Todos os direitos deste produto são exclusivos da

fórmula Projeto Emagrecer PRO. A reprodução deste

produto é permitida somente com autorização prévia
do autor, exceto por citações diretas e indiretas. É
importante destacar que o autor não oferece
aconselhamento médico ou profissional. Ao ler este
documento, o leitor concorda que não seremos
responsáveis por quaisquer danos, sejam eles diretos
ou indiretos.

As informações contidas aqui não substituem, em

nenhuma circunstância, a orientação médica
profissional. Recomendamos sempre consultar um
médico para questões relacionadas aos seus
tratamentos de saúde e medicamentos que você está
tomando, ou qualquer assunto relacionado à sua saúde.
Nós não nos responsabilizamos pela aplicação das
informações presentes neste produto.

2
 Antes de embarcarmos nessa jornada, atente-se às
diretrizes fundamentais para o sucesso. Nossos exercícios
são sugestões valiosas, mas jamais substituem a orientação
profissional médica ou de um instrutor físico.

Sua saúde é nossa prioridade! Se tiver problemas nos

joelhos ou qualquer outra região, consulte um médico
especialista antes de realizar qualquer exercício aqui
proposto.

Inicie devagar, respeitando seu ritmo até seu corpo se

adaptar.

Use roupas confortáveis e adequadas para os exercícios,

evite jeans ou roupas pesadas que limitem seus
movimentos.

Faça alongamentos antes do circuito para aquecer seu

corpo.

Agora que entendeu as recomendações, vamos juntos

queimar a pochete!

3
INTRODUÇÃO...........................................5
DÚVIDAS....................................................8
CIRCUITO PARA INICIANTES.................9
CIRCUITO PARA INTERMEDIÁRIOS......14
CIRCUITO PARA AVANÇADOS..............19
CONCLUSÃO.............................................24

4
Bem-vindo ao Guia Completo de
Exercícios Funcionais! Neste e-book,
você encontrará uma variedade de
circuitos de exercícios funcionais
especialmente criados para atender às
necessidades de iniciantes,
intermediários e avançados.
Independentemente do seu nível de
condicionamento físico, este guia o
ajudará a alcançar seus objetivos de
forma segura e eficiente. Antes de
começar, lembre-se de sempre
consultar um profissional de saúde
antes de iniciar qualquer programa de
exercícios.

5
Benefícios dos Exercícios Funcionais

Os exercícios funcionais têm como

objetivo fortalecer o corpo de
maneira global, trabalhando
movimentos que se aplicam às
atividades diárias e esportivas. Os
principais benefícios incluem:

Melhora da força muscular e

resistência.
Aumento da estabilidade e equilíbrio.
Aperfeiçoamento da coordenação
motora.
Potencialização da queima de
gordura.
Redução do risco de lesões.

6
Instruções para o Treino

Antes de iniciar os circuitos,

certifique-se de estar aquecido e
alongado. Execute cada exercício
com controle e técnica adequada.

Realize 2 a 3 séries de cada circuito,

com um intervalo de descanso de 1 a
2 minutos entre as séries. Escute o
seu corpo e ajuste a intensidade
conforme necessário.

7
Caso haja dúvida de como fazer os exercícios,
entre no Youtube e digite da seguinte forma:
''Como fazer o.....''

Exemplo: ''Como fazer o Agachamento com Peso

Corporal ''

8
9
 Circuito 1: Corpo Inteiro

Agachamento com Peso Corporal - 3

séries de 12 repetições.
Flexões de Joelhos - 3 séries de 10
repetições.
Prancha - 3 séries de 30 segundos.
Levantamento de Pernas Alternado - 3
séries de 10 repetições (cada perna).
Caminhada Rápida - 5 minutos.

10
 Circuito 2: Fortalecendo o Core

Prancha Alternada - 3 séries de 30

segundos (cada lado).
Crunches - 3 séries de 15 repetições.
Ponte de Glúteos - 3 séries de 12
repetições.
Superman - 3 séries de 10 repetições
(segurando por 2 segundos).
Alongamento de Tronco - 2 séries de 30
segundos (cada lado).

117
 Circuito 3: Treino Cardiovascular
Leve

Jumping Jacks - 3 séries de 30

segundos.
Caminhada Rápida - 5 minutos.
Mountain Climbers - 3 séries de 20
repetições (cada perna).
Polichinelos - 3 séries de 30
segundos.
Descanso Ativo: Alongamento Suave
- 5 minutos.

