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 Introdução

Introdução à Periodização “Become a fookin’: BERSERK” de Treinamento de Força e

Hipertrofia

O treinamento de força e hipertrofia é uma abordagem fundamental para alcançar

resultados significativos na busca por uma maior capacidade muscular e melhor desempenho
físico. Para maximizar os benefícios do treinamento, a periodização se apresenta como uma
estratégia altamente eficaz, permitindo a organização sistemática das variáveis de
treinamento ao longo do tempo. Neste contexto, apresentaremos uma periodização baseada
em pilares fundamentais, que têm como objetivo otimizar o desenvolvimento muscular.
Nesta periodização de 8 semanas, buscamos fornecer a você um guia prático baseado
em evidências científicas para alcançar o objetivo de hipertrofia muscular e aumento de força.
É importante ressaltar que a jornada da hipertrofia e força é pessoal e varia para cada
indivíduo, mas seguindo os princípios apresentados, você certamente está no caminho certo
para atingir seus objetivos
A primeira etapa essencial dessa periodização é a definição de um esquema de
repetições entre 6 e 10 por série. Essa faixa de repetições é conhecida por promover um
equilíbrio ideal entre o recrutamento de unidades motoras de alta e baixa ordem, estimulando
tanto a força quanto a hipertrofia muscular. O foco nessas repetições proporciona um
estimulo tensional significativo nos músculos, desencadeando adaptações voltadas à
hipertrofia.

A estratégia é comprovada por promover adaptações positivas no sistema

musculoesquelético e contribuir para o aprimoramento da saúde e desempenho físico. Dentre
as várias abordagens, a utilização de 6 a 10 repetições por série, combinada com a progressão
de carga e períodos de descanso adequados de 2 a 3 minutos, tem sido amplamente estudada
e reconhecida por vários benefícios, conforme respaldado por evidências científicas. Esse
protocolo proporciona uma sobrecarga ideal às fibras musculares, ativando as vias anabólicas
e promovendo a hipertrofia muscular.

Especificações

Aumento da Força e Potência: A progressão de carga com 6 a 10 repetições e

descansos adequados também está associada a aumentos significativos na força muscular e
potência. Esse método de treinamento recruta tanto as fibras de contração rápida quanto as de
contração lenta, resultando em um aprimoramento global da capacidade de gerar força.
Recuperação Muscular Eficiente: Os intervalos de descanso de 2 a 3 minutos
permitem uma recuperação adequada entre as séries, reduzindo o acúmulo de metabólitos,
 como o ácido lático, e favorecendo a reposição de energia nas fibras musculares. Isso
possibilita a manutenção da qualidade da execução dos exercícios em séries subsequentes,
otimizando o treinamento.
Segurança e Prevenção de Lesões: Descansos mais longos ajudam a reduzir a fadiga
excessiva durante o treino, o que pode levar a uma técnica inadequada e aumentar o risco de
lesões. Com a recuperação adequada entre séries, os praticantes conseguem manter a forma
correta e minimizar possíveis sobrecargas em articulações e músculos.
Desempenho em Exercícios Compostos: Exercícios compostos, que envolvem vários
grupos musculares ao mesmo tempo, são frequentemente utilizados em programas de
treinamento de força. A combinação de 6 a 10 repetições e intervalos de descanso de 2 a 3
minutos é particularmente benéfica nesses exercícios, permitindo a recuperação adequada
para realizar repetições subsequentes com intensidade.
Equilíbrio Hormonal Favorável: Treinamentos com maiores cargas e volume têm
mostrado benefícios na regulação hormonal, incluindo o aumento da produção de hormônios
anabólicos como a testosterona e o hormônio do crescimento (GH), que são fundamentais
para o desenvolvimento muscular e a recuperação.
Em conclusão, a combinação de progressão de carga, 6 a 10 repetições por série e
descansos de 2 a 3 minutos é uma abordagem cientificamente embasada e altamente eficaz
para maximizar os benefícios do treinamento de força. Ao utilizar essa estratégia, os
praticantes podem esperar ganhos substanciais de força, hipertrofia muscular e desempenho
físico geral, ao mesmo tempo que reduzem os riscos de lesões e promovem uma recuperação
adequada entre as séries.

