TREINAMENTO PARA CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS 2009 - Ten Salóes

TREINAMENTO PARA CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS 2009/1
ÍNDICES PARA O CURSO
1. MARCHA
- 16 Km, armado e equipado com mochila 15 Kg, tempo máx de 2h 45 min (prova que será realizada na semana zero,
com um treinamento na semana – 1. Não coloque peso a mais. Comprar uma balança de dedo, tipo de pescador,
pois, será muito utilizada. Levar 2 litros de água no Camel back e dois saches de power gel). O Tempo pro 10,0 é
2 h e 10 min.
2. CORRIDA
- Correr 5000, armado e equipado tempo máx 40 min . Treinar com mochila de média capacidade com 5,5 Kg de peso
+ 4 carregadores com munição Mun 7,62 mm M1, nos porta carregadores + Pst 9 mm com dois carregadores
sobressalente (todos com Mun 9 mm) e água no cantil. O tempo pro 10,0 é 30 Min
3. PISTA DE CORDAS
- Executar 2 passadas na pista armado, fardado e equipado no tempo máx de 8 Min. Existe uma média entre a
quantidade de Obstáculos ultrapassados e o tempo de execução da pista. È muito difícil de atingir esse índice e ele
deve ser modificado para este ano. Mas de qualquer forma, vc deve treinar pra fazer duas passadas completas na
pista, pra 14 Min. Lembre-se do peso: Fardado + Para-FAL + Mochila de 5 Kg + Eqp completo (idem marcha
acima). É muito peso!!! Se eu tivesse q treinar pro CAC novamente, treinaria mais essa Pista de Cordas (foi o q
mais senti dificuldade)
4. NATAÇÃO UTILTÁRIA
- Nadar 1000m em qualquer estilo fardado e equipado na piscina em 40 Min (pra o 10,0)
- Flutuação 30 Min (apto ou não apto)
- Apnéia estática de 1 Min e 30 seg pro 10,0
- Nadar 20 m por baixo d`água pro 10,0
- Nadar 20 m com nado indiano pro 10,0
- Executar desequipagem em 10 min, com todas as peças ancoradas (apto ou não apto). Não pode deixar o pau de
fogo ir pro fundo senão é zero. Treinar bastante, pra não passar sanhaço!!!
- Empregar nadadeiras pra nadar 1000 m na piscina.
- Nadar 800 m em mar aberto no tempo de 1h (apto ou não apto).
- Infiltração de surpefície (cordada) de 4 h (+ ou – 4 Km) no mar.
● Seg, qua e sex é nado peito.
● Ter e qui é com nadadeira (nado lateral)
● O Fartlek é executado da seguinte maneira:aquecimento de 10 minutos de trote, depois iniciam os tiros. O 1º de 1 min.
Depois, 2 min, depois 3 e assim por diante. Entre os tiros, não pode andar. Deve-se trotar até a pulsação voltar a 140
bpm.
Mantém o treino q está no caminho certo.
Segue agora a série de musculação. Mas alguns cuidados vc deve ter ao fazer musculação de força:
1. Fazer sempre trabalho completo, isto é, se trabalhou o agonista na Seg, deve trabalhar o antagonista na Ter. Ex: Rosca direta na
Seg e tríceps na Ter (músculos opostos). Isso vale para todos os músculos do corpo. Se trabalhou abdomem da Seg, tem que
trabalhar dorsal na Ter e assim por diante.
2. Respeitar o intervalo de 48 h entre trabalhos para o mesmo grupo muscular.
3. Utilizar BCAAA antes e depois do treino.
4. Durante o treino pode ingerir malto de 30 em 30 Min.
5. Aumentar a carga gradativamente!!! Evitar levantar mais do q pode e se lesionar!!!
Treino "A"
1. Agachamento livre, variando a abertura dos pés.
2. Leg press + flexão
3. Panturrilha solear
4. Extensão de pernas
5. Avanço
6. Voador
7 Supino (reto, negativo e inclinado - variar durante a semana)
8. Tríceps na polia alta (variar a pegada)
9. Flexão e extensão dos punhos
10 Abdominal (pode ser igual do TAF. Para o Abdominal e dorsal não há Nec de se trabalhar força. Pode trabalhar desde o início
RML, isto é, muitas repetições com pouca carga).
Treino "B"
1. Flexão de pernas
2. Adutores
3 Abdutores
4. Desenvolvimento por trás (muito importante para aguentar peso da mochila)
5. Voador invertido
6. Remada baixa
7. Puxada vertical com barra, variando a abertura das mão.
8. Deltóide lateral
9. Stiff ou levantamento terra (dorsal)
10. Rosca direta (variar a pegada, pronação, supinação e martelo)
Qualquer dúvida, é só ligar.
Grande abraço e COMANDOS ATÉ O FIM!!!
NÃO ESQUEÇA DE TREINAR A CABEÇA TB... LEMBRE-SE QUE A FORÇA MAIOR ESTÁ NA CABEÇA!!!
ABNEGAÇÃO, FORÇA DE VONTADE, FÉ SÃO OS COMPONENTES MAIS IMPORTANTES DO COMANDOS!!!
PLANO DE TREINAMENTO
1. Período ⇒ 01 Fev 09 a 16 Ago 09
2. Número de semanas ⇒ 28 semanas
3. Qualidades físicas necessárias

