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INTRODUÇÃO
Eu sei que queimar essa chata camada de gordura que cobre
seu abdômen pode parecer uma tarefa complicada, mas eu digo
por experiência própria:

Não é!

Oi, meu nome é Elias, sou fundador do blog Definição Total e há

4 anos venho pesquisando e publicando artigos sobre os mais
variados temas relacionados a musculação, saúde e boa forma.

Não sou formado na área e nem pretendo ser. E esse material

não tem a pretensão de substituir orientação de profissionais da
área, ok?

Mas pratico musculação há 7 anos, e como essa é uma de

minhas paixões, gosto de repassar o conhecimento que venho
acumulando ao longo do tempo.

E uma coisa é certa: ter um abdômen definido é algo simples,

mas não é fácil.

Se fosse fácil, todas as pessoas que encontramos na rua teriam

o corpos sensacionais. E isso não está nem perto de acontecer...

Porém, eu te prometo que se você seguir a risca o que vou te

passar nesse ebook, você vai definir seu abdômen! Simples
assim.

Não vou prometer nada relacionado a prazos, ok?

Isso varia de acordo com seu tipo físico, sua condição atual, e
muitos outros fatores.

Se você está muito acima do peso, pode demorar 4 meses. Se

está só um pouco acima do peso, pode demorar 30 dias.

A única coisa que eu posso prometer é que vai dar certo!

Espero esse material seja útil de alguma forma.

E quando conseguir alcançar seu objetivo, me mande um email.

Adoro ouvir histórias de sucesso!

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CAPÍTULO 1 – MITOS DA DEFINIÇÃO ABDOMINAL

Quanto o assunto é definição abdominal, o que não falta são
mitos. Muitas pessoas mal informadas têm ideias
completamente erradas do que deve ser feito para queimar
gordura abdominal.

Veja os principais...

MITO 1 - A MUSCULATURA ABDOMINAL É DIFERENTE DAS

OUTRAS

Seus músculos abdominais são como qualquer outro músculo

em seu corpo. A única diferença é que ao contrário do bíceps ou
tríceps, ele não descansa sobre uma estrutura óssea. Sendo
assim, você deve treiná-lo da mesma forma que treina seus
outros grupos musculares. As leis básicas da fisiologia se
aplicam a todos os músculos, incluindo o abdômen. Isso
significa que você deve fazer os exercícios de forma correta se
quiser ter resultados efetivos.

MITO 2 – VOCÊ DEVE TREINAR SEU ABDÔMEN

DIARIAMENTE

As regras de um bom treinamento de musculação que estipulam

que cada grupo muscular deve ter no mínimo um dia de
descanso valem para o seu abdômen também. Ao invés de fazer
abdominais todos os dias, experimente treinar três vezes por
semana. Os músculos abdominais também precisam de
descanso para se desenvolver assim como o resto do seu corpo.
O truque é treinar pesado.

MITO 3 – EXERCÍCIOS ABDOMINAIS QUEIMAM GORDURA

Os exercícios abdominais não servem para queimar gordura. A

grande maioria das pessoas acha que vai ficar com um
abdômen definido somente por fazer abdominais. Isso é
verdade até certo ponto, se aplicando apenas as pessoas que
possuem baixos níveis de gordura corporal. Você não se livrará
da gordura treinando o abdômen.

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MITO 4 – DEVEMOS FAZER ALTAS REPETIÇÕES DE

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS PARA TER BONS RESULTADOS

Como já dissemos no mito 1, seus músculos abdominais são

como todos os outros. Isso significa que você deve treinar seu
abdômen da mesma forma que treina qualquer outro músculo.
Aposto que você nunca saiu por aí fazendo 100 repetições no
supino, não é mesmo? Com o abdômen você deve trabalhar da
mesma forma, sobrecarregando os músculos gradativamente.

MITO 5 – EXERCÍCIOS ABDOMINAIS PREJUDICAM SUAS

COSTAS

O seu treino abdominal também fortalece suas costas. Os

músculos opostos em seu corpo sempre ajudam uns aos outros.
Então, se você tem um abdômen fraco, a carga do trabalho
também recai sobre suas costas. Sendo assim, fortalecendo seu
abdômen suas costas serão mais fortes também.

MITO 6 – PARA QUEIMAR GORDURA VOCÊ DEVE FECHAR

A BOCA

O que mais tem hoje são dietas da moda que prometem você
fazer perder não sei quantos quilos em 7 dias ou até menos.
Geralmente essas dietas são a base de sucos, ou muito
restritivas em quantidade.

Se você é como eu e gosta de comer, saiba que não precisa de

nada disso. Você pode queimar gordura comendo, e eu vou te
mostrar como.

