Introdução Ao Plano de Nutrição

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Introdução ao Plano de Nutrição

Plano de nutrição corporal de estrela de cinema
Bem-vindo ao Plano de Nutrição do programa! Agora, o objetivo é que você pareça o seu melhor absoluto
daqui a 12 semanas. Isso significa que vamos fazer as coisas um pouco diferente. Você vê, vamos comer
no déficit perfeito para diminuir a gordura corporal de um dígito enquanto se recompõe (ganhando músculos
estrategicamente).
Veja bem, quando o objetivo é ficar excepcionalmente magro (6-9% de gordura corporal), devemos enfatizar um
pouco mais de paciência. Vá muito baixo em calorias e você aumentará a fome e impedirá o crescimento
muscular, os níveis hormonais e a função metabólica. Meu objetivo não é apenas reduzir você a uma gordura
corporal baixa. Esse é o objetivo principal, no entanto, também vou garantir que você se sinta absolutamente
melhor.
Eu quero que você seja capaz de manter seu físico mais magro para a vida! Eu quero que você desfrute de
altos níveis hormonais e um metabolismo acelerado. E, claro, quero que você ganhe alguns músculos nas
próximas 12 semanas. Então, estaremos comendo com um déficit menor do que você pode estar acostumado.
Para reduzir a gordura corporal e melhorar seu físico e força, recomendo fazer um déficit de 400
calorias por dia!
Criando o déficit calórico perfeito para gordura corporal de um dígito
Calculando o Déficit - Pegue seu peso corporal em libras e multiplique por 15! Estas são as suas calorias de
manutenção. Isto é o quanto você precisa comer para manter seu peso atual. Vamos reduzir esse número
em 400.
Por exemplo; digamos que você pesa 180 libras...
180 x 15 = 2700 calorias (calorias de manutenção)

2700 - 400 = 2300 calorias (cortando calorias)
Um déficit de 400 calorias permitirá que você perca cerca de 3,4 libras de gordura por mês! Agora, isso pode
não parecer muito, mas esta é a melhor estratégia absoluta quando estamos nos esforçando para ficar super
magros (e revelar um ótimo tamanho muscular também).
Ao reduzir a gordura corporal de um dígito, um déficit calórico maior causará problemas de fome, queda no
desempenho e massa muscular e produção hormonal e função metabólica.
Devemos deixar de lado essas questões completamente! Então, isso significa que devemos tomar nosso
tempo! Mas o melhor de tudo, não apenas você vai perder gordura a cada mês, você estará aumentando a
força e a massa corporal magra.
Agora, curiosamente, uma vez que você está com menos de 10% de gordura corporal, seu corpo é muito limitado
em quanta gordura corporal você pode queimar a cada dia. O déficit de 400 calorias parece ser o limite superior.
Então, se você comer com um déficit maior, as calorias extras são queimadas normalmente através dos músculos.
(Então, indo em um déficit maior, você realmente não está obtendo nenhum benefício extra, apenas uma
desvantagem).
Aqueles que cortam muito duro quando querem ficar super magros, inevitavelmente atingem o platô muito
rápido e nunca atingem seu objetivo de alcançar e manter um físico perfeitamente esculpido.
Nota importante
Agora, se alguém está 20-30+ quilos acima do peso, perder 3-3,5 quilos de gordura por mês pode não ser muito
perceptível. Mas se você tem apenas 6-15 libras para perder, isso é uma ENORME DIFERENÇA. Se você se
apressar, estará se preparando para um rebote tortuoso.
Toda vez que cheguei a 6-7% de gordura corporal, sempre me concentrei em atingir um déficit de 400
calorias e acabo parecendo sólido quando fico magro (boa força e boa massa muscular). No passado, quando
eu tentei fazer um déficit maior, acabei estragando tudo ou perdendo um bom pedaço de força e músculo.
Se há algo que posso impressionar neste módulo, é abraçar a paciência!!! E confie em mim, no final das 12
semanas, você ficará melhor indo um pouco mais devagar. Mais força, mais músculo e um físico melhor em todo
o corpo.
Simplificando, é um grande erro fazer um déficit calórico maior (quando o objetivo é atingir a gordura
corporal de um dígito). Basicamente, eu estou olhando para yah cara!
Mas acredite em mim, eu conheço a tentação. No passado, lembro-me de querer ser triturado rapidamente.
Eu queria terminar minha dieta o mais rápido possível. Então eu fiz baixas calorias e muito cardio!
Nunca funcionou. Foi uma miséria e um desastre.
O que aprendi com um dos meus mentores

Um dos meus mentores, ele dirige um dos maiores estúdios de Hollywood. Eles fazem alguns dos melhores
filmes todos os anos. Knives Out foi um deles!
Lembro-me de quando estávamos conversando em 2013. Ele me deu conselhos de negócios. Mas é tão
viável para você físico! Ele disse, Gregory: "Pegue o longo caminho, é mais rápido." Alguns dos melhores
conselhos que já recebi.
Você vê, você não pode apressar o processo. Especialmente quando estamos falando sobre o corpo
humano e o intrincado ciclo de feedback hormonal projetado para se manter vivo e próspero.
Se comemos muito pouco e nos exercitamos demais, criamos uma enorme resposta ao estresse que torna a vida
BRUTAL. Os níveis de leptina despencam e a grelina dispara. Isso nos leva a conservar energia e também desencadeia
desejos maciços. Além disso, os níveis de cortisol aumentam e a testosterona diminui.
Essencialmente, estamos tornando quase impossível alcançar nossos objetivos de construir um corpo de
estrela de cinema! Portanto, cortar um déficit calórico menor fará com que você desfie mais rápido! Simplesmente porque,
você não estará correndo em círculos, caindo do cavalo e voltando para o cavalo. Esta é uma situação comum para
muitos caras na faixa de 10-15%.
Então, meu objetivo é fazer você parecer absolutamente incrível daqui a 12 semanas. Para você ficar mais magro,
mais forte e melhorar a proporção. Eu não me importo apenas com a perda de peso. Eu me importo com o pacote
total. Força, desenvolvimento muscular e magreza.
Aqui está a beleza...
Agora, quando você está cortando um déficit de 400 calorias, combinado com um estilo específico de jejum a cada
dia (ingestão adequada de macronutrientes), suplementação estratégica e o programa de levantamento letal que vou te
ensinar; coisas loucas acontecem!
Veja, você está transformando seu corpo em uma máquina de recomposição! Você está transformando seu corpo em
uma máquina de queima de gordura e construção muscular!
Estamos enviando impulsos poderosos para o seu corpo! Impulsos para eliminar a gordura, aumentar a força e o tecido
muscular! Então, semana após semana, você não apenas ficará mais magro! Você também vai se tornar mais forte,
mais duro, mais denso e com uma aparência muito melhor. Bebê de status corporal de estrela de cinema!
O jejum aumenta o hormônio do crescimento, aumenta a mobilização de gordura, melhora a sensibilidade à insulina
e a partição de nutrientes! Além disso, o intenso programa de levantamento que estamos fazendo permitirá que você
adicione de 5 a 10 libras aos seus principais levantamentos a cada mês! À medida que você ficar mais magro e melhorar
sua força nos levantamentos principais durante as primeiras 8 semanas do programa, você ficará INCRÍVEL. (oh, e isso
nem inclui o que faremos para a fase final de 4 semanas de embalagem retrátil).
O objetivo
Em 8 semanas, o objetivo é que você corte de 6 a 8 quilos de gordura pura. Isso cortará cerca de 4% da sua gordura
corporal. Portanto, se você está atualmente em torno de 12%, estará nos cobiçados 8%. Se você estiver em torno de 10%,
será cerca de 6%. Isso é muito simpático! Além disso, poderemos aumentar sua massa muscular em 2-3 libras e
levantamentos principais em 10-20 libras. Isso não parece muito, mas é! Esses são ganhos fenomenais e a diferença em
seu físico será profunda!!!!
Isso prepara o cenário para o Efeito Break Away. Quando você passa de uma forma sólida para se destacar
como uma estrela de cinema absoluta. Cinzelado além da crença.
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Ingestão adequada de proteínas

Agora que temos suas calorias definidas. Devemos encontrar a ingestão adequada de proteína! Eu recomendo
comer 0,8g de proteína por quilo de peso corporal. Pegue seu peso corporal em libras e multiplique por 0,8g. Essa é a
sua ingestão de proteínas.
Ex: 180 lbs x 0,8 = 144g de proteína por dia (140-145g para simplificar).
Agora, eu costumava me estressar em atingir a quantidade perfeita de carboidratos, gorduras e proteínas - mas isso
tornava as coisas muito complicadas! De jeito nenhum eu faço isso mais!
Eu me concentro em atingir minhas calorias e proteínas e comer uma dieta equilibrada! É simples assim! Eu não tento cortar
gorduras ou carboidratos de forma alguma. Eu simplesmente acerto minhas proteínas e calorias e desfruto de alimentos
saborosos e saudáveis!
Revisão de calorias e proteínas para obter gordura corporal de um dígito
Aqui estão os cálculos para 140 libras a 200 libras…
200 lbs = 2600 calorias e 164g de proteína

Normalmente, com essa abordagem, sua ingestão de proteínas será em torno de 25-28% e sua ingestão de
gordura em torno de 35% e carboidratos em torno de 37-40%. Comer mais carboidratos e gorduras ajudará a
apoiar sua função hormonal natural! Isso significa que você poderá desfrutar de níveis saudáveis de testosterona
enquanto reduz a gordura corporal.
Além disso, os carboidratos também poupam proteínas e ajudam a repor o glicogênio muscular e a alimentar
exercícios intensos. Tantas pessoas, que estavam com menos carboidratos permeáveis, podem até desfrutar de
maior desempenho físico. Agora é hora de discutir os mecanismos que usaremos.
Jejum Intermitente
Agora, uma das principais estratégias que utilizaremos é o jejum intermitente. Tenho certeza de que você é muito
versado em jejum, mas vamos fazer uma rápida análise para que você saiba exatamente por que e como estamos
fazendo isso!
O jejum intermitente é quando você não come por um longo período de tempo. No nosso caso, estaremos em jejum
nas primeiras 4-6 horas do dia. É simples assim
O jejum aumenta a mobilização de gordura, aumenta o hormônio do crescimento e tem um extenso raio de benefícios
para a saúde. O jejum pode aumentar o foco mental, melhorar o reparo celular (autofagia) e até desencadear o
crescimento de novas células cerebrais através do aumento dos fatores neurotróficos derivados do cérebro (BDNF).
Descobri que o jejum é extremamente útil quando o objetivo é aumentar os músculos e diminuir a gordura.
Ao ter um período de jejum todos os dias, você se concentra na queima de gordura. Enquanto a fase de alimentação
ajuda no crescimento e no reparo.
Muitas pesquisas mostraram grandes efeitos de recomposição com um plano baseado em jejum. Por exemplo,
este estudo mostra uma composição corporal superior ao grupo em jejum -
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1... …… Além disso, este estudo mostra que o grupo em jejum superou o grupo
de alta frequência de refeições em quase todos os parâmetros (composição corporal, capacidade de exercício,
insulina sensibilidade, glut4)... Além disso, este estudo mostrou que o grupo em jejum superou o grupo de alta
frequência de refeições com melhor composição. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti........
Agora, se o objetivo é ganhar o máximo de músculos e força possível (sem se preocupar com a magreza), o jejum
oferece pouco ou nenhum benefício! Mas quando o objetivo é construir um físico incrível, magro e esculpido. Eu acredito
que é exatamente aqui que o jejum brilha. Ele permite que as pessoas experimentem o crescimento muscular
simultâneo, enquanto eliminam a gordura (quando feito corretamente com calorias, proteínas e treinamento adequados).
Agora, de forma alguma, os benefícios do jejum param por aí. O verdadeiro benefício do jejum é como ele pode fazer
com que ficar magro seja realmente prazeroso. Ao jejuar nas primeiras 4-6 horas do dia, você se dá a capacidade de
comer grandes refeições enquanto perde gordura.
Além disso, para algumas pessoas, comer logo pela manhã pode causar mais fome ao longo do dia. Isso
ocorre porque os níveis de cortisol atingem o pico pela manhã. Quando você come, você aciona a insulina (níveis
altos de cortisol e insulina alta podem causar um rápido pico e queda no açúcar no sangue, levando à fome).
Jejuar durante o dia faz ficar magro sem esforço. Você pode simplesmente se concentrar no trabalho e nas coisas
que precisa fazer e esperar uma refeição épica à noite.
Então, se você acordar às 8h, o objetivo será jejuar até 12-14h para sua primeira refeição!!! (4-6 horas depois)
Comer para Ficar Super Magro (O Segredo)

Agora, aqui está o negócio, discutimos as calorias, a ingestão de proteínas e a ingestão de

macronutrientes balanceados (proteínas, gorduras e carboidratos), e até discutimos o poder do jejum.
Agora, é importante discutir a verdadeira questão que impede as pessoas de ficarem realmente
magras, especialmente quando se trata de obter gordura corporal de um dígito. A questão meu amigo
é RASTREAMENTO e ADESÃO.
Veja bem, a maioria das pessoas não consegue ficar muito magra porque não está rastreando suas
calorias corretamente (portanto, elas não estão realmente comendo com déficit calórico).
Alternativamente, eles bagunçam sua dieta e nunca veem os resultados que estão procurando.
Para obter um corpo de estrela de cinema em 12 semanas, queremos controlar essas duas variáveis.
Queremos tornar o Rastreamento e Aderência totalmente sem esforço. (Estarei te apoiando nas
ligações de coaching e no grupo do Facebook sobre essas duas variáveis).
Isso significa que haverá um sistema alimentar preciso para este programa. Na verdade, eu recomendo
comer muito semelhante a cada dia! Eu sei, eu sei, a variedade é o tempero da vida.
Mas aqui está a coisa, muita variedade e torna-se muito, muito difícil controlar as calorias.
Quando estamos tentando alcançar o mais alto nível de magreza e maestria física, há pouco
espaço para erros.
Além do mais, manter sua dieta SIMPLES é um truque para alcançar mais sucesso e
produtividade em sua vida. Simplificar sua vida serve para eliminar a fadiga de decisões e permite que
você seja mais eficaz em assuntos mais importantes. Algumas das pessoas mais bem-sucedidas do
mundo comem as mesmas refeições todos os dias e usam as mesmas roupas.
Quando cheguei ao meu máximo absoluto, fiquei hiper focado em ser simples e ser rápido com meu
rastreamento. O mesmo vale para meus clientes!!!
A Estrutura Alimentar
Então, neste plano, vamos jejuar nas primeiras 4-6 horas do dia. Água com gás e café preto baby.
Então, estaremos mantendo nossa primeira refeição muito leve. Eu recomendo manter a mesma
coisa todos os dias. Para mim, são 1,5 colheres de proteína de colágeno (135 cals, 30g de proteína)
e um delicioso arroz quadrado crocante (240 cals). Ao todo, estou olhando para 375 calorias.
Colágeno tem vantagens porque é muito saciante por unidade de calorias (especialmente quando
consumido em água quente) e é ótimo para as articulações, pele, cabelos, unhas e saúde intestinal.
Alternativamente, você pode comer 3-4 ovos (200-300 cals e 20-30g de proteína) e uma banana.
Mas, novamente, recomendo manter isso simples e consistente.
A primeira refeição é a nossa refeição leve e o objetivo é nos amarrar até a hora do jantar. Dessa forma,
você pode desfrutar de um jantar épico todos os dias. Dependendo de suas calorias, você poderá comer
um jantar de 1.000 a 1.500 calorias todas as noites. Muito malditamente irreal, CERTO?! Eu diria que sim!
O jantar deve consistir em muita proteína de carne magra, quantidades moderadas de gorduras e
alguns carboidratos (batatas ou arroz). Minhas refeições consistem em bife de flanco e fatias de batata.
Hambúrgueres feitos com carne moída extra magra e algumas fatias de batata-doce. Ou peitos de frango
crocantes à milanesa e batatas rosti. OU meu favorito pessoal haha uma tigela tripla de chipotle com
muito queijo e guacamole e feijão e arroz (pequena colher). Eu tenho um plano de refeições que você
pode consultar se precisar de ajuda aqui! Certifique-se de verificar.
Se você é alguém que não gosta de cozinhar, é ótimo encontrar 2-3 restaurantes onde você possa comer
e atingir perfeitamente suas calorias e proteínas. Novamente, o mais importante é manter isso realmente
simples e fácil de rastrear! Eu preciso que você acerte suas calorias todos os dias com facilidade. Não deve
ser complicado. Após essas 12 semanas você pode ter mais
variedade e misture. Mas quero garantir SUCESSO MASSIVO nos próximos 3 meses.
Agora, finalmente, você poderá desfrutar de uma sobremesa noturna leve todos os dias neste plano. Assim
como as outras refeições, o objetivo é manter isso super simples e desfrutar de algo que te satisfaça
perfeitamente. Esta refeição deve ter cerca de 300-600 calorias, dependendo de quantas calorias você tem.
Historicamente, minha opção favorita tem sido uma barra de amêndoa com chocolate verde e preto de 100g
(550 calorias). Vou colocá-lo no congelador e é incrivelmente bom. Depois de comer um desses bad boys,
fico cheio e com zero desejos! (mesmo que eu esteja em déficit calórico).
Alternativamente, eu terei 1-2 barras de creme de gelo magnum.
Agora, pode parecer absolutamente louco, comer barras de chocolate/sorvete todas as noites, mas se isso
ajuda você a manter suas calorias e permanecer no déficit calórico, então é uma mudança absoluta no jogo.
Agora, obter uma barra de chocolate (que é embrulhada com as calorias nela) é muito diferente de
comer cozinhar ou colher sorvete. Quase todo mundo que faz o último vai querer um pouco mais. Mas
com a opção de chocolate, quando a barra estiver pronta, VOCÊ ESTÁ PRONTO. Não há tentação. Foi-
se!!!
Toda vez que fico mais magra, geralmente como cerca de 1600-1800 calorias da minha refeição leve e do
grande jantar. Em seguida, termine com 400-600 calorias de sobremesa tarde da noite.
É um sistema infalível e é a dieta mais fácil do mundo.
Meus clientes que fazem esta opção obtêm resultados INCRÍVEIS! Isso só faz bater as calorias tão fácil.
Praticamente tudo tem as calorias nele. Tudo o que eles precisam fazer é cozinhar uma refeição de 1.000 a
1.500 calorias todos os dias. (ou encontre uma opção semelhante para comer fora. Isso pode exigir o pedido
de carne dupla, dependendo das porções do restaurante).
Agora, para a última refeição, se preferir comer outra coisa, vá em frente! Você pode comer alguns ovos e
um muffin inglês com manteiga (certifique-se de acompanhar a manteiga). Ou você pode tomar iogurte grego
com algumas bananas e amêndoas. Mas, simplesmente, acho que a opção de chocolate faz o trabalho LOL.
Sempre fico satisfeito depois.
Agora, sua grande refeição deve ser cerca de 55-60% de suas calorias totais. Você deve quebrar seu
jejum com cerca de 20% de suas calorias totais. E sua refeição/sobremesa final deve ser cerca de 20-25%
de suas calorias totais.
Então, se você pesa 80kg, você estaria comendo 2.300 calorias por dia.
Refeição 1 (café da manhã) - 400-500 cals (proteína de colágeno, frutas... ou ovos e frutas)
Jantar - 1300-1400 cals (Jantar Épico - carne magra, batatas, tacos…)
Sobremesa - 500 (sobremesa ;))
Nota importante
Todo o objetivo deste plano de nutrição é fornecer a abordagem mais fácil, satisfatória e simples para atingir suas
calorias e proteínas todos os dias.
Se você não precisa de um jantar tão grande, coma um almoço maior e faça o jantar um pouco menor. Mas concentre-
se em encontrar a abordagem mais satisfatória para você!
Agora que abordamos essa estratégia, vamos fazer uma recapitulação mais simplificada para realmente detalhar
esse novo estilo de alimentação !!!!
Quebrando o Jejum (e todas as refeições depois)

Então vamos dizer que você acorda às 7 da manhã. Você teria muita água, algumas xícaras de café e gostaria de
quebrar o jejum por volta das 12h (4-6 horas depois de subir)…
Para perda máxima de gordura, recomendo manter esta refeição relativamente leve. Na verdade, mantenho minha
primeira refeição em torno de 300-500 calorias.
Minha opção favorita é 1,5g de proteína de colágeno (135 cals e 30g de proteína). E um quadrado crocante de
arroz de 240 calorias e uma banana (100 cal). Isso é cerca de 475 calorias. Acho que isso me enche bem para uma
quantidade relativamente pequena de calorias. Alternativamente, você pode comer uma omelete com (3-4 ovos) e
algumas frutas. Ou você pode comer 1-2 barras de proteína e uma maçã ou banana.
Independentemente disso, recomendo manter as coisas simples e quebrar o jejum da mesma maneira todos os
dias. Encontre sua maneira favorita de quebrar seu jejum e cumpri-lo !!! Eu experimentei os melhores resultados
quando me concentrei na simplicidade e consistência.
Parte da razão para isso é que o rastreamento de calorias pode ser difícil. Meus clientes obtêm os melhores
resultados absolutos quando mantêm as coisas o mais simples possível! Quanto mais simples, melhor! Para as
próximas 12 semanas vamos manter as coisas realmente simples e focar em alcançar os melhores resultados
possíveis!!!!
BÔNUS: Você pode beber uma xícara de café após a sua pequena refeição para saciar a fome que tiver até a
hora do jantar. Isso funciona muito bem. Ou se você estiver se exercitando antes do jantar, pode tomar os suplementos
recomendados (kino octane e kino amino's).
A Grande Refeição (Jantar): 1000-1500 Calorias

