SAFE Apresentação

Comando das Forças
Terrestres
Sistema de Aprontamento de Forças do Exército

SAFE
Comando das Forças Terrestres

29 de abril de 2020
Ao serviço dos Portugueses
CONTROLO DE CONDIÇÃO FÍSICA
Comando das Forças

Terrestres
Finalidade
O Controlo de Condição Física destina-se a verificar o nível individual por forma a

adequar a periodização/microciclos à respetiva condição física.
2
Esquema
Comando das Forças

Terrestres
Local plano com aproximadamente 30m x 15m
30m
15m
3
Recursos materiais
Comando das Forças

Terrestres • Bola medicinal 4kg (x8)
• Discos 20kg (x16)
• Superfície protetora (p. ex.: pano de tenda) (x8)
• Cordas / fitas (x8)
• Kettlebell / Halteres 20kg (x16) (Alternativa: Cunhete….)
• Barra fixa (x8)
• Cones sinalizador (x18)
• Bases de marcação (x54)
• Fitas de marcação/balizagem (9x25m) + (2x15m)
• Fita métrica (x8)
• Cronómetro (x8)
• Banco de Wells (x8) (Alternativa: Banco Sueco + Régua)
4
Exercícios
EXERCÍCIO
Comando das Forças 1 – ARREMESSO DE BOLA À RETAGUARDA (STANDING POWER THROW)
Terrestres
Descrição:
- Pés à largura dos ombros, sustentação da bola com as duas mãos entre as pernas, agachamento e extensão total do corpo com
arremesso da bola à retaguarda;
- Executante pode dar balanço antes de executar o lançamento;
- 01 lançamento de ensaio e 02 lançamentos de controlo, contando o melhor resultado;
- Caso a bola caia fora da linha de controlo, é traçada uma linha perpendicular à linha de controlo mais próxima, sendo validada
essa distância.
Objetivo:
- Arremessar a bola à maior distância possível.
Método de controlo:
- Controlador dá autorização para iniciar o exercício e garante que os pés do militar não pisam ou ultrapassam a linha de partida.
- Caso pise ou ultrapasse a linha de partida 1 vez é considerada falta e repete-se a tentativa, caso cometa segunda falta, o valor
da tentativa será 0.0 metros.
5
Exercícios
Comando das Forças EXERCÍCIO 2 – EXTENSÃO DE BRAÇOS COM SALTO EM EXTENSÃO (BURPEE)
Terrestres
Descrição:
- De pé com os braços ao longo do corpo, executar grande flexão das pernas, apoiando as mãos no chão à largura dos ombros;
- Extensão simultânea das pernas à retaguarda por meio de um salto;
- Executar flexão e extensão de braços;
- Seguida de flexão simultânea das pernas, voltando à posição anterior;
- Salto em extensão das pernas com elevação superior dos braços.
Objetivo:
- Executar o maior número possível de repetições em 2 minutos.
- Controlador dá autorização para iniciar o exercício; controla técnica correta de execução; avisa à passagem do primeiro minuto e a
15 segundos do términus do tempo. Conta o número de repetições executadas com sucesso no final dos 2 minutos.
6
Exercícios
Comando das Forças EXERCÍCIO 3 – SPRINT – ARRASTA – CARREGA (SPRINT-DRAG-CARRY)

Terrestres
Descrição:
- De pé com os braços ao longo do corpo, executar (à ordem do controlador):

1. Sprint - ir e voltar (2x25m)
2. De costas, arrastar 2 discos de 20kg colocados sobre uma superfície protetora (p. ex.: pano de tenda) – ir e voltar (2x25m)
3. Sprint (ir e voltar - 2x25m)

