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SAÚDE E FITNESS

Como ganhar massa

muscular com a
quantidade certa de
proteína

Além da rotina fitness e de um bom treino, ter uma

boa dieta para ganhar massa muscular é essencial
— e, para ter uma alimentação saudável e
funcional, você precisa aprender a consumir
exatamente a quantidade de proteínas que seu
corpo precisa.

Que uma rotina de exercícios físicos garante boa

saúde, melhora o shape, desenvolve os músculos
e dá qualidade de vida, todos sabemos. Agora,
tão importante quanto o treino é prestar
atenção no que se come.

Por isso, hoje, vou dar uns toques que vão

ajudar você a ter uma boa alimentação para
ganhar massa muscular — e um dos
segredos está no cálculo de quantas gramas
de proteína por dia você precisa para turbinar
os resultados e ouvir aquele elogio da galera.

1. Aprenda como calcular

gasto calórico

As proteínas são os principais nutrientes

responsáveis por crescer músculos. Só que não
rola adotar uma ‘dieta da proteína’ qualquer e
esperar ficar fortão, porque, ao contrário da
gordura — que, nos homens, geralmente é
'estocada' na forma de gordura abdominal —,
nosso corpo não guarda proteína para uso
posterior.

Então, não tem jeito: a gente tem que dosar de

acordo com as necessidades, e tudo começa com
um tal de gasto energético basal (GEB), que
nada mais é que uma estimativa do mínimo de
calorias que seu corpo gasta para funcionar.

Uma das várias fórmulas que existem para

calcular esse gasto mínimo vem da Organização
das Nações Unidas para a Alimentação e a
Agricultura (FAO). Basta olhar a tabela abaixo
com sua idade e fazer a conta. O 'P' é seu peso
atual.

Idade Feminino
Masculino
(anos)

(17,686 x P) + (13,384 x P) +
10 a 18
658,2 692,6

18 a 30 (15,057 x P) + (14,818 x P) +
692,2 486,6

30 a 60 (11,472 x P) + (8,126 x P) +
873,1 845,6

+ 60 (11,711 x P) + (9,082 x P) +
587,7 658,5

Fonte: FAO/OMS.

Digamos que o José, por exemplo, tem 35 anos e

pesa 70 kg. Então, o gasto energético basal
(GEB) dele vai ser: 11,472 x 70 + 873,1 = mais ou
menos 1.676 calorias (na verdade, quilocalorias,
representadas pela sigla 'kcal').

Só que tem ‘porém’: lembra que o GEB é só a

estimativa do mínimo que o corpo gasta para
funcionar?

Bom, na prática, a gente gasta mais caloria do

que isso no dia a dia, já que fazemos bem mais
coisas do que simplesmente 'nos mantermos
vivos'.

Aí vem a necessidade de calcular o gasto

energético total (GET), que considera o gasto
calórico basal mais o grau de atividade física
(GAF) de cada um.

Com o gasto energético total, sim, dá para ter

uma ideia melhor de quantas calorias a pessoa
realmente gasta todo dia. Para achar esse valor,
basta pegar o resultado do seu GEB e multiplicá-
lo de acordo com a tabela abaixo, que leva em
conta sua rotina de atividade física.

Grau de atividade Múltiplos para a

física atividade

Sedentário 1,2

Pouco ativo 1,4

Ativo 1,6

Muito ativo 1,9

Fonte: National Academy of Medicine (EUA)/Mike Ribeiro.

Sedentários são indivíduos que não praticam

atividades físicas regularmente

Pouco ativos são os que treinam 3 a 4 vezes

por semana, cerca de 1h por sessão

Ativos são os que treinam regularmente,

cerca de 5 vezes por semana, e as sessões
de treino duram entre 1h e 1h30

Muito ativos são os que treinam todos os

dias, e as sessões de treino duram entre 1h e
2h

Foto: Anastase Maragos | Unsplash.

