COMO GANHAR MUSCULOS

 
 

COMO GANHAR MÚSCULOS

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EXPLODA SUA MASSA EM 8

SEMANAS
SEU OBJETIVO ALCANÇADO

   

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Esta  publicação  representa  alguns  anos  do  meu  trabalho.  Passei  centenas  de  horas  neste  projeto  e 
conto  com  sua  colaboração  para  não  reproduzir  nem  distribuir  este  material  ilegalmente.  Tenho 
certeza de que os benefícios que você terá com esse livro valerão cada centavo pago por ele.  

Se  você  distribuir  cópias  ilegais  deste  livro,  além  de  estar  cometendo  um  CRIME,  me  desculpe  à 
franqueza,  mas  você  estará  fazendo  o  papel  de  um  perfeito  idiota,  porque  eu  vou  te  pagar  50% 
(cinqüenta por cento) de comissão cada vez que você indicar uma pessoa e ela adquirir este material. 
Portanto,  em  vez  de  distribuir  este  livro  gratuitamente  (e  ILEGALMENTE),  torne‐se  um  afiliado  em 
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Este é um ebook da sessão “BRINDES” do Mega Curso “Como Ganhar Músculos”. 
 
Para  que  você  compreenda  perfeitamente  estas  informações  não  deixe  de  estudar  todo  o  curso 
completo. 
 
Valeu, até mais... 
 
 

 
 

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O cliente é totalmente responsável pela sua própria saúde e pelas decisões que vai tomar, o sistema 
COMO GANHAR MÚSCULOS não se responsabiliza por suas decisões. 
 
Recomendamos  fortemente  consultas  a  profissionais  da  saúde  antes  de  iniciar  qualquer  treino  ou 
dieta. 
 
 

   

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GANHE 10KG EM 8 SEMANAS 
 
Treino, Dieta e Suplementos para alcançar 
esta meta. 
  
A tarefa não vai ser fácil. Dedicação aqui é a primeira 
atitude  que  você  deverá  ter  para  seguir  este  plano,  que 
não é tão difícil de ser seguido, como você vai ver.  
Outro  ponto  importante  é  não  estar  próximo  ao 
limite  genético.  Um  atleta  que  já  possui  boa  quantidade 
de massa muscular, com baixo índice de gordura, não vai 
conseguir alcançar esta meta naturalmente.  
Este plano é ideal para quem está começando agora 
a treinar, ou quem ainda se considera um “frango”...  
TREINO  
O  treino  deve  ser  principalmente  intenso.  Sem 
intensidade, sem ganhos.  
Ele  é  dividido  ao  longo  das  semanas,  e  deve  ser 
praticado por 8 semanas inteiras, sem pausa.  
Os  exercícios  são  os  básicos  (supino,  mergulhos, 
levantamento  terra,  remadas,  desenvolvimento  militar, 
leg  press  e  agachamento),  porque  são  estes  que 
trabalham  um  maior  número  de  grupos  musculares  ao 
mesmo tempo. E pasme, você não vai ter treino de bíceps 

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e  tríceps...  Estes  grupos  serão  treinados  indiretamente. 

Lembre‐se  que  não  se  pode  ter  braços  grandes  sem  um 
peitoral grande ou sem costas grandes. Agora, o contrário 
é válido. Peito, costas e pernas grandes são sinônimos de 
braços grandes.  
Além disso, o descanso aqui é fundamental, uma vez 
que  o  objetivo  é  aumentar  o  peso  na  balança,  e  isso 
requer  um  maior  tempo  para  que  seu  corpo  construa 
mais  massa  muscular.  Você  não  ganha  músculos 
treinando, mas sim dormindo. Lembre‐se disso!  
Então,  conhecendo  estes  conceitos,  o  treino  é 
dividido do seguinte modo:  
 

• Rotina A – Peito e Costas  
• Off (descanso)  
• Rotina B – Ombros e Pernas  
• Off (descanso)  
• Repete ciclo até findar 8 semanas  
 
É  isso  mesmo,  apenas  duas  rotinas,  focando  os 
maiores  grupos  musculares,  dando  1  dia  de  descanso 
entre as rotinas, para que o crescimento seja máximo.  
Abaixo, segue a rotina completa dos treinos.  
 