Cargas com base %RM:

Para alcançar o máximo potencial de crescimento muscular, é imprescindível manipular a
intensidade dos exercícios adequadamente. Aqui, utilizaremos a determinação das cargas a
serem levantadas com base nos percentuais de 1 Repetição Máxima (%RM). Isso nos permite
ajustar a dificuldade do treinamento de acordo com as necessidades individuais de cada
praticante, garantindo que cada série seja executada com um grau ideal de esforço.

Progressão de carga:
A progressão é uma pedra angular para o sucesso a longo prazo do treinamento de força e
hipertrofia. Através da progressão de carga, gradualmente aumentamos o peso dos exercícios
ao longo do tempo. Essa abordagem permite que o corpo se adapte continuamente aos
estímulos crescentes, evitando o platô de treinamento e mantendo um estímulo constante para
o desenvolvimento muscular.

Ao combinar esses métodos na periodização de treinamento de força e hipertrofia,

você estará estabelecendo uma estrutura sólida e eficaz para atingir seus objetivos de
desenvolvimento muscular. Lembre-se sempre de ajustar os métodos conforme sua
experiência, capacidade individual e metas específicas.
Estudos Baseados na Ciência e Prática:
Essas informações são provenientes de estudos científicos atualizados, que respaldam as
estratégias e métodos recomendados. A ciência do treinamento esportivo continua avançando,
e é importante estar atualizado com as novas descobertas para otimizar seu progresso.
Encorajamos você a continuar a buscar conhecimento e aprimorar sua compreensão sobre o
assunto.

É recomendável buscar orientação de um profissional qualificado para personalizar o

programa de treinamento de acordo com as necessidades e objetivos individuais.
Conteúdo baseado em estudos científicos de educação física é uma prática essencial para garantir que o
programa de treinamento seja fundamentado em evidências sólidas e seja eficiente e seguro para o praticante,
todos os artigos estarão disponíveis na última página.
 Sumário

Semana 1 a 3:
• Séries: 2 a 5 por exercício
• Repetições: 6 a 10 repetições por série
• %RM (porcentagem da repetição máxima estimada): 80-85% do 1RM

Semana 4 e 5: Deload
• Séries: 2 a 4 por exercício
• Repetições: 6 a 10 repetições por série
• %RM: 70-75% do 1RM

Semana 6 a 8:
• Séries: 2 a 5 séries por exercício
• Repetições: 6 a 10 repetições por série
• %RM: 85-90% do 1RM

Observações:
• Certifique-se de realizar um aquecimento adequado antes de iniciar cada
sessão de treinamento.
• Descanse aproximadamente 2 a 3,5 minutos entre as séries
• Escute o seu corpo e evite treinar em excesso para evitar lesões e permitir
uma boa recuperação.
• Lembre-se sempre da série de aquecimento nos primeiros exercícios nos
grupos, sucedendo série de alimentação e (série de preenchimento ou
também uma série de reconhecimento de carga) série de trabalho (são as
séries padrões, em que você chega na falha ou próxima dela).
• Estratégia subdividida em treino ABCDEF, tencionando a recuperação
maior dos grupos musculares. Quantidade de séries semanais
devidamente respeitada.

Aplicativos para medições de %RM são uma boa ferramenta de auxílio, tente o 1 Rep Max.
 Semanas 1 a 3

Treino I – Costas
Remada Western *1+ 4 Séries 10
Remada Articulada 3 Séries 10
Remada Inclinada 3 Séries 8
Puxador Pronada 4 Séries 8
Puxador Supinada 3 Séries 10
Puxador Neutro 3 Séries 8

Treino II – Ombros
Rotação Interna Polia 4 Séries 10
Rotação Externa Polia 4 Séries 10
Desenvolvimento 4 Séries 10
Remada Alta 3 Séries 10
Elevação Lateral 3 Séries 8
Crucifixo Invertido 3 Séries 8
Crucifixo Inv. Máquina 3 Séries 10

