
• Frequência semanal: 2 a 3 vezes para todo o corpo;
• Seleção e ordem dos exercícios: combinar pesos livres com aparelhos, lembrando que os apare-
lhos são mais seguros para iniciantes, pois guiam o movimento

OBJETIVO DE AUMENTAR A POTÊNCIA MUSCULAR:

• Intensidade: 3 a 6 repetições (sem falha concêntrica);
• Número de séries: 1 a 3 por exercício;
• Intervalo entre séries: 2 a 3 minutos para treinos mais intensos e 1 a 2 minutos para treinos mais
leves;
• Velocidade do movimento: rápida;
• Frequência semanal: 2 a 3 vezes para todo o corpo;
• Seleção e ordem dos exercícios: combinar pesos livres com aparelhos, lembrando que os apare-
lhos são mais seguros para iniciantes, pois guiam o movimento. Preferencialmente exercícios multi-
articulares

OBJETIVO DE AUMENTAR A RESISTÊNCIA MUSCULAR:

• Intensidade: 10 a 15 repetições (sem falha concêntrica);
• Número de séries: 1 a 3 por exercício;
• Intervalo entre séries: inferior a 1 minuto;
• Velocidade do movimento: lenta;
• Frequência semanal: 2 a 3 vezes para todo o corpo;
• Seleção e ordem dos exercícios: combinar pesos livres com aparelhos, lembrando que os apare-
lhos são mais seguros para iniciantes, pois guiam o movimento
 Treinamento de força: Intermediário

OBJETIVO DE AUMENTAR A FORÇA MÁXIMA:

• Intensidade: 8 a 12 repetições (sem falha concêntrica).
• Número de séries: múltiplas.
• Intervalo entre séries: 1 a 2 minutos.
• Velocidade do movimento: moderada.
• Frequência semanal: 4 vezes, com parcelamento dos grupos musculares.
• Seleção e ordem dos exercícios: combinar pesos livres com aparelhos.

OBJETIVO DE HIPERTROFIAR A MUSCULATURA:

• Intensidade: 8 a 12 RM.
• Número de séries: 1 a 3 por exercício.
• Intervalo entre séries: 1 a 2 minutos.
• Velocidade do movimento: moderada.
• Frequência semanal: 4 vezes, com parcelamento do treino. Buscar estimular duas vezes cada gru-
po muscular na semana.
• Seleção e ordem dos exercícios: combinar pesos livres com aparelhos.

OBJETIVO DE AUMENTAR A POTÊNCIA MUSCULAR:

• Intensidade: 3 a 6 repetições (sem falha concêntrica).
• Número de séries: 1 a 3 por exercício.
• Intervalo entre séries: 2 a 3 minutos para treinos mais intensos e 1 a 2 minutos para treinos mais
leves.
• Velocidade do movimento: rápida.
• Frequência semanal: 3 ou 4 vezes, sendo 3 vezes quando o treino for para todo o corpo e 4 quan-
do for parcelado.
• Seleção e ordem dos exercícios: recomenda-se, preferencialmente, exercícios multiarticulares

OBJETIVO DE AUMENTAR A RESISTÊNCIA MUSCULAR:

• Intensidade: 10 a 15 RM.
• Número de séries: 1 a 3 por exercício.
• Intervalo entre séries: inferior a 1 minuto.
• Velocidade do movimento: lenta.
• Frequência semanal: três vezes para todo o corpo e quatro vezes caso o treino seja parcelado.
• Seleção e ordem dos exercícios: combinar pesos livres com aparelhos
 Treinamento de força: Avançado

OBJETIVO DE AUMENTAR A FORÇA MÁXIMA:

• Intensidade: 1 a 6 RM.
• Número de séries: múltiplas.
• Intervalo entre séries: 3 a 5 minutos.
• Velocidade do movimento: lenta.
• Frequência semanal: 4 a 6 vezes, com parcelamento dos grupos musculares.
• Seleção e ordem dos exercícios: dar ênfase aos pesos livres e complementar com aparelhos

OBJETIVO DE HIPERTROFIAR A MUSCULATURA:

• Intensidade: 6 a 12 RM.
• Número de séries: 3 a 6 por exercício.
• Intervalo entre séries: 2 a 3 minutos.
• Velocidade do movimento: moderada.
• Frequência semanal: 4 a 6 vezes, com parcelamento dos grupos musculares.
• Seleção e ordem dos exercícios: dar ênfase aos pesos livres e complementar com aparelhos

OBJETIVO DE AUMENTAR A POTÊNCIA MUSCULAR:

• Intensidade: para aumentar a potência, é determinante aumentar a força máxima e a velocidade
do movimento, por isso o treino deve ser periodizado de modo a proporcionar fases nas quais a
prescrição seja direcionada ao aumento de força máxima e momentos em que o objetivo seja au-
mentar a força rápida.
• Número de séries: 3 a 6 por exercício.
• Intervalo entre séries: 2 a 3 minutos para treinos mais intensos e 1 a 2 minutos para treinos mais
leves.
• Velocidade do movimento: rápida.
• Frequência semanal: 4 a 6 vezes, com parcelamento dos grupos musculares.
• Seleção e ordem dos exercícios: dar ênfase aos pesos livres e complementar com aparelhos. Re-
comenda-se, preferencialmente, exercícios multiarticulares

OBJETIVO DE AUMENTAR A RESISTÊNCIA MUSCULAR:

• Intensidade: 15 a 25 RM,
• Número de séries: múltiplas
• Intervalo entre séries: 1 a 2 minutos.
• Velocidade do movimento: lenta a moderada
• Frequência semanal: 4 a 6, para o corpo todo ou com parcelamento dos grupos musculares.
• Seleção e ordem dos exercícios:exercícios multiarticulares e monoarticulares são realizados em
aparelhos e pesos livres, de acordo com o objetivo específico.