Programa de treinamento de força de quatro dias por semana para um homem de 23 anos com

10% de gordura corporal e sem histórico de lesões, iniciante na prática.

Dia 1: Treino de Peito e Tríceps

1. Supino reto: 4 séries de 5-8 repetições

2. Supino inclinado: 3 séries de 8-10 repetições

3. Crucifixo na máquina: 3 séries de 8-10 repetições

4. Tríceps testa (com barra reta): 4 séries de 6-8 repetições

5. Rosca direta (barra reta): 3 séries de 8-10 repetições

Dia 2: Treino de Pernas e Ombros

1. Agachamento livre: 4 séries de 6-8 repetições

2. Leg press: 3 séries de 8-10 repetições

3. Elevação lateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

4. Desenvolvimento militar: 4 séries de 6-8 repetições

5. Encolhimento de ombros: 3 séries de 8-10 repetições

Dia 3: Descanso

Dia 4: Treino de Costas e Bíceps

1. Levantamento terra: 4 séries de 5-8 repetições

2. Pull-ups (ou puxador na máquina): 3 séries de 8-10 repetições

3. Barra fixa: 3 séries de 8-10 repetições

4. Rosca direta (barra W): 4 séries de 6-8 repetições

5. Curl com halteres: 3 séries de 8-10 repetições

Dia 5: Treino de Pernas e Ombros

1. Agachamento frontal: 4 séries de 6-8 repetições

2. Extensão de pernas: 3 séries de 8-10 repetições

3. Elevação lateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições

4. Desenvolvimento militar: 4 séries de 6-8 repetições

5. Encolhimento de ombros: 3 séries de 8-10 repetições

Dia 6 e 7: Descanso
Quatro justificativas para a escolha desse programa:

Programa de Treinamento de Força:

 Periodização Linear: Este programa utiliza a periodização linear, o que significa que
aumentará gradualmente a carga ao longo do tempo. Começaremos com cargas mais
leves e altas repetições e, à medida que progride, diminuiremos as repetições e
aumentaremos as cargas. Isso é eficaz para construir força muscular sustentada ao
longo do tempo, permitindo que seu corpo se adapte progressivamente.

 Ênfase nos Exercícios Multijoint: O programa se concentra em exercícios compostos,

como agachamentos, levantamentos terra, supino e pull-ups. Isso permite o
recrutamento de múltiplos grupos musculares em cada exercício, o que é altamente
eficaz para o desenvolvimento geral da força e da massa muscular.

 Variedade de Repetições: O programa inclui diferentes faixas de repetições, desde 5 a

12 repetições, para trabalhar tanto na força quanto na hipertrofia muscular. Isso
proporciona uma abordagem equilibrada para atingir os objetivos de força e estética
muscular.

 Ênfase na Técnica Adequada: A técnica adequada é essencial para evitar lesões e

maximizar o desenvolvimento de força. O programa enfatiza a aprendizagem e a
manutenção da técnica adequada em todos os exercícios, garantindo que execute os
movimentos de forma segura e eficaz.