SUMÁRIO

2 APRESENTAÇÃO

3 SAÚDE E ESTÉTICA

5 TREINO

14 DIETA

17 SUPLEMENTAÇÃO

19 CARDIO/AERÓBIO
 Apresentação

Neste ebook você irá aprender a treinar, encaixar

métodos de treinamento para dar um upgrade nos seus
resultados, montar uma dieta de acordo com o seu
objetivo, seja ganho ou perda peso e muito mais.

2
Saúde e estética

A beleza corporal do indivíduo está completamente

relacionada com a atração do sexo oposto, tal relação
se deve aos nossos ancestrais, pois a beleza física era
vista como saúde para gerar filhos saudáveis e dar
continuidade à espécie.
Associa-se a beleza à saúde, como fertilidade, força e
vigor. É óbvio que a aparência gera impacto na auto-
confiança, por isso cuidar dela é algo indispensável.
A musculação além de te manter saudável, também
melhora seu físico, deixando seu corpo mais
musculoso e definido, elevando então, sua autoestima.
A beleza física masculina ocorre quando existe uma
diferença da largura entre cintura escapular(largura
dos ombros) e cintura abdominal, famoso V-SHAPE:

3
Saúde e estética
Já na mulher, a beleza física se dá na diferença de
largura da cintura abdominal e quadril:

No próximo capítulo você verá exercícios e estratégias

para dar ênfase em músculos que causem essa
"desproporção", seja pra homem ou mulher.

4
Treino
Para alcançar o V-SHAPE é óbvio que alguns músculos
deverão ser priorizados na rotina de treinamento,
músculos como o peitoral, deltóide e dorsal deverão
receber uma atenção maior. Isso não quer dizer que as
outras partes do corpo não irão ser treinadas. Então
seguindo essa lógica, exercícios eficientes para esses
agrupamentos devem ser adicionados no treino.

Os melhores exercícios para cada grupo muscular

segundo a análise eletromiográfica:
•Peitoral: Crucifixo no aparelho: 95%, supino declinado
com halteres: 93%

Crucifixo Supino declinado com halteres

5
Treino
•Bíceps: Rosca concentrada: 98%, rosca direta no cabo:
80%

Rosca concentrada
Rosca direta no cabo
•Tríceps: Tríceps "testa": 92%, tríceps no cabo(barra
w): 90%

Tríceps testa Tríceps no cabo

6
Treino
•Dorsais: Remada curvada na barra: 93%, remada
unilateral: 91%

Remada curvada na barra Remada unilateral

•Deltóide lateral: Elevação lateral inclinado com
halteres: 66%, elevação lateral com halter: 63%

Elevação lateral inclinado

Elevação lateral
•Deltóide posterior: Crucifixo inverso: 85%, elevação
lateral sentado: 83%
7
Treino

Crucifixo inverso Elevação lateral sentado

•Panturrilhas: Gêmeos em pé: 79%, gêmeos sentado:
68%

8
Treino
•Posterior de coxa: Flexão de pernas em pé: 82%, mesa
flexora: 71%, cadeira flexora: 58%, Stiff: 56%

Mesa flexora

Flexão de pernas em pé

•Quadríceps: Agachamento: 88%, extensora: 86%.

Agachamento Extensora

9
Treino
•Glúteos: Elevação pélvica 82%

Montar treino
Para montar seu próprio treino é necessário primeiro definir seu
objetivo, caso seja o V-SHAPE a ênfase da sua rotina deverá ser
Deltóides ,peitoral e Dorsais. Caso sua estrutura óssea não seja
favorável para ter uma cintura tão fina, como resolver? Diminuir a
cintura só será possível com procedimentos estéticos, porém só
aumenta sua cintura escapular causa a impressão de uma cintura
abdominal "mais fina". Caso a ênfase seja membros inferiores, sua
rotina, obviamente, deverá priorizar os quadríceps, isquiotibiais,
glúteos e gastrocnêmios.
Exemplos de treinos:
V-SHAPE (ABCDE) V-SHAPE (ABC)
A- Peitoral e Deltóides A-Peitoral, Deltóides e tríceps
B- Bíceps e tríceps B-Pernas
C- Costas e Deltóides C-Costas, bíceps e antebraço
D- Pernas
E- Deltóides
10
 Exemplos de treinos:
Enfâse em pernas (ABCDE)
A- Quadríceps, posteriores, abdutores e adutores.
B- Braços e panturrilhas
C- Peito, ombro e glúteos
D- Costas e panturrilhas
E- Quadríceps, posteriores, abdutores e adutores.

