PLANO DE TREINO 5 KM EM 8 SEMANAS

ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um pro ssional de Educao Fsica

1
ADAPTAO

10 min caminhada 20 min caminhada acelerada

TERA

10 min caminhada 3 min caminhada 6x 1 min trote

QUINTA

10 min caminhada 3 min caminhada 5x 2 min trote

SBADO

15 min caminhada 10 min trote 5 min caminhada

TERA

8x

5 min caminhada 2 min corrida leve 2 min caminhada

QUINTA

10 min caminhada 5 min trote 5x 2 min caminhada

SBADO

3
5x
CONDICIONAMENTO

5 min corrida leve 5 min corrida leve 1 min caminhada

TERA

10 min corrida leve 3 min corrida moderada 5x 1 min caminhada

QUINTA

5 min caminhada 20 min corrida leve

SBADO

5 min caminhada 25 min corrida leve

TERA

5 min 1 min 5x 2 min 15 min

caminhada corrida forte corrida leve trote

QUINTA

10 min caminhada 30 min corrida moderada

SBADO

10 min caminhada 20 min corrida leve 15 min trote

TERA

10 min 2 min 5x 2 min 5 min

trote corrida forte corrida leve caminhada

QUINTA

30 min corrida leve

SBADO

6
APERFEIOAMENTO

5 min corrida leve 30 min corrida moderada

TERA

10 min 2 min 4x 3 min 15 min

corrida leve corrida forte corrida leve trote

QUINTA

5 min caminhada 30 min corrida moderada

SBADO

5 min trote 30 min corrida moderada

TERA

10 min 3 min 6x 2 min 5 min

trote corrida forte corrida leve caminhada

QUINTA

30 min corrida moderada

SBADO

OVJETIVO ALCANADO

35 min caminhada 5 min corrida moderada

TERA

30 min corrida leve

QUINTA

correr 5 km
SBADO

treino alternado 3 min trote 10 min corrida

exerccios na ordem nmero de repetices * Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo TROTE movimento entre a caminhada e corrida CORRIDA LEVE 60% a 75% da FCmax* CORRIDA MODERADA 75% a 85% da FCmax* CORRIDA FORTE 85% a 95% da FCmax*

4x