- Resistência aeróbica geral - Potência anaeróbica
- Resistência anaeróbica geral - Apnéia
- Força - Flexibilidade
- Resistência Muscular Localizada
4. Atividades a serem treinadas

- Corrida Contínua de longa duração - Musculação (força + RML)
- Fartlek - PTC
- Intervalados - Natação fardado + equipado
- Marcha com carga - Natação com PPTM
- PPM - Pista de cordas + equipado
- Orientação - Apnéia + nado submerso
- Flexibilidade
5. Fases do treinamento
● Básica ⇒ 02 Fev a 03 Mai 09 (13 semanas)
● Específica ⇒ 04 Mai a 26 Jul 09 (12 semanas)
● Pré-competição ⇒ 27 Jul a 16 Ago 09 (3 semanas)
● Competição ⇒ 17 Ago a 23 Ago 09 ( semana - 1)
6. Eventos Testes
Atividade Data Performance esperada
Competições de orientação A verificar
Teste 12 Min 3 a 7 Mar 3150 m
PPM 3 a 7 Mar Abaixo de 4’ 50”
Corrida 12 Min 04 a 10 Mai 3200 m
PPM 04 a 10 Mai Abaixo 4’ 30”
Corda 04 a 10 Mai 5 m sem auxílio pés
Apnéia 04 a 10 Mai Acima de 1 min
Marcha 16 Km Padrão curso 04 a 10 Mai Abaixo de 2,5 horas
SEMANA 01 *
(02 Fev - 08 Fev)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
- Corrida
-Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua
Contínua 40 Min
40 Min 75% a 83% 40 Min 75% a 83% 45 Min 75% a 83% 30 Min 75% a 83% 45 Min 75% a
60% a 70% FC
Manhã FC Max FC Max FC Max FC Max 83% FC Max
Max D
3(x) Máx 3(x) Máx 3(x) Máx - Musculação E
1 (x) Corda 1 (x) Corda
Barra/Flek Barra/Flek Barra/Flek Força “B” S
- Natação de 4º A1 - Natação 30 min - Natação de 4º A1 - Natação 30 min - Natação de 4ºA1 D C
30 min + Flutuação PPTM + 20 Min 30 min + Flutuação PPTM + 20 Min 30 min + E A
Tarde 20 min Flutuação 20 min Flutuação Flutuação 20 min S N
- Apnéia 3 X 40 - Apnéia 3 X 40 - Apnéia 3 X 40 - Apnéia 3 X 40 - Apnéia 3 X 40 C S
seg seg seg seg seg A O
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação N
Noite Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A” S
- Lutas - Spinning - Lutas - Spinning - Lutas O
SEMANA 02 **
(09 Fev - 15 Fev)
- Corrida
- Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua
Contínua 50 Min
45 Min 75% a 83% 45 Min 75% a 83% 50 Min 75% a 83% 35 Min 75% a 83% 50 Min 75% a
60% a 70% FC
Manhã FC Max FC Max FC Max FC Max 83% FC Max
Max D
SEMANA 03 ***
(16 Fev - 22 Fev)
- Corrida
- Corrida Contínua - Corrida Contínua
- PPM (2 passadas - Fartlek (1-2-3-2- - Fartlek na Contínua 40 Min
45 Min 75% a 85% 40 Min a 75% FC
escola) 1) Grama (1-2-3-2-1) 60% a 70% FC
FC Max Max
Manhã Max
C
- Natação 35 min
3(x) Máx 3(x) Máx 3(x) Máx A
1 (x) Corda 1 (x) Corda PPTM + 25 Min
Barra/Flek Barra/Flek Barra/Flek R
Flutuação
N
- Natação de 4º A1 - Natação 35 min - Natação de 4º A1 - Natação 35 min C C
A
40 min + Flutuação PPTM + 25 Min 40 min + Flutuação PPTM + 25 Min A A
V
Tarde 30 min Flutuação 30 min Flutuação R R
A
- Apnéia 3 X 45 - Apnéia 3 X 45 - Apnéia 3 X 45 - Apnéia 3 X 45 N N
L
seg seg seg seg A A
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força V V
Noite Força “A” Força “B” Força “A” “B” A A
- Lutas - Spinning - Lutas - Spinning L L
SEMANA 04 Recuperação
(23 Fev - 01 Mar)
- Corrida Contínua - PPM (2 - Corrida
35 Min 75% a 83% - Corrida Contínua passadas escola e Contínua 30 Min
R C - Pista de Cordas (2
Manhã FC Max 40 Min a 60% FC 1 completa a 50%) a 60% FC Max
E A passadas)Sem Eqp D
3(x) Máx Max 3(x) Máx
T R E
Barra/Flek Barra/Flek D
O N S
- Natação de 4º A1 - Natação 25 min - Natação de 4º A1 - Natação 25 min E
R A C
25 min + Flutuação PPTM + 25 Min 25 min + Flutuação PPTM + 25 Min S
N V A
Tarde 25 min Flutuação 25 min Flutuação C
O A N
- Apnéia 3 X 40 - Apnéia 3 X 40 - Apnéia 3 X 40 - Apnéia 3 X 40 A
L S
seg seg seg seg N
D O
- Musculação Força - Musculação S
O
Noite CARNAVAL “B” Força “A” O
- Spinning - Lutas
SEMANA 05 *
(02 Mar - 08 Mar)
- Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida
- Teste corrida 12
45 Min 75% a 85% 30 Min a 80% FC - Teste PPM 45 Min 75% a Contínua 40 Min
Min
Manhã FC Max Max 85% FC Max a 60% FC Max
3(x) Máx 3(x) Máx 3(x) Máx - Musculação D
Barra/Flek Barra/Flek Barra/Flek Força “B” E
- Natação 45 min S
- Natação de 4º A1 - Natação de 4ºA1 D
PPTM + 30 Min - Natação de 4º A1 - Natação 45 min C
45 min + Flutuação 45 min + E
Flutuação 45 min PPTM A
Tarde 30 min Flutuação 30 min S
N
C
- Apnéia 3 X 45 - Apnéia 3 X 45 - Apnéia 3 X 45 - Apnéia 3 X 45 - Apnéia 3 X 45 S
A
seg seg seg seg seg O
N
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação
S
Noite Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A”
O
- Lutas - Spinning - Lutas - Spinning - Lutas
SEMANA 06 **
(09 Mar - 15 Mar)
- Fartlek (1-2-3-2- - Fartlek (1-2-3-2-
45 Min 75% a 85% 50 Min a 75% a 30 Min a 75% FC Contínua 50 Min
1) 1)
Manhã FC Max 85% FC Max Max a 60% FC Max
D
3(x) Máx 3(x) Máx 3(x) Máx - Musculação
1 (x) Corda 1 (x) Corda E
Barra/Flek Barra/Flek Barra/Flek Força “B”
S
- Natação de 4º A1 - Natação 50 min - Natação 50 min D
- Flutuação 40 min - Flutuação 40 Min C
50 min PPTM PPTM E
Tarde A
N
seg seg seg seg seg C
S
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação A
O
Força “A” Força “B” Força “A” “B” Força “A” N
Noite
S
O
SEMANA 07 ***
(16 Mar - 22 Mar)
- Corrida Contínua - PPM: 3 x cada - Corrida Contínua - Corrida
- Fartlek (1-2-3-2- - Fartlek (1-2-3-2-
45 Min 75% a 85% Braço a 85% com 30 Min a 75% FC Contínua 50 Min
1) 1)
Manhã FC Max 3 Min intervalo Max a 60% FC Max
D
S
- Natação de 4º A1 - Natação 50 min - Natação 50 min D
- Flutuação 50 min - Flutuação 50 Min C
50 min PPTM PPTM E
Tarde A
N
S
O
Noite
S
O
(23 Mar – 29 Mar)
- Corrida
- Corrida Contínua - Corrida Contínua - Pista de Cordas
Contínua 50 Min
35 Min 75% a 83% 35 Min 75% a 83% (1 passada) com
3(x) Máx 60% a 70% FC
Manhã FC Max FC Max Eqp 2 (x) Corda
Barra/Flek Max D
3(x) Máx 3(x) Máx - Musculação E
2 (x) Corda
Barra/Flek Barra/Flek Força “B” S
- Apnéia 3 X 40 - Apnéia 3 X 40 - Apnéia 3 X 40 - Apnéia 3 X 40 -Apnéia 3 X 40 C S
SEMANA 09 *
(30 Mar - 05 Abr)
- PPM: 3 x cada - Orientação - Corridão longo - Corrida
- Fartlek (1-2-3-2- - Fartlek (1-2-3-2-
Braço a 85% com (aliviado) a 75% FC acima de 80 Min Contínua 50 Min
1) 1)
Manhã 3 Min intervalo Max 75% FC a 60% FC Max
D
S
- Natação 4º A1 50 - Natação 50 min - Natação 50 min D
- Flutuação 50 Min - Flutuação 50 Min C
min PPTM PPTM E
Tarde A
N
S
O
Noite
S
O
SEMANA 10 **
(06 Abr – 12 Abr)
- Marcha com 15
- PPM: 3 x cada - Orientação - Corrida
- Fartlek (1-2-3-3- - Fartlek (2-2-2-2- Kg carga em 1 h
Braço a 85% com (Aliviado) a 75% Contínua 50 Min
2-1) 2-2) (+ ou – 6 Km, a
Manhã 3 Min intervalo FC Max a 60% FC Max
80 % FC Max) D
- Natação 4º A1 60 - Natação 60 min - Natação 60 min D C
- Flutuação 60 Min - Flutuação 60 Min
min PPTM fardado PPTM fardado E A
Tarde
- Apnéia 3 X 60 - Apnéia 3 X 60 - Apnéia 3 X 60 - Apnéia 3 X 60 -Apnéia 3 X 60 S N
seg seg seg seg seg C S
- Musculação - Musculação - Musculação - Musculação Força - Musculação A O
Noite
S
O
SEMANA 11 ***
(13 Abr - 19 Abr)
- Marcha com 15
- Corrida Contínua - PPM: 3 x cada - Orientação - Corrida
- Fartlek (2-2-3-3- Kg carga em 1 h
80 Min a 75% FC Braço a 85% com (aliviado) a 75% Contínua 50 Min
2-2) (+ ou – 6 Km, a 80
Manhã Max 3 Min intervalo FC Max a 60% FC Max
% FC Max) D
- Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 30 min D C
com Eqp + 30 Min PPTM fardado com com Eqp + 30 Min PPTM fardado com com Eqp + 30 Min E A
Tarde Flutuação Eqp Flutuação Eqp Flutuação S N
- Apnéia (3 X 60 - Apnéia 3 X 60 - Apnéia 3 X 60 - Apnéia 3 X 60 - Apnéia 3 X 60 C S
seg) seg seg seg seg A O
SEMANA 12 (Páscoa) ****

