Este documento foi exportado do Numbers. Cada tabela foi convertida em uma planilha do Excel.

Todos os outros objetos em cada folha do Numbers foram colocados em planilhas à parte. Esteja ciente
de que os cálculos de fórmulas podem ser diferentes no Excel.

Nome da Folha do Numbers Nome da Tabela do Numbers

Em Branco
Mês e Ano
Calendário
“Todos os Desenhos da Folha”
oi convertida em uma planilha do Excel.
colocados em planilhas à parte. Esteja ciente
xcel.

Nome da Planilha do Excel

Em Branco - Mês e Ano

Em Branco - Calendário
Em Branco - Desenhos
PLANILHA DE
TREINOS
Ano:

3
 SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO
SEMANA 1
30 min. Trote 4 km progressivo + 40 min. Trote
1 km Caminhada

SEMANA 2
5 km Trote 5 km progressivo + 40 min. Trote com
1 km Caminhada subidas

SEMANA 3
6 km Trote 6 km progressivo 45 min. Trote

SEMANA 4
35 min. Trote com 35 min. (4 min. 45 min. Trote com
subidas Trote / 1 min. Forte) subidas

SEMANA 5
6 km Trote 6 km progressivo 50 min. Trote com
subidas

SEMANA 6
35 min. Trote 40 min. (4 min. 8 km Trote com
Trote / 1 min. Forte) subidas

SEMANA 7
40 min. Trote 7 km progressivo 10 km Trote

SEMANA 8
7 km Trote 45 min. (4 min. 10 km Trote com
Trote / 1 min. Forte) subidas

SEMANA 9

40 min. Trote 10 min de 10 km Trote

aquecimento, 4x (1
km forte + 200m
caminhada)

4
SEMANA
10
40 min. Trote com 10 min de 12 km Trote
subidas aquecimento, 5x (1
km forte + 200m
caminhada)

SEMANA
11
40 min. Trote 8 km (1 km trote + 12 km Trote
1km forte)

SEMANA
12
40 min. Trote 10 min de 12 km Trote com
aquecimento, 10x subidas
(400 m forte + 100m
caminhada)

SEMANA
13
12 km Trote 50 min. (5 min Trote 10 km Progressivo a
+ 5 min Forte) cada 2,5 km

SEMANA
14
6 km Trote 10 min de 10 km (4 km Trote +
aquecimento, 12x 1 km Forte)
(400 m forte + 100m
caminhada)

SEMANA
15
40 min. Trote 8 km (2 km Trote + 65 min. Trote
2 km Forte)

SEMANA
16
7 km Trote 10 min de 70 min. Trote com
aquecimento, 16x subidas
(200 m forte + 1
min. parado)

SEMANA
17
7 km Trote 10 min de 10 km Trote com
aquecimento, 20x subidas
(200 m forte + 1
min. parado)

5
SEMANA
18
40 min. Trote 50 min (8 min. Trote 60 min. (15 min
+ 2 min. Forte) Trote + 5 min.
Forte)

SEMANA
19
7 km Trote 7 km progressivo 70 min. Trote com
subidas

SEMANA
20
40 min. Trote 10 min de 12 km Trote
aquecimento + 5x (1
km Forte + 200 m
caminhada)

SEMANA
21
45 min. Trote 10 min de 60 min. Trote
aquecimento + 3x (2
km Forte + 2:30
min. parado)

SEMANA
22
45 min. Trote 10 min de 10 km Trote com
aquecimento, 12x subidas
(400 m forte + 100
m caminhada)

SEMANA
23
45 min. Trote 10 min de 60 min. Trote
aquecimento + 10x
(500m Forte + 1:30
min. parado) + 1 km
Trote

SEMANA
24
7 km Trote 10 min de 60 min. Trote
aquecimento + 5x
(800m + 200m
caminhada)

6
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