Ok, então esta é a parte muito divertida!!! Nesse plano, você come uma refeição enorme e profundamente
satisfatória todos os dias. Esta é a grande refeição. .
Esta refeição terá entre 1100 e 1500 calorias, dependendo das suas calorias. Eu recomendo consumir
uma grande porção de carne, vegetais e batatas - para uma refeição altamente recheada e nutritiva.
Por exemplo, você pode ter entre 12-16 onças de carne (bife, carne moída extra magra) e 12-16 onças de
batata ou batata doce e manteiga / óleo para cozinhar e saborear e alguns vegetais. Alternativamente, você
pode ter um banquete épico ao estilo mexicano com tortilhas de milho, bife/frango, salsa, queijo, guacamole…
Essas são minhas duas opções favoritas. Se vou jantar fora, como bife e batatas fritas ou um hambúrguer
duplo e batatas fritas. A chave principal é obter uma grande porção de proteína (12-16 onças) e atingir suas
calorias. (1100-1500)….
Você pode fazer a grande refeição na hora do jantar ou quando for melhor para você!!! Um truque secreto é se
alimentar de proteínas e vegetais primeiro. E consuma batatas em fatias 30-60 minutos depois. Isso prolonga
a refeição. Esta é uma estratégia mais avançada para aqueles que estão tentando chegar ao nível final de
magreza (5-7% de gordura corporal).
A sobremesa diária (ou refeição noturna): 300-600 calorias
Isto é o que torna a dieta absolutamente fácil de seguir!!!! Todas as noites você termina com uma sobremesa
deliciosa e satisfatória. Agora lembre-se, por nenhuma refeição comer sobremesa afetará negativamente sua
perda de gordura. Contanto que você atinja suas calorias, proteínas e treinos, você está 100% definido.
Descobri que me permitir a sobremesa todas as noites facilita a perda de gordura. Isso ocorre
porque eu mantenho a dieta com absoluta facilidade. Eu também acho que a sobremesa satisfaz bem
meus desejos.
Agora, claro, a chave é escolher uma sobremesa que vai te encher. Acho que chocolate funciona melhor!!!
Quando fiquei mais desfiado, comia uma barra de chocolate/amêndoa de 100g de Green and Blacks
todas as noites. Recentemente, tenho tido uma queda por barras de sorvete magnum. Eu vou ter 2 para
um total de 540 calorias. É insanamente satisfatório.
Lembre-se que a perda de gordura é sobre o déficit calórico!!! Acerte suas calorias e você perderá gordura.
Você não pode comer nada além de peito de frango e arroz integral e ganhar peso se exceder suas calorias.
Agora de forma alguma você tem que consumir barras de chocolate ou sorvete. (essas duas opções são
ótimas porque você pode ver facilmente as calorias)…
Se você preferir ter outra coisa, tudo bem. Eu recomendo ter o que o mantém mais satisfeito e torna a
dieta mais fácil de seguir. Na verdade, outro
opção é comer 2-3 ovos (140-210 calorias) e 2 torradas com manteiga (250-210 calorias)
300 cal).
Opções de alimentação alternativas
Agora eu tenho uma opção alternativa se você achar que comer leve até a hora do jantar é muito difícil.
Algumas pessoas podem preferir comer um almoço maior! Isso é pura preferência. Nisso
caso, aqui está o que eu recomendo.
Manhã: Rápido (café preto, água com gás)

Almoço: Refeição Moderada (700-1000 calorias)
Jantar: Refeição Moderada (700-1000 calorias
Tarde da noite: Sobremesa (300-500 cals)
Nesse caso, você não estaria tendo um jantar enorme todas as noites. Mas você pode comer um almoço e jantar
moderados. Para esta estratégia, gosto de comer uma refeição inspirada na tigela de chipotle no almoço! Bife, feijão,
arroz, queijo e um pouco de guacamole. Para o jantar, vou saborear uma omelete e um pouco de batata ou torrada.
E para a sobremesa eu posso ter uma colher de proteína de colágeno e um quadrado crocante de arroz ou uma barra
de chocolate.
O BÔNUS Duzentas Calorias

Agora, temos mais uma ordem de negócios para discutir! Você vê, eu mudei minha postura em dias de
realimentação! Já não os faço todas as semanas. O que eu descobri comigo mesmo e com muitos dos meus clientes
é que fazer um dia de realimentação de alto teor calórico uma vez por semana, não só me desacelerou, mas me
deixou com mais fome no dia seguinte.
Percebi que é melhor seguir o plano de nutrição e cortar um pouco mais devagar. Isso funciona muito melhor na
verdade! Aumentar suas calorias em 500-600, faz você querer comer mais no dia seguinte também! Portanto, pode
tornar o enxugamento mais difícil do que o necessário.
Você vê, o poder realmente vem quando você fica preso. Quando seguir sua dieta é fácil! É aqui que eu quero te
pegar. Eu quero que você fique completamente preso onde você aproveita o jejum todos os dias e você está satisfeito
todas as noites neste plano.
Então eu aprendi que é melhor largar o dia de realimentação! Agora, com isso dito, não há problema em aumentar
as calorias em apenas 200 uma vez por semana. Só se você realmente precisar! Talvez você tenha tido um dia muito
ativo e esteja com mais fome do que normalmente está. Ou seu corpo está lhe dizendo que você precisa comer um
pouco mais para se saciar! Isto acontece. Especialmente quando você atinge a gordura corporal de um dígito. Descobri
adicionar 200 calorias 1-2x por semana para fazer o truque! Isso pode ser tão simples quanto comer mais comida no
jantar ou adicionar uma barra de missões! O que for melhor!!!
A ideia é te prender nesse plano!
Desmascarando quaisquer dúvidas, preocupações

e objeções!
Isso realmente funcionará GREG? Quero dizer, e quanto aos carboidratos?! E o açúcar?!
SIM! Absolutamente isso vai funcionar!
O que cria a perda de gordura é um déficit calórico. Quando você consome menos calorias do que seu corpo queima,
a perda de gordura ocorre. Contanto que você obtenha proteína suficiente e levante peso (você manterá todos os seus
músculos e, neste programa, até ganhará alguns músculos densos).
De forma alguma, comer carboidratos ou um pouco de açúcar impede a perda de gordura. É fisiologicamente impossível!
Não me interpretem mal, você estará recebendo muitos alimentos nutricionalmente densos, como frutas, batatas e carne
neste plano. (você pode adicionar alguns vegetais à grande refeição, se quiser). Nós simplesmente estamos projetando
e estruturando essa dieta para torná-la TÃO FÁCIL de seguir.
Além disso, há enormes benefícios em jejuar diariamente! E comer com um déficit calórico modesto é bom para sua
saúde. Regula os mecanismos e hormônios antienvelhecimento. Então sim, isso vai funcionar!
Tenho visto resultados tremendos comigo e com meus clientes usando essa abordagem. No passado, quando eu
tentava seguir muitas regras e comer tão limpo, acabava comendo demais minhas calorias e ficava pior! Isso funciona
GANGBUSTERS!!!!!
Mas eu tenho 40+ ou 50+! Tem certeza que isso vai funcionar? Meu metabolismo não é o que costumava ser?
Sim! Isso vai funcionar! Se você costumava ter um metabolismo super rápido e poderia comer o que quiser?! Não é que
você não possa mais comer hambúrgueres e batatas fritas ou chocolate. É que você não pode comer tantas calorias
quanto costumava!
Lembre-se, nenhum alimento faz com que você armazene gordura e nenhum alimento faz com que você queime
gordura. Não é assim que o corpo funciona. É a energia que entra vs a energia que sai! Se você está em déficit calórico,
VOCÊ VAI PERDER PESO! Simples como é.
E também é importante afirmar que a idade não tem influência direta no seu metabolismo. Seu metabolismo
é baseado em sua massa corporal magra e nível de atividade e efeito termogênico da alimentação (calorias
queimadas através da digestão).
A razão pela qual você ou algumas pessoas não podem comer tanto quanto envelhecem não é porque seu metabolismo
diminuiu. É porque você perdeu massa corporal magra ou se tornou muito menos ativo ou ambos! É isso!!!
Além disso, geralmente as pessoas que pensavam que comiam uma tonelada não comiam tanto quanto pensavam.
Claro, eles comeriam algumas refeições ENORMES .. Mas seus níveis de leptina geralmente aumentavam e eles
não sentiam vontade de comer e se moviam muito mais (fazendo com que queimassem o excesso de calorias).
Greg, eu sou um cara maior e tenho mais de 20 quilos para perder (isso parece muitas calorias)
Se você está seguindo este programa e tem 20 quilos para perder. Então eu recomendo basear suas calorias
de manutenção no peso corporal ideal. Então vamos dizer que você tem 200 libras e o plano é cair para 180….
Pegue 180 x 15 = 2700 e subtraia 400. Você também pode usar essa meta de peso corporal para determinar sua
ingestão de proteínas (0,8 g por quilo de peso corporal).
Isso ocorre porque o excesso de gordura além de 16-17% não terá um grande efeito no seu
metabolismo ou nas suas necessidades de proteína. Isso garantirá que você atinja o déficit calórico adequado.
Obviamente, este programa é destinado a pessoas na marca de 9-16% de gordura corporal. Mas é assim que eu
o adaptaria para alguém que tem cerca de 18-25% de gordura corporal e precisa cortar 20-30+ lbs.
Pontos Finais - VOCÊ SERÁ TRITURADO QUANDO?!

Para terminar, você será triturado quando encontrar a maneira mais fácil de comer com um déficit calórico
modesto e atingir sua proteína todos os dias. Quando seu rastreamento está 100% discado e você sabe, sem
sombra de dúvida, que está atingindo suas calorias e proteínas corretamente.
Isso é o que este programa de coaching é projetado para ajudá-lo a fazer. Se eu conseguir atingir suas calorias e
proteínas sem esforço e ajudá-lo a criar a MELHOR estratégia para fazê-lo, você será capaz de dominar sua
magreza pelo resto da vida.
É realmente tão simples!!! Caramba, um dos meus amigos mais radicais levou isso a um nível mais profundo.
Ele come EXATAMENTE a mesma coisa quando está tentando emagrecer TODOS os dias! Ele não mistura
nada! Agora isso é um pouco extremo demais para mim. Mas eu acompanhei isso extensivamente comigo e
com meus clientes. Quanto mais simples melhor.
De fato, muitas vezes achamos que estamos atingindo nossas calorias, mas uma inspeção minuciosa e
detalhada nos dirá o contrário! Devemos tornar isso tão simples de seguir. Uma vez que tenhamos um impulso
incrível, podemos obter um pouco mais de variedade. Mas nas primeiras 3-4 semanas, simplifique isso!
O que você vai descobrir é que provavelmente existem algumas refeições que fazem com que bater suas
calorias seja muito fácil e satisfatório. E outras refeições tornam as coisas mais complicadas ou você fica com
fome. Eu recomendo dobrar o primeiro! Mal posso esperar para ver como você transforma seu corpo com essa
abordagem simples, mas extremamente eficaz.
Passos acionáveis para chegar à gordura corporal de um dígito
Primeiro, você tem suas calorias e proteínas definidas!!! Anote esses números. Isso é o que você está batendo
todos os dias. Aqui estão os cálculos para 140 libras a 200 libras…


Agora o próximo passo é montar seu plano de refeições e jejum! Descubra a que horas você acorda todos
os dias. Curiosamente, nosso humor está ligado ao nosso ritmo circadiano. Portanto, para o desempenho
mental e a saúde mental, é melhor acordar e dormir no mesmo horário todos os dias. Você quer fazer sua
primeira refeição 4-6 horas depois de levantar!!! Então, se você acordar às 9h, sua primeira refeição será
por volta das 13h!
O próximo passo é determinar qual será sua primeira refeição diária!!! Atenha-se a ele todos os
dias!!! E escolha sua última refeição/sobremesa diária. Tranque-os, mantenha-o simples e livre-se de toda
a fadiga de decisão!!
O passo final é dar-se 3-4 opções simples para o seu jantar principal!!! Quaisquer que sejam as calorias
e proteínas que você esteja consumindo da primeira refeição e da sobremesa, você subtrairá do total diário.
As calorias e proteínas restantes são o que você precisa para o seu jantar todos os dias !!!
Aqui estão algumas opções incríveis que você vai ADORAR!!! Ah, e se você estiver comendo fora, o ideal
é encontrar restaurantes que forneçam informações sobre calorias e proteínas online. Então será TÃO
FÁCIL :).
A rotina de exercícios (primeiras 4 semanas)

A ROTINA DE EXERCÍCIOS: Fase Um
Agora para o momento que você estava esperando! Espero que você tenha lido tudo até este ponto (e não
apenas rolado até esta seção). Você vê, há um monte de conceitos super importantes no trabalho! Eu sempre
adoro explicar as estratégias e o 'POR QUÊ' por trás de tudo o que estamos fazendo! É isso que me deixa
super motivado e animado.
Mas sem mais delongas, aqui está a rotina de exercícios!!!!
Portanto, as primeiras 8 semanas do programa são nossa fase minimalista de baixo volume. O objetivo é
simples - aumentar a força - especialmente em nosso supino inclinado, supino em pé, queixo com peso para
cima e agachamento dividido búlgaro.
Semana a semana, à medida que você bate recordes pessoais, você vai parecer melhor do que nunca.
Combine isso com a inclinação do plano de nutrição e seu corpo se tornará denso, definido e endurecido.
Nesta rotina estaremos levantando três dias por semana na segunda, quarta e sexta! Isso é o melhor
possível para maximizar o desempenho e a recuperação.
Lembre-se, nossos músculos NÃO constroem quando estamos treinando. Em vez disso, eles constroem quando
estamos descansando. Levantar peso apenas três dias por semana permite uma recuperação incrível e intensidade
máxima.
Na segunda-feira, estaremos batendo ombros, dorsais e tríceps! Neste dia vamos fazer supino, barra pesada,
extensão de tríceps e elevação lateral. Agora é importante notar que nós também vamos bater nosso peito
indiretamente com a sobrecarga e nossos bíceps com barra pesada.
Na quarta-feira, estaremos batendo as pernas e as armadilhas! Eu tenho incorporado mais trabalho de trap em
minhas rotinas e tenho visto resultados impressionantes. Eu acredito que as armadilhas podem realmente fazer
seu físico parecer mais dominante e poderoso. Para este treino, faremos agachamentos búlgaros, levantamento
terra romeno, impulsos de quadril e encolher de ombros. Ficar mais forte nesses exercícios desenvolverá uma
parte inferior do corpo poderosa e perfeitamente proporcionada. Note, eu deixei o treinamento de panturrilha de
fora. O treinamento de bezerros é uma atividade de ROI (retorno sobre o investimento) muito, muito baixo. O
músculo da panturrilha é altamente genético. Algumas pessoas têm panturrilhas incríveis naturalmente e mal as
treinam. Outros têm bezerros super médios e os treinam 3x por semana.
Na sexta-feira, nós estaremos batendo Incline Presses, Pinned Hammer Curls, Bent Over Flyes e Hanging Knee
Raises. Vamos treinar peito, bíceps, deltóides traseiros e abdominais. Além disso, vamos bater nossos tríceps e
ombros indiretamente com o Incline Press. Agora, pode parecer loucura que estamos fazendo apenas um exercício
de peito - o Incline Press. Mas confie em mim, isso funciona muito bem! A Incline Press faz um trabalho matador no
desenvolvimento da parte superior do tórax. Na verdade, ele faz um trabalho incrível em transformar seu peito em
algo que se assemelha a uma armadura de deuses gregos. Na verdade, descobri que faço ganhos de força mais
consistentes apenas focando em um exercício de peito. (Não se preocupe, faremos muito mais volume no peito na
fase de envoltório retrátil.. Para esta fase, vamos nos concentrar em ficar muito, muito forte!!!
Agora, muitas pessoas se concentram demais em supino plano e peito aberto. Eles acabam desenvolvendo
essas fotos de fisiculturistas superdimensionadas, caídas e inchadas! Não é uma boa aparência. Se você quer
ter o baú de estrela de cinema! Semelhante a Chris Hemsworth, Brad Pitt e Henry Cavill - você quer se concentrar
em ficar realmente forte na Incline Press.
A rotina de treino para um físico endurecido:
Segunda-feira
Pressão com barra em pé: 3 séries RPT (4-6, 4-6, 6-8)

Chin-ups ponderados: 3 séries RPT (5, 6, 8)
Extensões de tríceps aéreo de um braço: 3 séries RPT (8-10, 8-10, 10-12)
Elevações laterais inclinadas: pausa para descanso (12-15 repetições + 4-5, 4-5, 4-5)
Quarta-feira
Agachamento búlgaro dividido: 3 séries RPT (6-8, 6-8, 8-10)

Deadlifts Romenos: 4 séries x 10-12 repetições (treinamento Kino Rep)
Impulsos de quadril de perna única: 3 séries x 10-12 repetições (treinamento Kino Rep)
Encolho de ombros inclinado para DB: 4 séries x 10-15 repetições (treinamento Kino Rep)
Sexta-feira
Supino inclinado: 4 séries RPT (4-5, 5-6, 6-8, 8-10)

Rosca Bíceps Martelo Fixada: 4 séries (4-6, 4-6, 6-8, 6-8)
Bent Over Flyes: Pausa para descanso (12-15 repetições + 4-5, 4-5, 4-5)
Elevação de joelho suspensa: 4 séries de 8 a 12 repetições (treinamento Kino Rep)
Notas de treinamento
Algumas notas para a rotina...
RPT reverso para treinamento de pirâmide reversa. Após 2-3 séries de aquecimento (apenas para os dois primeiros exercícios do treino), você
realizará primeiro a série mais pesada. Descanse 3 minutos completos entre as séries. Para o seu segundo conjunto, reduza o peso em 10%
(use o peso adicionado mais o peso corporal para queixos pesados). Descanse 3 minutos. Para a terceira e última série, reduza o peso em 10%.
Para os bíceps, reduza o peso em 2,5 kg por série.
Agora, para a maioria dos exercícios, há uma faixa de repetições para trabalhar. O objetivo é atingir a extremidade superior da faixa de
repetições em todos os três conjuntos. Depois de atingir o limite superior da faixa de repetições, no próximo treino você aumentará o peso em 5
libras. Para chin ups com peso, recomendo aumentar o peso em 2,5 libras por treino (adicione 2,5 libras ao seu cinto de chin up).
Para o treinamento de pausa para descanso, escolha um peso que você possa executar por 12 a 15 repetições. Este é o seu conjunto de ativação.
Apenas descanse 10-15 segundos e usando o mesmo peso faça 5-6 repetições. Descanse 10-15 segundos e faça outra série de 5-6 repetições.
Descanse 10-15 segundos e faça 5-6 repetições. Finalizado. Procure construir até 15 repetições em sua primeira série e 3 séries de 5 nas mini
séries, antes de aumentar o peso.
Para Kino Rep Training, comece com um peso leve. Aumente o peso a cada série. Por exemplo, para o levantamento terra romeno, você pode
executar 135 libras para 12 repetições, 165 libras para 12 repetições, 185 libras para 12 repetições e 205 libras para 10 repetições.
O treinamento de Kino rep é uma boa maneira de treinar quando você não quer ficar muito pesado. Eu gosto de fazer esse estilo de
treinamento para levantamento terra e encolher de ombros.
Para impulsos de quadril de perna única, execute o peso corporal por 10 a 12 repetições. Para o seu segundo peso, você pode adicionar um
haltere leve e realizar 10 a 12 repetições. Para a terceira série, você pode aumentar o peso novamente. O mesmo com o levantamento de
pernas suspensas (comece com o peso corporal, depois adicione 5-10 libras e aumente o peso no terceiro e quarto set, se possível). Certifique-se
de Kino Rep Training que você não
ir muito leve no início. Seus dois últimos sets devem ser muito desafiadores. Seu segundo set não
deve esgotar você, mas você definitivamente deve sentir isso.
O que está por vir no futuro

Agora esta primeira rotina é o nosso pão com manteiga!!! Isso estabelecerá as bases para um físico
incrível! Estaremos desenvolvendo uma parte inferior do corpo perfeita e proporcional. Estaremos adicionando
densidade muscular incrível em toda a parte superior do corpo com proporção impecável.
Agora, pelo segundo mês, estarei compartilhando a versão dois deste programa! Se você atingir algum platô
na semana 4, 5 ou 6, vou ajustá-lo ao novo programa de treinamento!
Isso utilizará a rotação do exercício para permitir que você continue construindo força e músculo. Funciona
muito bem e vamos fazer alguns exercícios realmente incríveis!
Então, para o terceiro mês, estarei ensinando a vocês o Programa Shrink Wrap. É aqui que você experimentará
o crescimento muscular puro mais rápido de sua vida. Este estágio funciona muito bem após 8 semanas de
intenso levantamento de baixo volume! É loucamente poderoso….
Fase 2: Introdução
FASE 2: Tamanho e Força
Bem-vindo à Fase Dois do Programa Corpo de Estrela de Cinema!
A segunda fase do programa é projetada para construir a primeira fase. Nesta fase, estamos aumentando o
volume de treinamento em 20%. Isso servirá para aumentar o tamanho e a plenitude do músculo. Além disso,
estamos realizando novos exercícios para gerar ganhos de força incríveis.
Você vê, quando o objetivo é ficar super magro e forte, o corpo precisa ser desafiado a cada mês.
Se você executar a mesma rotina, por semanas a fio, você vai se estabilizar rapidamente. Em alguns casos,
você pode até se esgotar e ficar mais fraco.
Na segunda fase, estaremos nos concentrando em prensas com halteres e adicionando mergulhos ponderados
na equação. Isso produzirá uma placa completa de baú de armadura e uma armadura grossa e poderosa.
braços.
Depois de completar a fase dois, você se tornará mais magro, mais forte e mais musculoso. Novas veias
aparecerão, os abdominais começarão a cutucar sua camisa e você ficará mais forte e mais poderoso.
FASE 2: Treino de segunda-feira

Pressão de ombro DB: 5-8, 8-10, 8-10 (RPT)
Pull-ups: 2 séries 6, 8 (RPT)
Sternum Pull ups: 2 séries de 8-12 repetições (RPT)