Treino III – Bíceps e Tríceps

Rosca Barra W 1 + 4 Séries 10
Rosca Martelo Halteres 4 Séries 8
Rosca Banco Inclinado 3 Séries 8
Rosca Inv. Polia Baixa 4 Séries 10
Tríceps Polia Alta 4 Séries 10
Tríceps Francês Polia 4 Séries 10
Tríceps Invertido Polia 4 Séries 10
 Treino IV – Quadríceps e Adutores
Hack Squat 1 + 4 Séries 8
Agachamento Livre 5 Séries 8
Leg Press 4 Séries 10
Agache Frontal Smith 3 Séries 6
Cadeira Extensora 4 Séries 10
Cadeira Adutora 4 Séries 10

Treino V – Peito
Crucifixo na Máquina 1 + 4 Séries 10
Supino Reto 4 Séries 8
Supino Inclinado 5 Séries 10
Supino Máquina 4 Séries 10
Crucifixo Inclinado 5 Séries 10

Treino VI – Posteriores
Stiff 1 + 4 Séries 10
Cadeira Flexora 4 Séries 10
Mesa Flexora 4 Séries 10
Elevação Pélvica 4 Séries 8
Romanian Deadlift 4 Séries 8

▪ (*1 + ) Referente a série de aquecimento, não somando a quantidade de

séries semanais totais.
▪ Use cargas de trabalho de 80% a 85% do 1RM, interessante utilizar 85%
nas últimas séries.
 Semanas 4 e 5 (Deload)

Treino I – Costas
Remada Western 1 + 3 Séries 10
Remada Articulada 3 Séries 10
Remada Inclinada 3 Séries 10
Puxador Pronada 3 Séries 8
Puxador Supinada 3 Séries 10
Puxador Neutro 3 Séries 10

Treino II – Ombros
Rotação Interna Polia 3 Séries 10
Rotação Externa Polia 3 Séries 10
Desenvolvimento 3 Séries 10
Remada Alta 2 Séries 10
Elevação Lateral 3 Séries 10
Crucifixo Invertido 3 Séries 10
Crucifixo Inv. Máquina 3 Séries 10

Treino III – Bíceps e Tríceps

Rosca Barra W 3 Séries 10
Rosca Martelo Halteres 3 Séries 10
Rosca Banco Inclinado 4 Séries 10
Rosca Inv. Polia Baixa 3 Séries 10
Tríceps Polia Alta 3 Séries 10
Tríceps Francês Polia 3 Séries 10
Tríceps Invertido Polia 3 Séries 10
 Treino IV – Quadríceps e Adutores
Hack Squat 3 Séries 8
Agachamento Livre 3 Séries 10
Leg Press 3 Séries 10
Agache Frontal Smith 3 Séries 8
Cadeira Extensora 4 Séries 10
Cadeira Adutora 3 Séries 10

Treino V – Peito
Crucifixo na Máquina 4 Séries 10
Supino Reto 3 Séries 10
Supino Inclinado 4 Séries 10
Supino Máquina 3 Séries 10
Crucifixo Inclinado 4 Séries 10

Treino VI – Posteriores
Stiff 3 Séries 10
Cadeira Flexora 4 Séries 10
Mesa Flexora 4 Séries 10
Elevação Pélvica 4 Séries 10
Romanian Deadlift 3 Séries 10

▪ Use cargas de trabalho de 70% a 75% do 1RM, interessante utilizar 75%

nas últimas séries.
 Semanas 6 a 8

Treino I – Costas
Remada Western 1+ 4 Séries 10
Remada Articulada 3 Séries 10
Remada Inclinada 3 Séries 8
Puxador Pronada 4 Séries 8
Puxador Supinada 3 Séries 10
Puxador Neutro 3 Séries 8

Treino II – Ombros
Rotação Interna Polia 4 Séries 10
Rotação Externa Polia 4 Séries 10
Desenvolvimento 4 Séries 10
Remada Alta 3 Séries 10
Elevação Lateral 3 Séries 8
Crucifixo Invertido 3 Séries 8
Crucifixo Inv. Máquina 3 Séries 10

Treino III – Bíceps e Tríceps

Rosca Barra W 1 + 4 Séries 10
Rosca Martelo Halteres 4 Séries 8
Rosca Banco Inclinado 3 Séries 8
Rosca Inv. Polia Baixa 4 Séries 10
Tríceps Polia Alta 4 Séries 10
Tríceps Francês Polia 4 Séries 10
Tríceps Invertido Polia 4 Séries 10
 Treino IV – Quadríceps e Adutores
Hack Squat 1 + 4 Séries 8
Agachamento Livre 5 Séries 8
Leg Press 4 Séries 8
Agache Frontal Smith 3 Séries 6
Cadeira Extensora 4 Séries 10
Cadeira Adutora 4 Séries 10

