Treino de corrida para sedentrio Freqentemente converso com amigos sobre meus treinos de corrida ou sobre este blog.

A primeira coisa que me falam que no conseguem correr nem 100 metros sem cansar e parar. E questionam como posso estar correndo distncias de 10 ou 20 Km. Outras vezes, ouo pedidos de dicas de treinos para comear a correr. Ou seja, uma planilha de treino que possibilite uma pessoa sair do sedentarismo e comear a correr distncias de 5 a 10 Km sem ter que ficar parando toda hora para descansar.

Pois bem, neste post vou compartilhar com vocs o treino que utilizei para capacitar-me a correr as primeiras corridas de rua de 5 e 10 Km. Antes, gostaria de deixar claro que muito importante consultar um mdico (preferencialmente um cardiologista) antes de iniciar qualquer prtica de exerccio. Isto srio. No deixe de consultar antes de iniciar um treino de corrida. A boa notcia que quase todo mundo pode se habilitar a correr seus primeiros 5K. Mesmo que isso parea impossvel para voc hoje. O corpo humano uma mquina maravilhosa e extremamente verstil. Basta trein-la e condicion-la que ela consegue executar o esforo planejado. Em resumo: correr longas distncia uma questo de condicionamento fsico e treino. Nada mais. O treino que apresentarei abaixo tem a durao de 9 semanas e considera que voc seja totalmente sedentrio. Ou seja, o treino permitir que voc saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km. Eu utilizei este treino, cerca de um ano atrs, quando decidi iniciar essa histria de correr. Apesar de no ser sedentrio na poca (fazia musculao e spinning em academia) fiquei chocado ao tentar correr 6 Km um dia e logo aps os primeiros 500 metros j no aguentava mais. Fiquei revoltado com a minha falta de preparo e resolvi pesquisar. Achei esse treino no site Cool Running, um site americano que tem muitas dicas teis para corredores. Bom, vamos l. Chega de papo. Vamos ao treino.

Apenas alguns minutos por semana! Cada sesso deste treino levar de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para voc entrar em forma. Esta dose ideal para voc adquirir o condicionamento mnimo para a corrida e ainda far muito bem para sua sade.

 importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e no ao contrrio. Ex.: segundas, quartas e sextas. No se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforo da corrida. Importante: Antes de comear cada treino, faa um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sesso no deixe de fazer um bom alongamento. O Treino Grave esta pgina nos seus favoritos, assim voc poder voltar aqui toda vez que tiver dvidas sobre o seu treino do dia. Semana 1 Treino 1 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, at totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, at totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faa 2 repeties do ciclo abaixo: corrida por 90 segundos Treino 2 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, at totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, at totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faa 2 repeties do ciclo abaixo: corrida por 90 segundos Treino 3 Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, at totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, at totalizar 20 minutos. Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faa 2 repeties do ciclo abaixo: corrida por 90 segundos

caminhada por 90 caminhada por 90 caminhada por 90 segundos segundos segundos corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos 4 Aquecimento de corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos Aquecimento de corrida por 3 minutos caminhada por 3 minutos Aquecimento de 5

5 minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos

5 minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos

minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos

caminhada por 90 caminhada por 90 caminhada por 90 segundos segundos segundos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos corrida por 5 minutos caminhada por 2 minutos e 30 segundos corrida por 3 minutos

caminhada por 90 caminhada por 90 caminhada por 90 segundos segundos segundos corrida por 5 minutos 5 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos 6 Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 5 minutos caminhada por 3 minutos Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 10 minutos caminhada por 3 minutos Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar. corrida por 5 minutos Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 8 minutos caminhada por 5 minutos corrida por 8 minutos corrida por 5 minutos Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.

corrida por 8 minutos caminhada por 3 minutos corrida por 5 minutos 7

corrida por 10 minutos

Aquecimento de Aquecimento de Aquecimento de 5 5 minutos 5 minutos minutos caminhando e caminhando e caminhando e depois corrida por depois corrida por depois corrida por 25 minutos sem 25 minutos sem 25 minutos sem caminhar. caminhar. caminhar. Aquecimento de Aquecimento de Aquecimento de 5 5 minutos 5 minutos minutos caminhando e caminhando e caminhando e depois corrida por depois corrida por depois corrida por 28 minutos sem 28 minutos sem 28 minutos sem caminhar. caminhar. caminhar. Aquecimento de Aquecimento de O ltimo treino! 5 minutos 5 minutos PARABNS! caminhando e caminhando e Aquecimento de 5 depois corrida por depois corrida por minutos 30 minutos. 30 minutos. caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura voc j deve estar correndo 5 Km sem parar!!

Agora est na sua mo! No perca essa oportunidade de sair do sedentarismo. Levante do sof agora mesmo e v correr. Siga o treino acima e, em pouco mais de 2 meses, voc estar apto a participar da sua primeira corrida de 5 Km. Se sentir alguma dificuldade ou tiver dvidas, mande um e-mail para fortes@podcorrer.com ou deixe um comentrio aqui no blog. Fora!!