Educação Física – Matéria teórica

Avaliação das Capacidades físicas

As diferentes capacidades físicas, ou capacidades motoras, permitem realizar

diferentes ações e movimentos no dia-a-dia.

Algumas destas capacidades dependem da energia que temos nos músculos, como por
exemplo, a resistência e a força.

A velocidade e a flexibilidade já não dependem tanto da energia disponível nos

músculos, mas sim do controlo do sistema nervoso central.

Resistência: Capacidade física que permite efetuar um esforço durante um tempo

considerável, suportando a fadiga dele resultante e recuperando com alguma rapidez.

Força: Capacidade física que permite deslocar um objeto, o corpo de um parceiro ou o

próprio corpo, através da contração dos músculos.

Velocidade: Capacidade física que permite realizar movimentos no menor tempo

possível ou reagir rapidamente a um sinal.

Flexibilidade: Capacidade física que permite efetuar movimentos com grande

amplitude.

Destreza: Capacidade física que permite realizar uma sequência de movimentos de forma
coordenada.

Existem outras capacidades que estão mais ligadas à qualidade do movimento e ao

controlo do sistema nervoso central, como por exemplo, a agilidade.

Agilidade: Capacidade de realizar movimentos rápidos com mudança de direção e de

sentido.
Para termos noção do nível das nossas capacidades motoras, podemos realizar vários
testes.

Na disciplina de Educação Física a avaliação das capacidades motoras pode ser feita
tendo em conta três aspetos:

1- Composição corporal
2- Aptidão aeróbia
3- Aptidão muscular

O resultado destas avaliações irão indicar se estás na zona saudável ou se necessitas

de melhorar.

Composição corporal

O índice de massa corporal (IMC) indica se tens ou não o peso (em quilogramas)
adequado à tua altura (m).

Se estiveres abaixo ou acima dos valores de referência para a zona saudável, é

necessário trabalhar.

IMC = Peso
2
Altura

Aptidão aeróbia

Esta avaliação é realizada através do teste do Vaivém.

Vaivém: Percorrer a máxima distância possível em regime de vaivém, num percurso de

20 m. A velocidade a que o teste é realizado é controlada por sinais sonoros e vai
aumentando cada vez que se complete um minuto, até que o aluno atinja o esforço
máximo.
Aptidão muscular

Permite conhecer os níveis de força, resistência e flexibilidade muscular.

Flexões de braços: Realizar o maior número de flexões/extensões completas de braços

(a 90 graus), num ritmo aproximado de uma flexão por cada 3 segundos.

Abdominais: Completar o maior número possível de abdominais num ritmo

aproximado de um abdominal por cada 3 segundos, até um máximo de 75 abdominais.

Impulsão horizontal: Saltar em comprimento o mais longe possível.

Velocidade: Realizar uma corrida de 20 ou 40m no menor tempo possível.

Agilidade: O teste de agilidade (4x10m) consiste na realização de um percurso pré-

determinado, combinando a velocidade máxima de execução com a coordenação de
agarrar, transportar e colocar, p.ex. um colete, num lugar pré-definido.

Flexibilidade de ombros: Consiste no contato dos dedos de ambas as mãos atrás das
costas, com um braço por cima do ombro e o outro por baixo do cotovelo.

Melhoria da Aptidão Física

A melhoria da forma física, ou aptidão física, depende da quantidade de atividades

realizadas e estas atividades físicas vão exigir diferentes quantidades de energia. Se o
exercício físico for praticado de forma regular, até as atividades mais exigentes
começam a parecer fáceis.

Isto acontece porque o organismo vai começar a gastar menos energia e consegue ser
mais eficiente na produção de movimento.

Como controlar o esforço

Frequência cardíaca: Número de batimentos por minuto. É o indicador mais utilizado

para controlar a intensidade do esforço físico. Quanto mais intenso for o exercício mais
elevada é a frequência cardíaca.
Onde controlar a frequência cardíaca:

 No peito
 Na artéria do pescoço
 Na artéria do pulso

Como calcular a frequência cardíaca máxima:

FCM= 208 – (0,7 X idade)

Para treinar numa intensidade moderada a vigorosa, deve-se ter como alvo 70 a 90%
da FCM (140 a 180 batimentos por minuto).

JOGOS DESPORTIVOS COLETIVOS

VOLEIBOL

OBJETIVO: Enviar a bola por cima da rede, de modo a que esta toque no solo do
campo do adversário e evitar que a equipa contrária faça o mesmo.

Gestos técnicos:

Passe ou toque dedos – serve para enviar a bola para os colegas e é feito com os
dedos.