Empurrões de cabo de tríceps: 6-8, 8-10, 10-12, 10-12 (RPT)
Remada na vertical: 4 séries de 10-15 repetições (treinamento Kino Rep)
Para este treino, vamos começar com prensas de ombro com halteres. Este é um ótimo exercício de ombro para realizar.
Além disso, após 4 semanas de prensas pesadas com barra, funciona bem mudar para prensas com halteres sentados.
Realize 2-3 séries de aquecimento para prensas de ombro com halteres. Quando você puder realizar o limite superior da
faixa de repetições para todas as 3 séries, aumente o peso no próximo treino. Descanse 3 minutos entre as séries.
Em seguida, você realizará pull ups ponderados. Faça 2 séries de aquecimento. Peso corporal para 6 repetições. E
metade do seu trabalho pretendido definir peso para 3 repetições. Em seguida, você realizará dois conjuntos de flexões
pesadas no estilo pirâmide reversa. Primeira série de 6 repetições e segunda série de 8 repetições. Aumente os dois conjuntos
em 2,5 libras por semana. Descanse 3 minutos entre as séries.
Depois de completar suas duas séries de flexões, você fará flexões de esterno. É aqui que você faz um pull up, mas em
vez disso você se concentra em puxar o peito para a barra. Este é um híbrido de pull up e row e faz um trabalho incrível na
construção da espessura das costas e no desenvolvimento geral. Você pode fazer as duas séries de peso corporal, ou se
for muito forte, faça essas com pesos (estilo pirâmide reversa). Descanse 2-3 minutos entre as séries.
Em seguida, realizaremos flexões de tríceps por quatro séries no estilo pirâmide reversa. Descanse 2 minutos entre as séries.
Quando você puder fazer o limite superior da faixa de repetições para todas as séries, aumente o peso em todas as séries na
semana seguinte.
Finalmente, estaremos realizando linhas verticais. Estilo de treinamento Kino rep… Certifique-se de se inclinar para frente
para realmente atingir os deltóides. Realize sua primeira série com um peso leve ex: 30's para 15.
Aumente o peso a cada série. Descanse apenas 1-2 minutos entre as séries. ex: 30's para 15, 35's para 15, 40's para 15,
45's para 15. Quando você conseguir fazer as quatro séries de 15 repetições, aumente o peso no treino seguinte.
FASE 2: Treino de quarta-feira | Pernas e

Armadilhas
Elevação de panturrilha na máquina: 4 séries de 12-15 repetições (treinamento Kino Rep)
Levantamento terra com barra de sumô ou armadilha: 5 séries de 6 (treinamento de Kino Rep)
Walking Lunges: 3 séries de 8-12 repetições por perna (treinamento Kino Rep)
Leg Curls: 3 séries de 10-12 repetições (treino Kino Rep)
Encolhedores de cabo de um braço: 4 séries de 12-15 (treinamento Kino Rep)
Para este treino, começaremos com elevações de panturrilha na máquina. Tanto na máquina de pé ou na máquina de leg
press. Começar com bezerros é uma ótima maneira de aquecer e bater em seus bezerros quando você está fresco. Esta é a
minha estratégia preferida para treinar bezerros. Faça 4 séries. Comece leve e aumente o peso a cada série. Descanse
apenas 1-2 minutos. Quando você conseguir fazer todas as 4 séries de 15 repetições, aumente o peso no treino seguinte.
Agora, estaremos realizando levantamento terra. Se você tiver acesso a uma barra de armadilha, recomendo fazer
levantamento terra com barra de armadilha, que é mais seguro e atinge os quadríceps com mais força. Certifique-se de fazer
armadilhas de barra com a alça apontada para baixo (para máxima amplitude de movimento). Realize 5 séries, começando
leve e aumentando até um máximo de 6 repetições. Vamos dizer que você pode fazer 275 libras por 6 repetições.
Aqui está como ficaria. 135 lbs x 6, 185 lbs x 6, 225 lbs x 6, 250 lbs x 6, 275 lbs x 6!
Cada treino aumenta o peso em 5 libras no total. Descanse 2 minutos entre as séries de construção e 3 minutos antes de ir
para a série final. Se você não tiver uma barra de armadilha, faça levantamento terra de sumô.
Em seguida, você realizará 3 séries de lunges de caminhada para 8-12 repetições por perna. Comece leve e aumente
o peso a cada série. Ex: 20 lbs x 12 repetições por perna, 30 lbs x 12 repetições por perna, 40 lbs x 8 repetições por perna.
Quando você puder realizar todas as três séries para 12 repetições por perna, aumente o peso no treino seguinte. Descanse
2 minutos entre as séries.
Em seguida, você realizará flexões de perna. Comece leve e faça de 10 a 12 repetições. Aumente o peso a cada série.
Descanse apenas 2 minutos entre as séries. Quando você puder realizar a extremidade superior da faixa de repetições para
todas as três séries, aumente o peso no treino seguinte.
Finalmente, você terminará com um encolher de ombros. Concentre-se em puxar o braço para cima e para dentro. Comece
leve e aumente o peso a cada série. Descanse 2 minutos entre as séries. Quando você conseguir realizar todas as quatro
séries de 15 repetições, aumente o peso no treino seguinte.
FASE 2: Treino de sexta-feira | Peitoral e Braços

Pressão DB inclinada: 5-8, 8-10, 8-10 (RPT)
Mergulhos ponderados: 6, 8 repetições (RPT)
Curvas inclinadas: 5-8, 6-8, 8-10 (RPT)
Reverse Ez Curls: 3 séries de 8-12 (kino rep)
Puxadores da Face do Cabo: 15-20 + 6-8, 6-8, 6-8 (Pausa de Repouso)
Elevação de perna reta suspensa: 4 séries de 6 a 12 repetições
Para este treino vamos começar com supino inclinado com halteres. Este é um ótimo exercício de peito para realizar.
Além disso, após 4 semanas de supino inclinado pesado, funciona bem mudar para supino inclinado com halteres. Realize
2-3 séries de aquecimento para prensas de ombro com halteres. Quando você puder realizar o limite superior da faixa de
repetições para todas as 3 séries, aumente o peso no próximo treino. Descanse 3 minutos entre as séries.
Em seguida, você realizará mergulhos ponderados. Faça 2 séries de aquecimento. Peso corporal para 6 repetições.
E metade do seu trabalho pretendido definir peso para 3 repetições. Em seguida, você executará dois conjuntos de
mergulhos ponderados no estilo pirâmide reverso. Primeira série de 6 repetições e segunda série de 8 repetições.
Aumente os dois conjuntos em 2,5 libras por semana. Descanse 3 minutos entre as séries.
Depois de completar suas duas séries de mergulhos, você fará roscas inclinadas com halteres. Faça sua série pesada
primeiro por 5-8 repetições. Abaixe o peso em 5 libras por braço e execute outra série de 6-8. Abaixe o peso em 5 libras por
braço e execute 8-10 repetições. Quando você puder fazer a extremidade superior da faixa de repetições para todas as três
séries, aumente o peso no treino seguinte.
Descanse 2 minutos entre as séries.
Em seguida, para bíceps, você estará realizando ez-curls reversos. Comece leve e faça 12 repetições.
Aumente o peso e faça de 10 a 12 repetições. Aumente o peso e faça sua terceira série final de 8 a 12 repetições.
Descanse 2 minutos entre as séries.
Em seguida, realizaremos puxadores de face de cabo no estilo de pausa de descanso. Selecione um peso que você
possa fazer por 15-20 repetições. Em seguida, descanse 10 segundos e faça 6-8 repetições (mesmo peso). Descanse
10 segundos e execute 6-8. Descanse 10 segundos e execute 6-8. Quando conseguir fazer 20 repetições + 8, 8, 8
então aumente o peso no treino seguinte.
Por fim, realizaremos elevações de perna suspensas. Realize quatro séries de 6-12 repetições. Levante as
pernas para formar um v. Lento e controlado. Descanse 1-2 minutos entre as séries.
FASE 3: Introdução
FASE 3: A Fase Shrink Wrap
Apresentando a Fase Shrink Wrap
Parabéns por chegar até aqui!
É quando as coisas ficam muito, muito divertidas! Até agora, fizemos um tremendo trabalho no desenvolvimento de
força, densidade muscular e nitidez! Ficamos mais magros, mais fortes e mais densos e definidos.
Agora com isso dito, nosso corpo está preparado para aumentar o tamanho do músculo muito rapidamente com
duas mudanças simples! A primeira é com um aumento estratégico no volume de treinamento. Você vê, o principal
impulsionador do crescimento muscular está ficando mais forte e levantando pesos mais pesados ao longo do tempo.
Dito isto, podemos aumentar o crescimento muscular a curto prazo aumentando rapidamente a quantidade de
trabalho que fazemos a cada semana. Isso serve para aumentar a plenitude muscular e funciona melhor por curtos
períodos de tempo.
Existem dois impulsionadores do crescimento muscular! Tensão e volume. Para maximizar o crescimento
muscular, queremos levantar peso (tensão) e realizar volume suficiente (repetições e séries).
Agora, devemos ter cuidado para não executar muito volume, pois isso pode diminuir nossos ganhos de força, pois
é difícil para o corpo fazer duas coisas ao mesmo tempo. ex: recuperar de uma tremenda quantidade de volume de
treinamento, enquanto aumenta a força.
A fase de envoltório retrátil funciona incrivelmente para aumentar o crescimento muscular. Além disso, está
estruturado perfeitamente para permitir que você continue desenvolvendo força enquanto aumenta os
músculos rapidamente. Além disso, estamos realizando esta fase apenas por um curto período de tempo (um
mês). Isso é ótimo.
Se você fizesse essa rotina por 12 semanas seguidas, você se esgotaria e, eventualmente, seus ganhos de
força parariam. Mas por um período de quatro semanas, esta é uma estratégia incrível para extrair o máximo
de músculos possível e colocá-lo em forma!
O melhor de tudo, seu corpo será uma máquina depois que você terminar esta fase e será capaz de lidar com
qualquer coisa que você jogar nele. Então, quando você voltar ao volume mais baixo, notará que sua força
aumenta super rápido, pois sua recuperação e capacidade de trabalho dispararam.
Vamos cavar! Continue lendo esta seção para aprender mais algumas estratégias da fase 2 ;)
FASE 3: Treinamento de Kino Density (Novo

em folha!)
Bem-vindo à segunda estratégia... Apresentando o Kino Density Training!
Agora, a segunda estratégia, estaremos implementando o Kino Density Training, uma versão mais intensa do
treinamento de kino rep. Com o treinamento de densidade kino, o objetivo é produzir grandes aumentos na
hipertrofia sarcoplasmática.
Você vê, há dois tipos de crescimento muscular que podemos desencadear. A hipertrofia miofibrilar é
de levantar pesos pesados com longos períodos de descanso (isso representa a maior parte do seu potencial
de construção muscular). A hipertrofia sarcoplasmática é o crescimento muscular ao levantar pesos mais leves
com curtos períodos de descanso (isso representa 15-20% do seu potencial de crescimento muscular).
A hipertrofia miofibrilar é o nosso pão de manteiga. Ao levantar peso, nosso corpo responde aumentando o
tamanho de nossas fibras musculares! Isso nos torna mais fortes e mais poderosos e mais capazes de lidar com
cargas pesadas! O treinamento de pirâmide reversa é incrível para produzir esse tipo de crescimento muscular.
Este é o treinamento mais importante que podemos fazer.
Agora a hipertrofia sarcoplasmática é a cereja do bolo para o seu físico. Não é responsável por tanto
crescimento muscular quanto a hipertrofia miofibrilar, mas a boa notícia é que esse músculo pode ser construído
rapidamente! E seus ganhos musculares rápidos ajudarão a produzir o efeito de encolhimento.
Com a hipertrofia sarcoplasmática estamos levantando pesos mais leves com curtos períodos de descanso e
nosso corpo responde aumentando o fluido (sarcoplasma) dentro de nossos músculos. Isso dá aos nossos
músculos mais tamanho e plenitude e ajuda nossos músculos a se adaptarem ao caos metabólico do exercício
com curtos períodos de descanso.
Agora eu projetei o Kino Density Training para aperfeiçoar este tipo de crescimento muscular.
Como fazer o treinamento de Kino Density

Para o treinamento Kino Density, você fará 4 séries de 6-10 repetições com 30 segundos de descanso. Você
vai começar levantando um peso por 10 repetições. Eu recomendo parar uma ou duas repetições antes da
falha, então escolha um peso que você possa fazer por 11 a 12 repetições.
Depois de realizar 10 repetições, descanse 30 segundos e vá para 8-10 (segunda série). descanse 30 segundos
e vá para 6-8 (terceira série). Descanse 30 segundos e vá para 6-8 (quarta série).
Você vê, descansando apenas 30 segundos, suas repetições diminuem naturalmente devido à fadiga
cumulativa. Se você precisar perder peso durante isso, tudo bem. A chave é que você mantenha o descanso
curto e desafie seu corpo realizando muito trabalho em um curto período de tempo!
Ex: 50 lbs x 10, 8, 7, 6 (30 segundos de descanso entre as séries)
Agora, se você não está acostumado a esse estilo de treinamento, você descobrirá que é incrivelmente
fraco realizando 4-5 séries com apenas 30 segundos de descanso. É uma coisa boa. Isso significa que
seus músculos vão absorver o fluido como uma esponja enquanto você trabalha na fase de envoltório retrátil.
Quanto mais sarcoplasma você construir em seu tecido muscular, melhor você poderá lidar com o treinamento
com curtos períodos de descanso.
FASE 3: Protocolo Shrink Wrap

A fase do envoltório retrátil
Agora é importante mencionar que, na terceira fase, estamos trazendo de volta nossos principais elevadores
originais. Supino com barra em pé, supino inclinado com barra, chin ups com peso e agachamento búlgaro.
É importante que voltemos aos nossos ajustes originais para que possamos continuar a nos destacar neles.
Dito isto, vamos limitar o levantamento intenso pesado a principalmente duas séries por exercício com
repetições um pouco mais altas (6-8 repetições por série). Isso fará o trabalho de encorajar mais
desenvolvimento de força, deixando espaço para os novos protocolos de treinamento que servirão para colocá-
lo em forma de envoltório retrátil. Bombas musculares apertadas na pele bebê!
Agora, para a maioria dos grupos musculares, você fará duas séries intensas de treinamento de pirâmide
reversa em um exercício, seguido por 4 séries de treinamento de densidade kino em um exercício para
o mesmo músculo. Isso maximizará o desenvolvimento muscular geral, produzindo hipertrofia miofibrilar
com maior foco na hipertrofia sarcoplasmática (afinal, é a fase do envoltório de contração).
Vamos começar
Segunda-feira
Pressão com Barra: 6-8, 6-8 (Treinamento de Pirâmide Reversa)

Bradford Press (ou Arnold press): 4 séries de 6-10 repetições (treinamento de Kino Density)
Chin-up ponderado: 6-8, 8-10 (Treinamento de Pirâmide Reversa)
Remadas Pendlay: 4 séries de 6-10 repetições (Treinamento Kino Density)

Empurrões com corda de um braço: 4 séries de 6-10 repetições (treinamento de Kino Density)
Elevação Lateral Inclinada: 4 séries de 6-10 repetições (Treinamento Kino Density)
Quarta-feira
Elevação da panturrilha: 4 séries de 15-20 repetições (treinamento Kino Rep)

Agachamento búlgaro dividido: 4 séries de 8-10 repetições (treinamento Kino Rep)
Deadlifts Romenos: 4 séries de 8-10 repetições (treinamento Kino Rep)
Extensões de perna: 4 séries de 6-10 repetições (treinamento de Kino Density)
Leg Curls: 4 séries de 6-10 repetições (treinamento de Kino Density)
DB Leaning Shrug: 4 séries de 6-10 repetições (treinamento de Kino Density)
Sexta-feira
Banco inclinado com barra: 6-8, 6-8 (Treinamento de Pirâmide Reversa)

Flat DB Bench Press: 4 séries de 6-10 repetições (treinamento de Kino Density)
Roscas de Concentração: 4-6, 6-8, 8-10 (Treinamento de Pirâmide Reversa)
Cachos cata-vento: 4 séries de 6-10 repetições (treinamento de Kino Density)
Inclinar Flyes ou Cross Overs: 4 séries de 6-10 repetições (treinamento de Kino Density)
Traseira Delt Flyes: 4 séries de 6-10 repetições (treinamento Kino Density)
Notas:
Para treinamento de pirâmide reversa... Descanse 3 minutos entre as séries. Quando você puder fazer a parte superior da
faixa de repetições, aumente o peso no treino seguinte. Certifique-se de aquecer para o primeiro exercício de um grupo muscular
importante para cada treino.
Para treinamento de Kino Density... Selecione um peso que você possa fazer por 10 repetições (deixando 1-2 repetições no
tanque). Descanse 30 segundos entre todas as séries e faça 4 séries de 6 a 10 repetições. Se você não conseguir fazer 6
repetições em uma das séries, diminua o peso. A cada semana, tente obter mais repetições nas 4 séries. Se você puder fazer 4
séries de 8-10, aumente o peso.
Para o treino Kino Rep... comece leve e aumente o peso a cada série para que suas últimas 1-2 séries sejam intensas!
O acelerador de perda de gordura

