Machine Translated by Google

NUTRIÇÃO
Machine Translated by Google

VAMOS COMEÇAR
QUANDO VOCÊ FORNECE AO SEU CORPO OS NUTRIENTES QUE
PRECISA…
BOA VSPOORDITE
…pode desenvolver-se a um ritmo mais rápido do que alguma vez experimentou
UMA BOA DIETA:
antes e diminuirá a pressão exercida sobre o seu corpo. Se você praticar uma boa

nutrição de forma consistente, será capaz de correr mais tempo, correr mais
Pode ser a diferença entre ganhar e perder.
rápido, pular mais alto, se esforçar mais e ter um desempenho geral de nível
Promove uma recuperação eficiente entre os treinos.
superior. Além de tudo isso, ajudará você a se concentrar, focar e pensar com mais
Reduz o risco de doenças por overtraining.
clareza.
Ajuda a obter o melhor desempenho possível nos treinos e jogos.

A cada dia a partir de agora você estará se transformando em um jogador

Te dará mais energia e foco.
mais enérgico, saudável e eficiente. Isso também terá efeitos profundos no seu
Resultará em um corpo saudável - adequado para todas as esferas da vida.
nível de confiança, à medida que você começa a aproveitar ao máximo o

treinamento e pode continuar a progredir sem quedas no desempenho ou

UMA ALIMENTAÇÃO POBRE:
contratempos com lesões.

Impedirá que você alcance seu potencial.

Este guia ensina os hábitos alimentares diários necessários para otimizar
Pode resultar em perda muscular, recuperação lenta,
seu desempenho e fornece orientações práticas e fáceis de implementar para:
desempenho reduzido, lesões, doenças, fadiga e desequilíbrios hormonais (em

mulheres).

Levará a um eventual colapso, pois o seu corpo é incapaz de lidar com as

Hidratação ideal
exigências que lhe são impostas (a cada 150 dias, metade da proteína do
Nutrição do dia a dia
seu corpo é quebrada e substituída, por isso, se você comer alimentos de má
Nutrição no dia do jogo
qualidade, isso se refletirá em a qualidade dos seus tecidos corporais).
Nutrição para uma recuperação ideal

Calculando suas necessidades calóricas

Nutrição para perda de peso saudável, manutenção e ganho de peso

Suplementos nutricionais

POR QUE UMA BOA NUTRIÇÃO É TÃO IMPORTANTE PARA OS JOGADORES DE FUTEBOL?

Se você não cuidar do seu corpo por meio de uma nutrição adequada, ele terá

dificuldade para ter um desempenho consistente no nível que você deseja. O

resultado é um risco aumentado de lesões, maior tempo de recuperação entre

treinos e jogos e incapacidade de desempenho consistentemente alto.

Um corpo mais saudável é um corpo melhor. Você terá um corpo mais forte por

dentro e por fora, será mais resistente a doenças, terá mais energia e será

capaz de manter um peso saudável.

A saúde ideal deve ser a prioridade número um de todos os jogadores, a boa

notícia é que com a saúde ideal vem o desempenho ideal.

1
Machine Translated by Google

CARBOIDRATO:

7DICAS PRINCIPAIS
DIA SEM TREINO = 5-7G POR KG DE PESO CORPORAL.

DIA DE TREINO = 10-7G POR KG DE PESO CORPORAL.

Pré-treino e pré-jogo, o principal objetivo é maximizar as reservas

01 de glicogénio muscular. O corpo só pode armazenar uma
GORDO:

quantidade relativamente pequena de glicogênio, por isso é

20-25% DA SUA INGESTÃO DIÁRIA DE CALORIAS, DE SAUDÁVEL
importante abastecê-la continuamente.
GORDURAS.

Ao aumentar a massa muscular através do treinamento de

02 resistência, você pode aumentar sua capacidade de armazenamento CALCULANDO SEU DIÁRIO
de glicogênio.

Atletas de elite conseguem se recuperar mais rapidamente após MACROS E CALORIAS

03 o exercício, porque seus corpos estão mais bem

condicionados para restaurar o glicogênio muscular. O iniciante

A primeira etapa para acertar seu novo regime nutricional é calcular suas necessidades
leva mais tempo para repor os estoques de glicogênio.
calóricas diárias.

