O Acelerador de Perda de Gordura VegEstrito

~ Protocolo de Cardio & Caminhada ~

Este módulo será curto, agradável e altamente enriquecedor.

Vou lhe dar a estratégia que você vai implementar para maximizar a perda de
gordura neste programa. Além do mais, essas são estratégias que você pode utilizar
ao longo da vida para tornar mais fácil manter um corpo definido sem correr risco
de perder massa muscular no processo.
Além disso, se você estiver em um ponto da vida em que está comendo um pouco
mais ou viajando, isso pode ajudar a minimizar qualquer dano.
Primeiro precisamos explicar qual é a função que o acelerador de perda de gordura
foi projetado para ter. Não estamos treinando você para uma maratona ou para
quebrar qualquer recorde de resistência. O protocolo não foi feito para ser um
exercício que você absolutamente teme e volta acabado para casa.
O objetivo do acelerador de perda de gordura é garantir que sua queima diária de
calorias esteja exatamente onde precisa estar. Cerca de 31-32 calorias por Kg de
peso corporal. Isso garante que a cada 3 semanas você possa perder no mínimo 1%
de gordura corporal. Então, na semana 12, você eliminará no mínimo 4% de gordura
corporal. Isso significa que, se você está com 12% de gordura corporal, este
programa o deixará com 8% em 4 meses (12 semanas). Claro, considerando que siga
a devida abordagem dietética e progrida nos treinos.

O que contribui para o gasto total de energia diária

Agora, é importante entender todas as atividades que contribuem para o seu gasto
diário de energia. Primeiro, temos nossa taxa metabólica basal (TMB). Este é o
número de calorias de que precisamos diariamente, se fôssemos ficar acamados, ou
o dia todo sem se mexer.
Para a maioria dos homens, esse número será em torno de 1.700kcal. Agora, se você
tiver mais massa muscular ou estatura acima de 183cm, esse número será próximo
a 1900kcal a 2000kcal. Esse número é altamente baseado na quantidade de massa
corporal magra que você tem. Para as mulheres esse número irá girar em torno de
1200kcal a 1300kcal, mas tiver uma quantidade maior de massa muscular ou
estatura acima de 175cm, o número estará próximo de 1600kcal.
Também temos o efeito termogênico dos alimentos (ETA). Muitas pessoas não
sabem, mas seu corpo queima calorias ao digerir os alimentos. Esse número parece
estar em torno de 10% do total de calorias consumidas. O que significa que 10% das
calorias consumidas são queimadas através da digestão. (não subtraia isso de sua
ingestão de calorias, é apenas uma informação divertida).

O Acelerador de Perda de Gordura – Protocolo de Cardio & Caminhada VegEstrito 1

Também temos termogênese sem atividade física (ou NEAT: “non exercise activity”).
Isso é incrivelmente poderoso. Isso é quantas calorias você queima apenas durante
o dia e se movimentando. E, finalmente, temos a termogênese do exercício (ET). Isso
é quantas calorias você queima com o exercício físico.
Agora, porque você vai levantar pesos pesados e ganhar força neste programa, isso
servirá para aumentar naturalmente sua taxa metabólica basal. Quanto mais
músculos você construir, maior será o seu metabolismo. Agora, isso não faz uma
grande diferença, mas faz a diferença. Cada quilo de músculo que você ganha queima
cerca de 14 a 20 calorias por dia em repouso. Além disso, por ter mais músculos,
você também gasta mais energia se movendo (de modo que esse número na verdade
seria um pouco maior).
Agora, quanto ao efeito termogênico dos alimentos, não há muito que você possa
fazer para aumentar as calorias queimadas. Você pode comer mais, mas isso é uma
proposição desvantajosa (Exemplo: comer 500 calorias extras apenas para queimar
50 calorias extras, não tem benefício nenhum, então não faz sentido comer mais).
Dito isso, comer mais proteína queimará mais calorias (já que a proteína tem o maior
efeito termogênico em 20-30% Vs. 10% dos carboidratos e menos de 5% das
gorduras).
Todos os dias, neste programa, teremos uma boa porção de proteína que servirá
para aumentar a termogênese. Mas, não há benefício em comer proteína em excesso.
1,2g a 1,6g por quilo de peso corporal costuma ser o ponto ideal.
Agora, finalmente, temos a termogênese com e sem atividade física. Isso é o que
iremos operar para melhorar a perda de gordura! Novamente, não se trata de se
matar e fazer um treino cardiovascular brutal. E não se trata de treinar para uma
corrida de 10 quilômetros. Trata-se simplesmente de garantir um gasto energético
diário ideal. Para maximizar a perda de gordura, eu realmente gosto de me
concentrar em melhorar a NEAT. Já estaremos fazendo entre três a quatro treinos
intensos de força por semana. O próximo passo é aumentar nosso NEAT
(termogênese sem atividade física).