MITO 7 – PARA QUEIMAR GORDURA VOCÊ DEVE TOMAR

SUPLEMENTOS

Embora alguns suplementos acelerem o processo de queima de

gordura, eles não são necessários de forma alguma. Muitas
pessoas acham que suplementos são pílulas mágicas que
derretem gordura automaticamente. E isso está longe de ser
verdade. Vou falar mais sobre isso em breve.

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CAPÍTULO 2 – O QUE DE FATO FUNCIONA

Bom, agora que você sabe o que não funciona, está na hora de
saber o que de fato funciona quando o assunto é definição
muscular.

Treino + Alimentação

Só isso?

Sim, só isso.

Nada de suplementos?

Nada. É como eu falei, alguns até ajudam a acelerar o processo,

mas não são necessários.

Porém, o segredo aqui é adotar a alimentação certa e seguir o

treino correto para alcançar esse objetivo.

E é exatamente aí que as pessoas erram.

Nos dois próximos capítulos eu vou compartilhar a alimentação

e o tipo de treino que você deve seguir para definir o abdômen.

Seguindo, você alcançará os resultados que tanto deseja.

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CAPÍTULO 3 – DIETA PALEO

Se você quer uma dieta que de fato funciona para queimar
gordura e construir massa muscular, essa é a dieta paleo!

Na verdade, eu não gosto muito do termo dieta, pois

geralmente quando alguém fala em fazer dieta, pressupõe-se
que é algo negativo com prazo para acabar.

E fazendo isso, o máximo que você vai conseguir é perder

gordura enquanto faz dieta, voltar a comer besteiras depois que
alcança o objetivo e ganhar tudo de novo. O famoso efeito
sanfona.

Sendo assim, você deve encarar a sua nova alimentação como

algo para longo prazo, e não só para atingir um objetivo e
depois abandonar.

Mas, o que realmente é a dieta paleo?

Paleo vem de paleolítica. A era dos homens das cavernas.

Nessa época, o ser humano não fabricava seus próprios

alimentos. Eles viviam a base do que a natureza nos oferece:

Carnes, peixes, ovos, frutas, vegetais e nozes.

Nada de fast food, comida enlatada, refrigerantes, entre outras

porcarias.

E adivinhe: não existia obesidade naquela época!

Na verdade, boa parte das doenças que existem hoje não

existiam, e pode apostar que a alimentação está relacionada
com isso.

O homem moderno foca em consumir energia através dos

carboidratos. Nada contra os carboidratos, mas o problema é
que o tipo de carboidrato que se consome nos dias de hoje...

Se você não consegue viver sem pão, bolo, macarrão, vai ser
muito difícil ter um abdômen realmente definido, a não ser que
seu metabolismo seja MUITO acelerado...

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Então, sem mais delongas, a regra é muito simples...

Você pode comer tudo que a natureza nos oferece

Carnes

Peixes

Aves

Ovos

Nozes

Vegetais

Frutas

Você não pode comer nada fabricado pelo homem.

Salgadinhos

Doces

Enlatados

Refrigerantes

Fast Foods

Nada derivado de plantações (alimentos a base de trigo, como

pães, etc)

Leite (sim, nada de leite ou produtos lácteos. Embora você

possa estar pensando que é algo natural, não é. O processo de
pasteurização é legal, e o ser humano não extraia leite dos
animais antigamente).

Enfim, acho que você entendeu a ideia.

A princípio pode parecer uma dieta restritiva, mas não é.

Existem muitas opções de alimentos que se enquadram nessas
regras, e você pode comer o quanto quiser.

Não precisa passar fome!

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Inclusive, o Lebron James, famoso jogador de basquete seguiu

essa mesma dieta, e teve ótimos resultados.

Veja abaixo o antes e depois dele.

http://espn.uol.com.br/noticia/442852_lebron-revela-dieta-que-
o-fez-perder-quase-10kg-estou-mais-rapido

Abaixo vou te passar algumas receitas que você pode usar para
deixar sua tarefa mais fácil!

Ovos Mexidos com Brócolis

Serve 2 Porções

Ingredientes
3 Ovos

200g de Brócolis

1 Cebola

1 Colher de Chá Açafrão

1 Pitada de Sal Marinho

1 Colher de Chá de Óleo de Coco

Modo de Preparo
- Corte a cebola em meia lua.
- Bata os ovos em uma tigela.
- Regue uma frigideira com óleo de coco.
- Despeje a cebola fatiada na frigideira, polvilhe-a com sal e
frite-a em fogo baixo até que ela fique macia.
- Cozinhe o brócolis em uma panela com água e sal por cerca
de 10 minutos.
- Quando a cebola estiver no ponto, adicione o brócolis
escorrido e tempere com açafrão e cominho.
- Despeje os ovos batidos sobre o que já está na frigideira.
- Quando os ovos começarem a ganhar consistência, comece a
mexer com uma espátula, para transformá-los em ovos
mexidos.
- Sirva quente.