Refeições menores e frequentes são melhores do que Isso varia dependendo de: sexo, peso, idade, altura e nível de atividade. Calcular suas
04 refeições maiores e menos frequentes. Isto minimiza o necessidades calóricas diárias pode abrir seus olhos e destacar onde você está

armazenamento de gordura, mantém a fome sob controle e garante errando em sua nutrição. Isso o ajudará a entender se você está comendo

um fluxo constante de energia ao longo do dia. pouco, comendo demais ou ingerindo quantidades erradas de cada macro nutriente.

Como o objetivo é o desempenho, você precisa garantir o

05 consumo de carboidratos antes do exercício. Tentar Clique AQUI para abrir uma calculadora de calorias. Use a resposta obtida na
praticar em jejum reduzirá sua capacidade de resistência. calculadora para orientá-lo sobre quantas calorias você deve consumir por dia.

Asse, ferva, cozinhe no vapor ou coma cru sempre que possível –

06 evite fritar e grelhar alimentos.

Teste quaisquer novas estratégias alimentares nos dias de

07 treino antes de usá-las no dia do jogo.

MACROS DIÁRIOS
O QUE SÃO MACROS?

'Macros' referem-se aos macronutrientes: Proteínas, carboidratos e gorduras. Todos os

alimentos são compostos por quantidades diferentes destes, juntamente com

quaisquer micronutrientes adicionados, como vitaminas, etc. Veja abaixo as quantidades

diárias recomendadas para atletas.

PROTEÍNA:

1,8G POR KG DE PESO CORPORAL (DEPENDENDO DA INTENSIDADE DO

TREINO).

2
Machine Translated by Google

HIDRATAÇÃO

AFETOS

DESEMPENHO
Manter-se hidratado é muito importante se você deseja atingir todo o seu potencial,

especialmente ao jogar em climas quentes. Garantir que você esteja adequadamente

hidratado antes do início do jogo é de suma importância e você deve

ingerir líquidos extras sempre que surgir uma oportunidade durante uma partida.

Alguns bons hábitos a serem adquiridos são garantir que você tome uma bebida

na linha lateral durante os treinos e partidas - você pode até deixar uma bebida

na boca do gol para um gole rápido quando ocorrerem chutes a gol, paralisações

por lesão e escanteios. Abordaremos mais sobre a hidratação de

desempenho posteriormente, mas aqui estão algumas dicas gerais

importantes a serem levadas em consideração:

A desidratação pode resultar em redução da resistência e força.

Procure beber pelo menos 2L de líquido por dia.

Ao jogar em condições quentes, pode-se perder até 1L de líquido por hora.

Cada 1kg de peso perdido pós-jogo representa 1L de líquido perdido

(pese-se literalmente antes e depois do jogo).

A desidratação coloca pressão extra no coração, nos pulmões e no
sistema circulatório.

Uma perda de apenas 2% na hidratação terá efeitos negativos no

desempenho e pode resultar em reduções na capacidade aeróbica
entre 10-20%.

Sempre tente fazer xixi na urina clara antes de uma partida. Uma urina de

cor amarelo claro muito clara indica que você está dentro de 1% da

hidratação ideal.

A desidratação é melhor tolerada quando se joga em climas frios.

Quando seu corpo está desidratado, sua taxa de esforço percebida

aumenta, o que significa que você acredita que está trabalhando mais

do que realmente está. A função mental também diminui (tempos de reação

mais lentos).

DIYESPORTSDRINKS
Foi comprovado que as bebidas esportivas aumentam a resistência.

Hoje em dia há mais ciência e pesquisas apoiando sua eficácia do que nunca.
Porém, você não precisa gastar todo o seu dinheiro em grandes marcas como

Lucozade e Gatorade.
3
Machine Translated by Google

Na verdade, você pode facilmente criar sua própria versão.

Observe que existe mais de um tipo de bebida esportiva. A bebida desportiva “isotónica”

mais popular disponível nas lojas nem sempre é a melhor escolha (dependendo da

época).

BEBIDA HIPOTÔNICA (PRÉ-JOGO)

Este tipo de bebida é absorvida mais rapidamente que a água pura, promove a retenção

de líquidos e aumenta a sede (dá vontade de continuar a hidratar-se). Estas bebidas são

geralmente marcadas como “light” na maioria das bebidas esportivas nas lojas. Perfeito

para antes dos treinos e jogos.