Manchete – Serve para receber a bola e é feito com o antebraço.

Serviço por baixo / cima – serve para colocar ou repor a bola em jogo e o batimento é
feito com a mão aberta e os dedos juntos. Não se pode pisar a linha de fundo.
Bloco – O objetivo do Bloco no Voleibol é bloquear uma ação de ataque da equipa
adversária.

Remate em apoio / em suspensão – serve para finalizar o ataque.

Regras:

1- Jogo praticado por duas equipas, cada uma delas composta por 6 jogadores
efetivos, e no máximo, 6 suplentes.
2- Realiza-se num campo retangular dividido por uma rede colocada a uma altura
variável, de acordo com o sexo e escalão etário dos participantes.
3- Um jogador não pode dar 2 toques seguidos.
4- Cada equipa só pode fazer 3 passes entre eles.
5- A bola pode ser tocada com qualquer parte do corpo mas não pode ser
agarrada e/ou lançada.
6- A duração do jogo depende do número de sets realizados. Vence a equipa que
vencer 3 dos cinco sets a disputar.
7- Cada set é jogado até aos 25 pontos à exceção do último set (5º) que só é
jogado até aos 15 pontos. Para acabar o set as equipas têm de ter 2 pontos de
diferença, se assim não for o jogo continua (exemplo: 24-24; 25-24; 26-25; 26-
27). Sendo assim, só acaba quando uma das equipas conseguir 2 pontos mais
que a outra (exemplo: 23-25; 24-26; 27-25).
8- O toque do bloco não conta como um dos três toques permitidos durante a
jogada de uma equipa.
9- Cada equipa tem direito a 2 tempos mortos de 30 segundos por set, solicitados
pelo treinador.
10- As substituições requerem a autorização do árbitro e têm de se efetuar na zona
de substituição. No máximo, são autorizadas 6 substituições.

BASQUETEBOL
OBJETIVO: Introduzir a bola no cesto do adversário e impedir que a equipa contrária
faça o mesmo.

Campo de Basquetebol (pesquisar imagem na internet para identificar os seguintes

pontos):

1- Tabela / cesto
2- Linha de lance livre
3- Área restritiva
4- Linha lateral
5- Linha de meio campo
6- Circulo central
7- Linha dos 3 pontos
8- Linha final

Gestos técnicos:

Drible de progressão / proteção – Forma de progressão com a bola. Batimento da bola

com uma das mãos fazendo-a ressaltar no solo.

Passe de peito / picado / ombro – Tem como objetivo a colocação da bola num
companheiro que se encontre em melhor posição, para a progressão no terreno de
jogo.

Lançamento parado / suspensão e na passada – É o gesto técnico que me permite

colocar a bola no cesto.

Regras:

1- Cada equipa tem 5 jogadores de campo (um base, dois postes e dois extremos).
2- Realiza-se num campo retangular que deve ter uma superfície plana, dura e
livre de obstáculos.
3- A partida tem a duração de 40 minutos, divididos por 4 períodos de 10
minutos.
 4- O jogo inicia-se com o lançamento de bola ao ar, pelo árbitro, no círculo
central.
5- Regra dos 3 segundos (Área restritiva).
6- Regra dos 5 segundos (Bola nas mãos).
7- Regra dos 8 segundos (Passar para o campo adversário).
8- Regra dos 24 segundos (Lançar ao cesto adversário).
9- Dribles (Falta relacionada com a forma de driblar).
10- Passos (Mais do que dois apoios com a bola nas mãos).
11- Cada equipa tem direito a pedir 2 descontos de tempo na primeira parte do
jogo (1º e 2º períodos), 3 na 2ª parte (3º e 4º períodos) e 1 durante cada
período suplementar.

GINÁSTICA DE SOLO

Disciplina individual que pertence ao grupo da ginástica artística.

Objetivo: É objetivo que o ginasta seja capaz de realizar um conjunto de exercícios no

solo (sequência gímnica), utilizando elementos gímnicos que evidenciem força,
flexibilidade e equilíbrio de uma forma coordenada e harmoniosa.

Faz uma pesquisa e identifica os diferentes elementos gímnicos:

1- Avião
2- Vela
3- Ponte
4- Espargata
5- Pirueta completa
6- Meia pirueta
7- Roda
8- Rolamento à frente com pernas engrupadas (juntas)
9- Rolamento à frente com as pernas encarpadas (afastadas)
10- Rolamento à retaguarda com as pernas engrupadas
11- Rolamento à retaguarda com as pernas encarpadas
12- Apoio invertido

13- Rondada