BÔNUS DE CORPO DE ESTRELA DE FILME!
Coaching de estrela de cinema - acelerador de perda de gordura
Este módulo será curto, agradável e altamente acionável. Vou dar-lhe a estratégia que irá implementar para maximizar a perda de
gordura neste programa de 12 semanas.
Além do mais, estas são estratégias que você pode utilizar para a vida para tornar mais fácil manter-se enxuto…
Além disso, se você estiver em um ponto de sua vida em que está comendo um pouco mais ou viajando, isso
pode ajudar a minimizar qualquer dano.
Agora, primeiro precisamos descobrir o que o acelerador de perda de gordura foi projetado para fazer. Não estamos
treinando você para uma maratona ou para quebrar nenhum recorde de resistência. Isso não foi projetado para
matá-lo e ser um treino que você absolutamente teme.
O objetivo do acelerador de perda de gordura é garantir que sua queima diária de calorias esteja exatamente
onde precisa estar. Cerca de 15-16 calorias por quilo de peso corporal. Isso garante que a cada 3 semanas você
pode perder no mínimo 1% de gordura corporal. Então, na semana 12, você está cortando no mínimo 4% de
gordura corporal. Isso significa que, se você estiver com 12% de gordura corporal, este programa o reduzirá a
8%... Isso é quando você passa de uma boa aparência para uma estrela de cinema.
O que contribui para o gasto diário total de energia
Agora, é importante entender todas as atividades que contribuem para o seu gasto diário de energia. Primeiro,
temos nossa taxa metabólica de repouso. Esta é a quantidade de calorias que precisamos diariamente, se
estivéssemos acamados o dia todo. Para a maioria dos homens, esse número será em torno de 1800. Se
você tiver mais massa muscular, esse número será mais próximo de 2000. Esse número é altamente baseado
na quantidade de massa corporal magra que você possui.
Temos também o efeito termogênico dos alimentos. Você vê, seu corpo queima calorias através da digestão de
alimentos. Esse número parece ser cerca de 10% do total de calorias consumidas.
Ou seja, 10% das calorias consumidas são queimadas através da digestão. (não subtraia isso de sua ingestão
de calorias, apenas uma nota divertida). Também temos termogênese sem atividade de exercício (ou NEAT).
Isso é incrivelmente poderoso. Esta é a quantidade de calorias que você queima apenas no seu dia e se
movimentando. E finalmente temos a termogênese do exercício. Esta é a quantidade de calorias que você
queima com o exercício...
Agora, porque você vai levantar pesos pesados e ficar forte neste programa - isso servirá para aumentar
naturalmente sua taxa metabólica de repouso. Quanto mais músculo você construir - maior será o seu
metabolismo. Agora, isso não faz uma grande diferença, mas faz a diferença. Cada quilo de músculo que
você ganha queima cerca de 7-10 calorias por dia em repouso. Além disso, por ter mais músculo você
também gasta mais energia se movendo (então esse número seria realmente um pouco maior.
Agora, quanto ao efeito termogênico dos alimentos, não há muito o que fazer para aumentar as calorias
queimadas. Você pode comer mais comida, mas isso é uma proposta perdedora (ex: comer 500 calorias extras
apenas para queimar 50 calorias extras, não faz sentido). Dito isto, comer mais proteína queimará mais calorias
(já que a proteína tem o maior efeito termogênico em 20-30% vs 10% de carboidratos e menos de 5% de gorduras).
de proteína - que servirá para aumentar a termogênese. Mas, não há nenhum benefício em comer proteína
demais... 0,8g por quilo de peso corporal parece ser o ponto ideal.
Agora, finalmente, temos a termogênese da atividade de exercício e não exercício. É nisso que estaremos
operando para melhorar a perda de gordura! Novamente, não se trata de nos matar e fazer um treino
cardio brutal. E não se trata de treiná-lo para uma corrida de 5 milhas. Trata-se simplesmente de garantir
um gasto energético diário ideal. Para maximizar a perda de gordura, eu realmente gosto de me concentrar
em melhorar o NEAT… Já estaremos esmagando três treinos intensos de treinamento de força por semana.
O próximo passo é aumentar nosso NEAT (termogênese de atividade sem exercício.
O verdadeiro problema para se tornar Lean
Agora, com tudo o que foi dito, quero delinear o verdadeiro problema de por que muitas pessoas
lutam para emagrecer ou ganhar peso facilmente. Agora, vamos controlar a dieta. Vamos dizer que sua
dieta é relativamente boa (você não está comendo demais)... Bem, o problema é que nossa sociedade se
tornou cada vez mais inativa.
Puro e simples, fora de ir ao ginásio, a maioria das pessoas é sedentária o dia todo. Eles vão para o
trabalho e se sentam em uma mesa, vão comer e se sentam em uma mesa e vão para casa e assistem
TV e se sentam em um sofá... A maioria das pessoas hoje em dia é incrivelmente sedentária. A resposta
não é ir à academia e correr na esteira por 30 minutos.
A resposta é construir uma vida que promova a atividade. A resposta é aumentar sem esforço sua queima
de calorias todos os dias. Isso também é quando você fica muito mais em contato com seu corpo. Quando
você está mais ativo e se movimentando mais - é mais fácil estar em contato com as necessidades de seu
corpo.
Agora, curiosamente, exercícios de cardio/corrida intensos tendem a aumentar a fome. Isso é especialmente
verdadeiro quando você já está comendo com déficit calórico. Isso pode realmente sair pela culatra e tornar
mais difícil emagrecer (já que seu apetite pode aumentar, tornando mais difícil manter sua dieta).
Para maximizar a perda de gordura, a resposta não é fazer sessões de cardio. A resposta não é fazer
treinamento intervalado intensivo. O treinamento intervalado pode ser uma ótima maneira de melhorar a
resistência e o desempenho aeróbico e anaeróbico. Dito isto, o treinamento intervalado não elevará seu
metabolismo em nenhum grau significativo (isso foi desmascarado e, na melhor das hipóteses, você
queima 14% a mais de calorias). Então, se você fez um treino duro de 25 minutos que queimou 400
calorias, você pode queimar 40-60 calorias extras. Nada que escrever. Além disso, isso nem mesmo
aborda como o treinamento intervalado intensivo pode interferir na recuperação de suas sessões de
treinamento de força muito mais importantes.
O poder de caminhar 10k para um físico espartano esculpido
Agora, a solução é desenvolver um estilo de vida onde você se mova diariamente… O objetivo é fazer
10.000 passos por dia!! Isso equivale a cerca de 1,5 horas de caminhada diária. Agora, é importante
notar que tudo conta para este número. Andar até seu carro (conta). Andar pelo seu apartamento conta…
Então não é tão difícil quanto você pensa….
Dito isto, caminhar 10.000 passos aumenta significativamente a sua queima diária de calorias. 10.000
passos é de aproximadamente 5 milhas ou 8 km de…. Para descobrir quantas calorias isso queima, pegue seu peso em kg
e multiplique por 8 (total de km percorridos)… Para mim, estou com 80 kg… 80 kg x 8 = 640 calorias queimadas.. Isso
coloca minha energia diária despesas exatamente onde precisa ser para atingir a taxa perfeita de perda de gordura no meu
plano de nutrição. (Agora não ajuste o plano nutricional com base nas calorias queimadas, já levei em consideração).
Eu gosto de usar o aplicativo de saúde no meu iPhone para rastrear os passos dados, isso facilita muito a vida!
Minha maneira favorita de começar meus 10k passos é dividi-los ao longo do dia…
ex:
-20-30 minutos de caminhada pela manhã
- 20-30 minutos de caminhada na hora do almoço
- 30 minutos de caminhada à noite….
Dito isso, você pode estruturá-lo de uma maneira que funcione melhor para você. Você pode fazer uma caminhada de
1-2 horas com um amigo. Ou jogue em um podcast ou livro de áudio. Às vezes, eu até coloco meus fones de ouvido e faço
uma ligação de negócios enquanto saio para uma caminhada. Engraçado, muitas vezes você pode pensar com muito mais
clareza quando está andando. Você também pode começar a caminhar para lugares próximos (1-1,5 milhas de distância),
em vez de dirigir/ubering ou pegar o ônibus.
Aqui está o que você notará
Quando você começar a aumentar seus passos para 10k por dia, você notará algumas coisas. Primeiro, você vai se
sentir melhor. Seres humanos, não fomos projetados para ficar sentados o dia todo. Mesmo se você estiver se exercitando
várias vezes por semana, ser altamente sedentário fora de seus treinos está longe de ser o ideal. Caminhando regularmente,
você notará que se sente melhor. Mais energia, melhor humor e mais clareza mental. Além disso, caminhar é uma ótima
maneira de reduzir naturalmente o estresse. Além disso, você notará um melhor controle do apetite. Ao contrário do cardio
intenso, a caminhada não aumenta o apetite. Parece ter um efeito neutro no apetite e às vezes pode modular o apetite.
Opção 1 - você pode fazer um treino muito difícil de 45 minutos e queimar 600 calorias e ficar com fome e cansado e
conservar energia para o resto do dia e ser mais fraco para seus treinos de treinamento de força.. Este é um fenômeno
comum que acontece quando as pessoas fazem muito cardio intenso enquanto come em déficit. Eles se tornam
extremamente preguiçosos fora da academia e seu NEAT fica mais baixo para compensar as calorias que queimaram com o
exercício. Esta estratégia não vai te destruir sem esforço.
Opção 2 - você pode fazer muitas caminhadas que melhoram a recuperação, o humor e reduz o estresse - e você terá um
tempo absolutamente sem esforço para atingir suas calorias. É assim que você obtém um físico rasgado sem esforço.
Comentários finais sobre caminhar 10 mil passos por dia

Acredito que caminhar por 1-2 horas por dia pode ter enormes benefícios. Ficar magro acontece muito mais rápido e
fácil e ficar magro se torna muito mais fácil. Além disso, você se sente muito melhor quando caminha por 1-2 horas por dia.
Caminhar também pode ser uma ótima oportunidade de aprendizado conectando-se a um podcast ou audiolivro. Na verdade,
adoro fazer uma caminhada de 1 a 2 horas no fim de semana e ouvir um audiolivro. Power of Now é um favorito!
Eu desafio você a caminhar 10 mil passos por dia durante uma semana e ver o que acontece! Você vai descobrir que fica
mais magro mais fácil, tem mais facilidade para atingir suas calorias e vai se sentir muito melhor... Caminhar é uma das
atividades mais subestimadas para promover um corpo magro.
Na verdade, nossos ancestrais caçadores-coletores caminhavam horas por dia. Carros e transporte eliminaram em grande parte
a caminhada. Mas isso não é o ideal! Devemos começar a andar mais a cada dia se quisermos maximizar nossa saúde e alcançar
um corpo magro com facilidade.
Na verdade, aqui está um artigo incrível sobre 17 benefícios da caminhada para a saúde, cortesia de Mark Sisson —> https://
www.marksdailyapple.com/17-reasons-to-walk-more-this-year/
Mark tem uma filosofia de nutrição/fitness em torno de voltar à nossa atividade natural.
Levantamento intenso 2-3 dias por semana, correndo a cada 1-2 semanas e muita caminhada rápida.
Isso naturalmente promove um corpo forte, poderoso e magro.
Opção de esteira inclinada para dias de descanso
Agora existe uma alternativa, se você não conseguir fazer seus 10k passos! Talvez você prefira ir para a academia. Ou talvez
as condições climáticas tenham tornado a caminhada uma não opção.
Bem, aqui está o que eu recomendo. Eu recomendo caminhar cerca de 2,5 milhas na esteira em um declive. Se você andar a
cerca de 3,7-3,8 mph, isso deve levar cerca de 40 minutos. Isso é cerca de metade da distância de fazer 10k passos - mas isso
é perfeito. Desde então, você provavelmente ainda está conseguindo uma boa quantidade de caminhadas, de qualquer maneira.
Treino de caminhada inclinada de estrela de cinema
Este é um treino de caminhada inclinado divertido e envolvente que você pode fazer! A caminhada inclinada é uma ótima maneira
de se desafiar. Andar em uma inclinação vai queimar mais calorias do que andar em uma superfície plana. A caminhada inclinada
também fortalecerá as panturrilhas e melhorará a estabilidade do seu núcleo.
A caminhada inclinada é um ótimo exercício para queimar calorias e mantê-lo em forma.
1) 5 minutos de caminhada com inclinação de 1 grau

2) 10 minutos de caminhada (aumento de 1 grau a cada minuto de 2-10 graus)
3) 20 minutos de caminhada (2 minutos a 1 grau, 2 minutos a 6-12 graus de inclinação)
4) 5 minutos de caminhada com inclinação de 1 grau
Esta é uma maneira muito divertida de começar a caminhar. Simplesmente caminhe por 5 minutos… Em seguida,
aumente a inclinação para 2 por 1 minuto, depois 3 por 1 minuto, depois 4 por 1 minuto.
até 10 graus (segure por 2 minutos)… É quando as coisas ficam realmente divertidas! Em seguida, você voltará a 1 grau por 2
minutos. Em seguida, vá até 6 graus por 2 minutos.
Em seguida, volte para 1 grau por 2 minutos. Em seguida, 8 graus por 2 minutos. Em seguida, volte para 1 grau por 2
minutos. Em seguida, 10 graus por 2 minutos. Em seguida, volte para 1 grau por 2 min. Além disso, depois de terminar o
treino de caminhada inclinada de 40 minutos, você pode terminar com alguns alongamentos / ioga para mobilidade e flexibilidade.
O protocolo completo de treinamento cardiovascular de estrela de cinema
A melhor estratégia seria tentar dar 10.000 passos por dia!! Incluindo seus dias de elevador…
Então, duas vezes por semana, em vez de fazer os passos, faça o treino de esteira inclinada. Ex:
Segunda-feira - Elevação mais 8k-10k passos

Terça-feira - Treino de inclinação em esteira
Quarta-feira - Elevação mais 8k-10k passos
Quinta-feira - 10k passos
Sexta-feira - Elevação mais 8k-10k passos
Sábado - Treino de inclinação em esteira
Domingo - 10k passos
Comentários finais
Não surte se você não der seus 10.000 passos por dia. Você absolutamente ainda vai se inclinar e perder gordura no programa
de nutrição, mesmo que não chegue perto de seus passos.
Dito isto, obter seus passos / inclinação caminhando, garantirá que você perca gordura na taxa mais rápida.
Trabalho de pescoço
O elo perdido para parecer uma estrela de cinema - pescoço e armadilhas

Se você quer parecer um deus grego, há mais uma coisa que precisamos fazer. Você vê, você pode construir um físico
incrível. Você pode construir uma parte superior do tórax incrível, ombros bem desenvolvidos e pernas musculosas. Dito
isto, isso não garante absolutamente que você ficará incrível.
Na verdade, em muitos casos pode estar faltando algo. Eu mesmo notei isso. Eu vi caras realmente musculosos e pensei
que algo estava errado.
Agora, às vezes, é porque a parte superior do tórax ou ombros está faltando. Mas às vezes eles têm um desenvolvimento
incrível do ombro e da parte superior do tórax, mas ainda falta algo.
Algo os está fazendo parecer menos poderosos e menos masculinos e menos alfa. O que é isso. Você vê quando você olha
para alguém, você está olhando para o pacote total e há duas áreas que podem fazer você parecer muito mais poderoso e
masculino.
Entre no pescoço e armadilhas
Você vê, você pode ter todos os músculos do mundo, mas se seu pescoço e trapézios estiverem faltando, isso vai
destruir todo o seu físico. Você vai olhar visivelmente
menor. Além disso, se você ganhar músculos, mas seu pescoço e trapézios permanecerem aproximadamente
do mesmo tamanho, isso fará com que você pareça menor.
Você vê, seu pescoço pode realmente ser um multiplicador de força. Se você adicionar um pouco de tamanho ao
seu pescoço para que fique mais grosso, seu rosto parecerá mais masculino e atraente. Seu físico parece maior e
mais poderoso. Realmente faz muita diferença.
Confira esta foto para ver o que quero dizer
Aqui está outro exemplo
Além disso, aqui está Jeff Nippard. Um youtube fitness. Ele costumava ter um pescoço fino. Observe como ele fica
muito melhor com um pescoço mais grosso. Na verdade, o pescoço magro teve um efeito negativo em seu físico e
até mesmo em sua atratividade facial.
E as Armadilhas?
O mesmo vale para o desenvolvimento de armadilhas. Se suas armadilhas forem muito pequenas,
isso vai jogar as coisas fora. Você parecerá menor e menos musculoso. Também haverá algo
faltando entre seu corpo e seu rosto.
Por exemplo, esse cara tem um físico muito musculoso, mas tem um pescoço relativamente pequeno
e desenvolvimento mínimo de trapézio. Isso naturalmente o faz parecer menos poderoso e dominante.
Louco o suficiente, se ele usasse uma camisa de botão, o pescoço pequeno e as armadilhas o
fariam parecer muito menos musculoso e poderoso.
Qual é a chave?
Agora, é claro, você pode desenvolver seu pescoço e trapézios e isso também está longe de ser o
ideal. A chave é o equilíbrio. A chave é adicionar a quantidade perfeita de tamanho ao seu pescoço e
armadilhas.
Muitas estrelas de cinema de hollywood que interpretam super-heróis, naturalmente, têm o pescoço e o
tamanho perfeitos das armadilhas. Na verdade, Chris Hemsworth é um ótimo exemplo disso e é por isso
que ele fica tão bem na tela.
Curiosamente, o pescoço e as armadilhas têm um grande grau de receptores androgênicos.
Isso significa que as pessoas que naturalmente têm níveis mais altos de testosterona naturalmente terão
pescoço e armadilhas maiores. Este é um indicador de que o pescoço e as armadilhas bem desenvolvidos
retratam uma imagem mais poderosa e masculina.
Aqui está Brad Pitt no Clube da Luta. Observe como ele tem um pescoço bem desenvolvido? Além disso,
você pode ver como suas armadilhas aparecem bem e fazem com que ele pareça mais forte. Agora louco
o suficiente, Brad Pitt tinha apenas cerca de 155-160 lbs no Fight Club. No entanto, ele parece muito maior.
O pescoço e prende meu amigo
Como turbinar seu físico com pescoço e armadilhas

Agora não se engane, não é nada difícil adicionar o tamanho perfeito ao seu pescoço e trapézio.
Na verdade, precisamos ter cuidado para não exagerar.
Alguns movimentos irão fortalecer e desenvolver naturalmente seu pescoço e trapézios no programa. Por
exemplo, prensas suspensas e pull ups construirão suas armadilhas.
Aumentos laterais demonstraram ativar o pescoço em um grau bastante grande. Então, tudo o que estamos
fazendo é colocar um pouco mais de trabalho direto no pescoço e nas armadilhas para adicionar a cereja do
bolo.
Agora, neste programa, você vai acertar as armadilhas com força na quarta-feira, dando de ombros. Isto é
perfeito…. Então tudo o que precisamos fazer é adicionar um pouco de treinamento direto no pescoço! O que eu
recomendo é terminar o treino de sexta-feira com um simples finalizador de rotina de pescoço!
Eu recomendo realizar essa rotina uma vez por semana no final de um de seus treinos.
Por exemplo, todas as sextas-feiras no final do treino, você pode adicionar isso à sua rotina.
Seria perfeito.
The Movie Star Body Neck Routine (uma vez por semana, treino de sexta-feira)
Pescoço Curl: 4 séries de 15-20 repetições (treinamento Kino Rep)
Pescoço Reverso: 4 séries de 15-20 repetições (treinamento Kino Rep)
Notas de treino
O treino começa com cachos de pescoço. Isso é realizado deitando de costas em um banco com a cabeça fora
do banco. Segure uma placa de luz na testa e faça cachos no pescoço. Comece leve por 15-20 repetições. Em
seguida, você realizará cachos invertidos no pescoço. Isso é feito virando-se de bruços. Faça 15-20 repetições
em roscas invertidas.
Descanse 1-2 minutos, aumente o peso e faça 15-20 repetições de rosca direta e rosca invertida. Descanse 1-2
minutos, aumente o peso e faça 15-20 repetições de rosca direta e rosca invertida.
Descanse 1-2 minutos, aumente o peso e faça 15-20 repetições de rosca no pescoço e rosca no pescoço invertida
Ex: Cachos de pescoço e cachos de pescoço invertidos

10 libras x 20
15 libras x 20
20 libras x 15
25 libras x 15
Eu recomendo não empurrar muito perto da falha ou seu pescoço pode ficar com cãibras. Não exagere. Certifique-se de
controlar o peso. Quando você puder fazer o limite superior da faixa de repetições (20 repetições) para sua última série,
aumente o peso na próxima semana.
Comentários finais
Esta rotina é simples e eficaz. Louco o suficiente, você realmente notará resultados nas primeiras 2-3 semanas de execução
dessa rotina. É realmente tão eficaz. Apenas um pouco de trabalho extra direto no pescoço fará toda a diferença no mundo.
Você começará a receber mais elogios ao seu físico. Na verdade, quando seu pescoço e trapézios são grossos, você
parecerá muito mais musculoso e terá muito mais atenção e atenção de seu físico suado. Ainda mais do que alguém que é
realmente maior do que você.
Agora, se você começar a colocar seu pescoço em um bom nível, você pode treiná-los uma vez a cada duas semanas.
Este é um bom plano para o modo de manutenção. Mas até lá, você pode treiná-los uma vez por semana (todas as sextas-
feiras).
Ansioso para ver seus ganhos :)
Gregory O'Gallagher
A Estratégia de Recomposição
Recompensação corporal de estrela de cinema
O objetivo do programa estrela de cinema de 12 semanas é deixá-lo completamente magro. Definição incrível, proporção
perfeita e abs e características faciais esculpidas.
É quando você se destaca como uma estrela de cinema absoluta. O programa de 12 semanas, vai te deixar mais magro, mais
forte e mais bonito!
Na maioria das vezes, o protocolo de nutrição que estamos usando concentra-se no déficit calórico perfeito - 400 calorias
abaixo da manutenção.
Isso permite que você retire a gordura perfeitamente, sem as desvantagens. Quedas na força e no músculo, efeitos negativos
na produção hormonal e interrupção da função do metabolismo.
Agora, neste programa, você chegará a um ponto em que estará perfeitamente magro. Para algumas pessoas, isso pode ser
cerca de 9-10%. Isso é o que eu chamo de olhar de ligação de Daniel Craig.
Alguns clientes vão querer chegar ao padrão ouro de 7-8%. Esse vai ser o seu visual psicopata americano Christian
Bale ou Brad Pitt em Troy.
O estágio final da magreza será de 5 a 6%. Isso é excepcionalmente magro e é quando seu físico se destaca
incrivelmente. Este é o seu Ryan Reynolds em Blade Trinity ou Zac Efron em Bay Watch ou Brad Pitt em Fight
Club.
Agora, a melhor maneira de medir sua gordura corporal é simplesmente por fotos. Você decide o quão magro você
quer ficar. Não se preocupe com um número ou uma medida. Você determina o físico pelo qual deseja se esforçar.
Todo mundo vai parecer um pouco diferente em uma determinada gordura corporal. Isso se resume a diferentes
níveis de massa muscular e diferentes padrões genéticos e de distribuição de gordura.
Além disso, muitos dispositivos de gordura corporal, mesmo os mais precisos, podem ser desligados em 2-3%.
Portanto, não deixe um dispositivo controlar você. Um de nossos clientes de coaching, Oli, é magro pra caramba e
provavelmente tem 5,5-6%! Ele faz Ryan Reynolds parecer gordo. Mas sua DEXA estava em 12%. Certamente isso
é uma falha. Agora ele está aumentando e parecendo ainda melhor.
Agora, para mim, acho que pareço minha melhor em torno de 6% de gordura corporal. É quando meu rosto fica
realmente esculpido. Para outras pessoas que podem armazenar um pouco mais de gordura nas pernas e
naturalmente têm rostos mais magros, elas podem querer ter cerca de 8-10%. O ponto é que se trata de atingir o
nível desejado de magreza!!!
Apresentando a estratégia de recomposição
Agora a estratégia de recomposição é incrivelmente eficaz! Funciona melhor quando você já está magro -
cerca de 8-10% de gordura corporal. Agora, se você está sempre com um déficit de 400 calorias e seus níveis de
gordura corporal são muito baixos, será extremamente difícil ganhar músculos e força consistentemente ao longo do
tempo.
Na verdade, em um certo ponto, você pode se sentir menor e perder um pouco de força. Isto é
especialmente verdadeiro para homens que têm muito músculo e estão perto de seu potencial muscular máximo.
Quanto maior e mais forte você for, mais difícil será manter esse tamanho, chegando a uma gordura corporal super
baixa.
Nesse caso, você pode não notar nenhuma queda de força ou tamanho no primeiro mês. Mas, eventualmente,
você vai bater em uma parede. Além disso, estando em déficit semana após semana, você também pode notar
que a produção hormonal parece cair. Além disso, seus níveis de energia podem diminuir, e você pode começar a
sentir menos energia e perceber que seu desejo sexual diminui.
A boa notícia é que podemos resolver isso e realmente capitalizar seu físico magro e o déficit calórico em que
você está e realmente criar um efeito de recomposição - perda de gordura e ganho muscular.
Você vê, quando você fica muito magro e está com déficit calórico, algumas coisas muito interessantes acontecem.
A sensibilidade à insulina aumenta e a partição de nutrientes melhora.
Quando você está queimando mais calorias do que consome, todos os tipos de receptores anabólicos são regulados.
Quando as calorias aumentam, seu corpo está essencialmente preparado para direcionar o excesso de calorias para o
tecido muscular.
Há também uma resposta anabólica muito poderosa quando você passa de um déficit calórico para um superávit calórico.
Agora, é importante dizer, esta janela não é muito longa. Você não pode simplesmente comer em excesso por meses e
esperar manter esse efeito.
Curiosamente, muitas vezes os atores destroem para papéis no cinema e ficam hiper magros. Bem, eles podem
recuperar o músculo muito mais rápido do que o esperado.
Christian Bale passou fome até 125 libras doentias para o maquinista. Ninguém podia acreditar como ele foi capaz de
voltar a 175 libras de músculo em apenas alguns meses, em seguida, embalar mais 20 libras para o Batman.
Da mesma forma, Michael Fassbender passou fome para um papel no cinema e ganhou 15-20 libras de massa magra em
apenas 2 semanas. E, muitas vezes, você verá pessoas arrasando para competições de fitness. Muitas vezes, eles
parecerão muito menores. Mas depois de terminar a competição, eles preencherão muito rapidamente na primeira
semana. Há uma janela temporária onde você pode ganhar muita massa magra rapidamente. É claro que, se você
continuar comendo com um grande excesso, logo vai transbordar e ganhar gordura.
Para resumir, a subalimentação aumenta a resposta anabólica quando você se alimenta demais.
Da mesma forma, comer em excesso prepara seu corpo para perder gordura rapidamente quando você muda para um
déficit calórico. É também por isso que as pessoas perdem gordura mais rapidamente quando começam uma dieta.
Seu corpo, metabolismo e hormônios (leptina) são preparados para se inclinar rapidamente quando eles passam para
um déficit.
Recomposição corporal de estrela de cinema
Com o protocolo de recomposição. Estaremos capitalizando os efeitos anabólicos da subalimentação e os