Pegue uma garrafa de 1L de água

Adicione 100ml de suco de fruta

Adicione uma pitada de sal (sal marinho, se possível)

BEBIDA ISOTÔNICA (DURANTE O JOGO)

Este tipo de bebida esportiva é absorvida tão ou mais rápido que a água pura e contém

níveis mais elevados de carboidratos e eletrólitos.

Perfeito para treinos/jogos.

Pegue uma garrafa de 1L de água

Adicione 200ml de suco de fruta

Adicione uma pitada um pouco maior de sal/sal marinho do que antes

BEBIDA HIPERTÔNICA (PÓS-JOGO)

Absorvido mais lentamente que a água, mas ótimo para repor os estoques de glicogênio

muscular. Perfeito para pós-treino/jogo.

Pegue uma garrafa de 1L de água

Adicione 400ml de suco de fruta

Adicione uma pitada de sal/sal marinho

É tão simples assim, prepare 3 bebidas diferentes para cada treino e dia de jogo e coloque-

as na sacola do kit com etiquetas. A menos que você tenha outro companheiro de equipe

com este guia, posso garantir que você será o jogador mais hidratado em campo.

PONTOS IMPORTANTES
Beba bebidas esportivas apenas quando estiver praticando esportes ou se

exercitando. O risco de erosão dentária devido ao uso repetido é alto.

As bebidas geladas são menos erosivas do que as bebidas quentes

dentes.

Estas bebidas são ricas em açúcar, por isso bebê-las pode levar a um aumento da

% de gordura corporal se não forem consumidas durante o exercício.

4
Machine Translated by Google
DIA DA PARTIDA
No dia do jogo, o que importa é selecionar alimentos que você sabe que não
vão deixar você se sentindo inchado, que vão lhe dar a sensação adequada
de saciedade e fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para um
desempenho ideal.
Consuma mais água e carboidratos de baixo IG na noite anterior e
reduza também a ingestão de gordura.
Evite álcool e tome minerais extras para evitar cólicas durante a partida.
Beba 1-2L de líquido entre o café da manhã e o jogo.
Não deixe mais de 3 horas entre as refeições.
Beba líquidos frescos, aromatizados e que contenham sódio (a água
por si só não estimula a absorção de líquidos).
Refeição pré-jogo: Refeição sólida leve não superior a 500 calorias.
Aumente a ingestão de calorias com um smoothie pela manhã.
Evite fibras que demoram mais para digerir e consuma proteínas
para ajudar na recuperação pós-jogo.
IDEIAS DE REFEIÇÕES PRÉ-JOGO
Abaixo estão 10 ideias de refeições antes do jogo. Cada um é diferente e
alguns podem agradar mais a você do que outros. Lembre-se de testar
quaisquer novos alimentos no treinamento antes de implementá-los em um dia de
jogo.
A refeição pré-jogo deve ser consumida 2 a 4 horas antes do início do jogo e
seguida de um lanche menor. Alguns jogadores gostam de se sentir satisfeitos;
alguns gostam de se sentir leves; alguns preferem comer alimentos sólidos;
alguns preferem alimentos na forma líquida. Teste o que funciona para você!
A seleção da refeição antes do jogo tem tanto a ver com a psicologia
quanto com a nutrição que você ingere.
Porém, o foco da sua refeição pré-jogo deve ser sempre nos carboidratos,
evitando a fome e evitando gorduras desnecessárias
ou ingestão de fibras.
Você pode pensar que alguns dos alimentos do dia do jogo não são
particularmente saudáveis. O dia do jogo é uma das únicas ocasiões em
que os açúcares simples estarão do seu lado (quando consumidos na hora certa).
A necessidade de limitar a ingestão de fibras também exclui algumas
alternativas mais saudáveis que você poderia consumir no dia a dia.
CASACO DE BATATAS COM ATUM E MILHO DOCE
A jaqueta é uma fonte clássica de carboidratos e o atum não só acrescenta sabor,
mas também um pouco de proteína. O milho doce adiciona um
mais alguns carboidratos, bem como algumas vitaminas adicionais e
minerais.
Mingau com BANANA E MEL
Este é ótimo se você começar cedo. O mingau não só o ajudará a se sentir
saciado, mas também lhe dará energia prolongada.
O mel adiciona sabor e alguns carboidratos adicionais. Para nutrientes extras
adicione algumas sementes, banana e frutas secas cortadas.
PANQUECAS COM BAGAS
Muito simples de fazer e uma grande fonte de carboidratos, porém o alto teor de
açúcar significa que você deve limitar coberturas extras como Nutella e
exagerar na calda. Para sabor e nutrição extras, adicione frutas vermelhas e uma
colher de iogurte.
BATATA DOCE COM FEIJÃO
A batata-doce é um pouco mais aventureira do que uma jaqueta normal e
tem o benefício adicional de proporcionar um período mais longo de
energia sustentada (IG mais baixo). Adicione feijão de sua escolha para
obter nutrição e sabor adicionais.
MASSA DE FRANGO COM MOLHO
A massa é um alimento clássico do futebol e uma ótima fonte de
carboidratos. Adicione um molho para melhorar o sabor, vegetais para obter
nutrientes extras e um pouco de frango para obter proteínas.
SANDUÍCHE COM BANANA
Esta é uma boa escolha quando você precisa de uma refeição antes do jogo
em movimento. O pão é uma boa fonte de carboidratos, a salada adiciona
nutrientes extras e carnes magras como o peru aumentam a ingestão de
proteínas. A banana aumentará sua sensação de saciedade e adicionará alguns
carboidratos extras.
SALMÃO, FRANGO OU PERU COM ARROZ
Você pode misturar arroz basmati com salmão, peru ou frango.
O arroz é uma ótima fonte de carboidratos e você obtém proteínas,
vitaminas e minerais adicionados do salmão, frango ou peru. Uma porção de carne/
peixe do tamanho da palma da mão está bem. Não exagere na adição
de vegetais, pois queremos limitar a ingestão de fibras antes do jogo.
5
Machine Translated by Google
OVO ESCALFADO E FEIJÃO NA TORRADA nas laranjas pode causar problemas estomacais no segundo semestre, existem opções
melhores disponíveis.