127
 Circuito 4: Foco em Membros
Superiores e Inferiores

Agachamento com Peso Corporal - 3

séries de 12 repetições.
Flexões de Joelhos - 3 séries de 10
repetições.
Levantamento de Pernas Alternado -
3 séries de 10 repetições (cada
perna).
Flexões de Tríceps na Cadeira - 3
séries de 12 repetições.
Caminhada Rápida - 5 minutos.

137
147
 Circuito 1: Treino HIIT de Corpo
Inteiro

Agachamento com Barra - 4 séries de

10 repetições.
Flexões - 4 séries de 12 repetições.
Remada com Halteres - 4 séries de 10
repetições.
Saltos com Agachamento - 4 séries
de 20 segundos.
Descanso Ativo: Pular Corda - 3
minutos.

157
 Circuito 2: Foco em Estabilidade e
Equilíbrio

Lunges Alternados com Salto - 4

séries de 10 repetições (cada perna).
Prancha com Elevação de Braço - 4
séries de 45 segundos.
Step-up com Halteres - 4 séries de 12
repetições (cada perna).
Flexões com Rotação - 4 séries de 12
repetições (alternando os lados).
Descanso Ativo: Alongamento
Dinâmico - 5 minutos.

167
 Circuito 3: Treino de Força e
Resistência

Levantamento Terra - 4 séries de 8

repetições.
Flexões com Pernas Elevadas - 4
séries de 10 repetições.
Clean and Press com Barra - 4 séries
de 6 repetições.
Mountain Climbers Rápidos - 4 séries
de 30 segundos.
Descanso Ativo: Corrida Moderada - 5
minutos.

177
Circuito 4: Cardiovascular e Potência

Burpees com Salto - 4 séries de 10

repetições.
Box Jumps (Saltos na Caixa) - 4 séries
de 8 repetições.
Flexões Explosivas - 4 séries de 10
repetições.
Agachamento com Salto e Giro - 4
séries de 6 repetições (cada lado).
Descanso Ativo: Corrida em Esteira ou
Bicicleta Ergométrica - 3 minutos.

187
197
Circuito 1: Desafio Muscular Total

Deadlift (Levantamento Terra) - 5

séries de 6 repetições.
Muscle-ups - 5 séries de 6
repetições.
Snatch (Arranque) com Barra - 5
séries de 5 repetições.
Handstand Push-ups (Flexões de
Pino) - 5 séries de 8 repetições.
Descanso Ativo: Corrida de 800
metros - 3 rounds (descanse 2
minutos entre os rounds).

207
Circuito 2: Força e Potência Avançada

Clean and Jerk (Arremesso e

Levantamento) - 5 séries de 4
repetições.
Pistol Squats (Agachamento
Unilateral) com Peso - 5 séries de 6
repetições (cada perna).
Bar Muscle-ups - 5 séries de 8
repetições.
Handstand Walk (Caminhada de Pino)
- 5 séries de 5 metros.
Descanso Ativo: Corrida de 1 km - 3
rounds (descanse 3 minutos entre os
rounds).

217
 Circuito 3: Treino HIIT Avançado

Snatch Grip Deadlift (Levantamento

Terra com Pegada Larga) - 5 séries de 6
repetições.
Handstand Push-ups (Flexões de Pino)
com Peso Adicional - 5 séries de 5
repetições.
Muscle-ups - 5 séries de 6 repetições.
Box Jumps (Saltos na Caixa) com Altura
Máxima - 5 séries de 8 repetições.
Descanso Ativo: Pular Corda em Dobro -
3 minutos.

227
 Circuito 4: Endurance Extremo

Clean and Press (Arremesso e

Levantamento) com Barra - 5 séries
de 3 repetições.
Burpees com Salto e Flexão Dupla -
5 séries de 8 repetições.
Corrida de 400 metros - 10 rounds
(descanse 1 minuto entre os
rounds).
Toes to Bar (Elevação das Pernas
na Barra) - 5 séries de 12
repetições.
Descanso Ativo: Caminhada Rápida
- 5 minutos.

237
 Este e-book oferece uma ampla variedade de
circuitos de exercícios funcionais para todos os
níveis de condicionamento físico.
Independentemente do seu nível, lembre-se de
realizar um aquecimento adequado antes dos
treinos e executar os exercícios com a técnica
correta para evitar lesões.

Desafie-se regularmente e ajuste a intensidade

dos exercícios de acordo com o seu progresso.
A consistência e o esforço contínuo irão ajudá-
lo a alcançar seus objetivos de forma segura e
eficaz.

Nota: Os exercícios apresentados neste guia

são sugestões gerais. É fundamental procurar a
orientação de um profissional de educação
física ou médico antes de iniciar qualquer
programa de treinamento, especialmente se
você tiver alguma condição de saúde pré-
existente ou histórico de lesões.

247