4. Carregar 2 Kettlebell de 20kg (ir e voltar - 2x25m)
5. Sprint (ir e voltar - 2x25m)
Objetivo:
- Executar exercício no menor tempo possível.
- Controlador dá autorização para iniciar o exercício; controla passagem correta dos extremos da pista de execução, tanto do militar,
como do material utilizado. O tempo é parado após a passagem da linha no final do último sprint.
- Se o militar largar algum do material durante a execução do controlo, recomeça o exercício do local onde os largou.
7
Exercícios
EXERCÍCIO 4 – FLEXÃO DE BRAÇOS NA BARRA COM COXAS AOS COTOVELOS (LEG TUCK)
Comando das Forças
Terrestres
Descrição:
- Suspenso lateralmente na barra, com pega de mãos alternada e o corpo em extensão total sem toar no chão (se necessário, com
os joelhos fletidos); à voz do avaliador, o executante inicia a flexão dos joelhos, do quadril e dos cotovelos de forma a tocar com as
coxas nos cotovelos. O executante volta à posição inicial para completar uma repetição.
Objetivo:
- Executar o maior número possível de repetições em 2 minutos.
- Controlador dá autorização para a suspensão na barra e para iniciar o exercício; controla o toque das coxas nos cotovelos e o
retorno à posição inicial. Contagem do número de repetições é feita no retorno à posição inicial; avisa à passagem do primeiro
minuto e a 15 segundos do términus do tempo. Conta o número de repetições executadas com sucesso no final dos 2 minutos. O
exercício dá-se como terminado no final dos dois minutos ou quando o executante largar a barra.
8
Exercícios
Comando das Forças EXERCÍCIO 5 – TESTE DE COOPER

Terrestres
Descrição:
- Seguir protocolo de aplicação referente no REFE (Capítulo 6 – Página 13).
9
Exercícios
Comando das Forças EXERCÍCIO 6 – SENTA E ALCANÇA (SIT AND REACHES)

Terrestres
Descrição:
- O executante deve posicionar-se descalçado e sentado junto à caixa.
- Seguidamente deverá estender completamente as pernas, ficando as plantas dos pés em contacto com a extremidade da caixa.
- Os braços deverão ser estendidos para a frente e colocados por cima da fita métrica, com as mãos uma sobre a outra.
- Com as palmas das mãos viradas para baixo, o candidato fletirá o corpo para a frente 4 vezes, mantendo as mãos sobre a escala.
Deverá manter a posição alcançada na quarta tentativa pelo menos durante 1 segundo.
Objetivo:
- Alcançar a maior distância possível na régua do banco de Wells.
- Controlador dá autorização para iniciar o exercício; controla o correto posicionamento do executante; confirma que o mesmo
manteve a posição alcançada na quarta tentativa pelo menos durante 1 segundo; regista a distância alcançada.
10
EXERCÍCIOS DE FORÇA MUSCULAR
EXERCÍCIOS PARA OS MEMBROS SUPERIORES
Comando das Forças
Terrestres
EXERCÍCIO Nº 1: “EXTENSÃO DE BRAÇOS” (PUSH UP)
Descrição:
- PI: Deitado, em decúbito ventral, somente sobre 4 apoios (pontas dos pés e palmas das mãos), pés paralelos e à largura dos ombros,
braços estendidos e perpendiculares ao solo, com as mãos alinhadas debaixo dos ombros;
- Olhar dirigido para o espaço entre as mãos.
- Mov: Flexão de braços (1); retorno à PI (2) ….. (2ts).
11
Comando das Forças EXERCÍCIO Nº 2: “EXTENSÃO DE BRAÇOS ABERTOS” (WIDE ARM PUSH UP)
Terrestres
Descrição:
braços estendidos, com as mãos a uma maior distância que a largura dos ombros;
12
Comando das Forças EXERCÍCIO Nº 3: “EXTENSÃO DE BRAÇOS HINDU” (HINDU PUSH UP)
Terrestres
Descrição:
- Mov: Flexão do corpo pela cintura de maneira a formar um “V” invertido (1), flexão dos cotovelos (2), baixe a cintura e empurre o tronco
para a frente até os braços ficarem estendidos (3); retorno à PI (4) ….. (4ts).
13
Comando das Forças EXERCÍCIO Nº 4: “TRÍCEPS AFUNDO NO SOLO” (TRICEP DIPS)

Terrestres
Descrição:
- PI: Sentado dorsal sem tocar com os glúteos no solo, apoiado pelos braços estendidos à largura dos ombros, pernas estendidas.
- Mov: Flexão dos cotovelos sensivelmente a 90 graus (1); retorno à PI (2) ….. (2ts).
14
Comando das Forças EXERCÍCIO Nº 5: “EXTENSÃO DE BRAÇOS COM BATER DE PALMAS” (CLAP PUSH UP)
Terrestres
Descrição:
- Mov: Flexão de braços (1); durante o movimento ascendente retirar as mãos do solo e fazer um batimento de palmas (2); pequena flexão de
braços para receção ao salto (3); retorno à PI (4) ….. (4ts).
15
Comando das Forças EXERCÍCIO Nº 6: “EXTENSÃO DE BRAÇOS POLICHINELO” (JACK PUSH UP)
Terrestres
Descrição:
- Mov: Flexão de braços e em simultâneo afastar os braços e pernas além da largura dos ombros (1); flexão de braços e em simultâneo
voltar com os braços e pernas à PI (2) ….. (2ts).
16
Comando das Forças EXERCÍCIO Nº 7: “EXTENSÃO DE BRAÇOS LOSANGO” (DIAMOND PUSH UP)
Terrestres
Descrição:
braços estendidos, com as mãos paralelas e unidas;
17
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 8: “EXTENSÃO DE BRAÇOS COM FLEXÃO DE PERNAS” (JACK BACK PUSH UP)
Descrição:
- Olhar dirigido para o espaço entre as mãos;
- Mov: Flexão de braços (1); retorno à PI (2); por intermédio de um salto, flexão em simultâneo das pernas (3), retorno à PI (4) ….. (4ts).
18
Comando das Forças