Uma ótima opção para começar cedo, lembre-se que a ênfase está nos carboidratos, então

não exagere com os ovos e o feijão. Um ovo será suficiente, com uma pequena RECOMENDAÇÕES:

porção de feijão em pelo menos 2/3 torradas.

Rolinhos de figo (repletos de carboidratos simples e complexos, bem como sódio e

potássio para repor eletrólitos perdidos)

MANTEIGA DE AMENDOIM E BANANA NA TORRADA Abacaxi
Banana

Pode parecer uma combinação estranha, mas é farto e muito saboroso. Evite Passas de uva

enlouquecer com a manteiga de amendoim para limitar a ingestão de gordura e fibras Fruta seca

(uma pasta leve será suficiente). A banana e a torrada são ótimas fontes de Géis energéticos

carboidratos. Para um sabor extra você pode até adicionar uma pitada de canela. Barra de energia

Bebida esportiva isotônica

Bolos de arroz

BATER DE FRUTA

NUTRIÇÃO PÓS-JOGO

Smoothies são uma maneira fácil de obter muita nutrição em seu sistema em um

curto espaço de tempo. Misture frutas como abacaxi, laranja e maçã com suco de frutas A sua nutrição pós-jogo tem um enorme impacto na sua capacidade de treinar bem na

aguado. Você pode até adicionar um pouco de espinafre para uma ingestão extra de semana seguinte, deve ser tão rica em nutrientes quanto possível.

ferro e iogurte para adicionar proteína e saciedade. Combine isso com outro lanche,

como uma barra de cereal ou uma torrada.

Depois de uma partida, seus músculos são como esponjas de glicogênio e proteínas.

O seu corpo procura repor rapidamente as reservas diminuídas de glicogénio muscular e

iniciar o processo de recuperação/reparação.

JOGOS
As primeiras 2 horas após o jogo são uma excelente janela de oportunidade para repor as

reservas de glicogênio muscular. Após este período de tempo, os seus músculos tornam-

se cada vez menos eficientes na restauração do glicogénio.

