ECTOMORFO

Características:

 Metabolismo acelerado
 Percentual de gorduras baixo
 Dificuldade de ganhar massa muscular
 Aparência jovem
 Levemente musculoso
 Rosto estreito e testa alta
 Braços e pernas finos
 Ombros estreitos e peito reto
 Quadril estreito

Recomendações Nutricionais:

 Precisa comer mais frequentemente

 Necessita de grandes quantidades calóricas para ganhar peso
devido ao metabolismo acelerado
 Precisa ter um excesso calórico na alimentação
 Comer entre 5 a 7 pequenas refeições diárias a cada 2,5 a 3
horas
 Ingestão proteica diária de 1 a 2 gramas de proteínas por meio
quilo de peso corporal.
 Utilizar shakes proteicos para suplementar a dieta

Recomendações de Treinamentos: 

 Treinar pesado
 6-8 repetições por séries
 Focar-se em levantar pesos mais pesados progressivamente a
cada semana
 Descansar entre 90 segundos a 180 segundos entre as séries
devido as cargas pesadas nos exercícios
 Treinar cada grupamento muscular duas vezes por semana
 Recomenda-se não treinar cada grupamento muscular três vezes
por semana devido as cargas pesadas nos exercícios e a
estrutura corporal mais fina. Com exceção se for iniciante e está
começando agora a treinar musculação.

 Grupamentos musculares maiores devem realizarem em torno de

30 a 60 repetições totais por sessão de treinamentos
 Grupamentos musculares menores devem realizarem em torno
de 20 a 30 repetições totais por sessão de treinamentos
 Realizar em torno de 4 a 4 séries nos exercícios

Recomendações De Treinamento Aeróbio:

 Realizar treinamentos aeróbios entre 2 a no máximo 3 vezes por

semana.
 Muito cuidado com o volume, frequência e duração total de
treinamento. Tempo total de 15 a 30 minutos e exercícios de
baixa intensidade ou intervalados são o suficiente.

Endomorfo

Características
 Metabolismo lento
 Alto estoque de gorduras
 Dificuldade para perder gorduras
 Corpo arredondado com estrutura óssea larga
 Corpo mole, macio
 Músculos pouco desenvolvidos
 Cintura larga

Recomendações Nutricionais:  

 Comer menos
 Manter a ingestão de alimentos baixa devido ao metabolismo
lento
 Criar um déficit calórico
 Comer lentamente, pois comer rápido acelera o metabolismo e
faz você sentir-se com fome mais rápido
 Manter a ingestão de gorduras baixas e somente carnes magras

Recomendações De Treinamentos: 

 Treinar cada grupamento muscular 2 ou 3 vezes por semana

 Realizar treinos de alta intensidade

 9-12 repetições / 12-15 repetições por séries
 Descansar entre 30-60 segundos entre as séries

 Grupamentos musculares maiores: 30 a 60 repetições por sessão

de treinamentos
 Grupamentos musculares menores: 20 a 30 repetições por
sessão de treinamentos
 Número de séries: 2 a 4 séries

Recomendações De Treinamento Aeróbio:

 Realizar treinamentos aeróbios de alta intensidade pelo menos 3

vezes por semana
 Incorporal o treinamento intervalado de alta intensidade nas
rotinas de treinamentos aeróbios.

Mesomorfo

Características:

 Geneticamente “premiado”
 Corpo musculoso
 Ganha músculos facilmente
 Moderada quantidade de gorduras
 Postura ereta
 Estrutura óssea mediana
 Cabeça grande com ombros largos e quadril estreito (corpo em
“V”)
 Tronco largo
 Braços e pernas musculosos

Recomendações Nutricionais:

 Criar excesso calórico ou déficit calórico dependendo dos

objetivos
 Manter a ingestão de gorduras baixa e evitar
refeições gordurosas

Recomendações De Treinamentos De Musculação:

  Treinar cada grupamento muscular uma a duas vezes por
semana
 Para iniciantes, três vezes por semana

 6-8 repetições / 9-12 repetições por série

 Focar-se em levantar cargas mais pesadas progressivamente ao
longo de cada semana
 Descansos de 60 segundos entre as séries

 Grupamentos musculares maiores: 30 a 60 repetições por sessão

de treinamento
 Grupamentos musculares menores: 20 a 30 repetições por
sessão de treinamento
 Se realizar 6 a 8 repetições: faça entre 3 a 4 séries
 Se realizar 9 a 12 repetições: faça 2 a 3 séries

Recomendações De Treinos Aeróbios:

 Realizar treinamentos aeróbios de média intensidade 2 a 3 vezes

por semana para manter o controle da gordura corporal, já que o
mesomorfo pode ganhar gorduras fácil se não tiver uma boa dieta
ou treinamento adequado.

Conclusão
Agora que você conhece qual o tipo corporal que você é  você pode
otimizar sua dieta e treinamento de acordo com o seu biotipo.

Ectomorfos e endomorfos não são naturalmente musculosos como

os mesomorfos, no entanto, você pode treinar o mais próximo possível
de um mesomorfo. Não sinta-se chateado e desmotivado por ter que
se esforçar mais se for ectomorfo ou endomorfo, apenas foque-se em
alcançar seu potencial genético máximo e você conseguirá ter um
corpo incrível!
Os mesomorfos são sortudos por eles poderem ganharem massa
muscular ou perderem gorduras mais facilmente. No entanto, se você
for mesomorfo, você deve monitorar sua deita e regularidade dos
exercícios para manter seu corpo em forma. Existem muitos
mesomorfos magros ou gordos devido aos seus descuidos e falta de
disciplina!

Não importa qual o seu biotipo, você pode construir um corpo

musculoso e definido se acreditar em si mesmo!