DESAFIO EMAGRECE EM 14 DIAS

Obrigado pelo teu download deste Desafio.

Se o seguires vais ver os resultados nestes primeiros 14 dias ou
até mais cedo.

Antes de saltarmos para o Desafio, quero que tenhas em

consideração algumas coisas primeiro como:
• A verdade nua e crua sobre emagrecer
• A base para perder peso
• Comer saudável pode não ser o ideal para emagrecer
1 - A VERDADE NUA E CRUA SOBRE EMAGRECER
Perder peso não é fácil.
Se fosse fácil toda gente seria magra e estaria em forma.
A taxa de obesidade não estaria tão alta como nunca.
De acordo com o INE (Estatísticas Portugal):
Cerca de 4,6 Milhões tendo em conta população com 18 e mais anos
(53,5%) sofre com obesidade ou excesso de peso.
Mais de metade dos portugueses adultos tem excesso de peso.

No entanto, apesar da dificuldade que existe em perder peso, com este

desafio eu vou ajudar-te a começar a perder os primeiros kilos da forma
mais simples possível.
Vais ver o peso a desaparecer e os dígitos da balança a baixar.
Mesmo que não percebas nada de dietas.
A não ser que tenhas algum problema de saúde específico, sejas pré-
diabético ou tenhas diabetes, sendo que neste caso aconselho que procures
ajuda de um médico ou profissional de saúde.
Porque para todos os outros casos, o que tens de fazer é meramente
científico.
2 – A BASE PARA PERDER PESO
Não existe uma fórmula mágica.
Existe sim um conceito simples e científico, assim que o dominares vais
alcançar o corpo que sempre desejaste.
Para perder peso, tens de gastar mais energia do que a que colocas no corpo
(via ingestão de alimentos).

Essa energia são as calorias. (Kcal)

Se GASTARES mais calorias do que as que CONSOMES.
Entras num estado de “Défice Calórico”.
É isso que te vai fazer emagrecer.

Utilizando um exemplo simples com dinheiro

Se tiveres 10€ no bolso e fores a uma mercearia e comprares algo de 15€,
vais ficar a dever 5€.
Neste caso vais ter um saldo negativo de 5€.
Vais ficar mais “pobre” em dinheiro.
O corpo apesar de ser um caso bem mais complexo, funciona de forma
muito resumida da mesma maneira.

Seguindo o exemplo do dinheiro, mas com calorias:

Se ingerires 1000 calorias (em forma de comida) e gastares 1500, vais ficar
com um saldo negativo de 500 calorias.
Neste caso vais ficar mais “pobre” em calorias.
O que ultimamente significa que o teu corpo está em défice de calorias, e
que consequentemente te faz perder gordura.
Agora, ficar com menos dinheiro não é bom, mas ficar com menos calorias
é o ideal.

Quando dominei este conceito e percebi que tudo se limita a física, é uma
unidade de energia, independentemente do que comas.
O que nos leva ao próximo tópico.
3 – COMER SAUDÁVEL PODE NÃO SER SEMPRE O
IDEAL PARA PERDER PESO
Eu sei que isto parece controverso.
Fomos educados toda a vida que comidas saudáveis são boas para o nosso
corpo. (O que é verdade)
Mas isso não significa que sejam sempre boas para perder peso.
Quando digo às pessoas que perdi 25 kilos a comer Oreos elas não se
acreditam.
Primeiro, muitos alimentos saudáveis, como nozes, abacate, azeite,
amendoins e muitos outros são compostao por gordura e são de uma
densidade calórica absurdamente enorme, são alimentos mais adequados
para quem procura engordar do que emagrecer.
Apesar de serem ricos em micronutrientes. A alta densidade calórica de
alguns alimentos saudáveis pode dificultar a perda de peso.
Muitas pessoas associam o saudável a ser benéfico para a dieta de
emagrecimento, o que nem sempre é verdade.
Segundo, aderir estritamente a uma dieta de fontes saudáveis leva maioria
das vezes a restrição alimentar, o que é insustentável levando a desejos
intensos e compulsão e a episódios de excesso alimentar, que arruínam por
completo a perda de peso.
Facto curioso:
1 Colher de Sopa de Azeite, tem aproximadamente as mesmas calorias
calorias como 2 unidades de KitKat.
Maioria dos portugueses, mete tanto azeite nos refogados que poderia
facilmente comer mais depressa um pack inteiro de chocolates e mesmo
assim emagrecer.
 O Começo do Desafio dos 14 dias

1 º Passo do Desafio
Saber as calorias que o teu corpo necessita
Vais precisar de saber as calorias que o teu corpo necessita para perder
peso.
Clica neste site e introduz os teus dados:
https://tdeecalculator.net/
Vais ter as “Calorias de Manutenção” como na imagem a título de exemplo
(varia de pessoa para pessoa, porque cada um é único com peso, altura e
sexo diferentes)