Vamos voltar ao José, que tem gasto energético

basal de 1.676 kcal.

Se ele faz musculação 3x por semana e fica 1h na

academia treinando, vai pegar o gasto basal de
1.676 e multiplicar por 1,4. Então, o gasto
energético total (GET) diário do José fica em torno
de 2.346 calorias (kcal).

Foto: Dr. JONES (todos os direitos reservados).

Você sabia?
Constituídas de aminoácidos, as proteínas são
responsáveis por algumas das funções mais
essenciais no corpo.

Elas, por exemplo, realizam transportes de

substâncias, atuam no sistema nervoso, têm
papel no sistema de defesa e até compõem
hormônios, como a insulina.

Além disso, numerosos tecidos do organismo são

constituídos de proteínas, como músculos, ossos,
pele e cabelos.

Na Dr. JONES, o shampoo Hair Force, que

contém Capalgin, combate a queda de cabelo ao
fornecer um aporte de aminoácidos que auxilia no
fortalecimento proteico dos fios.

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2. Coma um pouco mais para

ganhar massa

Agora, já dá para ter uma ideia do que fazer

primeiro para ganhar massa muscular: você
precisa comer um pouco mais do que gasta de
caloria diariamente.

“É matemática”, explica Mike Ribeiro de Souza,

educador físico, técnico em nutrição esportiva e
pós-graduado em fisiologia do exercício. “Se
quero ganhar e meu gasto é de 1.500 calorias,
preciso ingerir pelo menos 1.501. Se quero
perder, reduzo para, pelo menos, 1.499”.

Na prática, o ideal é ingerir um ‘excesso’ na

margem de 300 a 500 kcal, considerada bem
saudável.

O nosso José, que gasta 2.346 kcal diariamente,

poderia passar, então, a consumir 2.846 calorias
por dia (+ 500). Essa é a receita de como ganhar
peso.

Quem quer emagrecer faz o contrário do José e

tira os 300 ou 500 do gasto total para criar
um déficit. “Uma dieta com déficit calórico
potencializa a perda de gordura, porque o corpo
vai usá-la como fonte de energia na falta daquelas
calorias”, explica Alexandre Balbi, educador
físico, personal trainer e especialista em nutrição.

Foto: Dr. JONES (todos os direitos reservados).

Queima de gordura
Dá para contar com uma ajudinha para combater
a gordura localizada.

O Abdoburn, da Dr. JONES, combate a flacidez

da pele e ajuda a queimar gordura e a exibir o
resultado da dieta e do treino.

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3. Calcule a quantidade de
proteína por dia

Bom, não adianta nada só aumentar as calorias e

ganhar peso se for comendo besteira, né?

É preciso, então, manter o foco em quais são os

alimentos para ganhar massa muscular — e a
resposta é: alimentos ricos em proteína!

No entanto, antes de sair ingerindo esses

alimentos, é preciso ajustar a quantidade de
proteínas totais que você realmente precisa
consumir diariamente para que
seus músculos cresçam.

“Para quem faz exercício físico regular, os

dados mostram que essa necessidade varia de
1,2 a 2 gramas de proteína por quilo”, explica
Alexandre Baldi.

Uma tabela útil, que leva em conta o tipo de

esporte que a pessoa faz, frequência e
intensidade do exercício físico, é a adaptada da
Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
pela brasileira Iridium:

Atividade e frequência Valor de referência

Sedentário 0,8

Atleta esporádico 1,0

Resistência 1,0 a 1,6

Mistos 1,4 a 1,7

Força 1,6 a 2,0

Fonte: International Society of Sports Nutrition/Iridium.

Sedentário: não pratica atividade física

regular

Esporádico: faz exercícios como ‘atleta de fim

de semana’

Resistência: maratona, ciclismo etc.

Mistos: futebol, vôlei, basquete, etc.

Força: musculação, crossfit, etc.

Basta pegar seu peso e multiplicar por um dos

fatores, começando em 1,2.

