DESAFIO BARRIGA SECA

AULA 3 – TREINO
IDEIA CENTRAL!

CORPO SOBREVIVE

ELE ECONOMIZA ENERGIA EM

FORMA DE GORDURA

COMO QUEBRAR ISSO?

TIRAR O ESTADO DE
EQUILIBRIO AO CORPO

COMO? O como é o segredo para perder barriga!

DESAFIO BARRIGA SECA

Como tirar o estado de equilíbrio ao corpo?

ATRAVÉS DE TREINOS COM ALTA

INTENSIDADE:

GORILA MIKE
MENTZER (HEAVY DUTY)

ARTUR JOHN CRIADOR DO HIT ( NÃO É HIIT)

DESAFIO BARRIGA SECA

INTENSIDADE NÃO É QUEIMAÇÃO NEM

RITMO CARDIACO ELEVADO!

Isso é o que os alfacinhas estão

habituados a fazer.

A ideia que se vende é que quanto

mais treino, melhor. O que não
deixa de ser verdade, até certo
ponto!

Mas tudo isto só faz sentido,

Seguindo 4 princípios de treino!
DESAFIO BARRIGA SECA

Alfacinhas (realidade de muitos)

PRIORIDADE DO ALFACINHA:
AULAS DE GRUPO E POUCA MUSCULAÇÃO
FOCO EM CARDIOS PARA GASTAR MAIS CALORIAS
COMER POUCO PARA EMAGRECER MAIS

Quais são as aulas de grupo úteis?

DESAFIO BARRIGA SECA

Atletas sérios

PRIORIDADE: MUSCULAÇÃO (SÉRIA)

CARDIO COMO COMPLEMENTO!
AOS POUCOS COMER CADA VEZ UM
POUCO MAIS, PARA GANHAR FORÇA E IR
PERDENDO BARRIGA SEM COMPROMETER MASSA
MUSCULAR.
DESAFIO BARRIGA SECA

ATENÇÃO!

MUSCULAÇÃO ALFACINHA:
1. Descansar pouco entre séries
2. O foco é na queimação
3. Não prioriza o ganho de força
4. Quanto mais treinar melhor
5. Escolhe exercícios mais isolados e mais fáceis

MUSCULAÇÃO SÉRIA:

1. Quer ganhar força!

2. O foco está em fazer bem os exercícios e
aumentar as cargas e repetições.
3. Treinar pouco e com mais qualidade é o que
importa.
4. Escolhe exercícios desafiantes (multiarticulares)
e não deixa os isolados de parte
DESAFIO BARRIGA SECA

PORQUE É QUE GANHAR FORÇA É TÃO

IMPORTANTE??

AS CALORIAS QUE O CORPO GASTA SÃO:

Taxa metabólica basal (70%) + efeito térmico dos

alimentos (10%) + exercício físico (20%).

ATRAVÉS DA FORÇA O INCREMENTO É ENROME NA

TAXA METABOLICA BASAL.

ALÉM DE QUE:
+ Força = + Densidade ossea + melhora na
resistência à insulina + ambiente hormonal mais
favorável + qualidade de vida ( = menos stress e
ansiedade)

Homens e mulheres fortes com uma dieta ajustada =

conseguem sempre uma barriga seca
DESAFIO BARRIGA SECA

OS 4 PASSOS QUE VÃO MUDAR O TEU CORPO

DRÁSTICAMENTE ATRAVÉS DO TREINO (EM CASA
OU NO GINÁSIO):

1- AMPLITUDE

Fazer agachamentos completos

Fazer flexões completas
Fazer os movimentos na máxima amplitude
articular
Fugir dos meios movimentos em prol do peso

2- TÉCNICA

3- INTENSIDADE
DESAFIO BARRIGA SECA

Escolher uma carga que seja possível a pessoa ficar

próximo da falha muscular.

Como sei que estou a ir à falha muscular?

1- A tua velocidade de subida do peso é quase 0 e

tu estás a imprimir o máximo de força possível
na barra (100% assertiva, não tem como fingir!)

2- Existe uma quebra no número de repetições de

séries para série (menos assertiva)

Técnica para ir até à falha concêntrica?

1- Confiança que consegues sempre mais

2- Colocar uma carga que te permita acontecer
isso
3- Explode para cima e aguenta o peso para baixo
DESAFIO BARRIGA SECA

Porque é que treinar mais não é melhor?

1- Porque quem treina muito e está tranquilo,

não está a fazer nada.

2- Porque quem treina muito e está a treinar

bem vai comprometer os resultados na
recuperação

Em média um bom treino dura entre 30minutos a

1hora no máximo. (para o vosso perfil)

Pode durar 2h? pode para atletas profissionais de

força que comem 6000kcal por dia e descansam 5
minutos entre séries.
DESAFIO BARRIGA SECA

Tarefa da aula 2:

1- Escolher 1 exercício por treino e verificar se

fui até à falha na subida do peso, através da
velocidade produzida no movimento ser
próximo de zero.

2- Aplicar esse pensamento em todas as séries

de trabalho no treino (procurar pelo menos
ficar próximo da falha).

Nota: se tu não souberes identificar a falha como é

que vais saber que estás próximo dela?

É importante que faças o passo 1.

A falha é o que vai tirar completamente o estado de

equilíbrio do teu corpo.