benefícios de queima de gordura da superalimentação para permitir que você alcance sua condição mais magra,
nítida e incrível.
A estratégia que iremos implementar é absolutamente simples. Você vê, de sábado a quarta-feira permanecerá
exatamente o mesmo. Você estará comendo com um déficit de 400 calorias por cinco dias seguidos. O objetivo é apertar
e emagrecer nesses cinco dias.
Isso é suficiente para produzir pouco mais de meio quilo de perda de gordura. Agora, isso pode não parecer muito, mas
quando você está com menos de 10% de gordura corporal, isso faz uma diferença substancial, especialmente em apenas
uma semana.
Agora, como dito anteriormente, se você está sempre em déficit calórico e é super magro, bem, meu amigo, você vai
bater em uma parede! A força vai parar ou cair e você vai começar a parecer menor. Isso é simplesmente inevitável,
não importa quão bom seja seu treinamento.
Você vê, comer em déficit é catabólico. Você está em um estado catabólico e ocorre a queima de
gordura. Mas torna-se cada vez mais difícil ganhar tecido muscular em tal estado e, às vezes, até
segurar o tecido muscular. Felizmente, estar em déficit calórico ajuda a criar o ambiente perfeito para um
rebote anabólico quando as calorias aumentam.
Então, depois de cinco dias em déficit e perdendo um bom pedaço de gordura, passaremos para dois
dias de superalimentação estratégica.
Agora, comer na manutenção pode ser útil. Mas para realmente capitalizar o rebote anabólico, na
verdade queremos aumentar as calorias em 400 em relação à manutenção.
Isso permitirá que você encha muito bem... Além disso, fazendo um grande excedente na quinta-feira,
você se sentirá incrivelmente forte para o treino de sexta-feira. E continuar a ingestão de altas calorias
durante toda a sexta-feira ajudará a maximizar o crescimento muscular do seu treino.
Agora, no passado, eu experimentei fazer dias de alta caloria apenas em um dia de treino, mas isso não foi
o ideal. Eu nunca me beneficiaria das altas calorias para meus treinos reais.
Ao fazer os dias de alimentação de alta caloria consecutivamente, você se reabastece no dia

anterior ao treino mais importante e continua a nutrição de construção muscular no dia do treino. Acho
que esses dois dias de superalimentação produzem uma resposta anabólica muito poderosa. O método
5:2 é incrível para otimizar a perda de gordura e a magreza - com maior ênfase em ficar mais magro.
O que o Recomp realiza
A estratégia de recomposição permitirá que você corte sistematicamente 1,5 a 2 libras de gordura
por mês enquanto produz ganhos de força e músculos. Na verdade, seu peso cairá de 1 a 2 libras por
mês, mas você parecerá maior e mais forte. Portanto, lembre-se de que essa estratégia não foi projetada
para permitir que você perca de 4 a 5 libras de gordura corporal por mês.
É também por isso que eu recomendo utilizar essa estratégia quando você estiver com menos de 10% de gordura corporal.
Então podemos levar as coisas mais devagar e levar um mês inteiro para cortar 1% de gordura corporal.
A beleza dessa estratégia é que você pode eliminar as desvantagens de cortar e ficar super magro. Você
pode capitalizar o rebote anabólico e produzir ganhos sólidos de força e músculos.
Ah, e o melhor de tudo é que suporta o estilo de vida Kino Warrior. Quinta e sexta você vai se sentir
como um super-herói. E o rebote anabólico se espalhará pelo resto do fim de semana (sábado e
domingo). Assim que você estiver entrando no fim de semana, você se sentirá imparável e seus níveis
de testosterona estarão operando em alta velocidade e os benefícios continuarão nos próximos dias.
Como parece
Sábado a quarta-feira: déficit de 400 calorias

Quinta e sexta-feira: excedente de 400 calorias
Então, digamos, você está consumindo 2.200 calorias em seu corte (déficit de 400 calorias). Bem, meu amigo, quinta e sexta,
você pode desfrutar de incríveis 3.000… Não muito gasto.
Agora, eu recomendo aumentar sua ingestão de calorias predominantemente de carboidratos.

Os carboidratos terão o maior impacto no crescimento muscular e no desempenho do treinamento. Isso se deve
à sua contribuição ao glicogênio muscular e ao aumento da insulina para melhorar o armazenamento muscular.
Portanto, nesses dias você deve consumir pelo menos 100-150g extras de carboidratos. E proteínas e gorduras podem aumentar
um pouco devido a um maior número de calorias totais.
A melhor maneira de adicionar as calorias
Agora, minha abordagem favorita é simplesmente ir enorme para o jantar e uma refeição noturna. Eu vou enlouquecer e
dobrar os carboidratos para o jantar e ter uma refeição maior tarde da noite.
Agora, é importante ter em mente que as 800 calorias extras podem aumentar rapidamente. É fácil para 3.000 se transformar
em 4.000-5.000, se você for cuidadoso. Agora, se você for muito alto em calorias, você praticamente interromperá a perda de
gordura. Então não exagere.
Todos os bons hábitos que você construiu ao emagrecer com o déficit de 400 calorias, você precisa continuar. Continue
jejuando, rastreie suas refeições/calorias e coma em horários designados versus lanches ao longo do dia. Além disso,
concentre-se predominantemente em alimentos saciantes e saudáveis. Isso garantirá melhores resultados.
ex: bife, frango, ovos, proteína de colágeno, batata, batata doce, tortilha de milho, queijo com baixo teor de gordura, chocolate,
quadradinhos de arroz crocante… Frutas…
Comentários finais
Então, para resumir, 400 em manutenção na quinta e sexta-feira. Agora, se você está treinando na terça, quinta e sábado, então
você pode fazer os dias mais calóricos na sexta e no sábado. Essencialmente no dia anterior e no dia do treino C.
A manutenção é calculada como peso corporal x 15. Você pode usar seu cálculo de manutenção original a partir do seu peso
inicial. Então, para os dias excedentes, adicione 400…
Ex: peso = 180 lbs.. 180 x 15 = 2700. Dias de déficit = 2300.. Dias excedentes = 3100.
Certifique-se de obter proteína suficiente. 0,8g por quilo de peso corporal e um equilíbrio de gorduras e carboidratos. Se você
quiser um pouco mais de proteína (+20g), você pode.
A estratégia Lean em massa

O protocolo de massa magra do corpo da estrela de cinema

O objetivo do protocolo de massa magra do corpo da estrela de cinema é maximizar o crescimento muscular sem ganho
de gordura. Feito corretamente, você deve experimentar ganhos de força e músculos impressionantes enquanto se
mantém magro.
Na verdade, em um protocolo de massa magra, seu treinamento será amplificado. Você terá ganhos de força e
músculos mais rápidos do que jamais experimentou antes.
Você vê, este programa é projetado para torná-lo mais forte e mais musculoso em um pequeno déficit calórico.
Agora imagine o quão eficaz este programa é para força e ganho muscular quando você está comendo com um
excesso de calorias.
Você vai experimentar uma força incrível e ganhos musculares! É muito louco.
Na verdade, no ano passado, segui esse sistema de massa magra e cheguei ao meu maior e mais forte físico da
minha vida. Foi absolutamente insano.
No meu melhor, eu estava fazendo supino inclinado com halteres de 140 libras para 6 repetições. Então, depois de
esmagar meu peito no supino inclinado, eu ainda podia fazer 315 libras no supino reto para 5 repetições limpas.
Ah, e minhas prensas de ombro chegaram a halteres de 120 libras. É seguro dizer que me senti como um super-
herói absoluto.
Agora, o protocolo lean bulk é, na verdade, muito, muito simples. Há um número muito finito de calorias excedentes
que seu corpo pode utilizar para o crescimento muscular. Subir mais do que esse número e o ganho de gordura
serão inevitáveis.
O número tende a ser cerca de 200 calorias adicionais por dia... Isso é cerca de um excedente de 1400 calorias e
pode ajudar a suportar meio quilo de ganho muscular. Ou 2 libras ao longo de um mês inteiro.
A taxa máxima de ganho muscular para levantadores naturais
A taxa máxima de crescimento muscular para levantadores naturais tende a ser cerca de 2 libras por mês. Comer
para ganhar 4-5 libras por mês resultará em muito ganho de gordura. Isso diminuirá seu físico e sua relação força/
peso. Para construir músculos enquanto se mantém magro e ser capaz de desfrutar plenamente do seu físico foda-se
agora, você quer manter as calorias excedentes marcadas. Agora, a exceção aos 2 quilos de músculo por mês são as
pessoas que estão drasticamente abaixo do peso. Além disso, as pessoas que estão recuperando o músculo que foi
perdido.
Adolescentes podem quebrar a regra de 2 libras. E, finalmente, levantadores aprimorados com drogas. Mas, na
maioria das vezes, ganhar 2 libras de músculo naturalmente por mês está simplesmente fora de questão.
E isso é por um motivo muito bom. Imagine ganhar 2 quilos de músculo por mês durante 3 anos seguidos. Isso é 72
libras de músculo... Isso é impossível de fazer mesmo naturalmente. Então lembre-se, ganhar 2 libras de músculo por
mês durante 6-8 meses é fantástico!!! Se você se esforça por mais, espere ganhar um monte de gordura e perder sua
estética.
Calculando a massa magra

Pegue seu peso corporal em libras e multiplique por 15. Em seguida, adicione 200 calorias. Este é o seu
protocolo de massa magra. Então, digamos que você tem 180 lbs.. x 15 = 2700. +200 = 2900.
Portanto, você estará comendo 2900 calorias por dia para maximizar o crescimento muscular! Você vai se
sentir incrivelmente forte neste nível. Também é importante obter proteína suficiente. Eu recomendo 0,8-0,9g
de proteína por quilo de peso corporal. Então, se você pesa 180 libras, isso é cerca de 144g a 162g de
proteína por dia.
Como você está ingerindo muito mais calorias, pode aumentar um pouco as proteínas. Dito isto, a maioria
das calorias extras deve vir na forma de carboidratos. Como os carboidratos ajudam a estimular o
levantamento intenso, reabastecem o glicogênio muscular e têm o maior impacto no anabolismo devido aos
seus efeitos insulinogênicos. Isso, claro, é verdade quando a ingestão de proteínas e gorduras é suficiente.
Normalmente, você estaria olhando para cerca de 25% de calorias de proteína, 30% de calorias de
gordura e 45% de calorias de carboidratos…
O volume magro com um excedente de 200 calorias é uma estratégia muito mais eficaz do que fazer um
volume muito alto de calorias e engordar. Você vê, você só pode ganhar força e músculo tão rapidamente.
Ao comer demais, você está simplesmente aumentando o ganho de gordura sem nenhum benefício para a
força e os músculos.
Isso se torna um problema porque depois do seu volume você parece pior. Além do mais, você terá que
passar meses cortando para recuperar seu físico magro. Esses são meses em que você não vai maximizar
o crescimento muscular. Portanto, a pessoa que fez o volume magro estará vários passos à sua frente.
Além disso, a força que você desenvolveu com uma gordura corporal mais alta não é força real. Desde
quando você tem mais gordura, isso lhe dá uma melhor alavancagem. Por exemplo, ao fazer o inline press,
quanto mais gordura você tiver, menor será a amplitude de movimento. Além disso, quanto mais leve for o
peso em relação ao seu peso corporal. Portanto, aumentar a gordura não só não é necessário, como também
é prejudicial.
Ajustando o sistema Lean Bulk
Agora nada é 100% imutável. O excedente de 200 calorias é um ótimo ponto de partida. O objetivo é ganhar
2 quilos de massa magra por mês. Agora você só deve calcular seu ganho de peso após 7 dias do seu novo
plano de dieta. Isso ocorre porque você pode ganhar 2-3 libras ao mudar para calorias mais altas.
Então, após 7 dias de calorias a granel magras, esse é o seu ponto de partida. O objetivo é ganhar cerca
de 2 quilos por mês. Se você está ganhando peso mais rápido do que isso e há ganho de gordura perceptível.
Você vai querer cortar calorias em cerca de 200…. Se você está ganhando 3-4 libras, mas por algum golpe
de Deus, você está tão magro quanto normalmente, bem, seu monstro genético, continue!!
Agora, se depois de um mês seu peso estiver parado, você pode aumentar as calorias em 200. Algumas
pessoas têm metabolismos muito adaptativos e, quando comem demais, tendem a queimá-lo.
Então, neste caso, você pode aumentar suas calorias em 200. Se seu peso parar novamente e não subir 2 libras,
você pode aumentar em mais 200. A idéia é ir devagar e calibrado. Isso produzirá os melhores resultados. Mais magro,
mais forte e um físico melhor!!!
Pontos importantes
Agora é importante não ser muito obsessivo com o ganho de gordura. Se você está fazendo um volume magro de
6 meses e ganha 12 libras. Tudo bem se sua gordura corporal subir um pouco 1-2%. Isso pode simplesmente ser
cortado em apenas 4 semanas. Se você é muito neurótico em ganhar um 'pequeno' pedaço de gordura, você vai
enlouquecer e parar de fazer o trabalho necessário para ganhar músculo adequadamente.
Este é um fenômeno comum que vejo com pessoas que costumavam lutar com seu peso.
Eles têm medo de comer na manutenção, quanto mais um pequeno excedente. O objetivo principal é que 80% do peso
que você ganha seja massa magra. Então, se você ganhar 10 libras - pior cenário, você terá que cortar 2 libras. Isso
pode ser feito em 2 semanas.
Mas, novamente, isso ocorre após cerca de 5 meses de volume magro. Portanto, não é uma troca ruim. Agora, algumas
pessoas vão ganhar inteiramente músculo durante um volume magro. Outros podem ganhar um pouco de gordura.
Eu acho que quando você chega a uma gordura corporal muito, muito baixa (6-7%), a gordura corporal tende a se
estabelecer 1-2% maior em um volume magro. Portanto, se você terminar seu corte em 6%, não se estresse se sua
gordura corporal ficar em torno de 7-8% em seu volume magro. Tudo bem. Este é especialmente o caso de pessoas
que são muito magras. O mesmo não é necessariamente verdade para alguém que inicia um volume magro em 9-10%.
É mais fácil ficar nesse nível enquanto faz o lean bulk.
A razão é o ponto de ajuste de gordura corporal. O corpo quer ficar em torno de uma gordura corporal moderada de
9-12% ou mais. Atletas tendem a estar em torno desse nível, embora não rastreiem suas calorias. Quando você é
fisicamente ativo e come saudável, seu corpo vai gravitar para um estado bastante magro.
Então, se você está entre 6 e 7%, certamente está abaixo do ponto de ajuste natural do seu corpo. Então perceba,
você pode chegar um pouco no volume magro, mas virá com muito mais músculo e tamanho. Então, se você aumentar
de 1 a 2% de gordura corporal, você está pensando em ganhar um tamanho sério com isso. 8-12 libras!
A massa magra da estrela de cinema: método 5:2
Agora, se você quiser levar as coisas para o próximo nível. Eu recomendo otimizar o volume magro com cinco dias
de superalimentação e dois dias de subalimentação. Lembre-se, a superalimentação prepara o terreno para uma
incrível perda de gordura quando as calorias são reduzidas. Da mesma forma, a subalimentação prepara o terreno
para um rebote anabólico, uma vez que as calorias são aumentadas.
Curiosamente, o jejum por si só funciona de forma semelhante. Durante o jejum, há um período de subalimentação
(jejum) e um período de superalimentação (fase de alimentação). Isso ajuda seu corpo a otimizar a composição
corporal e permite que seu corpo a capacidade de queimar gordura e
ganhar tecido muscular. Com treinamento e nutrição adequados, seu corpo vai ganhar músculos e perder gordura.
Agora, para o método de dar dois, faremos um excedente de 1400 calorias por semana. Mas vamos particionar as
calorias de forma diferente.
De segunda a sexta-feira, você estará comendo um excedente de 400 calorias por dia. Isso criará um excedente de
2.000 calorias. Sábado e domingo, você estará comendo com um déficit de 300 calorias, isso produzirá um déficit de
600 calorias. Ao todo, você estará no superávit perfeito de 1400 calorias. De segunda a sexta seu corpo será uma
máquina de construção muscular. Sábado e domingo, seu corpo vai queimar qualquer excesso de gordura.
Calculando a massa magra da estrela de cinema
Calorias de manutenção = peso corporal x 15

ex: 160 x 15 = 2400
Dias de massa magra: 2800

Dias de corte: 2100
Notas em massa magras
Você pode usar a variação que preferir. Ou o excedente diário de 200 calorias ou o método de cinco e dois. Se
você quiser manter as coisas simples e sem esforço - vá com a opção de excedente de 200 calorias. Este pode ser
um ótimo protocolo para os primeiros 1-2 meses de massa magra. Se você quiser ficar um pouco mais simplificado e
acelerar as coisas, faça o método cinco dois. Mas não se engane, o mais importante é atingir suas calorias e ser
consistente. Isso é o mais importante.
Como saber se estou pronto para o Lean Bulk
O melhor momento para emagrecer é quando você está no nível desejado de magreza. Ou se você está dentro de
4-5 libras da sua magreza desejada, mas quer ganhar mais massa muscular antes de ficar super magra. De forma
alguma, se você tem 10-15+ libras de gordura para perder, você deve considerar começar um volume magro.
Lembre-se, seu corpo é mais eficiente em ganhar músculos quando você está mais magro (8-12% de gordura
corporal). Se você for mais pesado do que isso, a sensibilidade à insulina é reduzida e os níveis de estrogênio são
mais altos. Seu corpo terá mais dificuldade em adicionar puramente músculo sem gordura, quando você não estiver
magro.
Por quanto tempo você deve se inclinar em massa?
Eu recomendo fazer um mínimo de massa magra de 12 semanas. Isso funcionará melhor para pessoas que
terminaram as 12 semanas do programa estrela de cinema durante o corte e querem fazê-lo novamente,
mas em massa magra. Em 12 semanas, você pode adicionar 5-6 libras de massa muscular magra. Com o peso extra
da água e o armazenamento de glicogênio de calorias mais altas, esse número pode estar mais próximo de 8 libras.
Fazer um volume magro por 1-2 meses não é suficiente para maximizar o crescimento muscular. Então você
quer emagrecer por no mínimo 3 meses e até 6-12 meses. Certifique-se de não se deixar levar pelo seu volume
magro e comer demais. Isso resultará em ganho de gordura e você terá que encerrar o volume magro mais cedo. O
melhor cenário é limitar o ganho de gordura e massa magra por longo prazo - 6 meses... E lembre-se, não há
problema se 20% do peso ganho for gordura. 8 libras de músculo e 2 libras de gordura não é gasto! E podemos
queimar gordura facilmente ;).
Como esmagar o volume magro ou recomp
Agora, é extremamente importante afirmar que mesmo que você esteja comendo muito mais calorias em uma
recomp (até certo ponto) e um volume magro (600+), ainda é muito fácil se deixar levar e ultrapassar esse número.
Na verdade, um extra de 500-800 calorias não é muito no grande esquema das coisas.
Pode ser 1-2 porções extras de carboidratos lol. Duas tigelas extras de cereais. Realmente não é uma quantidade
enorme.
Portanto, recomendo exercitar a mesma disciplina e hábitos alimentares que você faz durante o corte, enquanto o
volume magro! Isso tornará as coisas muito mais eficazes.
Então, em primeiro lugar, eu recomendo conter para jejuar. O jejum tem uma enorme variedade de benefícios.
O jejum ajudará a otimizar um período de cada dia para a queima de gordura. Além disso, otimizará um período
anabólico para promover o crescimento muscular (fase de alimentação). O jejum também é um ótimo truque de estilo
de vida e torna as coisas muito mais fáceis de seguir e aderir também.
Então, eu recomendo jejuar diariamente, mesmo em uma recomposição ou massa magra. Além disso, recomendo
seguir uma estratégia semelhante, onde você come 1-2 refeições estruturadas por dia e 1-2 refeições mais leves.
Ex: Refeição leve para quebrar o jejum, jantar enorme, refeição/sobremesa tarde da noite
ou : Grande almoço, grande jantar e sobremesa/refeição noturna
Eu sigo uma estratégia alimentar muito semelhante em um volume magro. Vou manter minha primeira refeição leve
e é a mesma todos os dias e cerca de 500 calorias. Este é o mesmo para a minha sobremesa, cerca de 600 calorias
à noite.
Então terei cerca de 1600-1800 calorias para um grande banquete. Às vezes eu vou quebrar isso com uma grande
refeição de 1200 calorias, então eu posso ter um extra de 400-600 de carboidratos de bônus hehehe….
Esta é uma maneira incrível de comer.
ex: OPÇÃO DE FESTA ENORME

1) Crocante de arroz, colágeno e banana para quebrar o jejum

2) Grande banquete - bife, batatas ou tigela de chipotle
3) Carboidratos de bônus ou quesadilla de queijo (1-2 horas após o grande banquete)
4) Sobremesa (barrinha de chocolate e amêndoas baby)
ou Opção de Duas Grandes Refeições
1) Grande Almoço (sanduíche…)