No nosso exemplo, se o José de 70 kg treina

musculação pesada nas 3x que vai na semana,
pode começar com 2,0 x 70 = 140 g de proteína
por dia.

Dá para saber o valor em caloria também,

multiplicando o resultado por 4. Então, 140 x 4 =
560 kcal.

Esse valor de 560 calorias, o José precisa

considerar dentro da dieta dele, de 2.846
calorias para ganhar peso que calculamos mais
acima — e aí, sim, com qualidade!

Foto: Dr. JONES (todos os direitos reservados).

Depois da academia
Deixar de ser sedentário e fazer atividade física
significa, via de regra, suar mais, e o Isotonic
Shower Gel, da Dr. JONES, é perfeito para o
momento final dos exercícios.

Multifuncional, ele limpa, refresca e repõe, na

pele, os sais minerais perdidos com a
transpiração — e pode ser usado na barba,
cabelo e no corpo todo!

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Beba água
Não descuide da hidratação: pouca água
atrapalha o metabolismo e aumenta a compulsão
por comida. Uma dica é não ficar preso nos
famosos 2 litros de água por dia.

"Hoje, o recomendado é multiplicar seu peso por

35", explica Mike. Quem tem 70 kg, como o nosso
José, precisaria tomar, então, quase 2,5 litros de
água diariamente.

4. Inclua alimentos ricos em

proteína na dieta

O último passo é, claro, ingerir os alimentos que

têm proteína. Carne é proteína, tanto as
vermelhas quanto as brancas, mas há também a
proteína do ovo, dos peixes e frutos do mar, leite
e derivados. É a categoria da proteína animal.

Agora, dá para recorrer também à proteína

vegetal, que é fundamental para quem prefere
uma opção vegana: grão-de-bico, proteína de soja
e outros grãos. Além disso, “alimentos verdes
mais escuros, como brócolis e lentilha, são fontes
de proteína”, diz Mike Ribeiro.

Agora, lembra da história de que o corpo não

'guarda' proteína? Então, não é para comer um
'excesso de proteína', tudo de uma vez, porque
não vai adiantar: o certo é ‘espalhar’ o consumo
ao longo do dia.

Caso contrário, o ‘excesso’ simplesmente vira

energia, e nenhum músculo cresce. “Para uma
dieta de ganho de músculo, o ideal é consumir
proteína de 3 a 6x por dia, com espaços de 2 a 4h
entre eles”, explica Alexandre.

Outro detalhe é que não existe alimento que

seja pura proteína. No caso do nosso José, de
nada adianta comer 140 gramas de peito de
frango ou de contrafilé no almoço, porque cada
100 gramas de frango, por exemplo, tem em
média só 23 gramas de proteína.

Então, para ‘bater a meta’, é também preciso

saber quanto de proteína cada comida tem.
Para ajudar nisso, existe a Tabela Brasileira de
Composição de Alimentos (TBCA), desenvolvida
pela Rede Brasileira de Dados de Composição de
Alimentos (Brasilfoods), Universidade de São
Paulo (USP) e Food Research Center
(FoRC/CEPID/FAPESP).

Para usar, basta ir à opção ‘Base de Dados’ no

topo e acessar as pesquisas.

Lá, constatamos que uma fatia média (110

gramas) de contrafilé com uma capinha de
gordura e grelhado sem sal, por exemplo, tem
33,8 gramas de proteína. O José precisaria,
então, de uns 4 pedaços desses para bater a
meta diária de 140 gramas — e ao longo do dia.

Fonte: TBCA.

Com a TBCA, dá para montar seus pratos de

forma personalizada e até bolar umas receitas
fitness para jantar, mas vale um toque: tudo que
expliquei é um parâmetro que ajuda, mas não
substitui a consulta com um nutricionista
profissional, valeu?

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Foto/Destaque: FitNish Media | Unsplash.

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TAGS Saúde e Fitness

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