Isto significa que o teu corpo necessita destas calorias para manter o peso.
Se comeres menos calorias que as que o site deu, vais obrigatoriamente
perder peso.
Para saberes então quantas deves comer. Vais fazer o seguinte cálculo:
Teu Valor x 85% = Calorias a subtrair
Exemplo deste caso específico: 2692 x 15% = 2288 Kcal
Durante os próximos 14 dias, vais ingerir este número de calorias que te
deu.
 2 º Passo do Desafio
Como saber as calorias dos alimentos?
Vais precisar de uma balança de cozinha.
Podes medir a tua comida por chávenas ou colheres, mas a precisão não irá
ser a mesma.
Estas custam aproximadamente 10€ e é um investimento que te vai dar para
sempre.
Comprei a minha há mais de 3 anos e ainda a uso.
Se te tiveres a questionar:
“Tanto trabalho que dá pesar alimentos”
Tu terias de tirar a comida para o prato, qual a diferença de tirar a comida
para o prato, mas com uma balança por baixo?
E muitos alimentos já embalados, não precisas de pesar, no rótulo já
menciona as calorias e o peso por unidade. (Menos trabalho para ti)
Para saberes o valor nutricional dos alimentos e as respetivas calorias podes
usar a aplicação myfitnesspal.

Ou então procurar o nome do alimento no

google que queres, importante mencionar se estás a falar de peso cru ou
cozinhado. (Independentemente de usar google ou aplicação)
Por exemplo, meteste 100g de arroz no prato.
Procuras “Arroz Branco Cozido” e vai-te dizer aproximadamente as
calorias do alimento. Se fosse cru seria outro valor, procurarias “Arroz
Branco Cru” ou o nome da marca o qual estás a usar.
É importante também comer refeições ricas em proteína para preservar o
máximo de músculo possível. Pois numa dieta o objetivo é perder o
máximo de gordura, preservando o máximo de massa muscular possível.
Para isso é importante que comas pelo menos 1g de proteína do teu peso.
Exemplo:
Pesas 80 kilos, então multiplicas por 1g. Significando que tens de comer no
mínimo 80g de proteína por dia.
(Pelo menos 2 refeições com algum tipo de carne ou peixe em doses acima
de 120g será o suficiente para atingir o valor mínimo em maioria dos casos)
 3º Passo do Desafio

Vais começar a incluir uma caminhada de 30 minutos todos os dias.

Podes fazer a mesma em casa, na rua, onde quiseres.
Não interessa se faseado por 10 minutos em separado em cada altura do
dia.
Vais todos os dias, aliado ao que já fazes, adicionar esta caminhada extra de
30 minutos.
Nem que seja a andar pelo corredor de casa durante 10 minutos a cada 1
hora sentado no sofá ou depois do trabalho.
Não há desculpas.

4º Passo do Desafio

Analisar os teus dados.

Vais-te pesar todos os dias em jejum de manhã, após acordares e apontar o
teu peso.
Este processo é importante, porque dá-te valores reais da tua oscilação de
peso inicial.
Assim como as calorias que consumiste.
Vais apontar na aplicação myfitnesspal ou num bloco de notas todas as
calorias que comeste no dia.
Na prática:
O que vais fazer nestes 14 dias
- Definir um número de refeições (entre 2 a 6 por dia)
- Pesar a comida e saber o valor nutricional (kcal)
- Comeres o que quiseres, desde que não ultrapasses o número de calorias
que definiste no primeiro passo
- Incluir pelo menos proteína (como carnes, peixes, ovos) no almoço e/ou
jantar sempre que possível.
- Fazer caminhadas diárias sem exceção de 30 minutos.
- Tentar cumprir estas metas mesmo no fim de semana (por mais difícil que
seja, se queres mesmo emagrecer, é essencial neste início da jornada)

Faz os seguintes passos:

1º Clica neste link
2º Descarrega o Ficheiro para o teu computador
3º Preenche diariamente com as tuas informações

Vais preencher rigorosamente todos os dias, para certificar que comeste as

calorias certas e fizeste o mínimo de 30 minutos de caminha diárias.

No fim dos 14 dias. Vais comparar o teu peso inicial com o teu peso final.
Se seguires este desafio, vais perder peso GARANTIDAMENTE!

Partilha comigo os teus resultados!

 Envia-me e-mail para joao@sparking.info a dizer como correu o
desafio e quantos kilos perdeste.

Isto é apenas um pequeno primeiro passo para perderes algum peso inicial,
dieta é algo bastante complexo e vais encontrar barreiras para perder peso o
que pode demorar bastante tempo.

Porém pode ser mais acelerada quando tens uma pessoa que já passou o
que estás a passar a dizer-te exatamente o de comer, quando comer e as
opções diferentes que podes ter, dentro do que gostas nas quantidades
certas, com treinos que podes fazer em casa com ou sem equipamento ou
no ginásio.

Se quiseres compreender por completo como mudar o teu corpo podes

fazê-lo através de
E-BOOKS ou ACOMPANHAMENTO ONLINE
Sabe mais em:
www.sparking.pt