LANCHES PRÉ-JOGO

Após a refeição pré-jogo, você deve ter pelo menos 2 horas para consumir pequenos
lanches que evitem a fome e mantenham os níveis de glicogênio muscular elevados.
Novamente, o foco está nos carboidratos e na hidratação, porém quanto mais perto
você chegar do início, maior deverá ser o IG dos seus alimentos. Isso significa que o
açúcar dos alimentos será rapidamente liberado na corrente sanguínea e fornecerá um
Pode levar até 2 dias para restaurar totalmente os níveis de glicogênio muscular; isso
aumenta para até 7 dias se ocorrer algum dano muscular. Portanto, você pode perceber
que se treinar novamente antes de ser capaz de restaurar seus níveis de glicogênio
muscular, seu glicogênio muscular ficará ainda mais esgotado e você terá dificuldade
para treinar em um bom nível durante a semana seguinte.

fornecimento de energia mais rápido.

Se você pular a nutrição pós-jogo, estará se preparando para um risco aumentado de

lesões, perda de massa muscular e níveis de energia esgotados. Suas refeições pós-
RECOMENDAÇÕES:
jogo não serão muito diferentes das refeições pré-jogo; no entanto, há uma

necessidade maior de proteína para ajudar a reparar e reconstruir seus músculos.

Melancia

Abacaxi
Passas de uva
Novamente, você pode obter nutrição de sólidos ou líquidos, mas deve incluir alguma
Banana
nutrição o mais rápido possível. Muitas vezes você pode não ter escolha de alimentos,
manga já que seu clube fornecerá a refeição pós-jogo, no entanto, não há nada que o impeça
Bolos De Arroz De Chocolate
de tomar seu próprio shake de recuperação logo após o jogo para garantir que seu corpo
Barra de cereal
esteja recebendo a proteína. vitaminas, minerais e carboidratos de que necessita.
Bolos de Jafa

Iogurte desnatado
Fruta seca

LANCHES DE MEIO TEMPO

Em termos de nutrição, metade do tempo trata de restaurar a hidratação, a perda de

eletrólitos e o glicogênio muscular com carboidratos de alto IG.

Receio que não haja laranjas de intervalo aqui. Apesar de ser uma boa fonte de carboidratos

com IG moderado, exagere

6
Machine Translated by Google

Assim que você voltar para o novo noivo (dentro de 1 5 minutos da

partida do jantar e antes de sua postagem - matchme al), você também deve
obedecer a consumir alguns açúcares simples para começar a restaurar a
energia muscular e evitar que seu corpo literalmente se canibalize. Em momentos
como este, lanches tradicionalmente pouco saudáveis podem ser a sua
melhor escolha devido à sua conveniência e rápido efeito sobre os níveis
de açúcar no sangue. É uma ótima oportunidade para satisfazer qualquer
desejo de maneira inteligente.

HORÁRIOS DE COMIDA
INÍCIO DA MANHÃ

Café da manhã/refeição pré-jogo (3 horas antes do início do jogo)

Lanche pré-jogo (1-1,5 horas antes do início do jogo)
Lanche do intervalo

Lanche pós-jogo (dentro de 15 minutos)

Almoço/refeição pós-jogo (30 minutos após o jogo)
Lanche da tarde (16h às 17h)
Jantar (das 19h às 20h)

Lanche da noite (21h)

INÍCIO DA TARDE

9h Café da manhã nutritivo

Refeição pré-jogo (3 horas antes do início do jogo)

Lanche pré-jogo (1-1,5 horas antes do início do jogo)
Lanche do intervalo

Lanche pós-jogo (dentro de 15 minutos)

Almoço/refeição pós-jogo (30 minutos após o jogo)
Lanche da tarde (16h às 17h)
Jantar (das 19h às 20h)

Lanche da noite (21h)

INÍCIO DA NOITE

9h café da manhã nutritivo

11h lanche do meio da manhã

13h Almoço nutritivo

15h Lanche saudável no meio da tarde

Refeição pré-jogo (3 horas antes do início do jogo)
Lanche pré-jogo (1-1,5 horas antes do início do jogo)
Lanche do intervalo

Lanche pós-jogo (dentro de 15 minutos)

