NOME Letícia / Manu

OBJETIVO Hipertrofia Plano mensal

INÍCIO 22/10/2021 Frequência Semanal 5

Número do Número do
Carga utilizada Carga utilizada
aparelho Número de Séries 22/11/2021
TÉRMINO Intervalo entre treinos aparelho Número de Séries
Sab/Dom
Nome na
do sua
Exercício
academia na sua academia
1
TREINO 1 TREINO 2
Nome do Exercício
EXERCÍCIO Cad.1 Carga S Repetições EXERCÍCIO Nº Carga S Repetições
Cadeira Abdutora 2.0.2.0 3 15 20 25 30 Rotação Externa 2.0.2.0 3 15 15 15 15
prancha 3 x 40"
agachamento Sumô 2.0.2.0 3 15 20 25 30 Pulley frontal supinado 2.0.2.0 2 15 15 20 20
Superman 3 x 15
Leg Horizontal 2.0.2.0 3 15 20 25 30 Rem Baixa 2.0.2.0 3 15 15 20 20

Extensor 2.0.2.0 2 15 20 25 30 Rem Curv. Pronada Halter 2.0.2.0 3 15 15 20 20

Banco Flexor 2.0.2.0 3 15 20 25 30 Encolhimento + Elev. Escapula 2.0.2.0 3 15 15 20 20

Mesa Flexora 2.0.2.0 3 15 20 25 30 Rosca Direta Halteres 2.0.2.0 2 15 15 20 20

Pant Livre + Tibial 2.0.2.0 3 15 20 25 30 Rosca Martelo Halteres 2.0.2.0 2 15 15 20 20

Número do Número do
Carga utilizada Carga utilizada
aparelho Número de Séries aparelho Número de Séries
Intervalo entre séries: 40" na 20
suaSéries Totais
academia Intervalo entre séries: 40" na18
suaSéries Totais
academia
TREINO 3
EXERCÍCIO Nº Carga S Repetições EXERCÍCIO Nº Carga S Repetições
supino horizontal 2.0.2.0 3 15 15 20 20 Tríceps Pulley 2.0.2.0 3 15 15
supra 3 x 15
Supino 30º Halter 2.0.2.0 2 15 15 20 20 Testa Testa Halter 2.0.2.0 2 15 15
infra 3 x 15
Elev. Lateral 2.0.2.0 3 15 15 20 20
oblíquo 3 x 15
Intervalo entre séries: 40" ###Séries Totais

OBSERVAÇÕES
Treino Aeróbico: Treino 1 - Esteira 15' Final - Caminhada Rapida
Treino 2 - Inicio 10 ' Eliptico - Final Esteira 20' minutos
Treino 3 - Inicio Bike 8 tiros ( 20" de tiro/ 10" descanso), 20' Esteira Trote
ada
de Séries

ada
de Séries