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opções

Cardápio para ganhar massa

muscular: As melhores opções
Jean Silvestre

Atualmente temos vários tipos de cardápios que levam as

pessoas ingerirem mais calorias e, consequentemente,
ganharem peso em forma de massa muscular. Nós chamamos
isso de dietas com caráter hipercalórico ou fases de Bulking,
que nada mais é do que o ganho de peso corporal.

Porém, por mais que pareça algo bem simples, a alimentação

ao longo de um dia para quem deseja ganhar massa muscular
precisa ser bem calculada e ter uma qualidade bem
interessante, pois se a dieta não está bem calculada corre o
risco de não ganhar massa muscular ou ainda de ganhar maior
quantidade de gordura corporal do que massa muscular, por
isso contabilizar as quilocalorias e a gramagem dos
macronutrientes, assim como a qualidade dos
macronutrientes, faz total diferença em uma dieta bem
montada.

Então, papel e caneta na mão, pois falaremos de diversos

exemplos de cardápios que funcionam na prática para o ganho
de massa muscular.

Como deve ser o cardápio para

ganho de massa muscular?
Um dos pilares que devemos entender para dieta de ganho de
massa muscular é que precisamos ingerir mais calorias do que
gastamos, porém, essa maior ingestão não pode ser algo
desenfreado (frequentemente vemos as pessoas em Off
Season ingerindo quantidades extremamente altas de calorias,
e, ao Jnal do período, ganham muita gordura e depois
precisam perder toda essa quantidade de tecido adiposo).

Normalmente depois de calculado o gasto energético diário da

pessoa tem-se um aporte de 10 a 20% de calorias, para gerar
uma dieta hipercalórica.

Além do aporte de calorias, também devemos nos atentar a

quantidade de carboidratos, proteínas e lipídios, uma vez que a
maior composição desta dieta precisa ser de carboidratos
(habitualmente, a ingestão de carboidratos Jca em 3-
5g/kg/dia, a de proteínas de 1,6-2,0g/kg/dia e de lipídeos em
1,0-1,5g/kg/dia).

Sugestão de cardápio para

ganhar massa muscular (3
opções para cada refeição)
Café da manhã

Dark Whey, ovos, aveia e frutas

Batata doce com frango desJado

Mingau de água com aveia, Nitrohard e frutas

Lanche da manhã

Ovos ou queijo branco ou iogurte e frutas com aveia

Pão de forma integral, queijo branco ou ovos, com frutas e

granola

Iogurte, Dark Whey, aveia e frutas

Almoço

Salmão ou Tilápia, arroz, feijão, brócolis, alface, tomate e

pepino

Arroz branco, brócolis e carne moída

Purê de Batata inglesa com carne moída

Lanche da tarde

Nitrohard, banana e aveia

Iogurte, frutas, granola e Nitrohard

Macarrão cozida e carne moída

Jantar

Filé de Frango ou Tilápia, arroz, brócolis, alface, tomate e

pepino

Mandioca cozida, legumes e Jlé de frango grelhado

Purê de mandioquinha cozida com carne moída

Ceia

Ovos ou queijo branco ou iogurte e frutas

Omelete com legumes

Ovos mexidos com banana e aveia

A importância das proteínas e

carboidratos para ganho de
massa muscular
É sempre importante lembrar que as proteínas e os
carboidratos são essenciais para o ganho de massa muscular,
principalmente se tratando dos carboidratos, pois eles
fornecem grande parte de energia para o músculo se
desenvolver e ainda estimulam o hormônio anabólico
chamado insulina.

As proteínas também possuem um papel importante

fornecendo os aminoácidos necessários para a síntese de
proteínas dentro do músculo que foi lesionado pelo treino.

Assim, a junção de proteínas e carboidratos ao longo do dia,

fracionados nas refeições, é uma ótima estratégia para o
aumento de massa muscular.

Além da alimentação correta, o

que fazer para ganhar massa
muscular?
Outra dica importante é você se atentar à ingestão de água e
ao seu sono, por exemplo, no que diz respeito a beber água,
temos que ingerir de 30 a 50 ml por quilograma de peso, ou
seja, se uma pessoa tem 70 kg, ela precisa beber de 2,1 até 3,5
litros de água por dia.

Seu sono também é importante, dormir entre 6 a 8 horas

parece ser o mais adequado para a maioria das pessoas, então
lembre-se de dormir bem.

Outro fator importantíssimo é o ajuste de alimentação no

horário correto, pois quanto mais você alterar os horários das
suas refeições, mas o seu organismo estará desregulado e a
chance de alcançar resultados no aumento de massa muscular
e diminuição de gordura corporal vai cair drasticamente.

Ter horários corretos para alimentação ajuda muito a

estruturar o plano e a conseguir executar toda a estratégia
nutricional, pois se você pula uma refeição e só vai comer na
próxima, a tendência é que na próxima refeição você tem aqui
em gerir mais calorias e tenha uma perda na prescrição do seu
dia.

Quais são os melhores

suplementos para ganhar
massa muscular?
Além dessas estratégias, você pode melhorar seus resultados
com alguns suplementos, muitas vezes vemos pessoas
comendo somente uma fruta no café da manhã ou no lanche
da tarde e isso é insuJciente pensando em ganho de massa
muscular, assim a suplementação de proteínas bem como a
suplementação de hipercalóricos pode se tornar interessante.
Se você quer aprender a tomar o hipercalórico de maneira
correta, clica nesse post aqui.

Além da proteína e do hipercalórico, a creatina é um

suplemento importantíssimo para quem deseja ganho de
massa muscular, diversos estudos já tem mostrado e
comprovado que a creatina auxilia no ganho de massa
muscular: seja aumentando a quantidade de água dentro do
músculo e favorecendo o ganho de massa muscular, seja
melhorando o rendimento nos treinos e também favorecendo o
ganho de massa muscular.

Além disso, também é importante saber treinar!

Conclusão
Veja que a combinação de uma dieta equilibrada, com um sono
de ótima qualidade e uma boa planilha de treinos farão com
que você tenha resultados de maneira muito mais rápida do
que simplesmente só se preocupar com a alimentação, então
não se esqueça de treinar e dormir bem, no blog temos
diversas dicas de treinos, basta você explorar.

Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos

acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam
nossos canais no instagram @darknessnation e a Integral Tv
no Youtube.

Abraços e até a próxima!

Jean Silvestre
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