TREINO PARA SÃO SILVESTRE DE LISBOA (10KM - TENTATIVA DE 4:30min/ KM)

Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday

24/out 25/out 26/out 27/out 28/out 29/out 30/out

3km 5:45 min/km + 8 x 400m-3:50min/km, c/ 400m- 30-35 mins light fartlek -5 min 3km 5:45 min/km + 3 x 1,5km 4:50min/km - 3:30 min
Week 1 8km/ 5:30 min/km Rest 10km/ 5:30 min/km Rest
6:00min/km + 3Km 5:45 min/km 5.20min/km - 5 min 5.00min/ km 5:45min/km+ 3km 5:45 min/km

31/out 01/nov 02/nov 03/nov 04/nov 05/nov 06/nov

3km 5:30/5:45 min/km + 6 x 2minutos-3:50min/km, 3km 5:45 min/km + 2km 4:50min/km - 4min 5:45min/km +
Week 2 10km/ 5:30 min/km 30-40 5:00 min/km, com subidas Rest 10km/ 5:30 min/km Rest
2minutos-6:00min/km + 3Km 5:30/5:45 min/km 3km 5:45 min/km

07/nov 08/nov 09/nov 10/nov 11/nov 12/nov 13/nov

3km 5:45 min/km + 5 x 3minutos 4:00/4:10min/km - 30-40 mins - 5 min 5.15min/km - 5 1km 6:00min/km + 15-20 mins 5:45min/km + 15-20 mins
Week 3 10km/ 5:30 min/km Rest 11,5km/ 5:30 min/km Rest
5minutos 5:45min/km + 3km 5:45 min/km min 4.50min/ km 4:50min/km, 1km 6:00min/km

14/nov 15/nov 16/nov 17/nov 18/nov 19/nov 20/nov

3km 5:45 min/km, + 3 sets of 3 x 500m
1km 6:00min/km + 4 x 1,5km 4:50min/km - 4min
Week 4 10km/ 5:30 min/km 3:50/4:00min/km, com 2minutos 5:50/6:00min/km 20 mins 4:40/4:30 min/km Rest 13km/ 5:30 min/km Rest
5:30min/km + 1km 6:00min/km
recoveries e 800m 5:00min/km + 3km 5:45 min/km
21/nov 22/nov 23/nov 24/nov 25/nov 26/nov 27/nov
Pyramid session: 1Km 4:40min/km + 0,5km 5:45min/km +
3km 5:45 min/km, + 11 x 400m-4:00min/km- 2min-
Week 5 8km/ 5:30 min/km 30-40 5:00 min/km, com subidas 2Km 4:40min/km + 1Km 5:45min/km + 3km 4:40min/km + Rest 14km/ 5:30 min/km Rest
5:50min/km recoveries + 3km 5:45 min/km
1,5km 5:45min/km
28/nov 29/nov 30/nov 01/dez 02/dez 03/dez 04/dez
4km 5:45min/km + 3 sets of 3 x 3minutos 3:50min/km -
40-45 mins light fartlek - 5 min 1km 6:00min/km + 5 x 1,5km 4:20min/km - 4min 5:30/
Week 6 11,5km/ 5:30 min/km 2minutos 5:45min/km e 1km 5:00min/km between sets, Rest 16km/ 5:30 min/km Rest
5.20min/km - 5 min 5.00min/ km 5:45min/km + 1km 6:00min/km
4km 5:45min/km
05/dez 06/dez 07/dez 08/dez 09/dez 10/dez 11/dez

3km 5:45 min/km, + 15 x 400m-4:00min/km- 2min- 2km 5:30min/km + 2Km 5:15min/km + 2Km 5:05min/km +
Week 7 8km/ 5:30 min/km 20 mins 4:40/4:30 min/km Rest 18km/ 5:30 min/km Rest
5:50min/km recoveries + 3km 5:45 min/km 2km 4:50min/km + 4km 4:35min/km

12/dez 13/dez 14/dez 15/dez 16/dez 17/dez

3km 5:45min/km + 3 x 1,2km 4:00min/km -

Week 8 10km/ 5:30 min/km 30-40 mins/ 5:30 min/km 6km/ 5:30 min/km Rest RACE
2:30minutos 5:45min/km + 3km 5:45min/km