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Carne Moída com Couve

Serve 3 Porções

Ingredientes da Carne
500g de Carne Moída

2 Xícaras de Couve Picada

1 Cebola Picada

¼ Xícara de Castanha de Caju

2 Colheres de Sopa de Azeite

½ Colher de Chá de Cominho

1 Colher de Chá de Orégano

½ Colher de Chá de Alho em Pó

½ Colher de Chá de Pimenta

1 Colher de Chá de Sal Marinho

Modo de Preparo
- Em uma frigideira regada a olho de coco em fogo médio,
despeje a carne moída e vá mexendo com uma colher.
- Acrescente a cebola e cozinhe até que ela amoleça.
- Adicione o cominho, orégano, alho em pó, pimenta e sal, e
misture bem.
- Adicione a couve e cozinhe por 3 minutos.
- Por último, insira a castanha de caju e cozinhe por mais 1
minuto mexendo bem.

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Mix de Frutas e Nozes

Serve 2 Porções

Ingredientes
50g de Morangos

½ Pera Cortada em Cubos Pequenos

50g de Uvas Passas

50g de Tâmaras

1 Colheres de Sopa de Leite de Coco

30g de Castanha do Caju Picadas

30g de Nozes Picadas

2 Colheres de Sopa de Mel

Modo de Preparo
- Em uma tigela, misture todos os ingredientes com uma
colher, até que fique bem homogêneo.
- Sirva-se!

Eu já venho seguindo a dieta paleo por um bom tempo, e posso

afirmar que funciona muito bem, além de ser muito saudável.

Você encontra mais receitas como essas no meu ebook de

receitas paleo, disponível no link abaixo:

http://receitaspaleo.com/video-paleo/

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CAPÍTULO 4 – TREINAMENTO IDEAL PARA

QUEIMAR GORDURA
Agora que já ajustamos a alimentação, o próximo passo é
realizar exercícios aeróbicos para queimar a gordura que cobre
a região abdominal. Lembre-se que muitas pessoas possuem a
musculatura do abdômen bem trabalhada, porém não se nota
pelo excesso de gordura no local.

A regra para fazer exercícios aeróbicos efetivos para queimar

gordura é a intensidade. Quando o objetivo é queimar gordura,
é muito melhor treinar por 10 minutos intensamente do que
correr moderadamente por 1 hora. Sendo assim, um dos treinos
mais efetivos para esse caso é o HIIT.

O HIIT é um treinamento aeróbico, considerado pro muitos,

como a melhor opção para queimar gordura abdominal.
Geralmente, quem quer perder gordura abdominal costuma
passar horas na esteira ou bicicleta, porém existem maneiras
mais inteligentes de treinar. Esse tipo de treino é chato, e os
resultados nunca são os melhores.

Eu particularmente detesto fazer aquelas corridas longas que

parecem que não vão acabar nunca.

Posso passar duas horas correndo jogando futebol e saio feliz da

vida, agora, só de imaginar ter que correr num parque por 40
minutos, já fico maluco!

Se você também detesta corridas longas, certamente vai gostar

do Hiit!

O método HIIT se baseia em intervalos. Incluindo intervalos e

picos de alta intensidade em suas corridas ou qualquer outro
tipo de treino, você pode transformar a sua rotina normal de
treinamento e queimar muito mais gordura abdominal em
menos tempo.

Vamos ilustrar o método com um simples exemplo: Imagine que

você vai sair para correr. Geralmente você corre por 40
minutos, numa velocidade estável. O treino não é muito fácil,
mas também não é tão difícil. Agora, vamos adaptar sua corrida

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ao HIIT. Ao invés de correr na mesma velocidade por todo o

treino, você vai intercalar picos de alta intensidade, com picos
de baixa intensidade. Por exemplo, você corre por 30 segundos
na velocidade normal, e por 30 segundos numa velocidade
muito rápida, e repete o mesmo processo mais vezes. Isso é
o HIIT.

VEJA 3 MANEIRAS FÁCEIS DE ADOTAR O HIIT

• Defina o Intervalo – O primeiro passo é definir quantas vezes

você deve mudar de velocidade durante o treino. 5 intervalos
estão de bom tamanho para começar. Então, Corra por 30 a 60
segundos numa velocidade baixa, e depois por 30 a 60
segundos numa velocidade muito rápida. O pico de alta
velocidade deve exigir de você. Não adianta se enganar, o
treino deve ser pesado! Repita o processo por 5 vezes e pronto!

• Use a música a seu favor – A música é uma poderosa

ferramenta de motivação para treinos como esse. Configure seu
playlist com músicas motivadoras para os sprints de alta
velocidade, e escolha músicas mais lentas para os momentos de
corrida leve. Se você tem facilidade com um computador, faça
com que as músicas entrem no momento exato em que os
intervalos devem ser executados.

