PLANILHA INTERMEDIÁRIO

DE TREINO 8 SEMANAS

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

2ª FEIRA 2ª FEIRA 2ª FEIRA
1km caminhada 1km caminhada 1km caminhada
+ 3x (800m leve / 200 caminhada) + 4x (800m leve / 200 caminhada) + 5x (800m moderado / 200 caminhada)

5ª FEIRA 5ª FEIRA 3ª FEIRA

1km caminhada 1km caminhada 2x (2,5km leve / 2' intervalo)
+ 3x (900m leve / 100 caminhada) + 2x (1,3km leve / 200 caminhada)
5ª FEIRA
SÁBADO SÁBADO 2km leve
5km leve 5km leve + 2x (1,8km leve / 200 caminhada)

SÁBADO
7km leve

SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6

2ª FEIRA 2ª FEIRA 2ª FEIRA
2km leve 2km leve 2km leve
+ 3x (800m moderado / 200 leve) + 2x (1,3km moderado / 200 caminhada) + 2x (1,8km moderado / 200 caminhada)

3ª FEIRA 3ª FEIRA 4ª FEIRA

3x (2km leve / 1' intervalo) 2km leve 2km leve
+ 1km moderado + 3x (1km forte / 3' intervalo) + 2km leve + 4x (500m forte / 2' intervalo) + 1km leve

5ª FEIRA 5ª FEIRA 6ª FEIRA

4km leve + 1km forte 5km tempo run 7km tempo run

SÁBADO SÁBADO SÁBADO

6km leve 8km leve 9km leve

SEMANA 7 SEMANA 8
PERCEPÇÃO DE ESFORÇO E
2ª FEIRA 2ª FEIRA INTENSIDADE CORRIDA
5km leve 3km leve + 2km forte
LEVE: conversa com poucas
3ª FEIRA 3ª FEIRA palavras para não perder o fôlego
2km leve 2km leve MODERADO: respiração
+ 3x (1km forte / 3' intervalo) + 4x (500m forte / 2' intervalo) acelerada e conversa pausada
+ 2km leve + 2km leve FORTE: respiração ofegante e
5ª FEIRA musculatura puxando
5ª FEIRA
2x (3km moderado / 3' intervalo) 7km leve MUITO FORTE: exaustão e
respiração curta e rápida
SÁBADO DOMINGO
8km leve Prova 10KM

WELCOME THE 5K – 10K

BETTER YOU 04 SET 2022

Nossas planilhas são elaboradas por treinadores especializados, com CREF, e de acordo com um perfil previamente
estabelecido. Sempre que possível, é muito bom ter assessoria de um profissional especializado da área para um
treino individualizado