Refeição pós-jogo (30 minutos após o jogo)
Lanche pós-jogo antes de dormir

7
Machine Translated by Google

SUPLEMENTOS
Os suplementos nutricionais são amplamente utilizados entre atletas de elite para Resultados mistos em jogadores de futebol pelas razões acima, teste primeiro

obter vantagem sobre a concorrência. Quer seja em termos de recuperação melhorada no treinamento.

ou para um desempenho ideal no dia da competição, existem suplementos que têm Encontrado no café, em comprimidos e em géis energéticos.

provas substanciais que apoiam o seu papel na produção de um desempenho

atlético ideal. SUCO DE BETROOT

Aqui usamos o termo para descrever o consumo de alimentos/compostos adicionais Desempenha um papel importante na vasodilatação (alargamento dos vasos

que irão completar ou melhorar sua nutrição/saúde/desempenho. Alguns deles já ocorrem sanguíneos).

naturalmente no corpo e alguns são processados. É importante lembrar que Os nitratos fazem com que os vasos sanguíneos fiquem mais dilatados

você deve primeiro acertar sua dieta antes de implementar suplementos. levando ao aumento do sangue e do fornecimento de oxigênio aos músculos em
atividade. Leva ao aumento dos níveis de resistência e resistência.

Beterraba inteira funciona tão bem quanto suco.

Geralmente consumido antes dos jogos.

Abaixo descrevemos alguns suplementos relevantes para você como jogador de

futebol. Muitos atletas optam por tomar comprimidos de vitaminas – acreditando CLA

que irão aumentar o seu desempenho. No entanto, tomar vitaminas e minerais

extras não melhorará diretamente o desempenho, mas sim ter baixos estoques CLA é um ácido graxo insaturado encontrado naturalmente no leite integral.

de vitaminas e minerais que afetarão negativamente o seu desempenho.

Estimula a liberação de gordura das células e suprime a absorção de gordura

pelas células.

Vitaminas e minerais não podem ser produzidos no corpo e devem ser obtidos a partir Pode aumentar a massa muscular total e a força geral.

dos alimentos que você ingere diariamente. Para os jogadores com alimentação Pode reduzir a gordura corporal.

variada, não é necessária suplementação de vitaminas e minerais. Tomado em pó e adicionado a bebidas/batidos.

Duas exceções são o ferro (que é essencial para atletas de elite, pois o treinamento

intenso esgota significativamente os níveis de ferro) e o ácido fólico (que as mulheres CREATINA

grávidas podem precisar suplementar).

Abastece os músculos durante atividades de alta intensidade (levantamento

BETA-ALANINA ou corrida).

Permite que você mantenha o esforço total por mais tempo do que o normal e se

Aumenta a capacidade dos seus músculos de tolerar exercícios de alta recupere mais rapidamente entre sprints/séries.

intensidade por mais tempo (aumento do limiar de lactato). Atrai água para os músculos para aumentar o tamanho muscular.

Permite aumentar o volume de treino e reduzir a sensação de fadiga. Permite que mais ácido láctico seja produzido antes que a fadiga apareça.

Tome em pó misturado com sua bebida (causará um leve e inofensivo Reduz a degradação da proteína muscular após o exercício.

formigamento na pele). Ganhos mais rápidos de massa, força e potência.

Tomado em pó/comprimido e adicionado a bebidas pré-exercício.

CAFEÍNA

Aumenta o estado de alerta e concentração. GÉIS ENERGÉTICOS

Reduz a percepção de fadiga.

Aumenta a utilização de gordura como combustível, poupando Composto por açúcares simples e cafeína.

os estoques de carboidratos. Atrase a fadiga e aumente a resistência.

Produz uma melhoria média no desempenho de até 12%. Beba 350ml de líquido com gel para que o gel se dilua no estômago.

A dose única dura até 3 horas. Eles não auxiliam na hidratação.

Aumenta a frequência cardíaca, o que pode prejudicar técnicas finas, causar Ótimo para o intervalo e pouco antes de uma partida.

ansiedade e excitar demais o jogador. Também pode causar dores de estômago.

8
Machine Translated by Google

GLUTAMINA

Aumenta a imunidade durante o treinamento, prevenindo alguns dos efeitos do

treinamento excessivo.

Tem um efeito poupador de proteínas durante o tensotr ainin g.

Tomado em pó misturado com bebida/batido.

