"Todos têm direito ao sol. À sombra, só quem a planta.

"

Aprende como podes atingir o teu corpo de sonho

sem recorrer a dietas restritas ou a treinos intensivos
"O teu corpo de sonho não se deve basear na melhor
versão dos outros, mas sim da tua !"

Hugo Patrão
 PORQUE DEVES LER
ESTE E-BOOK:

Neste E-book irás encontrar todos os segredos

que a indústria do fitness não quer que tu
descubras.

Vais aprender como podes ter mais autoestima,

sentires te melhor a nível físico sem precisares de
recorrer a dietas restritas e treinos intensivos e
chatos através de um método inovador
desenvolvido pelo autor.

Neste livro digital irás encontrar conhecimento

sobre exercícios físicos prazerosos, dietas
fléxiveis e o mais importante, conhecimento sobre
desenvolvimento pessoal !

O objetivo deste E-book é a mudança de hábitos

que com eles, os leitores consigam mudar de vida
para melhor.
 SOBRE O AUTOR:
Olá, Chamo-me Hugo Patrão, estou na área da
saúde e bem-estar há 6 anos e já ajudei e mudei a
vida de centenas de pessoas através de um
método 100% criado e aprimorado por mim.

Sempre estive ligado ao desporto, durante 7 anos

da minha vida fui jogador federado de
basquetebol, tendo passado por clubes como o
Sport Lisboa e Benfica e representado a seleção
distrital de Lisboa.

Hoje dedico a minha vida a ajudar outra pessoas a

alcançar físicos e situações de saúde que nunca
pensaram ter, sempre com a ajuda da minha
equipa de profissionais.
 O ÍNICIO

Este E-book vai proporcionar-te uma maior lucidez

do que podes fazer para atingires o teu físico de
sonho, vai também trazer-te uma lucidez do que
realmente é ter o teu corpo de sonho.

Este livro não fará sentido se não colocares nada

em prática, pois só assim vais realmente mudar de
vida e atingir o teu maior objetivo.

ESTÁS PREPARADA/O
PARA A MUDANÇA ?
Folha em branco
ÍNDICE
1. O Teu Corpo De Sonho
2. O Que Tens De Fazer Hoje
a. Exercício Físico
i. Treino de força
b. Alimentação Equílibrada
c. Descansar
3. Mitos Limitantes
4. Considerações Finais
5. O Próximo Passo
O TEU CORPO
DE SONHO
 O TEU CORPO DE SONHO

Já alguma vez pensaste como seria o teu corpo de

sonho ? Igual ao da Kim Kardashian ? Igual ao do
Brad Pitt ?

A verdade é que nunca irás ter um corpo igual ao

deles, nem eles nunca vão ter um corpo igual ao
teu (mesmo que estejas na tua melhor fase).

Todos os seres humanos são diferentes, até a

estrutura músculo-esquelética muda, por isso
deverás focar-te em tornares-te na tua melhor
versão, e não na dos outro !

1
 O TEU CORPO DE SONHO

VISUALIZA
Visualiza-te com o teu corpo de sonho, visualiza-
te na praia, a brincar com os teus amigos/filho/s.

Visualiza-te em tronco nú com o teu/ua parceiro/a,

imagina como te vias com o TEU corpo de sonho.

Visualiza-te sem os "pneus" na região abdominal,

sem o "papo" no pescoço, sem as "asas de
morcego", sem limitações articulares e sem dor.

2
 O TEU CORPO DE SONHO

SENTE
Sente como seria teres o teu corpo de sonho,
passa as mãos no teu corpo e sente o teu corpo de
sonho.

Este exercício poderá ser um pouco

desconfortável, no entanto, faz parte do processo !

Quando nos visualizamos e sentimos com um

certo objetivo, criamos um compromisso conosco
mesmos sem nos apercebermos.

3
O QUE TENS DE
FAZER HOJE !
O QUE TENS DE FAZER HOJE

Ok agora que já sabes como será o teu corpo de

sonho está na altura de eu te dar algumas
ferramentas para que consigas começar o melhor
projeto da tua vida !

Ter um corpo de sonho implica uma mudança, no

entanto essa mudança terá que ser prazerosa em
todos os sentidos, porque o objetivo, para além de
teres o teu corpo de sonho, será teres também
uma saúde à prova de balas.

5
O QUE TENS DE FAZER HOJE

SAÚDE ESTÉTICA
A saúde será sempre uma maior prioridade, mas
porquê ? Simples, a tua Estética um dia acaba, a
saúde não !

No entanto o facto de conseguires ter uma vida

mais ativa e um regime alimentar equilibrado, vais
conseguir a estética com que gostavas de te ver
todos os dias.

Como já referi, o meu objetivo com este E-book não

é obrigar-te a fazer dietas ou treinos intensivos mas
sim dar-te ferramentas e guidelines para que
consigas dar o primeiro passo para uma vida mais
saudável !

6
O QUE TENS DE FAZER HOJE

EXERCÍCIO FÍSICO
Dentro deste tópico existem bastantes escolhas que
poderás fazer seja, saltar à corda, correr, yoga...