EXERCÍCIO
Terrestres Nº 9: “EXTENSÃO DE BRAÇOS COM ROTAÇÃO ALTERNADA DO TRONCO” (TWIST WIDE ARM PUSH UP)
Descrição:
- Mov: Flexão de braços (1); retorno à PI (2); rotação lateral do tronco à esquerda com elevação do braço (3); retorno à PI (4); flexão de
braços (5); retorno à PI (6); rotação lateral do tronco à direita com elevação do braço (7); retorno à PI (8) ….. (8ts).
19
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 10: “EXTENSÃO DE BRAÇOS COM BATER DE PALMAS NO PEITO” (CHEST TAP PUSH UP)
Descrição:
- Mov: Flexão de braços (1); ao realizar o movimento ascendente retirar as mãos do solo e fazer um batimento com as palmas no peito
antes do retorno à PI (2); pequena flexão de braços para receção ao salto (3): retorno à PI (4) ….. (4ts).
20
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 11: “EXTENSÃO DE BRAÇOS EM V” (PIKE PUSH UP)
Descrição:
braços estendidos e perpendiculares ao solo, com as mãos alinhadas debaixo dos ombros.;
- Flexão do corpo pela cintura, de forma a criar um “V” invertido;
- Olhar dirigido para o espaço entre as pernas.
- Mov: Flexão dos braços mantendo a flexão do corpo (2); extensão dos braços mantendo a flexão do corpo (2) ….. (2ts).
21
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 12: “ANDAR DRAGÃO” (DRAGON WALK)
Descrição:
braços fletidos, com as mãos alinhadas debaixo dos ombros;
- Mov: Progredir horizontalmente, avançando em simultâneo o braço esquerdo e o joelho direito de forma a tocar no cotovelo direito (1);
progredir horizontalmente, avançando em simultâneo o braço direito e o joelho esquerdo de forma a tocar no cotovelo esquerdo
(2)…(2ts).
22
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 13: “ANIQUILADOR DE OMBROS” (SHOULDER ANNIHILATOR)
Descrição:
- PI: Deitado, em decúbito ventral, somente sobre 4 apoios (pontas dos pés e antebraços);
- Pés paralelos e à largura dos ombros, antebraços paralelos e à largura dos ombros, com os cotovelos a 90 graus e as palmas das mãos
encostadas ao solo;
- O corpo deve assumir uma posição paralela ao solo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos;
- Os glúteos devem estar contraídos e o olhar dirigido para o espaço entre os antebraços.
- Mov: Rodar o tronco para a esquerda estendendo o braço para cima (1); retorno à PI (2); rodar o tronco para a direita estendendo o braço
para cima (3); retorno à PI (4) ….. (4ts).
23
EXERCÍCIOS PARA OS MEMBROS INFERIORES
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 14: “AGACHAMENTO” (SQUAT)
Descrição:
- PI: De pé, com calcanhares à largura dos ombros, pontas dos pés ligeiramente viradas para fora, braços ao longo do corpo.
- Mov: Grande flexão de pernas (sem elevação dos calcanhares) com extensão dos braços à frente (1); retorno à PI (2) ….. (2 ts).
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Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 15: “AGACHAMENTO COM SALTO” (JUMPING SQUAT)
Descrição:
- PI: De pé, com calcanhares à largura dos ombros, pontas dos pés ligeiramente viradas para fora, braços ao longo do corpo.
- Mov: Grande flexão de pernas com os braços ao longo do tronco (1); Salto em extensão vertical, mantendo os braços ao longo do corpo
(2); pequena flexão de pernas com extensão dos braços à frente para receção ao salto (3), retorno à PI (4) ….. (4 ts).
25
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 16: “AFUNDO DE PERNAS FRONTAL, ALTERNADO” (LUNGES)
Descrição:
- PI: De pé, com calcanhares à largura dos ombros, pontas dos pés viradas para a frente, mãos aos quadris.
- Mov: Passo à frente com o MI direito, de forma a fletir ambas as pernas a 90 graus (1); retorno à PI (2); passo à frente com o MI esquerdo,
de forma a fletir ambas as pernas a 90 graus (3); retorno à PI (4) ….. (4 ts).
26
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 17: “AFUNDO DE PERNAS FRONTAL, ALTERNADO, COM SALTO” (JUMPING LUNGES)
Descrição:
- PI: Tronco direito, pé direito à frente, pé esquerdo à retaguarda, de forma a fletir ambas as pernas a 90 graus, pontas dos pés viradas
para a frente, mãos cruzadas nos ombros.
- Mov: Por intermédio de um salto, efetuar a troca dos MI, mantendo restantes segmentos corporais iguais à PI (1); retorno à PI (2)….(2 ts).
27
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 18: “FLEXÃO/EXTENSÃO DAS PERNAS, LATERAL, ALTERNADA” (SIDE ALTERNATE SQUAT)
Descrição:
- PI: De pé, com calcanhares à largura dos ombros, pontas dos pés ligeiramente viradas para fora, braços fletidos à frente.
- Mov: Afastamento lateral do pé direito com flexão do joelho direito, com o MI esquerdo em extensão (1); retorno à PI (2); afastamento
lateral do pé esquerdo com flexão do joelho esquerdo, com o MI direito em extensão (3); retorno à PI (4) ….. (4 ts).
28
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 19: “AGACHAMENTO ESTÁTICO” (STATIC SQUAT)
Descrição:
- P: Exercício estático.
- De pé, com calcanhares à largura dos ombros, pontas dos pés ligeiramente viradas para fora e braços em extensão à frente, manter flexão
a 90 graus dos MI (sem elevação dos calcanhares).
29
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 20: “AGACHAMENTO POLICHINELO” (JACK SQUAT)
Descrição:
- PI: De pé ou fletido, com os pés paralelos e unidos, braços estendidos ao longo do corpo.
- Mov: Por intermédio de um salto, afastar lateralmente os pés à largura dos ombros e executar uma grande flexão de pernas (sem
elevação dos calcanhares) em simultâneo com o afastamento e elevação superior dos braços (1); retorno à PI (2) ….. (2 ts).
30
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 21: “AGACHAMENTO A UMA PERNA” (PISTOL SQUAT)
Descrição:
- PI: De pé, com os pés paralelos e unidos e braços estendidos à frente.
- Mov: Grande flexão da perna direita (sem elevação do calcanhar) com extensão sem apoio da perna esquerda e dos braços à frente (1);
retorno à PI (2); grande flexão da perna esquerda (sem elevação dos calcanhar) com extensão sem apoio da perna direita e dos braços à
frente (3); retorno à PI (4) ….. (4 ts).
31
EXERCÍCIOS PARA CORE/ESTABILIZADORES DE TRONCO
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 22: “PRANCHA” (PLANK)
Descrição:
- P: Exercício estático.
- Deitado, em decúbito ventral, somente sobre 4 apoios (pontas dos pés e antebraços); pés paralelos e à largura dos ombros, antebraços
paralelos e à largura dos ombros, com os cotovelos a 90 graus e as palmas das mãos encostadas ao solo. O corpo deve assumir uma
posição paralela ao solo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Os glúteos devem estar contraídos e o olhar dirigido para o
espaço entre os antebraços.
32
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 23: “PRANCHA COM FLEXÃO SIMULTÂNEA DOS MI” (FROG JUMPS)
Descrição:
- Mov: Flexão das pernas, com os joelhos a passarem do lado exterior dos cotovelos e mantendo as palmas das mãos no solo (1); retorno à
PI (2) ….. (2 ts).
33
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 24: “PRANCHA COM FLEXÃO ALTERNADA DOS MI” (MOUNTAIN CLIMBERS)
Descrição:
- Mov: Flexão da perna direita, com o joelho direito em direção ao peito (1); retorno à PI (2); flexão da perna esquerda, com o joelho
esquerdo em direção ao peito (3); retorno à PI (4) ….. (4 ts).
34
Comando das Forças