Enfâse em glúteos (ABCDE)

A- Glúteos e panturrilhas
B- Costas e bíceps
C- Glúteos e quadríceps
D- Peito, tríceps e Deltóides
E- Glúteos, posterior e panturrilhas

Talvez algum desses treinos se encaixem na

necessidade de vocês, ou talvez não, por isso é
necessário definir bem seu objetivo e adaptar sua
rotina de treinamento de acordo.

Algumas dicas para melhorar seus treinos:

• Adicionar exercícios básicos, exercícios que
apresentam maior ativação muscular (listados
algumas páginas atrás)
• Treinar até a falha: estudos mostraram que uma série
de 10 repetições, sendo que a última foi de falha
concêntrica, promoveu um aumento de GH após o 11
exercício.
•Descanso entre as séries: de 40 segundos a 3 minutos
ou até mais dependendo do grupamento muscular. É
mito a idéia de que se deve descansar apenas 30s,
além de atrapalhar seu rendimento durante a série não
existe comprovação de maior estímulo hipertrófico.

Técnicas avançadas de treinamento:

•GVT (German volume training): 10 séries de 10

repetições descansando de 45 á 90 segundos.

•Rest n pause: no final da última série do exercício

executar repetições forçadas com 5 á 15 segundos de
descanso até completar 3x.
•Drop-set: reduzir a carga no mínimo 3x no final da
última série do exercício buscando chegar a falha em
todas as reduções.
•SST(Sarcoplasma Stimulating Training): com uma
carga para falhar entre 8 e 12 repetições, execute
o exercício até a falha, descanse 10 segundos e
execute até a falha novamente até completar 3x,
reduza a carga e repita 3x, reduza novamente a
carga até completar 3x.
12
FST-7: alongar ou contrair o músculo treinado durante
o descanso entre as séries por no mínimo 15 segundos.

Número de repetições e seus efeitos

Reps. Efeitos
0-3 Ganhos máximos de força
3-5 Ganhos de força e pouca hipertrofia
5-8 Ganhos de força e hipertrofia
6-10 Bons ganhos de força/média hipertrofia

10-15 Ganhos médios de força/ótima hipertrofia

15-20 Ganhos de resistência/baixa hipertrofia

*Lembrando que a carga que dita a quantidade de

repetições.*

força a carga deve ser
Ex: para ganhos máximos de
tão alta que o indivíduo só consiga executar o
movimento 3 vezes.
Para ótima hipertrofia a carga deve ser apropriada
para alcançar a falha entre 10 a 15 movimentos.
13
 Dieta
Calcular TMB (Taxa metabólica basal):
• Homem: PESO x 2.205 x 11 = TMB
• Mulher: PESO x 2.205 x 10 = TMB
EX. 70kg x 2.205 x 11= 1698 kcal em repouso.
Para ganho de massa muscular é necessário um
superávit calórico (ingerir mais calorias do quê se
gasta no dia) e para perda de gordura é necessário um
déficit calórico (ingerir menos calorias do quê se
gasta)
Para bulking (fase de ganho Para cutting (fase de
de peso): definição):
•2g/kg de proteínas •2g/kg de proteínas
•1g/kg de gordura •1g/kg de gordura
•4g/kg(ou mais) de •2g/kg de carboidratos
carboidratos

1g de proteína= 4 calorias
1g de carboidrato= 4 calorias
1g de gordura= 9 calorias
Priorize sempre alimentos de qualidade. 14
 Para uma boa calculada dos macros eu indico o
aplicativo MyFitnessPal, está disponível para Android
e IOS.