(20 Abr – 26 Abr)
- Marcha com 15
- Intervalado (06 x - PPM: 3 x cada - Intervalado 08 x - Corrida
- Pista de Cordas (2 Kg carga em 1 h
400 m / 1’30” X Braço a 85% com 400 m / 1’30” X Contínua 50 Min
passadas) com Eqp (+ ou – 6 Km, a 80
Manhã 1’30”) 3 Min intervalo 1’30”) a 60% FC Max
% FC Max) D
com Eqp + 30 Min PPTM fardado com com Eqp + 30 Min PPTM de fardado com Eqp + 30 Min E A
Tarde Flutuação Eqp Flutuação com Eqp Flutuação S N
SEMANA 13 ****
(27 Abr – 03 Mai)
- Marcha com 15
- Intervalado (06 x - PPM: 3 x cada - Intervalado 08 x - Corrida
- Pista de Cordas (2 Kg carga em 1 h
400 m / 1’30” X Braço a 85% com 400 m / 1’30” X Contínua 50 Min
passadas) com Eqp (+ ou – 6 Km, a 80
Manhã 1’30”) 3 Min intervalo 1’30”) a 60% FC Max
% FC Max) D
com Eqp + 30 Min PPTM fardado com com Eqp + 30 Min PPTM de fardado com Eqp + 30 Min E A
Tarde Flutuação Eqp Flutuação com Eqp Flutuação S N
SEMANA 14 *
(04 Mai – 10 Mai)
- Teste de Corrida
(Medição VO² - Corrida Contínua - Marcha com 15 - Corrida
Max) - Teste de PPM 30 Min a 75% FC Kg carga em 70 Contínua 50 Min
- Intervalado (08 x
- Teste Flexão Max Min (+ ou – 10 a 60% FC Max
Manhã 400 m / 1’30” X
- Teste abdominal Km, a 80 % FC D
1’30”)
Max E
- PTC Power 1
3(x) Máx S
- Teste de corda - Teste de barra passada a 45” com
Barra/Flek C
20” intervalo
- Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 35 min A
- Natação 35 min - Natação 35 min D
peito equipado + peito equipado + peito fardado + 20 N
PPTM equipado PPTM fardado E
15 Min Flutuação 15 Min Flutuação Min Flutuação S
S
Tarde - Nado Indiano - Nado Indiano - Nado Indiano O
C
50 m - Teste Apnéia 50 m 50 m A
- Apnéia 3 X 60 seg
- Nado submerso máxima - Nado submerso - Nado submerso N
4 x Máx 4 x Máx 4 x Máx S
Noite DESCANSO DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas O
SEMANA 15 **
(11 Mai – 17 Mai)
- Intervalado (08 x - Corrida Contínua - Intervalado (4 x - Corrida Contínua - Corrida