EXERCÍCIO
Terrestres Nº 25: “PRANCHA COM FLEXÃO ALTERNADA E CRUZADA DOS MI” (CROSS MOUNTAIN CLIMBERS)
Descrição:
- Mov: Flexão da perna direita, com o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo e torção para a esquerda do quadril (1); retorno à PI
(2); flexão da perna esquerda, com o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e torção do quadril para a direita (3); retorno à PI (4)
….. (4 ts).
35
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 26: “PRANCHA LATERAL” (SIDE PLANK)
Descrição:
- P: Exercício estático bilateral, deve ser feito para a direita e para a esquerda.
- Deitado, em decúbito lateral, somente sobre 2 apoios (parte lateral do pé e antebraço); pés paralelos e unidos, antebraço colado ao chão,
com o cotovelo a 90 graus e a mão fechada encostada ao solo e dirigida para a frente. O corpo deve assumir uma posição paralela ao
solo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Os glúteos devem estar contraídos e o olhar dirigido para a frente.
36
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 27: “ABDOMINAIS” (ABDOMINAL CRUNCHS)
Descrição:
- PI: Deitado, em decúbito dorsal, pernas a 90 graus com as plantas dos pés no chão e estes paralelos e à largura dos ombros, mãos
cruzadas atrás da cabeça.
- Mov: Flexão do tronco, elevando-o do chão em direção aos joelhos (1); retorno à PI (2) ….. (2 ts).
37
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 28: “ABDOMINAIS INVERTIDOS” (REVERSE ABDOMINAL CRUNCHS)
Descrição:
- PI: Deitado, em decúbito dorsal, pernas a 90 graus elevadas, pés paralelos e unidos, braços ao longo do solo, palmas das mãos voltadas
para o solo.
- Mov: Flexão do quadril, recuar as pernas a 90 graus em direção ao peito (1); retorno à PI (2)…(2 ts).
38
EXERCÍCIOS CARDIOVASCULARES
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 29: “POLICHINELOS” (JUMPING JACKS)
Descrição:
- PI: De pé, com os pés paralelos e unidos, e braços estendidos ao longo do corpo;
- Mov: Por intermédio de um salto, afastar lateralmente os pés à largura dos ombros, em simultâneo com o afastamento e elevação
superior dos braços (1); retorno à PI (2) ….. (2ts)
39
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 30: “CORRIDA ESTACIONÁRIA” (SKIPPING)
Descrição:
- PI: De pé, com os pés paralelos e unidos, e braços estendidos ao longo do corpo.
- Mov: Elevar um joelho de cada vez, com acompanhamento alternado dos braços fletidos a 90 graus.
40
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 31: “PONTAPÉS ALTERNADOS” (SWITCH KICKS)
Descrição:
- PI: De pé, com os pés à largura dos ombros, e braços estendidos perpendiculares ao corpo.
- Mov: Alternadamente com a perna esquerda e direita, tentar tocar com a ponta do pé na palma da mão do lado contrário.
41
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 32: “SALTOS DE SKI” (SKI JUMPS)
Descrição:
- PI: De pé, com os pés paralelos e unidos, e braços estendidos ao longo do corpo.
- Mov: Saltar a pés juntos lateralmente.
42
Comando das Forças