2) Jantar Grande (batatas bife)
3) Sobremesa ou colágeno, crocante de arroz e banana
Exercício de auto-hipnose
Isso é conhecido como o exercício de auto-hipnose. Você está falando diretamente com seu próprio
subconsciente, e é um dos exercícios mais poderosos que já fiz na vida.
Mais poderoso que visualização, afirmações, quadros de visão, revisão de metas... etc, etc.
Esta broca é o negócio real.
Veja bem, o maior problema que as pessoas enfrentam em termos de atingir suas metas de condicionamento
físico é a mudança comportamental. É difícil mudar nossos comportamentos!
Agora, quando treinamos e comemos da maneira mais eficaz e eficiente para atingir nossos objetivos, você sabe, a
estratégia que estabeleci neste programa de coaching cuidará de quase tudo.
De repente, inclinar-se para baixo e construir um grande corpo torna-se quase sem esforço. Ou seja, até você lidar com as
questões psicológicas, você quase sempre se revoltará e se sabotará, geralmente em um nível inconsciente...
A maioria das pessoas não quer se inclinar!
Você pode pensar que quer se inclinar e chegar a um estado esculpido, mas a auto-imagem da maioria das pessoas
não apoia seu objetivo. E até que você reprograme sua autoconstrução, você continuará cedendo, caindo e se auto-
sabotando.
É simplesmente inevitável. Para muitas pessoas com quem trabalhei, inclusive eu, não tive nenhum problema em
reduzir a 10% de gordura corporal. Mas assim que eu tentasse ficar abaixo de 10%, eu dispararia de volta em um piscar
de olhos.
Eu ficava muito relaxado ou não aguentava mais, e eu comia meu caminho de volta muito, muito rapidamente. Achei
que fosse uma coisa fisiológica. Eu pensei que era meu corpo relutante em cair para uma gordura corporal baixa.
Mas eu estava errado. Era de natureza psicológica. Eu realmente não acreditava que eu poderia fazer isso. Estar com
uma gordura corporal muito baixa não fazia parte da minha realidade. Então, quando cheguei perto, comecei a ceder e a ter
mais desejos.
Uma vez que comecei a fazer o seguinte exercício de hipnose, isso não era mais um problema!
Com que frequência realizar a hipnose
No início, você vai querer realizar este exercício todos os dias, por pelo menos 5-7 dias. Depois, você pode
realizá-lo 2-3 dias por semana e manterá o impulso positivo, permitindo que você avance com facilidade.
O interessante é que, quando comecei a fazer este exercício, notei que meus desejos haviam desaparecido,
depois da minha primeira refeição, me senti completamente cheio e satisfeito e não tive impulsos para continuar
comendo.
Antes de fazer isso, muitas vezes eu só queria continuar comendo. E a menos que eu estivesse muito
ocupado, era difícil passar por isso. Mesmo em um programa que era quase fácil de seguir!
A gravação
Estarei anexando uma gravação minha falando com você durante o exercício. Você pode ouvir isso ou,
se preferir, pode gravar sua própria versão com o script que vou colar abaixo. Por enquanto, veremos como
criar sua própria gravação...
Usar sua própria gravação pode parecer estranho no começo, mas a conclusão é que seu subconsciente
será mais aberto, receptivo e confiante em sua própria voz. Então tire uma hora do seu dia, para gravar o
roteiro. Você pode usar seu iPhone ou seu computador.
Você pode ler uma seção de cada vez, pausar a gravação, levar um minuto para reagrupar e continuar.
Depois de ter gravado a gravação, é isso. Tudo o que você precisa fazer é conectá-lo à noite e ouvi-lo
enquanto se permite relaxar completamente.
Por que as ferramentas tradicionais de sucesso não funcionam
Muitas ferramentas tradicionais de sucesso, como afirmações e visualizações, não funcionam muito bem
porque são executadas através do filtro da mente consciente.
Se você não se vê como bem-sucedido, não o aceitará e não será programado em sua realidade
mental. Você vai rejeitá-lo.
A vantagem dos exercícios de hipnose é que os primeiros 15-20 minutos estão levando você a um estado
profundo. Ele desliga a mente consciente e leva você a um estado cada vez mais relaxado e receptivo.
É aqui que coisas poderosas acontecem. É quando afirmações e exercícios de visualização são
realmente poderosos. Nesta gravação, não vamos nem fazer uma tonelada de afirmações.
Nós nem precisamos disso! Apenas passando por uma rápida visualização no final e imaginando-
se como a pessoa que você realmente quer ser...
Imaginando-se, magro, esculpido e confiante. Você estará aceitando esta nova realidade. E então, nos dias
seguintes, suas escolhas e comportamentos estarão alinhados com aquela pessoa que você está se
tornando agora.
Você será mais motivado a treinar, manter sua dieta e permanecer no caminho!
O roteiro
Estas são as meditações pessoais/exercícios de auto-hipnose que eu mesmo uso. Grave-se lendo-
os em voz alta. Faça o seu melhor para suavizar a sua voz.
À noite, coloque seus fones de ouvido e ouça sua gravação. Você está se programando enquanto se
afasta. Grave quantas vezes quiser também, se sentir que pode melhorar sua entrega.
Dê a si mesmo tempo suficiente entre as direções para realmente fazê-lo. Não vá muito rápido por
estes ou sua gravação parecerá apressada. Embora ainda seja bastante eficaz, mesmo assim.
Agora vamos começar.
1)
Primeiro eu quero que você se levante e faça um bom alongamento completo. Tire todas as dobras.
Isso é bom. Agora é só sentar na cadeira e relaxar. Feche os olhos e respire fundo e profundamente e
expire completamente, até o fundo dos pulmões. Tudo fora. Faça de novo agora. Apenas relaxe e deixe
tudo para fora. Mais uma vez, e desta vez prenda a respiração quando tiver enchido os pulmões com ar
limpo, refrescante e relaxante. Segure-o.
Mantenha os olhos fechados. Agora solte a respiração lentamente e sinta-se relaxando
sobre.
2)
Concentre sua atenção nos joelhos agora e relaxe tudo abaixo dos joelhos. Relaxe suas panturrilhas.
Relaxe os tornozelos. Relaxe os pés. E relaxe os dedos dos pés. Tudo abaixo
seus joelhos agora estão soltos e relaxados. Agora relaxe as coxas o mais completamente que puder.
Deixe suas coxas caírem flácidas, soltas e pesadas na cadeira. Relaxe os quadris e relaxe a cintura.
Agora relaxe o peito o mais completamente que puder. Permita que sua respiração seja mais fácil e
profunda, mais regular e mais relaxada. Relaxe os ombros agora. Deixe os músculos dos ombros ficarem
pesados e soltos. Cada vez mais relaxado.
Relaxe o pescoço e a garganta. Deixe sua cabeça cair enquanto todos os músculos do pescoço
relaxam. Agora relaxe seu rosto o máximo que puder. Permita que seu rosto fique suave e solto,
relaxado e relaxado, seus maxilares todos soltos e relaxados, seus dentes não se toquem. Tudo liso,
solto e fácil. Agora relaxe o mais completamente possível todos os pequenos músculos ao redor de
suas pálpebras. Sinta suas pálpebras ficando mais pesadas e
mais suave. Mais e mais profundamente relaxado.
Em um momento, vou pedir-lhe para abrir as pálpebras. Quando eu pedir para você abri-los, suas
pálpebras estarão tão relaxadas e pesadas que mal abrirão e quando eu pedir para você fechar suas
pálpebras novamente, você se permitirá relaxar ainda mais completamente. Agora tente abrir as
pálpebras. agora feche os olhos e sinta-se relaxando ainda mais.
3)
Quero que você imagine agora que todas as suas tensões, todos os seus apertos e todos os seus
medos e preocupações estão se esvaindo do topo de sua cabeça. Deixe-o escorrer pelo rosto, pelo
pescoço, pelos ombros, pelo peito, pela cintura, pelos quadris, pelas coxas, pelos joelhos, pelas
panturrilhas, pelos tornozelos, pelos pés e pelos dedos dos pés. Toda a sua tensão, todo o seu aperto,
todas as suas preocupações e medos estão se esvaindo agora da ponta dos dedos dos pés, e você está
relaxando cada vez mais.
4)
Vamos fazer este exercício de relaxamento novamente. Desta vez, quero que você se permita relaxar
ainda mais plena e completamente do que da primeira vez.
Concentre sua atenção nos joelhos mais uma vez e relaxe tudo abaixo dos joelhos.
Relaxe suas panturrilhas. Relaxe os tornozelos. Relaxe os pés e relaxe os dedos dos pés. E agora
relaxe suas coxas ainda mais completamente. Deixe suas coxas caírem moles e pesadas na cadeira.
Relaxe seus quadris e sua cintura. Sinta o relaxamento fluindo em seu peito agora. Relaxando os
órgãos vitais dentro de seu peito, seu coração, seus pulmões, permitindo que sua respiração seja mais
intensa, mais regular, mais e mais completamente relaxada. Agora relaxe ainda mais os ombros. Sinta
seus ombros pesados e soltos. Mais e mais profundamente relaxado. Relaxe o pescoço e a garganta.
Relaxe ainda mais o seu rosto. Sinta seu rosto todo liso e solto, completamente fácil e relaxado por
toda parte. E agora relaxe ainda mais
todos os pequenos músculos ao redor de suas pálpebras. Sinta suas pálpebras pesadas e suaves, cada
vez mais profundamente relaxadas.
No momento em que eu lhe pedir para abrir as pálpebras, suas pálpebras estarão tão relaxadas, tão
preguiçosas, que talvez nem funcionem. Mas se suas pálpebras se abrem ou não se abrem, em ambos os
casos, quando eu lhe pedir para fechar os olhos novamente, você se permitirá relaxar ainda mais completamente.
Abra as pálpebras. Agora feche os olhos e sinta-se relaxando ainda mais.
5)
Vamos fazer este exercício de relaxamento mais uma vez. Desta vez eu quero que você se permita relaxar
completamente. Não há nada a temer, você sempre me ouvirá, então apenas puxe todas as paradas e
permita-se mergulhar em um relaxamento perfeito.
Concentre sua atenção novamente nos joelhos e relaxe tudo abaixo dos joelhos.
Relaxe as panturrilhas, relaxe os tornozelos, relaxe os pés e relaxe os dedos dos pés. Agora relaxe as
coxas completamente. Sinta o relaxamento profundo e pesado fluindo em seus quadris agora.
Sinta-o subindo pela cintura, fluindo para o peito, para os ombros, pesado e solto, completamente relaxado.
E agora essa sensação pesada de relaxamento está entrando em seu pescoço e garganta, por todo o seu
rosto. Seu rosto está todo liso e solto, completamente relaxado e relaxado, e o relaxamento pesado está fluindo
em seus olhos e pálpebras agora. Suas pálpebras são tão pesadas e tão suaves. Cada vez mais profundamente
relaxado.
6)
No momento em que eu lhe pedir para abrir suas pálpebras, quero que você acredite muito fortemente
que suas pálpebras estão coladas. Eu quero que você imagine que suas pálpebras são um pedaço de pele.
Como um pedaço de pele. Não seja antagônico ou cético e diga que você pode abrir as pálpebras. Apenas
acredite, apenas imagine que suas pálpebras estão coladas. E se você acredita e se imagina que não pode abrir
suas pálpebras, realmente não poderá abri-las. Acredite agora muito, muito fortemente que suas pálpebras estão
coladas. Imagine que suas pálpebras são como um pedaço de pele. Agora tente abrir os olhos. Agora deixe seus
olhos relaxarem. Sinta-se relaxando todo.
7)
Quero que você imagine agora que está olhando para um quadro-negro. E no quadro-negro há um
círculo. No círculo coloque um X. E agora apague o X de dentro do círculo. E agora apague o
círculo. Esqueça o quadro-negro agora, enquanto você relaxa cada vez mais profundamente.
Em um momento, vou contar para trás a partir de 100. Quero que você conte comigo
silenciosamente para si mesmo. Diga cada número para si mesmo enquanto eu o digo, então,
quando eu lhe perguntar, apague o número de sua mente e permita-se relaxar ainda mais
profundamente. 100... diga o 100 para si mesmo. Agora apague isso da sua mente e vá mais fundo.
99... e apague tudo. 98 e apague-o. 97 e agora apague-o tão completamente que não resta mais
nada, apenas ondas cada vez mais profundas de relaxamento.
8)
Concentre sua atenção agora na ponta do nariz, assim como praticamos antes. Mantenha sua
atenção suavemente focada na ponta do nariz até chegar a um ponto em que toda a sua atenção
esteja na minha voz. E quando você chegar a esse ponto, você pode esquecer seu nariz e continuar
ouvindo minha voz e se permitindo relaxar cada vez mais profundamente. E enquanto você mantiver
sua atenção focada muito suavemente na ponta do seu nariz, eu vou levá-lo através de quatro níveis
progressivamente mais profundos de relaxamento.
9)
Vou rotular esses níveis com letras do alfabeto, e quando você atingir o primeiro nível, o nível A,
você estará dez vezes mais profundamente relaxado do que está agora. E então do nível A
desceremos para o nível B, e quando você atingir o nível B você estará dez vezes mais
profundamente relaxado do que antes. E do nível B desceremos ainda mais, descendo até o nível
C. E quando você atingir o nível C você estará dez vezes mais profundamente relaxado do que
antes. E então, do nível C, desceremos até o nível mais profundo de relaxamento, o nível D. E
quando você atingir o nível D, você estará dez vezes mais profundamente relaxado do que antes.
Você está descendo agora, duas vezes mais fundo a cada respiração que expira. Duas vezes mais
profundo a cada respiração. Suas mãos e dedos estão tão relaxados e pesados, e continuam ficando
mais pesados. Sinta
peso crescendo em suas mãos e dedos. Pesados... mais pesados ainda até agora são tão pesados
que é como se suas mãos e dedos fossem feitos de chumbo. E essa sensação de peso e
relaxamento profundo está fluindo pelos seus antebraços agora. Sinta-o subindo em seus braços.
Fluindo através de seus ombros, em seu pescoço, sobre seu rosto, sobre seus olhos.
Fluindo até suas sobrancelhas, sua testa sobre o topo de sua cabeça. A sensação de peso
e relaxamento profundo está fluindo pela parte de trás de sua cabeça e pela parte de trás de seu
pescoço. Você está se aproximando do nível A.
10)
Você está no nível A agora e ainda vai mais fundo. Cinco vezes mais profundo agora com cada respiração
que você exala. Cinco vezes mais profundo a cada respiração. Sua mente está tão quieta e pacífica.
Você não está pensando em nada agora. Relaxado demais para pensar. Muito confortável para pensar. E
esse relaxamento pesado em sua mente está fluindo em seu rosto e olhos. Ele está fluindo para baixo
através de seu pescoço e em seu peito. Fluindo até a cintura, descendo pelos quadris, coxas, joelhos,
panturrilhas, tornozelos, pés e dedos dos pés. Agora você está se aproximando do nível B.
11)
Você está no nível B agora e ainda se aprofundando. Flutuando suavemente e suavemente em

perfeito relaxamento. seus braços e pernas estão tão relaxados e pesados que parecem troncos. Seus
braços e pernas estão rígidos, dormentes e pesados... simplesmente imóveis. seus braços e pernas são
como tábuas de madeira. Você está agora se aproximando do nível C. Você está no nível C agora e ainda
está descendo. Afundando na cadeira. Afundando cada vez mais fundo no relaxamento perfeito. E, à
medida que você se aprofundar ainda mais, vou contar de 15 para 1. Cada número que eu disser o levará
cada vez mais fundo, e quando eu chegar a 1 você estará no nível D. 15, mais fundo, 14 , mais profundo
ainda, 13...12...11...10...9...8...7...6, deixe tudo ir agora, 5...4...3. ..2...1...1...1, tão profundo, tão sonhador,
tão pesado, tão nebuloso. Você está agora no nível D e ainda está descendo. Não há limite agora... não há
limite. Continue flutuando, mergulhando cada vez mais fundo no relaxamento perfeito, mais profundo a
cada respiração.
12)
À medida que você continua flutuando, flutuando suavemente e suavemente, mais e mais profundamente
relaxado a cada respiração, concentre sua atenção na ponta do nariz. Mantenha sua atenção agora
focada suavemente e preguiçosamente na ponta do nariz até chegar a um ponto em que toda a sua
atenção esteja no som da minha voz. Quando você chega a esse ponto, pode esquecer a ponta do nariz
e relaxar cada vez mais profundamente.
Enquanto você mantém sua atenção suavemente focada na ponta de seu nariz, eu quero que você imagine
por um minuto. Imagine-se como você realmente quer ser magro, forte e poderoso. Cheio de confiança,
energia e vitalidade, vestindo roupas bem ajustadas que ficam tão bem em seu corpo proporcionado e
esculpido. Este é você. Este é o homem bonito e masculino que você está se tornando agora. A cada dia,
a partir de agora, você será cada vez mais completamente o homem que realmente deseja ser. Você estará
relaxado e calmo, não importa o que esteja acontecendo ao seu redor, e qualquer coisa que aconteça você
pode lidar com isso de uma maneira relaxada e sensata. E você vai se sentir tão bem. Você terá toda a
energia que pode usar todos os dias,
e você achará muito fácil manter seu regime estritamente todos os dias, não importa onde você esteja
e não importa o que esteja fazendo.
13)
Você continuará praticando o exercício de auto-hipnose todos os dias, e cada vez que passar pela
rotina de auto-hipnose, você relaxará completamente. Você irá tão fundo quanto está agora, e
quaisquer sugestões que você der a si mesmo serão mais fortes e mais profundas o tempo todo.
Continuando a praticar sua auto-hipnose fielmente todos os dias, você terá controle perfeito sobre
sua própria mente. Você sentirá o poder e a energia circularem pelo seu corpo. Pois você está no
controle agora, e o que quer que você se proponha a fazer, você pode e fará. Você será
completamente bem-sucedido e desfrutará do seu sucesso. Você vai gostar de parecer melhor e se
sentir melhor, e fazer os outros se sentirem melhor, todos os dias.
14)
Quero que você imagine agora que está de pé no degrau mais alto de uma pesada escada de
madeira. Sinta o tapete sob seus pés. O tapete pode ser de qualquer tipo e cor que você
desejar...crie-o. Agora estenda a mão e toque no corrimão. Sinta a madeira lisa e polida do
corrimão sob sua mão. Você está a apenas dez passos do andar de baixo. As escadas estão se
curvando muito suavemente até o andar de baixo. em um momento vamos descer as escadas. A
cada passo para baixo, você se permitirá relaxar ainda mais profundamente. Quando chegar ao
andar de baixo, você estará mais fundo do que nunca. Dê um passo para baixo agora, até o nono
degrau de forma suave e fácil. Sinta-se indo mais fundo. Agora até 8, mais profundo ainda. Agora
até 7...6...5...4...3...2...1. Agora você está de pé no andar de baixo. Há uma porta na sua frente.
Estenda a mão e abra a porta. E do quarto além da porta uma enxurrada de luz vem fluindo pela
porta aberta. Entre na sala, na luz através da porta aberta. Você está dentro da sala agora, olhe ao
seu redor. Este é o seu quarto, e pode ser o que você quiser. Qualquer tamanho, qualquer forma,
qualquer cor. Você pode ter qualquer coisa nesta sala que você quiser. Você pode adicionar coisas,
remover coisas, reorganizar coisas. Você pode ter qualquer tipo de mobília, acessórios, pinturas,
janelas, tapetes, ou o que você quiser, porque este é o seu lugar... seu próprio lugar interno privado
e você é livre aqui. Livre para criar, livre para ser quem você é. Livre para fazer o que quiser, e a luz
que brilha nesta sala é a sua luz. Sinta a luz ao seu redor, brilhando nas coisas bonitas do seu quarto.
Brilhando em você; sinta a energia na luz.
Deixe a luz fluir por todo o seu corpo agora. Entrando por todos os poros da sua pele.
Preenchendo você completamente. Afastando todas as dúvidas. Empurrando para fora todo o medo e
tensão. você está cheio de luz. você está claro e radiante, brilhando com a luz brilhante em seu quarto.
15)
Enquanto você está na luz do seu quarto, quero que você construa uma imagem. Uma imagem de
si mesmo como você realmente quer ser. Não como alguém quer que você seja, mas como você
realmente quer ser. Veja sua imagem à sua frente na luz. Sua imagem é magra, cinzelada, forte,
bonita, calma e livre, vestindo roupas que se ajustam à sua imagem e físico masculino. Este é
você. Este é o verdadeiro você. Este é o homem que você está se tornando agora. Aproxime-se
da sua imagem agora. Caminhe mais perto. Agora caminhe para a imagem. Deixe-o misturar-se
em seu próprio corpo. O seu melhor eu - uma parte viva de você agora.
Cada dia mais forte.
16)
Você continuará praticando seu exercício de auto-hipnose fielmente todos os dias. E cada vez que
você passar por sua pequena rotina de auto-hipnose, você relaxará completamente.
E muito, muito rapidamente. Dentro de apenas alguns segundos você irá tão fundo quanto
está agora. Ainda mais profundo. E quaisquer sugestões que você der a si mesmo serão mais
fortes e profundas o tempo todo. Pois você está no controle agora. O que quer que você escolha
fazer, você pode fazer. por mais que você decida alcançar, você pode e vai conseguir. Você será
completamente bem-sucedido e desfrutará do seu sucesso. E você vai gostar de se tornar cada
vez mais atraente a cada dia. Você vai gostar de se sentir magro e poderoso, cada vez mais seu
verdadeiro eu todos os dias.
Bem-vindo ao treinamento de peso corporal de