 

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ROTINA A – PEITO E COSTAS 
Exercício  Série/Rep  Carga
Supino reto  4 * 6 a 8   
Mergulho nas paralelas  4 Falha  
Puxada  horizontal  com  barra,  mãos  em  3 * 8 a 12   
pronação 
Pullover com barra  3 * 8 a 12   
Levantamento terra  3 * 4 a 6   
 
ROTINA B – OMBROS E PERNAS 
Exercício  Série/Rep  Carga
Desenvolvimento militar  4 * 6 a 8   
Puxada vertical com barra, mãos separadas 3 * 6 a 8   
Agachamento livre  4 * 8 a 12   
Leg Press  3 * 8 a 12   
Stiff  4 * 8 a 12   
 
 

DIETA  
Aqui a coisa é  mais simples ainda, amigo. Você tem 
que comer, e comer muito.  
No mínimo, 5 refeições no dia, separadas de 2 em 2 
ou de 3 em 3 horas.  
Se você ainda não conhece a regra da palma da mão 
(descrita  no  curso  completo),  você  vai  aprender  agora, 
mas a quantidade de alimento será aumentada.  

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Veja a espessura e o tamanho da palma de sua mão. 
Viu? Pois bem, a quantidade de carboidratos presente em 
seu  prato  deve  ser  de  1  a  2  vezes  este  tamanho 
(dependendo de como está a sua fome). A quantidade de 
proteínas  deve  ser  1  vez  este  tamanho.  Legumes  e 
verduras,  sempre  verdes,  devem  ser  2  vezes  este 
tamanho.  Adicione  ao  prato  1  colher  de  sobremesa  de 
azeite  de  oliva  extra  virgem,  e  pronto,  você  tem  o  prato 
anabólico mais perfeito...  
Abaixo, segue uma lista dos alimentos permitidos na 
dieta. Tudo que a lista não possui, não se deve comer... É 
bem simples!  

• Carboidratos permitidos  
• Arroz integral  
• Feijão  
• Batata doce  
• Inhame  
• Cará  
• Aveia  
• Pão integral  
 
Proteínas permitidas  

• Carnes vermelhas magras  
• Qualquer tipo de ave  
• Qualquer tipo de peixe  
 

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Gorduras permitidas  

• Castanhas, Nozes e Amêndoas  
• Azeite de oliva extra virgem  
• Óleo de linhaça  
 
Legumes e verduras permitidas  

• Todos os verdes  

 
SUPLEMENTAÇÃO  
Seguindo a forma simples, a suplementação também 
não  possui  muito  segredo.  Whey  protein,  creatina, 
maltodextrina  e  glutamina  são  os  únicos  suplementos 
utilizados neste treino, da seguinte forma:  
Pré‐Treino  

• 30g de maltodextrina  
• 5g de creatina  
• Água ou suco (o suficiente para dissolver)  
 
Pós‐Treino  

• 50g a 100g de maltodextrina  
 

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• 45g de whey protein  
• 5g de creatina  
• 5g de glutamina  
• Água ou suco (o suficiente para dissolver)  
 
Imediatamente antes de dormir  

• 5g de glutamina  
 
Caso você se enquadre nos pré‐requisitos e faça toda 
esta  rotina  completa,  10kg  é  bem  seguro  de  ser 
conseguido.  
   

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SOBRE O SISTEMA DE TREINOS 
“COMO GANHAR MÚSCULOS” 
Nossos CURSOS, APOSTILAS, E‐BOOKS, VÍDEO AULAS 
etc.  visam  sempre  informar  o  cliente,  sendo  assim,  de 
maneira nenhuma deve‐se substituir consultas a médicos, 
psicólogos, nutricionistas, educadores físicos etc. 

Quero  também  deixar  bem  claro  que  cada  pessoa 

tem o organismo único e responde diferente a estímulos 
musculares e nutricionais, todas as dicas dadas pela nossa 
equipe  são  as  mais  genéricas  possíveis,  mas  o 
acompanhamento  de  um  médico  profissional  é 
extremamente fundamental. 

O cliente é totalmente responsável pela sua própria 
saúde  e  pelas  decisões  que  vai  tomar,  o  sistema  COMO 
GANHAR  MÚSCULOS  não  se  responsabiliza  por  suas 
decisões. 

Recomendamos  consultas  a  profissionais  da  saúde 

antes de iniciar qualquer treino ou dieta. 

Atenciosamente, 
Equipe COMO GANHAR MÚSCULOS 

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