Treino V – Peito
Crucifixo na Máquina 1 + 4 Séries 10
Supino Reto 4 Séries 6
Supino Inclinado 5 Séries 10
Supino Máquina 4 Séries 8
Crucifixo Inclinado 5 Séries 10

Treino VI – Posteriores
Stiff 1 + 4 Séries 10
Cadeira Flexora 4 Séries 10
Mesa Flexora 4 Séries 10
Elevação Pélvica 4 Séries 8
Romanian Deadlift 4 Séries 8

▪ Use cargas de trabalho de 85% a 90% do 1RM, interessante utilizar 90%

nas últimas séries.
 Considerações Finais:

Ao final destas 8 semanas, você deve ter percebido que o processo de

hipertrofia e aumento de força é um esforço contínuo e gradual. É fundamental
lembrar que os resultados não ocorrem da noite para o dia e que a paciência é
essencial. A consistência é a chave para o sucesso nesse empreendimento.
Se você alcançou seus objetivos de maneira completa ou parcial, lembre-se de
que cada progresso é uma conquista, e é importante valorizar cada etapa do seu
percurso. Celebrar pequenas vitórias ao longo do caminho pode ser uma ótima
fonte de motivação.
Além disso, não se esqueça da importância de ouvir o seu corpo e respeitar os
sinais de fadiga e recuperação. O descanso adequado é tão crucial quanto o
treinamento e a nutrição adequados para evitar lesões e garantir o progresso
contínuo.
Esta periodização servirá como um ponto de partida para sua jornada de
desenvolvimento muscular e força, mas a busca pelo aprimoramento é infinita.
Continue experimentando novos métodos, ajuste seu programa de treinamento e
nutrição conforme necessário e busque a orientação de profissionais
qualificados para alcançar seus objetivos de maneira segura e eficaz.
Lembre-se de que o processo de crescimento muscular e aumento de força é
uma jornada emocionante e gratificante, e o aprendizado constante faz parte
dessa jornada. Continue se dedicando, mantenha-se motivado e colha os
benefícios de um estilo de vida saudável e ativo.
Desejamos sucesso contínuo em sua jornada de hipertrofia e força, e que você
alcance os objetivos que estabeleceu para si mesmo. Continue se esforçando e
aproveite cada momento dessa incrível jornada em busca de uma versão mais
forte e saudável de si mesmo.

Boa sorte e bons treinos!

 Referências
Artigo - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise (Progressão da carga
de volume e adaptação muscular durante o exercício resistido).

Publicado em Nation Center for Biotechnology Information

Autores: Mark D.Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman e Paul M. Gordon.

Artigo - Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and
Network Meta-analysis (Efeitos da carga de treinamento de resistência na hipertrofia muscular e ganho de força:
revisão sistemática e meta-análise de rede).

Publicado em Nation Center for Biotechnology Information

Autores: Pedro Lopez, Régis Radaelli, Dennis R Taaffe, Robert U Newton, Daniel A Galvão, Gabriel S, Trajano, Juliana
L Teodoro, William J Kraemer, Keijo Hakkinen, Ronei S Pinto.

Artigo - Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strenght and Hypertrophy in Resistance-Trained Men
(Períodos de descanso mais longos aumentam a força muscular e a hipertrofia em treino resistido em homens).

Publicado em Nation Center for Biotechnology Information

Autores: Brad J. Schoenfeld, Zachary K. Pope, Franklin M. Benik, Garret M. Hester, John Sellers, Josh L. Nooner, Jessica
A. Schnaiter, Katherine E. Bond-Williams, Adrian S. Carter, Corbin L. Ross, Brandon L. Just, Menno Henselmans, James
W. Krieger.

Artigo - Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A
Systematic Review and Meta-analysis. (Adaptações de força e hipertrofia entre treinamento de
resistência de baixa e alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise).

Publicado em Nation Center for Biotechnology Information

Autores: Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, Dan Ogborn, James W Krieger.