O verdadeiro problema para ficar definido

Com tudo o que foi dito, eu quero delinear o verdadeiro problema do porquê tantas
pessoas lutam para emagrecer ou ganhar peso com facilidade. Vamos controlar a
dieta. Digamos que sua dieta seja relativamente boa (você não está comendo
demais). Bem, o problema é que nossa sociedade se tornou cada vez mais inativa.
Sendo direto e simples, além de ir à academia, a maioria das pessoas são sedentárias
durante o restante do dia. Eles vão trabalhar e se sentam em uma mesa, vão comer
e se sentam em uma mesa... vão para casa e assistem TV e se sentam em um sofá.
A maioria das pessoas hoje em dia são incrivelmente sedentárias. A resposta não é
ir à academia e correr em uma esteira por 30 minutos.

O Acelerador de Perda de Gordura – Protocolo de Cardio & Caminhada VegEstrito 2

A resposta é construir uma vida que promova a atividade. A resposta é aumentar
sem esforço sua queima de calorias todos os dias. É também quando você fica mais
em contato com seu corpo. Quando você está mais ativo e se movimentando mais, é
mais fácil estar em contato com as necessidades de seu corpo.
Agora, curiosamente, exercícios cardiovasculares ou corrida intensa tendem a
aumentar significativamente a fome. Isso é especialmente notado quando você já
está comendo em um déficit calórico. O tiro pode realmente sair pela culatra e tornar
mais difícil ainda ficar definido (já que seu apetite pode aumentar, tornando mais
difícil seguir sua dieta).
Para maximizar a perda de gordura, a resposta não é fazer incontáveis sessões de
cardio intenso. Se você manifesta essa “fome incontrolável” pós cardio a resposta
muitas vezes é não fazer um treinamento intensivo intervalado. O treinamento
intervalado pode ser uma ótima maneira de melhorar a resistência e o desempenho
aeróbio e anaeróbio. No entanto, o treinamento intervalado não elevará seu
metabolismo em nenhum grau significativo (isso foi desmascarado e, na melhor das
hipóteses, você queimará 14% de calorias extras).
Portanto, se você fez um treino de musculação intensa de 25 minutos e queimou 400
calorias, e com o cardio de alta intensidade, pode queimar 40-60 calorias extras. Isso
é menos que meia colher de sopa de pasta de amendoim... Além disso, essa questão
nem aborda como o treinamento intervalado intensivo pode interferir na
recuperação de suas sessões de treinamento de força que é algo muito mais
importante para sua evolução em geral.

O poder de caminhar 10 mil passos para um físico definido

A solução para gastar mais calorias sem estimular a fome é desenvolver um estilo
de vida onde você se mova diariamente. A meta é dar 10.000 passos por dia! Isso
equivale a cerca de 1h e 30min de caminhada diária.
Agora, é importante observar que tudo conta para esse número. Andar até o carro,
andar pelo apartamento, andar até o mercado... Pode parecer muito complicado,
mas não é tão difícil quanto você pensa.
Dito isso, caminhar 10.000 passos aumenta significativamente sua queima diária de
calorias. 10.000 passos são aproximadamente 8km. Para descobrir quantas calorias
isso queima, pegue seu peso em kg e multiplique por 8 (total de km caminhando).
Para mim, tenho (80 kg) – 80kg x 8 = 640 calorias queimadas. Isso coloca minha
energia diária gasto exatamente onde precisa estar para atingir a taxa perfeita de
perda de gordura em meu plano de nutrição. (Agora não ajuste o plano de nutrição
com base nas calorias queimadas, eu já levei isso em consideração no programa).
Eu gosto de usar o aplicativo de saúde do meu iPhone para rastrear os passos dados,
isso torna a vida muito fácil! Minha maneira favorita de obter meus 10 mil passos é
dividi-los ao longo do dia, veja o exemplo abaixo.