estrela de cinema!
Treinamento de peso corporal de estrela de cinema (BÔNUS!)
Bem-vindo ao Treinamento de Domínio do Peso Corporal da Estrela de Cinema!
Este programa vai te ensinar passo a passo, como esculpir um físico de tirar o fôlego, apenas com o seu próprio
peso corporal. Eu aperfeiçoei este programa ao longo dos anos e, simplesmente, este é o programa de treinamento
de peso corporal mais eficaz do mundo.
Agora, é importante entender que você pode construir um corpo incrível com pesos ou usando seu próprio
corpo. Você vê, seu corpo só conhece a resistência.
Esteja você fazendo desenvolvimento de ombros com halteres de 80 libras ou fazendo flexões de parada de mão -
seus músculos vão estar experimentando uma grande tensão.
A chave com o treinamento com peso corporal é progredir para movimentos de nível de elite que exigem muita
força. É quando seu físico se transformará diante de seus olhos!
Não acredite em mim? Bem, dê uma olhada nas ginastas olímpicas. Eles têm alguns dos melhores físicos imagináveis e a maior
parte de seu treinamento simplesmente utiliza seu próprio peso corporal.
O objetivo deste programa
Agora meu objetivo com este programa é fazer algumas coisas. Em primeiro lugar, vou ensinar passo a passo como desenvolver
movimentos avançados de peso corporal que desenvolverão força e tamanho muscular incríveis. Esses movimentos lhe darão
um físico inspirador.
Estou falando de movimentos como flexões de um braço, flexões de lado a lado, flexões de parada de mão e agachamentos de
pistola. Esses exercícios são absolutamente matadores e a maioria das pessoas que levantam pesos não consegue fazer nem uma
repetição desses exercícios.
Agora, eu também projetei este programa para permitir a quantidade perfeita de volume para promover o tamanho máximo
do músculo denso. Simplificando, há regras que precisamos seguir para apoiar a quantidade perfeita de crescimento muscular! Com
o Movie Star Bodyweight Training, desenvolvi o programa para fazer exatamente isso.
Eu também projetei este programa em três fases. Cada fase fica progressivamente mais intensa e de alto volume do que a fase
anterior. Isso permitirá que você construa o efeito de envoltório retrátil.
Veja bem, o efeito do envoltório retrátil é obtido concentrando-se em ficar muito forte e denso com uma abordagem de treinamento
de baixo volume. Esta é a fase um e é a fase de força e densidade.
Na próxima fase, o volume de treinamento é aumentado para produzir mais tamanho muscular (fase de força e tamanho).
Finalmente, na última fase, focamos intensamente em alto volume e hipertrofia sarcoplasmática (a fase de envoltório retrátil), isso o
levará ao Movie Star Shape!
12 semanas a partir de agora
Meu objetivo para você daqui a 12 semanas é que você alcance seu físico mais magro e forte até hoje (libra por libra). Meu objetivo
é que você realize exercícios que nunca pensou que poderia realizar! Estou falando de flexões de um braço.
Meu objetivo é que você se sinta absolutamente empoderado, sabendo que pode se exercitar onde quer que esteja! Tudo que
você precisa é do seu próprio peso corporal e um nível de intensidade e foco e você pode construir um corpo incrível onde quer
que esteja.
Agora, o que é muito interessante é como o treinamento com peso corporal pode ser transferido para o treinamento com pesos. Na verdade,
alguns dos levantadores mais fortes que eu conheço tinham uma profunda experiência em treinamento de peso corporal.
Acredito que o treinamento com peso corporal é uma maneira superior de desenvolver a coordenação neural. Você vê, o
treinamento com peso corporal se concentra exclusivamente em exercícios de cadeia fechada. Durante uma flexão ou mergulho,
suas mãos estão fixas no chão/barra e seu corpo está se movendo pelo espaço. Isso é diferente de levantar pesos onde suas
mãos estão se movendo livremente para mover um objeto.
O que sabemos é que os movimentos em cadeia fechada permitem uma maior ativação muscular. Nossos corpos são mais
capazes de gerar força em uma posição de cadeia fechada. Engraçado, uma das técnicas para fazer um supino mais pesado é se
concentrar em empurrar seu corpo para o banco. (isso está essencialmente tentando imitar um movimento de cadeia fechada).
Então, mesmo que você queira voltar a levantar pesos daqui a 12 semanas, meu objetivo é que você volte para a academia e
seja mais forte do que nunca! Você vai se sentir como uma potência. Se você fizer flexões de um braço, terá uma força incrível.
As 7 vantagens exclusivas da Elite

Treinamento com peso corporal
1) Você pode treinar em qualquer lugar
No momento em que escrevo isso, academias de todo o mundo estão sendo fechadas. As pessoas são instruídas a evitar
grandes grupos e reuniões sociais. Estamos no meio do COVID-19 e todos os dias parece que as coisas estão piorando.
Eu entendo como isso é devastador! Também entendo como em tempos de incerteza, é mais importante do que nunca
cuidar de nós mesmos.
Usando esta oportunidade para colocar nossa energia em algum lugar produtivo e continuar a fortalecer nossos corpos e
melhorar nossa saúde. Afinal, um corpo mais forte, mais magro e mais saudável é uma das melhores coisas que podemos fazer
para nos mantermos saudáveis.
Agora, o poder do treinamento com peso corporal é que podemos treinar em qualquer lugar! Podemos treinar ao ar livre ou
em nossa casa ou apartamento. Tudo o que precisamos é do nosso corpo! Se a academia estiver fechada ou o deslocamento
for muito longe, não tem problema, podemos transformar nosso próprio corpo direto de casa!
Se estamos viajando a trabalho ou férias, nunca há desculpa para não malhar! Se o mundo está aflito com um vírus
devastador e não podemos ir à academia, bem, podemos treinar em casa !!!!
Você vê, o treinamento é uma das melhores coisas que podemos fazer para melhorar nossa saúde, melhorar nosso humor e
até mesmo apoiar uma ótima função cognitiva. É simplesmente inaceitável deixar que a vida, os eventos ou as condições nos
impeçam de trabalhar. Devemos continuar a afiar nossos corpos para que possamos ser a versão mais forte de nós mesmos.
Com o treinamento com peso corporal, sempre podemos malhar.
2) Desenvolva um físico enxuto e esculpido
Vamos enfrentá-lo, se você quiser ficar absolutamente magro, o treinamento com peso corporal é incrivelmente poderoso! Aqui
está o porquê .. Quando você está levantando muito pesado e tentando adicionar peso continuamente à barra - é do interesse
de seu corpo comer mais e ficar maior e mais pesado ..
Eventualmente, você pode até perceber que, à medida que continua buscando registros pessoais, seu apetite aumenta e você
fica com mais fome. Isso torna seus objetivos de chegar a uma gordura corporal super baixa mais difícil de alcançar.
Você vê, nós somos criaturas adaptáveis. Se nosso objetivo é levantar peso, seremos mais eficientes nisso se formos mais
pesados (mesmo que isso signifique ter um pouco mais de gordura, pois a gordura pode melhorar a alavancagem). Eu tenho
notei que quando estou levantando pesos pesados 3x por semana e perseguindo meus objetivos de força, pode ser
mais difícil me inclinar. Esta é também uma explicação por que tantos caras na academia que levantam pesos tendem
a ser em torno de 13-15%.
Agora, se você comparar isso com um ginásio, a diferença é impressionante! As ginastas são todas
incrivelmente magras. Seus abdominais estão literalmente cutucando sua camisa. A razão é simples - para se tornar
tão proficiente com seu peso corporal, você deve eliminar cada grama de excesso de gordura.
Agora, em última análise, é a sua nutrição que vai ditar o quão magra você é. Mas é o seguinte, um programa
focado no peso corporal incentiva uma melhor adesão à dieta…
Você vê, muitas vezes no passado, eu me pegava comendo demais no dia anterior ao meu grande treino. Eu fiz isso
inconscientemente para me ajudar a levantar mais. Ou muitas vezes, eu me via comendo demais dizendo a mim
mesmo que preciso me recuperar do treinamento.
Bem, com o treinamento com peso corporal, é de seu interesse manter sua dieta. Caramba, mesmo sendo dois quilos
mais leve fará uma grande diferença para exercícios avançados, como flexões de um braço e barra fixa.
Então, se você se esforçou para se inclinar, eu o encorajo a realizar treinamento com peso corporal por 12
semanas. O que você vai descobrir é que seu apetite tende a ficar um pouco menor. Isso ajuda você a se inclinar
e se tornar incrivelmente esculpido.
Mas e se eu quiser ganhar peso e músculo?
Não se preocupe, se você já é muito magro e quer ficar maior e ganhar massa muscular, você pode fazer isso
com o treinamento com peso corporal. Na verdade, será do seu interesse ganhar músculos. Você provavelmente
precisará adicionar um bom pedaço de músculo para poder fazer movimentos de peso corporal de elite.
Mais uma vez, dê uma olhada nos ginastas, eles têm um desenvolvimento muscular incrível. Meu ponto é que, se
você tem excesso de gordura, o treinamento com peso corporal ajudará a incentivar a redução da gordura corporal e
a manutenção do déficit. Se você está se concentrando em ganhar músculos e comer em manutenção ou em excesso,
o treinamento com peso corporal pode se encaixar perfeitamente. O incentivo será adicionar músculo puro sem
gordura para que você seja o mais forte possível com seu próprio peso corporal.
3) Desenvolva Força Relativa Insana
Esta é uma extensão do ponto anterior! O treinamento com peso corporal estimula uma força relativa incrível. A
força relativa é o quão forte você é em relação ao seu peso corporal.
A força relativa é o maior indicador de sua boa aparência (relação músculo-gordura). Aqueles com incrível força
relativa têm um alto nível de massa muscular e gordura mínima.
Quando você progride com o treinamento com peso corporal, está aumentando diretamente sua força relativa.
Curiosamente, em todos os meus programas eu dou padrões de força a serem almejados. Eles estão todos
focados na força relativa. Isso ocorre porque a força relativa é a chave para parecer incrível.
Por exemplo, se alguém pode fazer 10 flexões de parada de mão completas, eu sei de duas coisas:
Primeiro eles têm ombros incrivelmente fortes e musculosos.

Em segundo lugar, eles têm uma baixa gordura corporal (já que seria muito difícil fazer flexões de mão com excesso
de gordura).
Vamos enfrentá-lo, quanto melhor você fica no treinamento com peso corporal, mais forte você se torna em relação ao seu
peso corporal e, portanto, melhor você fica!
4) Parece uma arma absoluta
Levantar pesos pesados é incrível. Eu amo isso! É intenso e você se sente poderoso. Mas quando um diretor quer
fazer seu personagem do filme parecer uma arma absoluta, o que ele faz?!
Ele filma o ator pressionando halteres ou supino? Não.
Em vez disso, ele tem o ator fazendo uma cena intensa de flexões, flexões de um braço e movimentos de peso corporal.
Simplificando, o treinamento com peso corporal parece muito mais impressionante e estilizado do que levantar pesos.
Caramba, nem todo mundo sabe quanto peso é muito peso para mover... Mas todo mundo sabe que fazer uma barra fixa
com apenas um braço é absolutamente insano. Ou fazer uma flexão com um braço é um grande teste de força.
Você vê, uma vez que você começa a treinar com peso corporal, as pessoas vão surtar. Eles ficarão muito mais
impressionados assistindo você aumentar os músculos do que ver um grande bodybuilder no banco de 315 libras.
O treinamento com peso corporal parece de tirar o fôlego! Caramba, lembro-me de perder meu treino um dia para encontrar
meus amigos em uma piscina. Eu odiava o fato de não ter atingido meu treino, então fiz algumas séries de flexões de um
braço com sensação de elevação ...
Eu fiz este treino puramente para mim! Eu estava ansioso para conseguir alguma coisa. Com certeza, todas as mulheres na
piscina começaram a uivar e enlouquecer e olhar para mim como se eu fosse algum tipo de super-humano. Foi épico hehe….
Levantar pesos NÃO cria essa reação.
5) Desenvolva um Núcleo de Classe Mundial
O treinamento com peso corporal é incrível no desenvolvimento de um núcleo super forte e bem desenvolvido. Alguns dos
melhores exercícios de core do mundo são apenas com peso corporal. Na verdade, as flexões de um braço exigem uma
estabilização e força inacreditáveis do núcleo para se equilibrar em um braço.
Curiosamente, esse tipo de força anti-rotacional se transfere lindamente para o poder do soco (já que o soco requer
uma força incrível do núcleo. Ficar forte nos movimentos do peso corporal criará um núcleo super forte.
Se você olhar para os ginastas, eles têm alguns dos melhores desenvolvimentos abdominais de qualquer pessoa no
mundo. Neste programa vamos desenvolver um core incrível com flexões de um braço, elevação de perna suspensa e L-
sit! É seguro dizer que você terá um núcleo insano.
6) Construa uma incrível força funcional e atletismo

Veja, não é por engano que o treinamento com peso corporal é o favorito dos artistas marciais de elite, boxeadores
e forças armadas. O treinamento com peso corporal prepara o terreno para um corpo funcional e atlético. Quanto
mais proficiente você se tornar em fazer pull-ups, flexões de um braço e agachamento com pistola - mais pronto
você estará para enfrentar qualquer coisa que a vida jogue em você. Na verdade, ser capaz de fazer 20 flexões
é um padrão de elite para soldados. Eu vou te preparar para fazer flexões com facilidade e ser forte, ágil e
altamente atlético.
7) Acelere seu desenvolvimento físico e de força concentrando-se
Agora, é um cenário comum que, quando levantamos pesos por anos e anos, fica cada vez mais difícil
continuar progredindo. Eventualmente, o platô se estabelece e ficamos presos a um certo peso. Isto acontece!
Claro, podemos trabalhar para romper nossos platôs, mas mesmo assim, os platôs acontecem e se instalam.
Bem, quando você mudar para o treinamento com peso corporal, você experimentará o novo efeito.
Como você é novo no treinamento com peso corporal ou não realizou uma rotina de peso corporal em
(meses ou anos), você progredirá muito rápido. E porque você está progredindo tão rápido, você verá mudanças
dramáticas em seu físico e definição e desenvolvimento muscular.
Uma incrível estratégia de longo prazo incrível seria focar no treinamento com peso corporal por 3-6 meses
a cada ano. Claro, você pode fazer treinamento de peso corporal durante todo o ano. Dito isto, se você também
gosta de levantar pesos, pode incorporar um programa de treinamento de peso corporal de 12 semanas. Quando
você voltar para o ferro, você vai se sentir tão recarregado e revigorado e começar a quebrar recordes pessoais
novamente.
Movimentos Fundamentais do Peso Corporal e

Progressões
Agora que você sabe como o treinamento com peso corporal pode ser incrível e eficaz, agora discutiremos os
melhores movimentos de treinamento com peso corporal para criar um corpo de estrela de cinema. Vamos começar:
1) Flexões
Agora, o primeiro exercício é a flexão padrão. Este exercício desenvolve peitorais fortes, deltóides
frontais, tríceps e um núcleo firme. Neste programa, você estará trabalhando até flexões elevadas
com os pés, flexões laterais, flexões assistidas de um braço e flexões de um braço. À medida que você
desenvolve as variações avançadas, você experimentará enormes ganhos de força e músculos em todo o
peito e tríceps.
Progressões
1) Flexões regulares
2) Flexões de pés elevados
3) Flexões de lado a lado
4) Pés Elevados Lado a Lado Flexões
5) Flexões de um braço assistidas
6) Sinta-se elevado assistido em flexões de um braço

7) Flexões de um braço
8) Pés Elevados Flexões de um braço
2) Flexões de parada de mão
As flexões de parada de mão são um exercício incrível para desenvolver ombros poderosos e musculosos
e tríceps fortes. A versão mais avançada é fazer flexões de parada de mão contra a parede com as mãos elevadas
em blocos (para amplitude total de movimento). Agora não se preocupe, o ponto de partida para este exercício é o
pique push up. Eu estarei mostrando passo a passo como construir flexões de pino contra a parede.
Progressões
1) Flexões de pique
2) Flexões de Pique com Pés Elevados
3) Pés Elevados flexões de pique de gama completa
4) Flexões de pino contra a parede
5) flexões de parada de mão levantadas contra a parede
3) Chin-ups e pull-ups
Chin-ups e pull ups são os melhores exercícios do mundo para desenvolver seus dorsais, parte superior das
costas e bíceps. Neste programa, eu estarei desenvolvendo você em flexões de um lado para o outro e
auxiliando na elevação de um braço! Esses exercícios são incrivelmente poderosos.
Progressões
1) Chin-ups
2) Chin-ups com pegada mista
3) Queixos de um braço assistidos (com barra)
4) Levantamentos de um lado para o outro
5) Queixos de um braço assistidos (com toalha)

6) flexões assistidas de um braço (com toalha)
7) Chin-ups de um braço (maestria
4) Agachamento pistola
O agachamento pistola é ótimo para desenvolver a parte inferior do corpo. Este é um movimento avançado que
requer muita força nas pernas, equilíbrio e flexibilidade. Vou mostrar exatamente como construir pistolas com
absoluta facilidade.
Progressões
1) Pistolas na caixa alta do joelho
2) Pistolas na caixa baixa
3) Pistolas assistidas (segurando objeto para equilíbrio)
4) Agachamento pistola
5) Agachamento Pistola com Peso
5) Impulsos de quadril de perna única
O impulso de quadril de uma perna é um exercício incrível para desenvolver sua cadeia posterior e potência do quadril. Este
exercício é simples de realizar e requer apenas o seu corpo. Este exercício ajudará a desenvolver glúteos fortes e bem desenvolvidos.
Progressões
1) Impulsos regulares do quadril
2) Impulso do quadril com uma perna negativa
3) Impulsos de quadril de perna única
6) Elevação de Pernas Suspensas
A elevação da perna suspensa é um exercício de núcleo incrivelmente poderoso. Quando você conseguir fazer 15 repetições
(formando um V), seu abdômen estará incrivelmente bem desenvolvido.
Progressões
1) Elevações de joelho suspensas
2) Elevações de joelho suspensas (negativo de perna reta)
3) Elevação de Pernas Suspensas
4) Elevação das Pernas Suspensas (em V)
5) Elevação de Pernas Suspensas (em V, não totalmente para baixo)
Movimentos de peso corporal bônus
Agora, esses são os movimentos essenciais de peso corporal que desenvolverão um físico duro como pedra. Dito isto, é
melhor incorporar mais exercícios para variedade e desenvolvimento físico máximo. Neste programa estaremos incorporando
mais exercícios e variedade para dominar seu desenvolvimento físico e muscular. Haverá até a opção de usar faixas para
treinamento estratégico para maximizar o desenvolvimento do braço e do ombro.
Apenas tenha em mente que esses seis exercícios são os principais levantamentos para entrar no Movie Star Shape e quanto
melhor você os fizer, melhor você ficará!
O que você precisa para um James Bond

Treino
Agora, quando imagino James Bond, imagino-o tendo uma academia estilizada em seu condomínio/loft.
Um ginásio minimalista de apenas alguns equipamentos.
Estou falando de uma barra de puxar, pular corda, um conjunto de halteres ou bandas e alguns blocos de concreto. Heck
- ele provavelmente tem algumas peças de equipamento de boxe como um saco pesado, um bob ou saco de cobra.
James Bond é um agente secreto que viaja pelo mundo. Ele precisa ser capaz de treinar com eficiência na privacidade de sua
própria casa. Num piscar de olhos, ele pode ser enviado em uma missão.
Isso significa que o treinamento com peso corporal é a modalidade perfeita para James Bond. Eu quero que
você crie sua configuração de James Bond e fique na melhor condição física.
Isso significa que você precisará configurar uma barra de pull-up em seu lugar. Você também precisará de
dois blocos de concreto ou dois blocos para sentar em L e colocar as mãos para flexões de pique / flexões
de pino.
Finalmente, se você quiser enfatizar mais o desenvolvimento do braço/ombro, precisará de um conjunto de

halteres ajustáveis ou alguns pares de faixas de exercícios. Estes podem ser usados para roscas de bíceps e
elevações laterais.
Se você quiser levar as coisas para outro nível, pode comprar um colete com peso e algumas faixas de
suspensão. Isto é para mais treinamento de nível de elite! Mas o essencial é simplesmente uma barra de pull
up, blocos e algumas bandas.
O programa de peso corporal de estrela de cinema

na íntegra!
Eu projetei o programa de treinamento de peso corporal mais bad ass. Eu tive este programa projetado para
meses agora. Mas é hora de eu deixar a fera sair da jaula para você! Eu inicialmente ia lançar este programa
para o verão, mas como a academia de tantas pessoas está fechada (devido ao surto global de COVID-19),
decidi sair com essa clutch!
Essa rotina está em outro nível do meu curso original de domínio do peso corporal. O programa original foi
incrível na construção de exercícios de elite, como flexões de pino, flexões de um braço e flexões de um braço.
Mas simplesmente eu estava deixando o crescimento muscular na mesa por não incluir alguns treinamentos
de repetições mais altas em movimentos mais fáceis. Esta rotina foi projetada de forma brilhante para
maximizar sua força e desenvolvimento físico.
Os dois primeiros exercícios de cada treino são projetados para força e potência e desenvolvimento de
habilidades com períodos de descanso mais longos. Então vamos para algum treinamento de repetição para
apoiar mais hipertrofia (crescimento muscular)!
Essa rotina é matadora para o peito. Desde então, estaremos batendo no peito com repetições mais altas na
segunda-feira (após o trabalho de flexão de mão). E faremos intensas progressões de flexão de um braço na
sexta-feira. Esta rotina vai construir um peito divino, costas incríveis e um ótimo conjunto de ombros, braços e
pernas!
Você vê, eu projetei este programa para maximizar seu desenvolvimento muscular. Com esta rotina,
você está batendo forte no peito, costas, bíceps, tríceps e ombros 2x por semana.
Na segunda-feira você está fazendo flexões de parada de mão (batendo os ombros com força), na sexta-feira você
está batendo os ombros de flexões de um braço e elevações laterais (banda).
Na segunda-feira você está fazendo um treino de repetições para o peito e uma intensa progressão de flexão
de um braço na sexta-feira.
Além disso, na segunda-feira você está fazendo progressões de elevação de um braço de elite e na sexta-feira você
está fazendo o treinamento de repetições na barra fixa do esterno. É seguro dizer que seu físico vai se desenvolver
lindamente neste programa.
Ao bater seus músculos duas vezes por semana, você experimentará taxas elevadas de crescimento muscular e
desenvolvimento físico. Isso funciona bem porque um treino atingirá seu grupo muscular intensamente e um treino
atingirá esse grupo muscular mais leve com mais repetições. Isso otimizará o desenvolvimento muscular. Agora, o que
é muito legal é que a recuperação tende a ser melhor com o treinamento com peso corporal. Por esse motivo, bater os
músculos duas vezes por semana funcionará super bem!
Este pode ser o melhor programa de treinamento de peso corporal já projetado. E o melhor de tudo, eu o
estruturei para apoiar a filosofia do corpo da estrela de cinema!
A primeira fase é minimalista. Estamos realizando menos volume e estamos altamente focados em desenvolver um
físico afiado, tonificado e denso.
Na segunda fase adicionamos mais volume para estimular mais crescimento muscular!
E, finalmente, para a fase três, levamos os ganhos musculares ao máximo para o efeito do envoltório retrátil. É
quando estamos implementando um treinamento intenso de densidade kino.
Programa de peso corporal de estrela de cinema FASE