Mas existe algo que tens de fazer para conseguires

optimizar os teu resultados.

O que é que eu quero dizer com "optimizar

resultados" ?

Para conseguirmos um corpo funcional, tonificado,

com um percentual de gordura saudável temos de
fazer algo que nos faça chegar a estes objetivos
com a melhor qualidade possível.

7
O QUE TENS DE FAZER HOJE

TREINO DE FORÇA
O treino onde produzimos força, seja com pesos ou
simplesmente com o nosso corpo, é uma mais valia
para o ganhos que queres atingir.

O treino de força tem um objetivo de hipertrofiar os

músculos do nosso corpo, fazendo com que os
mesmos se tornem mais fortes e funcionais.

Ao praticares este tipo de exercício físico vais

ganhar mais força em pouco tempo e com o passar
tempo vais ficar mais tonificada/o e com menos
gordura.

8
O QUE TENS DE FAZER HOJE

TREINO DE FORÇA
Para te ajudar a perceber um pouco melhor como
funciona o treino de força, vou te dar o exemplos
dos movimentos que fazemos no dia a dia:

Puxar uma cadeira

Sentar e levantar
Andar
Empurrar um porta
Levantar compras do chão

Com isto quero dizer que no treino de força vamos

reproduzir aquilo que fazemos no dia-a-dia,
empurrar, puxar e rodar com todas as articulações
do nosso corpo de uma forma consciente.

9
O QUE TENS DE FAZER HOJE

CÁRDIO AERÓBIO
O que é o cárdio aeróbio ?
O cárdio aeróbio é um tipo de exercício físico que
tem como princípal objetivo treinar o músculo que
bombeia sangue para todo o nosso corpo, o
miocárdio. É realizado num período superior a 30
min numa intensidade leve a moderada, poderá ser
feito em caminhadas, bicicleta, exercícios
contínuos etc...

Para além dos benefícios cardiovasculares, tem

também muitos benefícios para quem quer
emagrecer/tonificar, porque é o tipo de cárdio que
usa a nossa gordura como fonte de energia e
melhora a resistência à insulina.

10
O QUE TENS DE FAZER HOJE

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

Para teres o corpo com que tanto desejas, não

precisas de fazer grandes dietas...até porque as
mesmas são apenas Estratégias para atingires
aquilo que se chama de "défice calórico", ou seja,
ingerires menos calorias do que aquelas que gastas
durante o dia !

Para desenvolveres o teu corpo de sonho, precisas

de incluir alimentos ricos em todos os
macronutrientes existentes.

Proteína - Hidratos de Carbono - Gordura

Evita alimentos processados e embalados, porque
estes são compostos por ingredientes e nutrientes
que não favorecem o ganho de qualidade de vida,
como as gorduras trans-saturadas e conservantes.

11
 O QUE TENS DE FAZER HOJE

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

Exemplo de alimentos
ricos em Proteína:

TODO O TIPO DE CARNES

OVO

SUPLEMENTO DE PROTEÍNA
TODO O TIPO DE PEIXE

12
 O QUE TENS DE FAZER HOJE

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

Exemplo de alimentos ricos

em Hidratos de Carbono:

AVEIA
MASSA

ARROZ BATATA

13
 O QUE TENS DE FAZER HOJE

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

Exemplo de alimentos
ricos em Gordura:

SALMÃO (PEIXES GORDOS) FRUTOS SECOS

AZEITE (TODOS OS ÓLEOS QUEIJOS

VEGETAIS)

14
O QUE TENS DE FAZER HOJE

DESCANSAR

Tal como o exercício físico e a alimentação, o

descanso é também um pilar muito importante.

É no descanso que o teu corpo vai desenvolver, ou

seja, assimilar aquilo que fizeste e comeste durante
o dia .

Se o descanso for afetado, todo o teu proceso vai

ficar afetado, fazendo com que estejas em
constante stress. O stress é muitas vezes o
responsável pela falta de resultados no processo.

É de extrema importância que consigas passar uma

boa noite de sono !

15
 MITOS
LIMITANTES
 MITOS LIMITANTES

"PARA TONIFICAR PRECISO DE

FAZER DIETA LOW-CARB"

O "tonificar" é um termo conhecido na gíria para o

emagrecimento (perda de gordura/aumento da
massa muscular).

Todas as dietas têm um objetivo em comum...O

défice calórico (ingerir menos kcl do que aquelas
gastas durante o dia) ! As dietas não passam de
estratégias para alcançares o tal défice calórico.

Pessoalmente sou apologista de um regime

alimentar equilibrado, comeres alimentos que
gostas sem ter de passar fome ou cortar algo da tua
alimentação. Esta será a forma mais saudável de
fazeres "dieta" de uma forma duradoura.

17
 MITOS LIMITANTES
(MULHERES) "SE TREINAR COMO UM HOMEM
VOU FICAR COM O CORPO IGUAL AO DE UM"
Este é um dos maiores mitos que existe entre as
mulheres que treinam.

A verdade é que uma mulher nunca irá ter um corpo

igual ao de um homem, mesmo que treine todos os
dias da semana.