Terrestres EXERCÍCIO Nº 33: “SALTOS JOELHOS AO PEITO” (TUCK JUMPS)
Descrição:
- PI: De pé, com os pés paralelos e unidos e braços estendidos à frente.

- Mov: Saltos verticais sucessivos, com elevação dos joelhos ao peito.
43
EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE
PROTOCOLO DE FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCETIVA
Comando das Forças
Terrestres
Descrição do protocolo de execução
- Alongamento do segmento corporal em causa;

- Relaxamento;
- Contração contra-resistência do segmento corporal em causa;
- Relaxamento;
- Alongamento reforçado do segmento corporal em causa.
44
Comando das Forças

MEMBROS SUPERIORES
Terrestres
PEITORAIS
Pontos Chave
Auxiliar: perna apoiada lateralmente nas costas; antebraços apoiam nos cotovelos.
Instruendo: costas retas, dedos entrelaçados na nuca, olhar em frente, pernas cruzadas à frente.
45
Comando das Forças

MEMBROS SUPERIORES
Terrestres
TRICÍPITES
Pontos Chave
Auxiliar: joelho contrário ao braço alongado sustenta peso das costas sem provocar desconforto, segurar firmemente o pulso e o cotovelo.
Instruendo: olhar em frente, pernas cruzadas à frente, braço livre apoia sobre as pernas.
46
Comando das Forças