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Exemplo:
-20 a 30 minutos de caminhada pela manhã
- Caminhada de 20 a 30 minutos no intervalo do almoço
- Caminhada de 30 minutos à noite
Dito isso, você pode 4juda4ura-lo da maneira que for melhor para você. Você pode
fazer uma caminhada de 1 a 2 horas com um amigo ou cônjuge. Escute um podcast
ou livro em áudio. Às vezes, até jogo coloco os fones de ouvido e faço uma ligação de
negócios enquanto dou um passeio. O engraçado é, que muitas vezes você consegue
pensar com muito mais clareza quando está caminhando. Você também pode
começar a caminhar para lugares próximos (700mt a 2km de distância), em vez de
dirigir ou pegar Uber.

O que você notará

Seres humanos, não fomos feitos para ficar sentados o dia todo. Mesmo que você
esteja se exercitando intensamente várias vezes por semana, ser altamente
sedentário fora dos treinos está longe de ser o ideal. Quando você começar a
aumentar seus passos para 10k por dia, vai notar algumas coisas.
Caminhando regularmente, você vai notar que se sente melhor. Mais energia, melhor
humor e mais clareza mental. Além disso, caminhar é uma ótima maneira de reduzir
naturalmente o estresse. Você notará um melhor controle do apetite. Ao contrário
do cardio intenso, caminhadas leves e relaxantes parecem ter um efeito neutro sobre
o apetite e inclusive senti melhor controle da fome.

Pelo que vejo, você tem três opções:

Opção 1 – você pode fazer um treino muito pesado e intenso de 45 minutos e
queimar 600 calorias e ficar com fome e cansado e conservar energia para o resto
do dia e acabar ficando mais fraco para seus treinos de força. Este é um fenômeno
comum que acontece quando as pessoas fazem muito cardio intenso enquanto se
come em déficit calórico. Esse comportamento tende a gerar uma extrema preguiça
fora da academia e sua NEAT fica mais baixa para compensar as calorias que
queimam com o exercício. Esta estratégia não te fará perder gordura sem esforço.
Opção 2 – você pode fazer muitas caminhadas, o que melhora a recuperação, o
humor e reduz o estresse, e você terá um tempo absolutamente sem esforço para
atingir suas calorias. É assim que você consegue um físico definido sem esforço. Essa
é a melhor alternativa.
Opção 3 – Não fazer nem a caminhada e nem o exercício cardiovascular de alta
intensidade e ser forçado a comer menos calorias devido a inatividade em prol de
atingir seu objetivo. Essa alternativa, é a pior das três.

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 Comentários finais sobre caminhada de 10k passos por dia
Acredito que caminhar por 1 a 2 horas por dia pode ter grandes benefícios. Ficar
com um físico esculpido acontece muito mais rápido e torna-se fácil de permanecer
com percentuais baixos de gordura.
Caminhar também pode ser uma ótima oportunidade de meditar ou até mesmo uma
forma de aprendizado ao ouvir a um podcast informativo ou Audio-book. Na
verdade, adoro fazer uma caminhada de 1-2 horas no fim de semana e ouvir o livro:
O Conselho Sobre Regime Alimentar, que é um dos meus favoritos!
Inclusive vou colocar uma lista aqui de Audio-books que você pode escutar durante
sua caminhada. Basta clicar no hiperlink e baixar para seu celular.
- O Conselho Sobre Regime Alimentar
- Mente Caráter e Personalidade
- A Ciência do Bom Viver
Além desses, você pode baixar aplicativos como o Audible e escutar outros livros de
seu interesse, veja os meus favoritos que não envolvem em si alimentação:
- Por que dormimos – Matthew Walker
- Think and Grow Rich – Napoleon Hill
- O Poder do Hábito – Charles Duhigg
- Vitamina D – Prof. Dr. Michael F. Holick
- SuperLife – Darin Olien

Eu desafio você a andar 10k passos por dia durante uma semana. Apenas veja o que
acontece! Você vai descobrir que vai perder gordura com mais facilidade, terá mais
facilidade para atingir suas calorias e vai se sentir muito melhor ... Caminhar é uma
das atividades mais subestimadas para promover um corpo magro.
Na verdade, nossos ancestrais caminharam horas por dia. Carros e meios de
transporte eliminaram em grande parte essas caminhadas. Mas isso não é o ideal!
Devemos começar a caminhar mais a cada dia se quisermos maximizar nossa saúde
e alcançar um corpo magro com facilidade.