• Esteja preparado para a intensidade – Mesmo se você está

acostumado a treinar forte na academia, os sprints de alta
intensidade podem ser um choque para você. Preste atenção
nos sinais emitidos pelo seu corpo, e não tenha pressa. Se nos
primeiros treinos você sentir que vai desmaiar, ou algo do
gênero, vá mais leve até se acostumar. Só aumente a
velocidade ou tempo de série quando seu treino ficar bem fácil.

E não se limite a corridas. Qualquer tipo de treino intervalado

funciona. Você pode por exemplo, pular o mais alto que puder
por 30 segundos, e descansar por 30. Ou pular corda, dar socos
rápidos em um saco de boxe, pedalar, nadar, enfim, o método
pode ser aplicado com qualquer exercício. Quanto mais você
gostar do treino, melhor.

O Hiit é um treino que acelera os batimentos cardíacos, fazendo

com que você queime mais gordura por mais tempo.

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Ao contrário dos treinos aeróbicos chatos, você nunca se

acostuma com o Hiit, pois sempre está levando seu corpo ao
limite.

Nos aeróbicos tradicionais, o treino não surte mais o mesmo

efeito depois de um tempo. Por exemplo, quando você está fora
de forma, fica cansado com 10 minutos de corrida moderada.

Depois, precisa de 20, 30, 40, 50 minutos para se cansar!

Daqui um tempo você precisará correr por horas, e eu tenho

certeza que não é isso que você quer, não é mesmo?

Sendo assim, se você quer definir o seu abdômen e preservar

sua massa muscular magra, o Hiit é a melhor opção.

No blog eu postei um artigo com alguns vídeos exemplificando o

método. Dá uma olhada!

http://definicaototal.com.br/treinos/hiit-o-metodo-mais-eficaz-
para-queimar-gordura/

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CAPÍTULO 5 - COMO FAZER EXERCÍCIOS

ABDOMINAIS CORRETAMENTE
Aplicando as medidas que vimos acima com consistência, você
vai queimar a gordura que cobre a região abdominal com
certeza!

Agora, para finalizar, você precisa fazer exercícios abdominais

para trabalhar a musculatura da região, pois só assim terá
músculos definidos.

Como já vimos nos mitos, mais importante do que o número

de abdominais realizados, é a forma como os mesmos são
feitos!
Não adianta nada fazer 50 abdominais de qualquer jeito.

O primeiro passo é ajustar a postura. Ao fazer abdominais, a

sua coluna nunca deve sair do chão, ou da superfície plana onde
realiza os exercícios.

Tenha cuidado com a sua respiração: inspire quando abaixa, e

expire ao levantar. O seu pescoço deve estar sempre
devidamente alinhado com o tronco, por forma a não causar
eventuais lesões.

Os movimentos devem ser determinados, sem fazer força com

os braços ou pescoço, e nunca recorra à brusquidão para
realizar movimentos. Você só deve mover o tronco para subir.

Procure sentir os músculos trabalhando em cada repetição. Faça

os exercícios bem concentrados.

Os abdominais devem ser feitos sem pressa. Se estiver com

apressado, deixe o exercício para depois.

Comece fazendo três séries de abdominais, cada uma com 15

repetições. Com o tempo, vá aumentando o número de
repetições gradativamente. Isso mesmo, apenas 15! Os
músculos abdominais são como todos os outros. Você já viu
alguém fazendo 100 repetições para o supino? Procure fazer os
exercícios bem concentrados que os resultados serão muito
satisfatórios.
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Quanto ao tipo de exercício, opte sempre pelos básicos. Procure

fazer 3 exercícios que trabalhem toda a região abdominal.

Elevação de pernas é ideal para trabalhar a região inferior do

abdômen. Elevação lateral é ideal para trabalhar os oblíquos. E
os abdominais tradicionais, com elevação frontal, são ótimos
para trabalhar a parte superior do abdômen.

Esses três exercícios são ótimos para começar!

Treine de 3 a 4 vezes por semana (um dia sim, outro não), para
dar o tempo necessário para que os músculos se recuperem.

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CONCLUSÃO
Bom, agora você já sabe como ter um abdômen definido!

Mas depende de você.

Não espere resultados do dia para a noite. Como eu falei, se

fosse fácil, todos conseguiriam.

Persista em busca do seu objetivo.

É claro que em alguns dias você vai ficar com vontade de comer
doces e besteiras. Mas cabe a você definir o que importa na sua
vida e fazer a escolha certa.

A alimentação é o mais importante. Lembre-se, você é aquilo

que come!

Caso queira mais opções de receitas, você pode encontrar no

meu ebook disponível no link abaixo

http://receitaspaleo.com/video-paleo/

Não se esqueça de me mandar um email quando alcançar seu

objetivo! Vou gostar muito de saber que você chegou lá!

Abraços!

Elias

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