Mês 1

Semana 1-2: 3-4 sessões por semana, 20-30 minutos por sessão.

Treino:

Continuo em um ritmo moderado, entre 5km/h e 6km/h

Semana 3-4: 3-4 sessões por semana, 30-40 minutos por sessão. Introduzir variações de inclinação
na esteira intervalado.

Treino:

Mantendo uma velocidade contante entre 5km/h e 6km/h.

5min com inclinação 4; 5min inclinação 1; 5min inclinação 6; 5min inclinação 1; 5min inclinação 1;
5min inclinação 7)

Mês 2

Semana 1-2: 4-5 sessões por semana, 40 minutos por sessão. Introduzir variação na velocidade na
esteira junto com variação da inclinação

Treino:

variando a velocidade da esteira entre 4km/h e 8km/h.

5min inclinação 4 a 5km/h;

5min inclinação 1 a 5km/h;

5min inclinação 6 a 6km/h;

5min inclinação 1 a 4km/h;

5min inclinação 6 a 7km/h;

5min inclinação 0 a 4km/h;

5min inclinação 0 a 8km/h;

5min inclinação 0 a 5km/h;

Semana 3-4: 4-5 sessões por semana, 40 minutos por sessão. Manter variação na velocidade na
esteira inclinação 0. (Variando a velocidade de 4km/h a 10km/h.) treino intervalado de 2min. 10 tiros
de 2min intervalado por 2min de descanso a 4km/h. Os 2 primeiros tiros devem ser feitos na
velocidade de 8km/h, do 3º ao 5º tiro velocidade 9km/h, 6º em diante deve-se fazer quantos tiros a
10km/h forem possíveis
Mês 3

Semana 1-2: 4-5 sessões por semana, 40 minutos por sessão. Aumentar a velocidade com objetivo
de chegar a 12km/h inclinação 0. Treino intervalado com 13 tiros de 1min intervalados com 2min de
descanso a 5km/h. 1º e 2º tiro a 8km/h; 3º e 4º tiro a 10km/h; 5º e 6º tiro a 11km/h; 7º tiros em
diante, fazer quantos tiros possíveis a 12km/h

Semana 3-4: 4-5 sessões por semana, 40 minutos por sessão. Manter a velocidade com objetivo de
aumentar o número de tiros a 12km/h inclinação 0. Treino intervalado com 13 tiros de 1min
intervalados com 2min de descanso a 5km/h. 1º e 2º tiro a 8km/h; 3º e 4º tiro a 10km/h; 5º e 6º tiro
a 11km/h; 7º tiro em diante, fazer quantos tiros possíveis a 12km/h (mais do que nas semanas
anteriores)

Mês 4

Semana 1: 3-4 sessões por semana, de 40min por sessão. Sema recuperativa. Treino contínuo na
esteira com velocidade entre 7km/h e 8km/h (caso seja interessante na sessão, fazer 5min de
recuperação a 5km/h de preferência após a metade do tempo)

Semana 2: 4-5 sessões por semana, 40minutos por sessão. Manter a velocidade de pico, reduzir o
intervalo de descanso com objetivo de aumentar o número de tiros. Treino intervalado com 20 tiros
de 1min intervalados com 1min de descanso a 4km/h. 1º e 2º tiro a 8km/h; 3º e 4º tiro a 10km/h; 5º
e 6º tiro a 11km/h; 7º tiro em diante, fazer quantos tiros possíveis a 12km/h

Semana 3-4: 3-4 sessões por semana, 40 minutos por sessão. Aumentar a velocidade de pico,
manter o intervalo de descanso com objetivo de aumentar a velocidade de pico. Treino intervalado
com 20 tiros de 1min intervalados com 1min de descanso a 4km/h. 1º e 2º tiro a 8km/h; 3º e 4º tiro
a 10km/h; 5º e 6º tiro a 11km/h; 7º e 8º tiro a 12km/h; 9º tiro em diante, fazer quantos tiros
possíveis a 14km/h

Interessante fazer um teste de VO2max, antes e posteriormente ao programa de treinamento, para

avaliar os resultados