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 BENEFÍCIOS DE CAMINHAR PARA A SAÚDE

Mesmo que alguns de vocês já ouviram em todo quanto tipo de lugar que caminhar
faz bem para a saúde, e que possam até estar cansados saber, porém é preciso dizer.
Neste protocolo estou insistindo muito nessa tecla porque é importante e você
precisa andar mais. Na verdade, se há uma meta de rotina pessoal que todos
deveriam fazer, seria andar mais.
E caso você esteja pensando “eu já ando o suficiente” Não. Ninguém realmente anda
tanto quanto deveria, no entanto, esse pequeno grupo de pessoas que já andam o
suficiente ainda devem ler este protocolo, nem que seja para fortalecer sua
determinação.
Existem algumas razões principais pelas quais gosto tanto de caminhar, também
conhecido como mover-me com frequência em um ritmo lento.
Primeiro, está tudo incluso. Na ausência de ferimentos debilitantes ou
enfermidades, todos os humanos podem andar. Sem desculpas (a menos que você
tenha uma; dito isso: quem quer dará um jeito, quem não quer dará desculpa).
Em segundo lugar, o equipamento necessário está bem ali. Consegue ver
aqueles “apêndices” logo embaixo do seu torço? Pois é... É com isso que você anda.
Sua maquinaria de caminhada está constantemente contigo, e quanto mais você
treiná-la, mais eficiente se tornará.
Terceiro, é a base para uma boa saúde e torna a vida melhor. É este último ponto
que me traz à essência do acelerador de perda de gordura: os principais motivos
pelos quais caminhar, não só pela estética física, mas por uma saúde e vida melhor.

Então vamos lá!

Mark Sisson, é um autor americano do mundo fitness, nasceu em 1953, é ex-
corredor de longa distância, triatleta e competidor do famoso IronMan. Ele tem uma
filosofia de nutrição e condicionamento físico voltada para o retorno à nossa
atividade natural.
Mark tem cerca de 2 a 3 treinos de musculação intensos por semana, corrida a cada
1 a 2 vezes por semana e tem o hábito de fazer caminhadas rápidas com
regularidade. Segundo ele: isso naturalmente promove um corpo forte, poderoso e
definido.
Ele explicou brevemente em um dos seus artigos alguns dos incríveis benefícios de
caminhas não só para a saúde, mas para o condicionamento físico e prevenção de
doenças. Todos os estudos e artigos associados estarão apresentados nos hiperlinks,
então basta clicar para ver e estudar.

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 13 Benefícios de caminhar regularmente
BENEFÍCIO #1 – Mantém seus pés no chão e envolvidos com o mundo
Um homem sábio disse certa vez que ficar sentado por tempo em excessivo causa
inativação e atrofia do quadríceps e dos glúteos. Isso é verdade, mas simplesmente
ficar em pé não é o suficiente para mantê-los fortes e engajados.
Você tem que andar, e andar frequentemente. Para ter certeza de que a maneira
como você anda está realmente ativando os glúteos e o quadríceps, coloque as mãos
em cada um deles. Você deve sentir seu glúteo e coxas ficarem um pouco tensos a
cada pisada à medida que aceita a carga, garanta que o glúteo deve ficar ainda mais
tenso quando você empurra para dar outro passo, de modo que sua mão receba um
pequeno “empurrão”, certificando-se de que cada glúteo esteja funcionando.

