Prescrição de treinamento

Nome: Janaína, Natacha, João Vitor Silva, Angela, Veronica

Prof: Miller
Data: 26/03/2024
Anamnese
Formulário Par Q
Medidas da aluna
Medidas da aluna
 Aquecimento e Alongamento
• O aquecimento e o alongamento desempenham um papel crucial na
preparação para o exercício. O aquecimento eleva a temperatura
corporal, promovendo uma maior flexibilidade muscular e reduzindo o
risco de lesões, o que é especialmente importante devido ao estresse
adicional nas articulações e músculos. Além disso, ao melhorar a
circulação sanguínea, o aquecimento auxilia na entrega de oxigênio e
nutrientes aos tecidos musculares. Por sua vez, o alongamento aumenta
a amplitude de movimento das articulações, auxilia na melhoria da
postura e ajuda a aliviar o desconforto muscular durante o exercício.
Juntos, esses dois componentes prévios ao exercício não apenas tornam
a atividade física mais segura, mas também mais confortável e eficaz
para pessoas obesas, proporcionando uma base sólida para uma rotina
de exercícios saudável e sustentável

• https://www.youtube.com/watch?v=5Bd7n4XALNM
Divisão de Treino
• Método escolhido: Push,Pull Legs
• Dias de treino: 5x na semana, divididos em treinamento
resistido e aeróbico
• Cuidado com Ombro(indicado no questionario)
 Testes
• Caminhada de 6 minutos : Teste de Flexibilidade:

• Fc Max:
•
• Força(1Rm):
Metodo de
Controle da
Atividade
Física
 Pull

1. Peck Deck(voador) na máquina: 4 séries de 10-12 repetições Descanso de 90 segundos

2. Chest Press na máquina: 4séries de 10-12 repetições- Descanso 90 segundos

3. Shoulder Press na máquina: 3 séries de 10-12 repetições- Descanso 90 segundos

4. Elevação lateral: 4 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

5. Triceps Extension na máquina: 4 séries de 10-12 repetições- Descanse 90 segundos

6. Triceps No Banco : 3 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

 Pull
1. Lat Pulldown na máquina: 4 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

2. Remada Curvada 4 séries de 10-12 repetições- Descanso 90 segundos

3. Pull Down Na Polia: 4 séries de 10-12 repetições- Descanso 90 segundos

4. Pulley Biceps Curl Na polia: 4 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

5. Biceps Curl na máquina: 4 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

6. Rosca Inversa: 4 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

 Legs
1.Leg Press na máquina: 4 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

2.Leg Extension na máquina: 3 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

3. Hack Squat na máquina: 4 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

4. Leg Curl na máquina: 4 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

5. Mesa Romana: 3 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

6. Panturilha No Smith: 4 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

7-Gemeos 4 séries de 10-12 repetições Descanso 90 segundos

 Treino Aerobico

• Metodo escolhido: (LIIT - Low-Intensity Interval Training), que é mais suave nas
articulações e no sistema cardiovascular, mas ainda assim eficaz para queimar
calorias e melhorar a aptidão aeróbica.
• 1-Caminhada Rápida ou Marcha Estacionária: Intensidade: Moderada Duração: 2-3
minutos Esforço Percebido: 5-6 em uma escala de 1-10 (onde 10 é o máximo esforço)
• 2-Caminhada Lenta ou Descanso Ativo: Intensidade: Baixa Duração: 1-2 minutos
Esforço Percebido: 3-4 em uma escala de 1-10
• 3-Ciclismo Estacionário (ou Elíptico) a Ritmo Moderado: Intensidade: Moderada
Duração: 2-3 minutos Esforço Percebido: 5-6 em uma escala de 1-10
• 4-Descanso Ativo ou Caminhada Lenta: Intensidade: Baixa Duração: 1-2 minutos
Esforço Percebido: 3-4 em uma escala de 1-10
• Repita os Passos 1-4 por 2-3 vezes(Utilizar caso a persepção de esforço seja abaixo
da esperada)
• Resfriamento:5-10 minutos de caminhada leve seguido por alongamentos suaves.
 REFERÊNCIAS

https://periodicos.ufjf.br/index.php/hurevista/article/view/13953