Tabela de alimentos e macros:

A cada 100g de: P G C

Arroz branco cozido 2,5 0,2 28 g

Batata doce cozida 0,6 0,1 18,4 g

Macaxeira/mandioca 0,6 0,3 30 g

Cuscuz 2,2 0,7 25,3 g

Arroz integral 2,6 1 25,8 g

Aveia 14,3 7,3 56,7 g

Feijão 4,8 0,9 13,6 g

Peito de frango 31 3,6 0 g

Patinho 35 7,3 0
g
Ovo/unidade 5,8 5,2 0,5 g

15
 Receitas hipercalóricas para bulking:
Shake anabólico:

200g de banana (Aprox. 4 bananas médias)

100g de aveia
20g de pasta de amendoim
300ml de leite integral
*adicione uma dose de whey ou albumina se tiver.

Liquidifique por 3 minutos

826 calorias
31g de proteínas
121g de carboidratos
26g de gordura

Panqueca hipertrófica:

60g de tapioca
3 ovos Amasse a banana e misture com
1 banana os demais ingredientes, unte a
15g de aveia frigideira e coloque toda a
10g de cacau em pó mistura(adoce à gosto)
573 calorias
23g de proteínas
77g de carboidratos
21g de gordura 16
Suplementação
A santíssima trindade dos resultados:
Whey- Fonte de proteínas e aminograma completo,
ajuda a completar a meta diária de proteínas da dieta,
mas não é necessário se você conseguir atingir a meta
com alimentos.
Creatina- Composto de aminoácidos presentes nas
fibras musculares e no cérebro. Aumenta a força, age
na ressíntese do ATP(acelera o processo de
recuperação entre as séries) e por ser uma molécula
osmótica, carrega moléculas de água para dentro do
músculo, tornando-o maior.
Cafeína- Estimulante cerebral e também contribui para
a ativação do metabolismo. Melhora da performance e
do foco durante o treino.
Como tomar?

Whey- Estudos recentes demonstraram que a ingestão

de whey protein antes e depois do treino inibiu
parcialmente a produção natural de uma proteína
chamada miostatina, que é responsável por limitar o
crescimento muscular.

17
 Creatina- Dose individual: 0,07g X kg.
Ex: 0,07x70kg: 4,9g de creatina.
Saturação: Aumentar os estoques de creatina
rapidamente no corpo. Lembrando que a creatina é um
suplemento de uso crônico, portanto para notar os
efeitos é necessário utilizá-lo diariamente para manter
os estoques cheios.
Para fazer a saturação: a sua dose individual: 0,07g X
kg 4 vezes por dia por 5 dias.
Ex: 4,9g de creatina 4 vezes por dia.
O horário a ser tomado é irrelevante, mas na dúvida
tome junto de uma refeição rica em carboidratos no
pós treino para aproveitar o pico de insulina.

Cafeína- De 3-9mg/kg
Ex:(escolhi 5mg/kg) 5mg x 70(kg)= 350mg de cafeína,
obviamente, no pré treino.
O ideal é começar com uma dose baixa de 3mg/kg e ir
aumentando conforme for adquirindo resistência.

18
 Aeróbico

Exercício de longa duração com alto consumo de

oxigênio.
Aeróbico melhora a sensibilidade à insulina e aumento
do gasto calórico diário.
Aeróbio de baixa intensidade e longa duração(
Aeróbio em jejum, caminhada, trote leve)- aumenta o
gasto calórico sem tanto esforço.
Aeróbio de alta intensidade de baixa ou longa duração
(HIIT, corrida)- Gasto calórico alto(depende do
tempo) melhora da capacidade cardiorrespiratória e
ativação do efeito EPOC(consumo alto de oxigênio no
pós exercício)
❌ Não existe melhor aeróbico para queimar gordura
❌ Qualquer um faz você perder gordura junto da
dieta, treino e constância.

19