BENEFÍCIO #2 – Melhora das articulações e funções motoras

Caminhar não será o principal responsável para te deixar definido, e pode até não
ser a mais brutal e mecanicamente eficaz forma de melhorar o condicionamento
como outras formas de exercício.
Porém caminhar regularmente causará a ativação muscular servirá de auxílio para
quem sofre de dores nos joelhos, pois fortalecerá os músculos e tendões que
concedem suporte ao mesmo. Caminhadas frequentes ajudará qualquer pessoa com
duas pernas funcionais e articulações do quadril e joelho que permitem o
movimento que de outra forma se fundiria no sofá da sala na frente da televisão

BENEFÍCIO #3 – Melhora o controle glicêmico sanguíneo, principalmente

após as refeições pesadas.
Apenas 15 a 20 minutos de caminhada após comer melhoraram o controle da glicose
no sangue em pessoas mais velhas com baixa tolerância à glicose. Tente manter a
caminhada o mais próximo possível da refeição para ajudar na perda de peso.
Além disso, melhora os níveis de triglicerídeos e reduz a pressão arterial,
especialmente após as refeições. Quer seja curto (dez sessões de caminhada rápida
de 3 minutos) ou mais longo (uma sessão de caminhada rápida de 30 minutos), a
caminhada vigorosa após uma refeição reduz a pressão arterial pós-prandial e os
níveis de triglicerídeos.

BENEFÍCIO #4 – Pode promover longevidade

Um estudo com mais de 7.000 homens e 31.000 mulheres que praticam caminhadas
recreativas descobriu que a intensidade da caminhada previa o risco de
mortalidade. Aqueles que andavam mais rápido tendiam a morrer menos. É
importante observar que este não foi um estudo de intervenção em que os

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caminhantes foram treinados para andar mais rápido; isso era apenas olhar para a
relação entre a velocidade de caminhada natural e o risco de mortalidade, então
caminhantes naturalmente lentos que decidem aumentar sua velocidade podem não
ver a mesma relação – mas certamente não pode doer!

BENEFÍCIO #5 - É muito bem vindo para pessoas com artrite

Pacientes com artrite têm dificuldade em fazer exercícios. Eles não vão ficar
melhores evitando exercícios, mas exercícios tendem a doer. O que fazer?
Andar/Caminhar é uma atividade suave, especialmente se você o fizer de forma
adequada. E um estudo descobriu que caminhar melhora o equilíbrio em adultos
mais velhos com osteoartrite.

BENEFÍCIO # 6 - É bom para o seu cérebro.

Caminhar faz muito mais do que trabalhar a área abaixo do pescoço. Também tem
amplos benefícios cognitivos, melhorando a memória em idosos, o controle
cognitivo e o desempenho acadêmico em pré-adolescentes (especialmente aqueles
que mais precisam) e (quando feito ao ar livre) estimulando a criatividade em jovens
e saudáveis.
Quanto mais uma pessoa mais velha puder andar em seis minutos, melhor será seu
desempenho nos testes de memória e lógica; pessoas com desempenho ruim no
teste de caminhada tendem a ter volume reduzido de massa cinzenta em certas
seções do cérebro. A famosa tendência de Aristóteles de andar enquanto ensinava
aos alunos de repente faz sentido.

BENEFÍCIO #7 - Reduz o estresse.

O que eu faço quando preciso escapar de um dia particularmente estressante na
“civilização”? Faça uma caminhada, de preferência em um ambiente natural. Para
mim, é a praia ou as colinas de Malibu. Para outros, pode ser um bosque ou mesmo
um parque. Com certeza, dar um passeio na floresta é uma maneira infalível de
reduzir o cortisol.
Um estudo recente examinou o efeito da caminhada na floresta sobre o estresse em
adultos jovens, descobrindo que, embora a cromogranina A (um biomarcador de
estresse) tenha aumentado, os indivíduos relataram reduções nas percepções
subjetivas de estresse (que, lembre-se, podem ser mais importantes do que
marcadores "objetivos")

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 BENEFÍCIO #8 - Ele aumenta a função imunológica.
Várias linhas de evidência apontam para os benefícios de pisar no sistema
imunológico. Primeiro, uma caminhada de “meros” 30 minutos aumenta as células
T assassinas e outros marcadores da função imunológica.
Em segundo lugar, entre os idosos japoneses de vida livre, contagens mais altas de
passos diários se correlacionam com a melhora da imunidade da mucosa.
Finalmente, entre as mulheres na pós-menopausa envolvidas em um programa de
treinamento de caminhada, os efeitos imunológicos normalmente deletérios
associados à menopausa foram amenizados.

BENEFÍCIO # 9 - Previne quedas em idosos.