TRONCO
Terrestres
LOMBARES/DORSAIS
Pontos Chave
Auxiliar: Perna semifletida, calcanhar aproxima do chão progressivamente, mãos apoiadas sobre os joelhos pressionam em direção ao tórax.
Instruendo: em decúbito dorsal, braços esticados e dedos entrelaçados na perna, pernas juntas e joelhos sobem em direção ao tórax.
47
Comando das Forças

MEMBROS INFERIORES
Terrestres
GÉMEOS
Pontos Chave
Auxiliar: perna do lado oposto à que é alongada sustenta o peso na coxa, mãos pressionam o terço anterior do pé.
Instruendo: em decúbito dorsal, perna totalmente esticada e relaxada, apoio calcanhar na perna.
48
Comando das Forças

MEMBROS INFERIORES
Terrestres
ISQUIOTIBIAIS
Pontos Chave
Auxiliar: pressiona joelho e tornozelo garantido a extensão total da perna, joelho pressiona a perna oposta garantindo a imobilização.
Instruendo: em decúbito dorsal, eleva a perna à amplitude máxima que consegue, mantendo-se totalmente relaxado.
49
Comando das Forças

MEMBROS INFERIORES
Terrestres
GLÚTEOS
Pontos Chave
Auxiliar: mão a suportar o joelho, apoia superfície plantar do pé no ombro, entrelaça perna com a do auxiliar para garantir a imobilização.
Instruendo: em decúbito dorsal, perna fletida (“joelho ao peito”), perna oposta mantém-se esticada.
50
Comando das Forças

MEMBROS INFERIORES
Terrestres
QUADRICÍPITES
Pontos Chave
Auxiliar: mão suporta o tornozelo pressionando contra o glúteo, a outra mão no joelho, elevando-o;
Instruendo: em decúbito ventral, perna oposta esticada, corpo totalmente relaxado.
51
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O Controlo de Condição Física destina-se a verificar o nível individual por forma a

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• Discos 20kg (x16)

• Superfície protetora (p. ex.: pano de tenda) (x8)

• Cordas / fitas (x8)

• Kettlebell / Halteres 20kg (x16) (Alternativa: Cunhete….)

• Barra fixa (x8)

• Cones sinalizador (x18)

• Bases de marcação (x54)

• Fitas de marcação/balizagem (9x25m) + (2x15m)

• Fita métrica (x8)

• Banco de Wells (x8) (Alternativa: Banco Sueco + Régua)

- Executante pode dar balanço antes de executar o lançamento;

- 01 lançamento de ensaio e 02 lançamentos de controlo, contando o melhor resultado;

- Arremessar a bola à maior distância possível.

- Executar flexão e extensão de braços;

- Seguida de flexão simultânea das pernas, voltando à posição anterior;

- Salto em extensão das pernas com elevação superior dos braços.

Comando das Forças EXERCÍCIO 3 – SPRINT – ARRASTA – CARREGA (SPRINT-DRAG-CARRY)

- De pé com os braços ao longo do corpo, executar (à ordem do controlador):

3. Sprint (ir e voltar - 2x25m)

5. Sprint (ir e voltar - 2x25m)

- Executar exercício no menor tempo possível.

- Executar o maior número possível de repetições em 2 minutos.

Comando das Forças EXERCÍCIO 5 – TESTE DE COOPER

- Seguir protocolo de aplicação referente no REFE (Capítulo 6 – Página 13).

Comando das Forças EXERCÍCIO 6 – SENTA E ALCANÇA (SIT AND REACHES)

- O executante deve posicionar-se descalçado e sentado junto à caixa.

- Alcançar a maior distância possível na régua do banco de Wells.

- Olhar dirigido para o espaço entre as mãos.

- Mov: Flexão de braços (1); retorno à PI (2) ….. (2ts).

- Mov: Flexão de braços (1); retorno à PI (2) ….. (2ts).

- Olhar dirigido para o espaço entre as mãos.

Comando das Forças EXERCÍCIO Nº 4: “TRÍCEPS AFUNDO NO SOLO” (TRICEP DIPS)

- Olhar dirigido para o espaço entre as mãos.

- Olhar dirigido para o espaço entre as mãos.

- Mov: Flexão de braços (1); retorno à PI (2) ….. (2ts).

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- PI: De pé, com os pés paralelos e unidos e braços estendidos à frente.

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- Olhar dirigido para o espaço entre as mãos.

Comando das Forças

- Olhar dirigido para o espaço entre as mãos.

Comando das Forças

- Olhar dirigido para o espaço entre as mãos.