400 m / 1’30” X (Eqp) 20 Min a 800 m / > 3’ X 4’ 60 Min a 75% FC Contínua 60 Min
1’30”) 75% FC Max intervalo) Max - Orientação a 60% FC Max
Manhã
(Armado e Eqp) D
- PTC Power 1 - Pista de cordas - PTC Power 1 E
3(x) Máx 3(x) Máx
passada a 45” com Fardado + Eqp 1 passada a 60” com S
Barra/Flek Barra/Flek
20” intervalo passada 20” intervalo C
- Natação 35 min - Natação 40 min - Natação 45 min D A
- Natação 35 min - Natação 35 min
peito equipado + peito equipado + peito fardado + 25 E N
PPTM equipado PPTM fardado
20 Min Flutuação 25 Min Flutuação Min Flutuação S S
Tarde - Nado Indiano - Nado Indiano C O
100 m - Apnéia 3 X 60 100 m - Apnéia 3 X 60 - Apnéia 3 X 60 A
- Nado submerso seg - Nado submerso seg seg N
4 x Máx 4 x Máx S
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas O
SEMANA 16 ***
(18 Mai – 24 Mai)
- Marcha com 15
400 m / 1’30” X (Eqp) 25 Min a 800 m / > 3’ X 4’ 110 Min a 75% FC Contínua 60 Min
Kg carga em 80
1’30”) 75% FC Max intervalo) Max a 60% FC Max
Manhã Min (+ ou – 12
- PTC Power 2 - Pista de cordas - PTC Power 2 D
3(x) Máx Km, a 80 % FC
passadas a 30” Fardado + Eqp (1,5 passadas a 30” E
Barra/Flek Max) D
com 20” intervalo passada) com 20” intervalo S
E
- Natação 45 min - Natação 50 min - Natação 50 min C
- Natação 40 min - Natação 40 min S
peito equipado + peito equipado + peito fardado + 35 A
PPTM equipado PPTM fardado C
30 Min Flutuação 30 Min Flutuação Min Flutuação N
A
Tarde - Nado Indiano - Nado Indiano - Nado Indiano S
N
100 m - Apnéia 3 X 60 100 m 100 m O
- Apnéia 3 X 60 seg S
- Nado submerso seg - Nado submerso - Nado submerso
O
4 x Máx + Deseqp 4 x Máx + Deseqp 4 x Máx + Deseqp
Noite - Lutas DESCANSO - Lutas DESCANSO - Lutas
(25 Mai – 31 Mai)
- Corrida Contínua - Corrida Contínua - Orientação - Corrida
60 Min a 75% FC - PTC Power 2 60 Min a 75% FC - PTC Power 2 (Armado e Eqp) a Contínua 40 Min
D
Manhã Max passada a 30” com Max passada a 30” com 75% FC Max a 60% FC Max
E
3(x) Máx 20” intervalo 3(x) Máx 20” intervalo 3(x) Máx D
S
Barra/Flek Barra/Flek Barra/Flek E
C
- Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 30 min - Natação 30 min S
A
peito equipado PPTM fardado peito equipado PPTM fardado peito equipado C
Tarde N
A
- Apnéia 3 x 60 - Apnéia 3 X 40 - Apnéia 3 x 60 - Apnéia 3 X 60 - Apnéia 3 x 60 S
N
Seg seg seg seg seg O
S
Noite - Lutas - Spinning - Lutas - Spinning - Lutas O
SEMANA 18 *
(01 Jun – 07 Jun)
- Marcha com 15
400 m / 1’30” X Eqp 30 Min a 78 % 800 m / > 3’ X 3’ 60 Min a 78% Contínua 60 Min
Kg carga em 90
1’30”) FC Max intervalo) FC Max a 60% FC Max
Manhã Min (+ ou – 12
- PTC Power 2 - Pista de cordas - PTC Power 2 D
3(x) Máx Km, a 80 % FC
passadas a 45” completo 2 passadas a 45” E
Barra/Flek Max) D
com 20” intervalo passadas com 20” intervalo S
- Natação 60 min - Natação 60 min - Natação 60 min E
C
peito equipado + peito equipado + peito equipado + S
A
30 Min Flutuação 30 Min Flutuação 35 Min Flutuação C
N
- Nado Indiano - Natação 40 min - Nado Indiano - Natação 45 min - Nado Indiano A
Tarde S
200 m PPTM equipado 200 m PPTM de fardado 200 m N
O
S
- Nado submerso - Nado submerso - Nado submerso
O
SEMANA 19 **
(08 Jun – 14 Jun)
- Intervalado (13 x - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida
400 m / 1’30” X Eqp 35 Min a 78 % 60 Min a 78% Contínua 70 Min
- Orientação
1’30”) FC Máx - Intervalado (7 x FC Max a 60% FC Max
(Armado e
Manhã - Pista de cordas 800 m / > 3’ X 3’