Uma das principais hormonas responsável pelo

aumento de força e massa muscular, a testosterona,
é uma hormona muito produzida pelos homens e
menos produzida pelas mulheres.

Esse é o principal motivo pela qual uma mulher

nunca irá ter um corpo igual ou parecido ao de um
homem. (se não recorrer a esteroides
anabolizantes).

Se és mulher, não te deixes levar por este mito e

treina com a qualidade que deves treinar e com as
cargas que consegues tolerar !
18
 MITOS LIMITANTES
"TENHO UMA DOR NO LOCAL X, POR
ISSO É QUE NÃO DEVO TREINAR"
Na verdade, tu só tens dores em tal local porque não
treinas.

As dores corporais são geradas na parte do cérebro

responsável pelo movimento. Se estimularmos essa
mesma zona do cérebro com "informações boas"
(exercício físico), o corpo irá responder com a
melhora da dor e melhora da qualidade de vida.

Não utilizes a tua dor como desculpa e procura

ajuda de um profissional qualificado para te ajudar
no processo de integressão ao treino.

19
 MITOS LIMITANTES
"PÃO QUE ENGORDA"

Não existe alimento nenhum que engorde...Só

engordas ou emagreces com a soma de todas a
calorias que ingeres durante o dia e não apenas de
um alimento específico.

É importante que comas aquilo que gostas com

moderação para que consigas manter o foco.

20
 MITOS LIMITANTES
"OS MELHOR EXERCÍCIO PARA PERDER
GORDURA SÃO OS SALTO E AS CORRIDAS"

A ciência hoje em dia confirma que a forma mais

saudável de perder gordura é a junção entre o treino
de força e treino aeróbio (ex:caminhadas longas).

Ao apenas fazer saltos e corridas irás queimar

muitas calorias sim, no entanto podes danificar a
tua estrutura músculo-esquelética (ex: articulações)
e não irás ter grande rendimento no que toca aos
ganhos de massa muscular.

TREINO DE FORÇA + CÁRDIO AERÓBIO = SUCESSO

21
CONSIDERAÇÕES
FINAIS
 CONSIDERAÇÕES
FINAIS
CONSISTÊNCIA
Aquilo que mais queremos na vida, nunca aparece
da noite para o dia.

Acontece o mesmo com o nosso corpo... "Construir"

um corpo de sonho leva o seu tempo.

"Os resultados que temos, são fruto daquilo que

fazemos repetidamente" - Autor anónimo

Se já tentaste várias vezes, tenta de uma forma

diferente, não desistas. Tu podes ser e ter o que
quiseres, basta quereres !

23
 CONSIDERAÇÕES
FINAIS
RESILIÊNCIA
Falhar ou o falhanço são um grande "tabu" para a
nossa sociedade, porque todos procuramos a
perfeição.

Perfeição, essa que não existe nem nunca irá

existir.

Falhar faz parte do processo, se não estas a falhar,

provavelmente não estás a evoluir.

Vai à procura da falha e aprende com a mesma !

Aceita, levanta-te mais uma vez e vai em busca

daquilo que tu queres !

24
 CONSIDERAÇÕES
FINAIS
AÇÃO
Sair da zona de conforto é sempre um passo
bastante difícil.

Tens de colocar em prática o mais rápido possível

para que realmente comeces a ter resultados
incríveis.

Lembra-te, podes ler tudo o que quiseres sobre bem

estar...Se continuas com os mesmos hábitos e não
colocas em prática aquilo que lês, muito
provavelmente vais continuar na mesma.

25
"Todos têm direito ao sol. À sombra,
só quem a planta."
Hugo Patrão
GRATIDÃO !

Sou grato pela oportunidade de ter compartilhado

contigo um pouco do meu conhecimento.

Aquilo que me move todos os dias, é saber que

consigo influenciar e ajudar pessoas que
precisam de qualidade de vida.

27
E AGORA ?
Depois de leres este E-book está na altura de
colocares em prática o aprendizado quue te passei
aqui. Teres o conhecimento é bom, mas se não
colocares em ação, vale 0.

Seria egoísta da minha parte se não te desse um

próximo passo para que consigas realmente mudar o
teu estilo de vida !

O Próximo passo será o programa de 21 dias "+saúde,

-gordura". Programa esse que irá incluir treinos
gravados com o método único que eu próprio
desenvolvi, vídeos explicativos sobre alimentação e
desenvolvimento pessoal, para que consigas mudar na
totalidade os hábitos do teu dia-a-dia.

28
+SAÚDE /-GORDURA
Este programa tem com principal objetivo a criação
de hábitos que vão levar os participantes a ter uma
vida mais saudável e o corpo desejável.

Quem me conhece sabe que eu entrego sempre

mais que o esperado e neste programa não será
diferente, no entanto, só quem aderir saberá das
surpresas !

Como forma de agradecimento por teres chegado

até aqui terás 20% de desconto no programa
"+saúde/-gordura".

CÓDIGO: EBOOK20

Clica no Logo do programa para dares o próximo

passo:

29
Folha em branco
"Todos têm direito ao sol. À sombra, só quem a planta."

Aprende como podes atingir o teu corpo de sonho

sem recorrer a dietas restritas ou a treinos intensivos