Período S T Q

1ª Semana 7km MO + 2km'FO + 3km'LE DAY OFF 2km aquecimento + 5x 2000m + 2km desaquecimento

2ª Semana 12km DAY OFF 2km aq + 12(F)+ 2km desaquecimento

3ª Semana 9km MO + 4km'FO + 2km'LE DAY OFF 2km aquecimento + 5x 2000m + 2km desaquecimento

4ª Semana 15km MO DAY OFF 2km aq + 13(F)+ 2km desaquecimento

5ª Semana 7km MO + 6km 'TR DAY OFF 2 km aq + 9 x 1000m + 2 km dsq

6ª Semana 15km MO DAY OFF 2km aq14(F) 2km dsq

7ª Semana 10km DAY OFF 2 km aq + 10 x 1000m + 2 km dsq

8ª Semana 9km MO + 4km'TR DAY OFF 2km aq + 13(F)+ 2km desaquecimento

9ª Semana 1km 'LE + 6km'MO + 3km'FO + 4km'LE DAY OFF 2 km aq + 10 x 1000m + 2 km dsq

10ª Semana 7km PR + 7km'RE DAY OFF 2km aq + 11(F)+ 2km desaquecimento

11ª Semana 11km MO DAY OFF 2 km aq + 9 x 1000m + 2 km dsq

12ª Semana 12km LE DAY OFF Trote 10km

Tabela de Ritmo
Leve 05:50 - 06:05
Moderado 05:35 - 05:45
Forte 05:10 - 05:15
Tempo Run 05:20 - 05:30
Intervalado 1000m 4:45 - 4:50
Intervalado 2000m 09:45 - 09:59
Fartlek 700m FO (4:45) 300m LE(6:05)
 Q S S D VOLUME SEMANAL

5km RL DAY OFF 18km MO DAY OFF 47

5km RL DAY OFF 24km MO DAY OFF 57

5km RL DAY OFF 26km TR DAY OFF 60

8km LE DAY OFF 16km LE DAY OFF 56

7km MO DAY OFF 28km TR DAY OFF 61

6km FO DAY OFF 34km MO DAY OFF 73

8km LE DAY OFF 14km MO DAY OFF 46

DAY OFF DAY OFF 30km TR DAY OFF 60

DAY OFF DAY OFF 36km TR DAY OFF 64

8km MO DAY OFF 16km LE DAY OFF 53

7km'LE DAY OFF 12km MO DAY OFF 43

DAY OFF 8km LE DAY OFF PROVA 30