Andar em terreno irregular e natural, como trilhas para caminhadas, melhora o
equilíbrio e reduz as quedas em idosos. “Programas de caminhada”, que geralmente
fazem com que pacientes idosos caminhem em ambientes fechados ou em esteiras
com a maior rapidez possível, não parecem funcionar muito bem. Caminhadas
lentas, instáveis e sinuosas parecem ser melhores. Não espere até que você já esteja
em risco de cair, no entanto. Quanto mais cedo você começar a andar habitualmente,
melhor será sua capacidade de navegar pela terra sem cair.

BENEFÍCIO # 10 – Te dará uma chance de pensar com calma.

Quando caminhamos, pensamos. E como caminhar é um empreendimento de baixa
dificuldade, podemos direcionar nosso funcionamento executivo para questões
mais internas. Trabalhamos com problemas, temos ideias, repetimos conversas,
planejamos, ruminamos e descobrimos soluções. Ou talvez pelo simples fato de
observar o mundo ao seu redor e aproveitar o momento presente (como
mencionado insistentemente no Guia Mental do programa VegEstrito)

BENEFÍCIO # 11 - Pode ser uma espécie de meditação.

A meditação é um conceito que vem se popularizando nos últimos anos; ouvimos
muito, porém, muitos de nós não aplicamos ou nem se quer sabemos como fazê-la.
Meditar, não precisa ser algo relacionado diretamente consigo mesmo. Muitas
pessoas pensam em yoga quando o assunto é meditação. Mas a meditação pode ser
uma simples oração com Deus (caso você acredite).
Saiba que não é uma obrigação você criar a vontade de ficar parado por 20 a 30
minutos de cada vez. Teste meditar enquanto anda. Foque no momento presente e
converse consigo mesmo ou com Deus. Faça isso simplesmente dando um passeio e
deixando sua mente se desligar do mundo externo. Garanto que fazendo isso, irá se
sentir melhor, e se não funcionar, a caminhada em si já será benéfica.

O Acelerador de Perda de Gordura – Protocolo de Cardio & Caminhada VegEstrito 9

 BENEFÍCIO # 12 – Está em seu sangue e seus genes
Você vem de uma longa e histórica linha de caminhantes. seus genes "esperam" que
você se mova muito em um ritmo lento, e caminhar afeta a forma como seus genes
são expressos. Andar tem demonstrado, por exemplo, afetar positivamente os genes
responsáveis pelo metabolismo de gordura e carboidratos no músculo esquelético,
reduzir a expressão de genes inflamatórios no tecido adiposo e diminuir as vias de
expressão de genes oxidativos e inflamatórios em idosos.

BENEFÍCIO # 13 - Permite o reconhecimento da presença (momento

presente) sentido da experiência imediata.
Quando você dirige, você não pode realmente se concentrar em todas as coisas
interessantes que ocorrem no mundo ao seu redor. Fora o que está acontecendo na
estrada, você não deve se concentrar no que está acontecendo ao seu redor
enquanto dirige. Mesmo andando de bicicleta, você tende a ter visão de túnel.
Caminhar, por outro lado, oferece possibilidades infinitas de envolvimento com o
mundo exterior.
Por exemplo quando vejo uma flor e estou caminhando, sempre paro para cheirar e
isso me faz muito bem. Todos nós precisamos de um pouco mais de presença em
nossas vidas, e caminhar permite isso.
Como você pode ver pela maior parte das evidências que acabei de apresentar,
caminhar pode ter um efeito poderoso na sua saúde, e é algo não exige muito esforço.
A maioria dos estudos que mostram os benefícios faz com que as pessoas caminhem
por dez, quinze, trinta minutos de cada vez. Isso é uma pausa para o almoço. Esse é
o estacionamento no último estacionamento. Isso é dar uma volta rápida ao redor
do quarteirão. Isso é roubar alguns momentos de seu sofá ou cadeira de trabalho.

É isso por hoje, pessoal. Agora é sua vez. Você anda todos os dias? Você anda “o
suficiente”? Você planeja andar mais este ano? Diga-me por quê, diga-me por que
não, ou apenas diga-me como caminhar enriqueceu sua vida. Obrigado por ler!

Agora que você aprendeu um pouco sobre os benefícios de caminhar e de como

incluí-lo em seu estilo de vida, vou apresentar uma simples metodologia de como
aplicar a caminhada de outras formas.
Isso inclui para dias chuvosos, ou para quando você não tem 1:30h do seu dia para
caminhar, aplicando uma forma estratégica de usar a esteira da academia variando
a inclinação e intensidade (algo que você veria normalmente em uma cidade que não
seja tão plana).

