Planilha de Atividades Especificas

Período: 12/11/18 à 24/11/18

Semana Dia Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

TARDE TARDE TARDE TARDE TARDE

TREINO TREINO TREINO

MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO
MMII MMII MMII CARDIO
CORRIDA
1ª Semana FOLGA
+
NOITE NOITE NOITE NOITE NOITE FLEXIBILIDADE

TREINO TREINO
MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO
MMSS MMSS

TARDE TARDE TARDE TARDE TARDE

TREINO TREINO TREINO

MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO
MMII MMII MMII CARDIO
CORRIDA
2ª Semana FOLGA
+
NOITE NOITE NOITE NOITE NOITE FLEXIBILIDADE

TREINO TREINO
MUSCULAÇÃO MUSCULAÇÃO
MMSS MMSS

Professor Leonardo Paixão CREF 31310 G/RJ

TREINO DE MUSCULAÇÃO:

MMII (TREINO DE MEMBROS INFERIORES)

MOBILIZAÇÃO ARTICULAR – 15 A 20 REPETIÇÕES PARA TODOS OS MOVIMENTOS

AGACHAMENTO SMITH

LEG PRESS 45º

HACK MACHINE

DEADLIFT

TREINOS

T1 – SERIES DE 12 A 15 REPETIÇÕES COM CARGA MODERADA PRA PESADA

T2 – SERIES DE 6 A 8 REPETIÇÕES COM CARGA PESADA

T3 – SERIES COM ISOMETRIA INICIAL DE 15 SEG MAIS REPETIÇÕES ATÉ A FALHA (MAXIMO 20) CARGA MODERADA A PESADA

T4 – SERIES CONJUGADAS COM SALTOS VERTICAIS COM O MAXIMO DE ALTURA E SEM INTERVALO – 10 SALTOS APÓS ESTIMULOS DE T2

TREINO DE CORRIDA

CORRER EM VELOCIDADE MODERADA E A CADA 4 MIN DE CORRIDA, UMA PAUSA PARA 2 MINUTOS DE SOMBRA LIVRE.

NÃO TEM INTERVALO ATÉ FECHAR 35 MIN DE CORRIDA.

Professor Leonardo Paixão CREF 31310 G/RJ

TREINO DE MUSCULAÇÃO:

MMSS (TREINO DE MEMBROS SUPERIORES)

MOBILIZAÇÃO ARTICULAR – AQUECIMENTO NO PROPRIO EXERCÍCIO COM CARGA ABSURDAMENTE LEVE PARA 15 REPETIÇÕES

SUPINO MAQUINA

PUXADA PRONADA (PULLEY)

SUPINO HBL

REMADA MAQUINA NEUTRA

TREINOS

T1 – SERIES DE 12 A 15 REPETIÇÕES COM CARGA MODERADA PRA PESADA

T2 – SERIES DE 6 A 8 REPETIÇÕES COM CARGA PESADA

T3 – SERIES COM ISOMETRIA INICIAL DE 15 SEG MAIS REPETIÇÕES ATÉ A FALHA (MAXIMO 20) CARGA MODERADA A PESADA

T4 – SERIES COM ESTIMULOS UNILATERAIS

TREINO FLEXIBILIDADE

OBJETIVO E PROMOVER AUMENTO DE AMPLITUDE. EXECUTE LIVRE DOS DESCONFORTOS ARTICULARES E DE FORMA PROGRESSIVA.

Professor Leonardo Paixão CREF 31310 G/RJ