1
Treinamento de peso corporal de estrela de cinema (fase um - 4 semanas)
Bem-vindo ao programa completo. Este programa irá construir um físico afiado. Na segunda-feira, faremos
progressões de flexão de parada de mão, progressões de flexão de um braço, flexões de pés elevados, rosca direta
de bíceps e flexões de joelho de lado a lado. Este é um treino incrível para a parte superior do corpo.
Quarta-feira vamos entrar em algumas progressões de agachamento de pistola, saltos de agachamento (para
poder), agachamentos búlgaros, impulsos de quadril, levantamentos de panturrilha e L sentas. Este será um incrível
treino da parte inferior do corpo e do núcleo.
Finalmente, na sexta-feira vamos bater um braço push up progressões, pull ups de esterno, elevações laterais, rosca
bíceps e elevação de perna suspensa. Agora, não se preocupe em fazer flexões de um braço e flexões de parada de
mão se você não puder fazer esses exercícios. Eu construí uma série de tutoriais de treinamento para esses
movimentos. Simplificando, você pré-forma a versão que você está
confortável com. Depois de construir até 3 séries para o número máximo de repetições, no próximo treino você progredirá para a
próxima variação.
Nota importante, para os dois primeiros exercícios de cada treino, você vai querer realizar 2-3 séries de aquecimento. A melhor
maneira de fazer isso é realizar as progressões de exercícios mais fáceis primeiro para 6 repetições. Isso ajudará a aquecê-lo para
o movimento avançado.
Além disso, recomendo evitar o treinamento para completar a falha muscular com o treinamento com peso corporal. Na verdade, é
melhor parar 1-2 repetições antes da falha muscular. Você será mais forte para todos os três conjuntos de trabalho com este método.
Eu chamo isso de método de conjunto de qualidade. Um conjunto de qualidade é um conjunto que é realizado até 1-2 repetições antes
da falha.
É importante que você acompanhe cada treino e anote a progressão do exercício que você fez e quantas repetições você obteve para as
três séries. A cada semana, você deseja melhorar o desempenho em seus exercícios. Procure trabalhar até o limite superior da faixa de
repetições em todas as séries e, na semana seguinte, execute o próximo tutorial.
Segunda-feira
Progressão de flexão de parada de mão: 3 séries de 6-10 repetições (2-3 minutos de descanso)
Progressão de Chin-up One Arm: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso)
Flexão de Pés Elevados (regular ou lateral): 2 x 10-15 por braço (1 min de descanso)
Bíceps Curls (DB's ou Bandas): 2 x 10-15 (1 min de descanso)
Joelho dobrado de lado a lado: 2 x 8-12 repetições por lado (1 min de descanso)
Quarta-feira
Progressões de agachamento pistola: 3 x 6-8 repetições

Squat Jumps: 3 x 8 repetições
Agachamento búlgaro dividido: 2 x 8-15 repetições
Impulso de quadril de perna única: 2 x 8-15 repetições
Elevação de panturrilha de perna única: 2 x 15-20 repetições
L-sit Holds: 3 x 5-30 segundos (1 min de descanso)
Sexta-feira
Progressões de flexões de um braço: 3 x 6-10 repetições (2-3 minutos de descanso)

Queixos do esterno ou remadas BW: 3 x 6-10 repetições (2-3 minutos de descanso)
Elevações Laterais (DB's ou Bandas): 2 x 10-15 repetições (1 min de descanso)
Bíceps Curls (Db's ou Bandas): 2 x 10-15 repetições (1 min ret)
Elevação de pernas suspensas: 2 x 6-12 repetições (1 min de descanso)

DOIS
Treinamento de peso corporal de estrela de cinema (fase dois - 4 semanas)
Agora a fase dois é idêntica à fase um, exceto que você estará realizando variações mais avançadas durante esta fase. Além disso,
estamos aumentando o número de conjuntos de nossos movimentos acessórios de 2 conjuntos para 3 conjuntos. Este volume extra ajudará a
estimular mais crescimento muscular. Finalmente, estamos mudando os exercícios de perna para induzir um pouco mais de variedade.
Segunda-feira
Flexão de Pés Elevados (regular ou lateral): 3 x 10-15 (1 min de descanso)
Bíceps Curls (DB's ou Bandas): 3 x 10-15 (1 min de descanso)
Joelhos dobrados de lado a lado: 3 x 8-12 repetições por lado (1 min de descanso)
Quarta-feira
Progressões de agachamento pistola: 3 x 6-8 repetições (2-3 minutos de descanso)

Lunge Jumps: 3 x 8 repetições (1-2 minutos de descanso)
Step-ups: 3 x 8-15 repetições (1 min de descanso)
RDL de perna única: 3 x 8-12 repetições (1 min de descanso)
Elevações de panturrilha de perna única: 3 x 15-20 repetições (1 min de descanso)
Sexta-feira

Elevações Laterais (DB's ou Bandas): 3 x 10-15 repetições (1 min de descanso)
Bíceps Curls (Db's ou Bandas): 3 x 10-15 reps (1 min de descanso)
Elevação de perna suspensa: 3 x 6-12 repetições (1 min de descanso)

TRÊS
Treinamento de peso corporal de estrela de cinema (envoltório retrátil - 4 semanas)
A terceira fase é a fase mais avançada. Para esta fase, você estará realizando progressões mais avançadas. Além disso, vamos fazer
treinamento de densidade kino.
Para o treinamento de densidade kino, você realizará 5 séries de 8-15 repetições (dependendo) com apenas 30 segundos de descanso. O
objetivo é atingir a fadiga completa e estimular mais crescimento muscular através do treinamento de volume/fadiga. Este tipo de treino é
divertido e absolutamente brutal!
Agora esta fase de treinamento vai ajudar a produzir o efeito de encolhimento.
É quando você tem aquele efeito de endurecimento da pele. A maneira como entramos na forma do envoltório retrátil é aumentando
progressivamente o volume de treinamento ao longo de 12 semanas. O rápido
aumentos no crescimento muscular de treinamento de maior volume irão ajudá-lo a entrar em forma de envoltório retrátil. Você vê,
a maior parte do seu crescimento muscular será um resultado direto de ficar mais forte. Dito isto, podemos construir tamanho
muscular rápido com treinamento de maior volume. Esta é apenas a cereja do bolo. Há um limite muito forte para a quantidade de
músculo que podemos construir com esse estilo de treinamento e os retornos decrescentes aparecem depois de alguns meses. Então
é melhor voltar para a fase um e focar predominantemente na força e volume mais baixo.
Segunda-feira
Pés Elevados Push-up (regular ou lateral): 5 x 8-15 por braço (30s de descanso)
Bíceps Curls (DB's ou Bandas): 5 x 8-15 repetições (30s de descanso)
Joelhos dobrados de lado a lado: 4 x 8-12 repetições por lado (1 min de descanso)
Quarta-feira

Squat Jumps: 3 x 8 repetições
Agachamento búlgaro dividido: 4 x 8-15 repetições
Impulso de quadril de perna única: 4 x 8-15 repetições
Elevação de panturrilha de perna única: 4 x 15-20 repetições
Sexta-feira

Elevações Laterais (DB's ou Bandas): 5 x 8-15 repetições (30s de descanso)
Bíceps Bíceps (Db's ou Bandas): 5 x 8-15 repetições (30s de descanso)
Elevação de pernas suspensas: 4 x 6-12 repetições (1 min de descanso)
Notas de treinamento para levantadores avançados...
Agora, se você quer deixar os treinos ainda mais desafiadores, pode investir em um colete com peso. Você pode realizar as
flexões com os pés elevados com um colete com peso extra de 20 a 60 libras.
Alternativamente, você pode colocar algumas placas pesadas em sua mochila! Isso funciona tão bem. Você também pode usar o
colete com peso para exercícios como levantamento de panturrilha, agachamento pistola, agachamento búlgaro ou step up…. E se
você é super elite, pode usar o colete pesado para flexões de pino, mas apenas se você for um maníaco absoluto!
Dicas de nutrição para treinamento com peso corporal

Nutrição para treinamento de peso corporal de estrela de cinema
A nutrição para o treinamento de peso corporal de estrela de cinema será absolutamente simples e eficaz. Vou
manter isso simplificado e direto ao ponto.
Há duas opções de nutrição simples. The Movie Star Cut & The Movie Star Lean Bulk!
Para o corte, você estará comendo 400 calorias abaixo da manutenção. O objetivo é perder 3-4 quilos de gordura
pura a cada mês, aumentando a força e o desenvolvimento muscular. Eu recomendo um pequeno déficit de 400
calorias para otimizar a perda de gordura pura. Veja bem, quando o objetivo é ser o mais magro possível, é
importante não entrarmos em grandes déficits calóricos. Isso pode levar à perda muscular, diminuição dos níveis
hormonais e desaceleração metabólica. Além do mais, grandes déficits calóricos podem ser muito difíceis de
manter, especialmente quando você já está bem magro. 400 calorias abaixo da manutenção é o ponto ideal.
Para o volume magro, você estará comendo 200 calorias em manutenção por dia. O objetivo é ganhar 2 quilos de
tamanho muscular puro por mês. Este é o nível perfeito para ganhar músculo puro sem gordura.
Se você está ganhando 3-4 libras por mês na balança, é muito provável que metade do peso que você ganha seja
gordura corporal.
A melhor maneira de calcular a manutenção é pegar seu peso corporal em libras e multiplicá-lo por 15. Se você
pesa 180 libras, então você fará 180 x 15 = 2700….
Agora, se você tem mais de 20 quilos a perder, eu recomendo usar sua meta de peso corporal x 15… Isso
ocorre porque a gordura extra que você está carregando não terá um grande efeito em suas necessidades calóricas.
Então, se você pesa 100 kg e seu objetivo é chegar a 80, você pode simplesmente usar as necessidades
calóricas de manutenção de 180. Agora, para proteína, é melhor obter 0,8 g de proteína por quilo de peso
corporal. Esta é a ingestão ideal de acordo com a pesquisa. Concentre-se em atingir suas calorias e proteínas e
você atingirá seu objetivo físico.
Treino Híbrido
Treinamento híbrido para um corpo de estrela de cinema
O treino híbrido é um favorito pessoal para combinar os melhores elementos do treinamento com pesos com os melhores
elementos do treinamento com peso corporal para um físico forte, poderoso, funcional e perfeitamente proporcional.
Este programa funciona gangbusters. Tudo o que você precisa é de uma barra de pull up e alguns halteres e uma barra de mergulho
ou uma barra e anilhas. Este programa segue um design de efeitos incrivelmente incrível.
Cada grupo muscular na parte superior do corpo vai ser atingido duas vezes por semana. Um treino para levantamento de peso e
outro treino para trabalho de volume leve. Isso incentivará o crescimento muscular máximo, garantindo uma recuperação ideal.
Atingir um grupo muscular extremamente pesado e intenso duas vezes por semana pode ser muito desgastante. Portanto,
este método de atingir um grupo muscular com alta tensão em um dia e alta
volume por outro, otimiza a recuperação e os ganhos e estimula um crescimento muscular incrível. Isso também funciona
incrível porque estamos utilizando treinamento com peso corporal e
Curiosamente, a recuperação tende a ser mais rápida e eficiente utilizando o treinamento com peso corporal.
Agora, este método pesado/leve é uma ótima estratégia para ter em seu arsenal para acelerar o crescimento muscular e
otimizar o ganho de força e o crescimento muscular máximo. Eu gosto de utilizar protocolos diferentes para o progresso de
longo prazo durante todo o ano. Esta rotina pode ser realizada por 12 semanas para resultados surpreendentes.
Segunda-feira - Ombros e Braços Pesados (peito e costas leves)
Banco de pegada fechada ou mergulhos ponderados: 4-6, 6-8, 6-8 (Treinamento de Pirâmide Reversa)
Progressões de flexão de parada de mão: 3 x 6-10 repetições
Roscas de Concentração: 6-8, 6-8, 8-10 (Treinamento de Pirâmide Reversa)
Flexões com os pés elevados de um lado para o outro: 3 x 8-12 repetições por lado (1 min de descanso)
Pull-ups do esterno: 3 x 8-12 repetições (1 min de descanso)
Voos inclinados: 12-15 repetições + 4-5, 4-5, 4-5 (pausa para descanso)
Notas
Descanse 3 minutos entre as séries para o banco com pegada fechada e flexões de parada de mão. Descanse 2 minutos
entre as séries para cachos de concentração. Para RPT reduza o peso em 10% a cada conjunto. Realize 3 séries de
aquecimento para bancada e 2 séries de aquecimento para roscas de concentração.
Treino B
Agachamento Búlgaro: 3 x 6-8 repetições (treinamento de kino rep)
Impulsos de quadril de perna única ou RDL de perna única: 3 x 8-12 repetições (treinamento de kino rep)
Elevação da panturrilha: 3 x 10-15 repetições (treinamento de kino rep)
Elevação de pernas suspensas: 3 x 8-15 (1 min de descanso)
Notas
Para o agachamento com pistola, descanse 2-3 minutos entre as séries. Para o treino de repetições Kino, descanse 1-2
minutos entre as séries. Para o treinamento de repetições Kino, comece com um peso leve e aumente o peso em cada série.
Treino C - Peito e Costas Pesados (ombros e braços leves)

Supino inclinado DB: 4-6, 6-8, 6-8 (Treinamento de Pirâmide Reversa)
Progressões de Chin-up de um braço: 3 x 4-6 repetições
Progressões de flexão de um braço: 3 x 6-10 repetições
Rosca de bíceps com martelo em pé: 4 x 6-12 repetições (30-45s de descanso)

Extensões de tríceps de um braço: 4 x 6-12 repetições (30-45s de descanso)

Elevações Laterais Inclinadas DB: 4 x 6-12 repetições (30-45s de descanso)
Notas
Descanse 2-3 minutos para os três primeiros exercícios. Realize 3 séries de aquecimento para o banco
inclinado com halteres. Para RPT reduza o peso em cerca de 10% cada conjunto.
Para os últimos três exercícios, você estará realizando um treinamento de densidade kino. Você selecionará um peso
que pode fazer por 10 a 12 repetições, parando de 1 a 2 repetições antes da falha. Descanse 30-45 segundos e realize 4
séries no total. Como o resto é tão curto, seus representantes devem cair naturalmente. Exemplo: 12, 10, 8, 6
A estrutura da dieta da estrela de cinema

A estrutura da dieta
Agora, meu método favorito para ficar magro e afiado é jejuar todos os dias! Vou jejuar nas primeiras 4-6 horas do
dia. Durante o jejum eu bebo apenas água, água com gás e café preto.
Eu mantenho minha primeira refeição agradável e leve. Isto é à tarde. Eu vou ter 400-500 calorias.
Geralmente proteína de colágeno, banana e um quadrado crocante de arroz. Alternativamente, eu poderia ter 4 ovos e
uma banana.
Farei minha grande refeição na hora do jantar. Esta refeição consistirá em uma grande porção de bife e batatas ou
uma tigela grande estilo chipotle (bife, arroz, feijão, queijo, guacamole, tacos).
Finalmente, minha refeição noturna será de 400 a 500 calorias de uma deliciosa barra de chocolate e amêndoa.
Acredite ou não, acho que terminar meu dia com chocolate é incrível para perda de gordura. Torna a dieta super fácil de
seguir. E também melhora a perda de gordura, sendo capaz de rastrear facilmente suas calorias.
A perda de gordura é tudo sobre estar em um déficit calórico. Alternativamente, você pode comer 3-4 ovos para sua
refeição final com algumas frutas ou torradas, ou você pode comer iogurte grego com banana e algumas nozes.
Engraçado, eu fico mais rasgado na opção de chocolate porque sempre acerto minhas calorias quando termino com
chocolate. Ah e dica bônus (na verdade eu congelo o chocolate antes de comer e fica mais recheado assim)….
Aqui está como parece
Acordar - 8h
café, água com gás, água
Quebrando o jejum - 12h às 14h

400-500 cals (colágeno, frutas, arroz crocante)
Grande Festa - 18h às 20h

Bife, batatas… (1000-1400 cals)
Tarde da noite - 10-12h

Chocolate (400-500 cal)
Notas
Se você achar que está faminto quebrando seu jejum com apenas 400-500 calorias, pode levar alguns
dias para se adaptar. Adoro guardar a maioria das minhas calorias para a hora do jantar. Acho isso mais
agradável e satisfatório.
Dito isso, se preferir, você pode fazer um almoço maior para quebrar o jejum. E mantenha o jantar um
pouco menor. Isso funcionará melhor se você achar que precisa comer mais calorias na primeira refeição.
A ideia é fazer o que funciona melhor para você e fazer com que bater suas calorias e proteínas seja mais
agradável para você!!!
PS para proteína de colágeno, recomendo nossa proteína de colágeno kino! É de vacas alimentadas
com capim de alta qualidade e tem um sabor absolutamente incrível ( sabor de muffin de mirtilo ). Eu
gosto de beber com água quente e um pouco de leite de amêndoa sem açúcar.

Introdução Ao Plano de Nutrição

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Introdução ao Plano de Nutrição

Criando o déficit calórico perfeito para gordura corporal de um dígito

Por exemplo; digamos que você pesa 180 libras...

180 x 15 = 2700 calorias (calorias de manutenção)

O que aprendi com um dos meus mentores

Aqui está a beleza...

Ingestão adequada de proteínas

Revisão de calorias e proteínas para obter gordura corporal de um dígito

Aqui estão os cálculos para 140 libras a 200 libras…

200 lbs = 2600 calorias e 164g de proteína

Marcar como concluído

Comer para Ficar Super Magro (O Segredo)

Agora, aqui está o negócio, discutimos as calorias, a ingestão de proteínas e a ingestão de

Quebrando o Jejum (e todas as refeições depois)

A Grande Refeição (Jantar): 1000-1500 Calorias

A sobremesa diária (ou refeição noturna): 300-600 calorias

Opções de alimentação alternativas

Manhã: Rápido (café preto, água com gás)

O BÔNUS Duzentas Calorias

Desmascarando quaisquer dúvidas, preocupações

SIM! Absolutamente isso vai funcionar!

Pontos Finais - VOCÊ SERÁ TRITURADO QUANDO?!

Plano de nutrição corporal de estrela de cinema

Passos acionáveis para chegar à gordura corporal de um dígito

200 lbs = 2600 calorias e 164g de proteína

190 lbs = 2450 calorias e 152g de proteína

A rotina de exercícios (primeiras 4 semanas)

Mas sem mais delongas, aqui está a rotina de exercícios!!!!

A rotina de treino para um físico endurecido:

Pressão com barra em pé: 3 séries RPT (4-6, 4-6, 6-8)

Agachamento búlgaro dividido: 3 séries RPT (6-8, 6-8, 8-10)

Supino inclinado: 4 séries RPT (4-5, 5-6, 6-8, 8-10)

Algumas notas para a rotina...

O que está por vir no futuro

FASE 2: Treino de segunda-feira

Sternum Pull ups: 2 séries de 8-12 repetições (RPT)

FASE 2: Treino de quarta-feira | Pernas e

FASE 2: Treino de sexta-feira | Peitoral e Braços

Parabéns por chegar até aqui!

FASE 3: Treinamento de Kino Density (Novo

Como fazer o treinamento de Kino Density

Ex: 50 lbs x 10, 8, 7, 6 (30 segundos de descanso entre as séries)

FASE 3: Protocolo Shrink Wrap

Pressão com Barra: 6-8, 6-8 (Treinamento de Pirâmide Reversa)

Remadas Pendlay: 4 séries de 6-10 repetições (Treinamento Kino Density)

Elevação da panturrilha: 4 séries de 15-20 repetições (treinamento Kino Rep)

Banco inclinado com barra: 6-8, 6-8 (Treinamento de Pirâmide Reversa)

O acelerador de perda de gordura

Coaching de estrela de cinema - acelerador de perda de gordura

O que contribui para o gasto diário total de energia

O verdadeiro problema para se tornar Lean

O poder de caminhar 10k para um físico espartano esculpido

Aqui está o que você notará

Comentários finais sobre caminhar 10 mil passos por dia

Opção de esteira inclinada para dias de descanso

Treino de caminhada inclinada de estrela de cinema

1) 5 minutos de caminhada com inclinação de 1 grau

O protocolo completo de treinamento cardiovascular de estrela de cinema

Segunda-feira - Elevação mais 8k-10k passos

O elo perdido para parecer uma estrela de cinema - pescoço e armadilhas

Como turbinar seu físico com pescoço e armadilhas

Ex: Cachos de pescoço e cachos de pescoço invertidos