- PTC Power 2 - PTC Power 2 equipado) D
completo (mochila intervalo)
passadas a 60” passadas a 60” E
com 5 kg – 2, 5 D
com 20” intervalo com 20” intervalo S
passadas) E
- Natação 65 min - Natação 65 min - Natação 65 min C
S
peito equipado + peito equipado + peito fardado + 35 A
C
30 Min Flutuação 30 Min Flutuação Min Flutuação N
- Natação 50 min A
- Nado Indiano - Natação 50 min - Nado Indiano - Nado Indiano S
Tarde PPTM de fardado N
200 m PPTM equipado 200 m 200 m O
S
- Nado submerso - Nado submerso - Nado submerso O
SEMANA 20 ***
(15 Jun – 21 Jun)
- Intervalado (14 x - Corrida Contínua - Corrida Contínua - Corrida
400 m / 1’30” X Eqp 40 Min a 78 % 60 Min a 78% - Marcha com 15 Contínua 70 Min
1’30”) FC Máx - Intervalado (8 x FC Max Kg carga em 100 a 60% FC Max
Manhã - Pista de cordas 800 m / > 3’ X 3’ Min (+ ou – 16 D
- PTC Power (2 - PTC Power 2
completo (mochila intervalo) Km, a 80 % FC E
passadas a 90” passadas a 90” D
com 7 kg – 2,5 Max) S
com 20” intervalo) com 20” intervalo E
passadas) C
- Natação 70 min - Flutuação 40 min - Natação 70 min S
A
peito equipado Equipado peito fardado C
N
- Nado Indiano - Nado Indiano - Nado Indiano A
- Natação 60 min - Natação 60 min S
Tarde 200 m 200 m 200 m N
PPTM equipado PPTM de fardado O
S
O
(22 Jun – 28 Jun)
40 Min a 78% 40 Min a 78% 40 Min a 78% Contínua 70 Min
FC Max - PTC Power 2 FC Max - PTC Power (2 FC Max a 60% FC Max
Manhã passada a 45” com passada a 45” com D
3(x) Máx 20” intervalo 3(x) Máx 20” intervalo) 3(x) Máx E
D
Barra/Flek Barra/Flek Barra/Flek S
E
C
S
A
- Natação 40 min - Natação 40 min - Natação 40 min - Natação 40 min - Natação 40 min C
N
peito equipado PPTM fardado peito equipado PPTM fardado peito equipado A
Tarde S
N
- Apnéia 3 X 60 - Apnéia 3 X 60 O
- Apnéia 3 x Max - Apnéia 3 x Max - Apnéia 3 x Máx S
seg seg O
SEMANA 22 *
(29 Jun – 05 Jul)
- Intervalado (16 x - Corrida Contínua - Corrida Contínua
400 m / 1’30” X Eqp 45 Min a 78 % 60 Min a 78% FC - Marcha com 15
1’30”) FC Máx - Intervalado (8 x Max Kg carga em 110
Manhã 800 m / > 3’ X 3’ Min (+ ou – 16 D D
- PTC Power 2 - Pista de cordas - PTC Power 2
intervalo) Km, a 80 % FC E E
passadas a 90” completo (3 passadas a 90”
Max) S S
com 20” intervalo passadas) com 20” intervalo
C C
- Natação 80 min - Flutuação 45 min - Natação 65 min A A
peito equipado equipado peito fardado N N
- Nado Indiano - Natação 60 min - Nado Indiano - Natação 50 min - Nado Indiano S S
Tarde 300 m 300 m 300 m
PPTM equipado PPTM fardado O O
SEMANA 23 **
(06 Jul – 12 Jul)
- Intervalado (06 x - Corrida Contínua - Corrida Contínua
400 m / 1’20” X (Eqp) 50 Min a 60 Min a 78% FC
1’30”) 78 % FC Max - Intervalado (4 x Max - Orientação
Manhã 800 m / > 2’ 50” X (Armado e D D
- PTC Power 2 - Pista de cordas - PTC Power 2
3’ intervalo) equipado) E E
passadas a 120” completo (3 passadas a 120”
com 20” intervalo passadas) com 20” intervalo S S
C C
Tarde 300 m 300 m 300 m
SEMANA 24 ***
(13 Jul – 19 Jul)
- Intervalado (09 x
(Eqp) 50 Min a 60 Min a 78% FC
400 m / 1’20” X 1’)
78 % FC Max - Intervalado (5 x Max - Marcha + 25 kg
Manhã - PTC Power 3 - Pista de cordas 800 m / > 2’ 50” X carga + 16 Km a D D
- PTC Power 3
passadas a 90” completo 07 kg 2,5’ intervalo) 80 % FC Max E E
passadas a 90”
com 20” intervalo Carga (3 S S
com 20” intervalo
passadas) C C
- Nado Indiano - Nado Indiano - Natação 70 min - Nado Indiano
- Natação 80 min S S
Tarde 400 m 400 m PPTM fardado 400 m