O Acelerador de Perda de Gordura – Protocolo de Cardio & Caminhada VegEstrito 10

Opção de esteira inclinada para dias de descanso
Agora existem alternativas caso você não consiga fazer seus 10 mil passos.
Supondo que tenha um dia que seu tempo seja escasso, ou talvez você prefira ir para
a academia pois as condições meteorológicas façam a caminhada ao ar livre uma
opção impossível. Bem, aqui está o que eu recomendo.
Recomendo caminhar cerca de 3.2km na esteira em uma inclinação. Se você andar a
cerca de 6 a 8 km/h, isso deve levar cerca de 40 minutos. Isso é cerca de metade da
distância de fazer 10 mil passos. De modo geral, durante a semana, você
provavelmente já está caminhando bastante, de qualquer maneira então esse
método será o suficiente.

O Protocolo de Caminhada
Este é um exercício divertido e envolvente de caminhada inclinada que você pode
fazer! A caminhada inclinada é uma ótima maneira de se desafiar. Caminhar em uma
inclinação queimará mais calorias do que caminhar em uma superfície plana. A
caminhada inclinada também fortalece as panturrilhas e melhora a estabilidade do
tronco. A caminhada inclinada é um ótimo treino para queimar calorias e mantê-lo
em forma.

1) caminhada de 5 minutos com inclinação de 1 grau

2) caminhada de 10 minutos (aumentar 1 grau a cada minuto de 2-10 graus)
3) 20 minutos de caminhada (2 minutos a 1 grau, 2 minutos a 6-12 graus de incl.)
4) caminhada de 5 minutos com inclinação de 1 grau

Esta é uma maneira realmente divertida de começar a caminhar.

Simplesmente caminhe por 5 minutos, em seguida, aumente a inclinação da esteira
para 2 por 1 minuto, depois 3 por 1 minuto, depois 4 por 1 minuto, faça isso até 10
graus (mantenha por 2 minutos). É aí que a coisa fica realmente divertida!
Em seguida, você descerá a 1 grau por 2 minutos. Em seguida, suba para 6 graus por
2 minutos. Em seguida, desça para 1 grau por 2 minutos. Em seguida, 8 graus por 2
minutos. Em seguida, desça para 1 grau por 2 minutos. Em seguida, 10 graus por 2
minutos. Em seguida, desça para 1 grau por 2 min. Da mesma forma, depois de
terminar o treino de caminhada inclinada de 40 minutos, você pode terminar com
alguns alongamentos para mobilidade e flexibilidade.
Contudo, a melhor estratégia seria tentar obter 10 000 passos diários!

O Acelerador de Perda de Gordura – Protocolo de Cardio & Caminhada VegEstrito 11

Incluindo seus dias de levantamento de peso (musculação) seguindo entre 3 a 4
dias de treino por semana e 2 a 3 dias de caminhada estratégica.
Segunda-feira – Musculação + 10k passos
Terça-feira – Caminhada inclinada na esteira + alongamento
Quarta-feira - Musculação + 10k passos
Quinta-feira - Caminhada inclinada na esteira + alongamento
Sexta-feira - Musculação + 10k passos
Sábado - Repouso
Domingo - Musculação + 10k passos ou Caminhada + alongamento

Comentários finais
Não surte se você não der seus 10 000 passos por dia. Você certamente ainda vai
perder gordura se seguir a estratégia nutricional do Guia Alimentar, mesmo que não
chegue perto de seus passos diários.
Dito isso, realizar seus passos ou caminhada inclinada irá garantir que você perca
gordura mais rápido do que apenas seguindo a abordagem dietética.
Mas lembre-se: você não está com pressa.
Construir um físico incrível e esculpido é um estilo de vida, e não um meio para um
fim. Então dê o seu melhor, mas sem se tornar obcecado pelo resultado desejado.
Nunca se esqueça que sua vida Fitness deve enriquecer sua vida, e não te tornar um
escravo. Então aproveite a jornada, plante suas sementes, e colha os resultados!

Te Desejo Muito Sucesso!

Giancarlo Eidler

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