PPTM equipado O O
SEMANA 25 ****
(20 Jul – 26 Jul)
- Intervalado (10 x
Eqp 50 Min a 78 % 60 Min a 78% FC
400 m / 1’20” X 1’)
FC Max - Intervalado (6 x Max - Marcha + 25 kg
Manhã - Pista de cordas 800 m / > 2’ 50” X carga + 16 Km a D D
- PTC Power 3 - PTC Power 3
completo 10 kg 2,5’ intervalo) 80 % FC Max E E
passadas a 120” passadas a 120”
Carga (3 S S
com 20” intervalo com 20” intervalo
passadas) C C
Tarde 400 m 400 m 400 m
* SEMANA 26 *
(27 Jul – 02 Ago)
- Corrida Contínua - Marcha Morro do D
- Marcha 12 km
- Corrida FAL + - Corrida FAL + 60 min 75% a 83% Piriquito Eqp + E
Eqp + Armt + 20
Eqp 20 min Eqp 30 min FC Max – 5º A Armt + 20 Kg de S
Kg de carga.
- Pista de Cordas - Pista de Cordas - Power PTC: 2 carga. C
- Corda + Barra +
Desequipado 2 com Eqp 1,5 passada a 45 seg - Pista de Cordas A
Flexão de Braço +
passadas passada com 25 Seg com Eqp + Armt 1 N
Abdominal.
intervalo passada S
- Corridão: 90 min
- Natação 1000 m - Natação 1000 m O
de 5º A +
Manhã Eqp com lastro + Eqp com lastro +
Alongamento
Armt - Natação 1000 m Armt - Natação 1000 m
- Massagem
- Flutuação 15 min. PPTM Eqp com - Flutuação 25 min PPTM Eqp com - Natação 1000 m
- Deseqp e eqp lastro + Armt - Deseqp e eqp lastro + Armt PPTM Fardado
- Nado Indiano - Flutuação 15 Min - Nado Indiano - Flutuação 20 Min Eqp com lastro +
2 x 50 m - Alagar/desalagar. 4 x 50 m - Alagar/desalagar Armt
- Nado submerso - Apnéia 3 X Máx - Nado submerso - Apnéia 3 X Máx
2 x Máx 4 x Máx
- Apnéia 3 x Máx - Apnéia 3 x Máx
Tarde - 1300 – 1330 h: - 1300 – 1330 h: - 1300 – 1330 h: - Pista de - 1300 – 1330 h: - Revisão +
Desmontagem, Desmontagem, Desmontagem, orientação (Prática) Desmontagem, Prepara-ção Mat
montagem 1º Esc, montagem 2º Esc, montagem 1º Esc, Armt + Mochila 18 montagem 2º Esc, e Kits +
Idt peça Pst IMBEL Idt peça Pst IMBEL Idt do FAL kg + Eqp. Idt do FAL Descanço
- 1340 – 1440 h: Idt
Escalas cartas,
- 1340 – 1440 h:
Símbolos e - 1340 – 1440 h: Idt
Fundamentos de
convenções propriedades, tipos
utilização Com
cartográficas, Idt e características do
rádio, Rádio PRC
acidentes Mat de Dest Mil.
910.
Planimétricos e - 1340 – 1600 h:
altimétricos. Instr Ind Cmb.
- 1450 – 1600 h:
- 1450 – 1600 h:
Mdd Seg, - 1450 – 1600 h:
Direção e Az,
Desc Téc de Utlz, Rádio PRC 910
Diagramas de
Processo de (componentes e
orientação + Coor
escorvamento de Op).
Retangular
cargas
* SEMANA 27 *
(03 Ago – 09 Ago)
Manhã - Corrida Contínua - Marcha Morro do - Corridão: 90 min D
- Corrida com
- Marcha 16 km - Corrida com 80 min 75% a 83% Piriquito Eqp + de 5º A + E
tudão 35 min
Eqp + Armt + 25 tudão 40 min FC Max – 5º A Armt + 25 Kg de Alongamento S
- Pista de Cordas
Kg de carga. - Pista de Cordas - Power PTC: 2 carga. - Massagem C
com tudão: 1
- Corda + Barra + Com tudão 1,5 passada a 60 seg - Pista de Cordas A
passada
Flexão de Braço + passada com 25 Seg Com tudão 1,5 N
treinamento por
Abdominal intervalo passada. S
obstáculo
O
- Natação 1500 m - Natação 1500 m - Natação 1000 m - Natação 1500 m - Natação 2000 m
Eqp com lastro + PPTM Eqp com Eqp com lastro + PPTM Eqp com Eqp com lastro +
Armt lastro + Armt Armt lastro + Armt Armt
- Flutuação 30 min - Flutuação 20 Min - Flutuação 40 min - Flutuação 25 Min
- Deseqp e eqp - Alagar/desalagar - Deseqp e eqp - Alagar/desalagar
- Nado Indiano - Apnéia 3 x Máx - Nado Indiano - Apnéia 3 X Máx
4 x 50 m 4 x 50 m
- Nado submerso - Nado submerso
4 x Máx 4 x Máx
- Apnéia 3 x Máx - Apnéia 3 x Máx
- 1300 – 1330 h: - 1300 – 1330 h: - 1300 – 1330 h:
- 1300 – 1330 h: Idt
Desmontagem, Desmontagem, Desmontagem,
do AT-4 (peças e
montagem 2º Esc montagem 2º Esc montagem 2º Esc,
Funcionamento)
Pst IMBEL do FAL Idt do FAL
- 1340 – 1440 h:
- 1340 – 1440 h: - 1340 – 1440 h:
Amperagem - Pista de
Coord Geográfica, Antenas básicas, - Revisão +
circuito elétrico + orientação (Prática)
Tarde Polar, Tela Código, Improvisadas e Prepara-ção Mat
Tipos de Armt + Mochila 25
Linha Código instalação. e Kits +
destruição kg + Eqp. - 1340 – 1600 h:
Descanço
- 1450 – 1600 h: Instr Ind Cmb.
- 1450 – 1600 h:
Desmontagem, - 1450 – 1600 h:
Rádio M3TR
montagem 2º Esc, Cálculo de Cargas
(componentes e
Idt peça da Mtr para Destruição
Op)
MAG
* SEMANA 28 *
(10 Ago – 16 Ago)
Manhã - Corrida Contínua - Marcha Morro do - Corridão: 90 min D
- Marcha 16 km
- Corrida com - Corrida com 90 min 75% a 83% Piriquito Eqp + de 5º A + E
Eqp + Armt + 30
tudão 45 min tudão 50 min FC Max – 5º A Armt + 30 Kg de Alongamento S
Kg de carga.
- Pista de Cordas - Pista de Cordas - Power PTC 2 carga. - Massagem C
- Corda + Barra +
com tudão 2 com tudão 2 passada a 45 seg - Pista de Cordas A
Flexão de Braço +
passadas. passadas. com 25 Seg com tudão 2 N
Abdominal.
intervalo passadas. S
- Natação 2000 m - Natação 2000 m - Flutuação 50 min - Natação 3000 m - Natação 4000 m O
Eqp com lastro + PPTM Eqp com - Deseqp e eqp PPTM Eqp com Eqp com lastro +
Armt lastro + Armt - Nado Indiano lastro + Armt Armt
- Flutuação 35 min - Flutuação 30 Min 6 x 50 m - Alagar/desalagar
- Deseqp e eqp - Alagar/desalagar - Nado submerso - Apnéia 3 x Máx
- Nado Indiano - Apnéia 3 x Máx 6 x Máx
6 x 50 m - Apnéia 3 x Máx
- Nado submerso
6 x Máx
- Apnéia 3 x Máx
- 1300 – 1330 h:
- 1300 – 1330 h:
- 1300 – 1330 h: Desmontagem,
Desmontagem,
AT 4 e Carl Gustav montagem 2º Esc,
montagem 2º Esc
(revisão) Idt do FAL +
Pst IMBEL
- 1300 – 1330 h: IMBEL
- 1340 – 1440 h: Patrulhas
- Revisão +
Criptografia e 1300 -1600 h:
Tarde Prepara-ção Mat
decriptografia, Patrulhas
e Kits +
Autenticar Msg e
- 1340 – 1600 h: - 1340 – 1600 h: Descanço
utilizar IECom
Patrulhas Instr Ind Cmb.
- 1450 – 1600 h: Idt
peças e - 1450 – 1600 h:
Funcionamento Rádio ERC 620.
Carl Gustav
FIM DO TREINAMENTO!
VONTADE ACIMA DA POSSIBILIDADE!!
NÃO DIGA QUERO IR EMBORA!! COMANDOS É A ÚNICA RESPOSTA!!

TREINAMENTO PARA CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS 2009 - Ten Salóes

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

TREINAMENTO PARA CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS 2009 - Ten Salóes

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

TREINAMENTO PARA CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS 2009/1

ÍNDICES PARA O CURSO

● Seg, qua e sex é nado peito.

● Ter e qui é com nadadeira (nado lateral)

Mantém o treino q está no caminho certo.

Qualquer dúvida, é só ligar.

Grande abraço e COMANDOS ATÉ O FIM!!!

2. Número de semanas ⇒ 28 semanas

3. Qualidades físicas necessárias

4. Atividades a serem treinadas

● Específica ⇒ 04 Mai a 26 Jul 09 (12 semanas)

● Pré-competição ⇒ 27 Jul a 16 Ago 09 (3 semanas)

● Competição ⇒ 17 Ago a 23 Ago 09 ( semana - 1)

SEMANA 12 (Páscoa) ****

- Intervalado (08 x - Corrida Contínua - Intervalado (4 x - Corrida Contínua - Corrida

VONTADE ACIMA DA POSSIBILIDADE!!

NÃO DIGA QUERO IR EMBORA!! COMANDOS É A ÚNICA RESPOSTA!!

Você também pode gostar