MAGNÉSIO

Muitos jogadores reclamarão de rigidez muscular ou ocorrerão cãibras no final

da partida. A causa mais provável disso é a desidratação, que também significa

níveis diminuídos de magnésio.

O magnésio é um mineral que ajuda a prevenir cãibras musculares e a areia é

essencial para o crescimento ósseo e para a função das enzimas musculares.

Os rinques esportivos isotônicos contêm magnésio, por isso são ótimos para

consumir rin gamatc h. Você também pode obter um spray magnético

para que possa aplicá-lo diretamente nos músculos.

Alimentos que são ricos em magnésio incluem: folhas verdes, nozes,

sementes, peixe, feijão, abacate, iogurte e banana.

Polvilhar sal marinho em cima da comida é outra maneira de aumentar os

estoques de magnésio.

GLUCOSAMINA

Ajuda a reduzir significativamente a dor nas articulações.

Pode prevenir o aparecimento de osteoartrite e melhorar a qualidade da

cartilagem articular.

Pode prolongar sua carreira através do aumento da função articular e da redução

do esforço.
Ainda mais afetivo quando tomado com hchondr oitin.

ÓLEO DE FÍGADO DE BACALHAU

Ajuda a reduzir a inflamação muscular e reduzir a massa muscular

dores s.

Fornece Omega 3 Fattya Cid Sw Hic Hcon Sid Era Bly no fornecimento da

função pulmonar.

Promove um coração saudável e reduz o risco de doenças cardíacas.

Permite uma decomposição mais eficiente dos carboidratos, resultando em menos

armazenamento como gordura.

PROTEÍNA EM PÓ

Melhora a função imunológica e é absorvido rapidamente, auxiliando na

reparação muscular pós-exercício.

A caseína é digerida mais lentamente (em comparação com o soro de leite),

proporcionando uma ingestão constante de proteína ao longo do dia ou da noite.

Whey protein isolado é absorvido mais rapidamente (melhor opção pós-

exercício).

Benéfico para atletas com maiores necessidades de proteína - por exemplo,

aqueles que realizam treinamento de força adicional.

9
Machine Translated by Google

VÍDEOS DE TREINAMENTO

COMO CRIAR SEU

PRÓPRIO PLANO DE NUTRIÇÃO

VOCÊ DEVE PLANEJAR

DIAS E REFEIÇÕES "CHEAT"

LISTA DE COMPRAS DE ALIMENTOS

LISTA DE COMPRAS DE ALIMENTOS

(PARTE 2)

NUTRIÇÃO PARA COMBATE

FADIGA

10
Machine Translated by Google

REIVINDIQUE SEUS 30 DIAS GRATUITOS

1-1 SUPORTE

Publique suas perguntas sobre treinamento e nutrição em nossa plataforma comunitária

e eu (James) responderei pessoalmente a você. ALÉM DISSO, você terá acesso
a centenas de vídeos de treinamento adicionais para ajudar a melhorar os resultados do
seu treinamento. Está tudo dentro de uma plataforma que chamamos de ACADEMIA ONLI

Você tem um teste GRATUITO de 30 dias incluído e custa apenas £ 9,99 por mês se
quiser continuar sua assinatura da Online Academy. Cancele facilmente a qualquer
momento na sua conta da Online Academy (funciona como o Netflix).

Basta clicar abaixo para criar sua conta da Online Academy e reivindicar seus 30 dias
GRATUITOS, nada será cobrado de você hoje.

INSCREVA-SE NA ACADEMIA ONLINE AGORA!

Machine Translated by Google

QUERO UM TOTALMENTE PERSONALIZADO

PROGRAMA DE TREINO?

Acelere seu progresso e melhore os resultados obtidos com os mesmos

esforços de treinamento com um programa totalmente personalizado construído
em torno de seu corpo, objetivos e cronograma.

Siga o seu programa dentro do nosso aplicativo de treinamento privado (não

disponível publicamente), onde você terá acesso 1-1 por mensagem instantânea
a toda a nossa equipe de treinadores especializados.

Inclui um plano de refeições personalizado!

OBTENHA DETALHES COMPLETOS AQUI!

Machine Translated by Google

TORNE-SE UM AFILIADO DA MATCHFIT E

GANHE ATÉ 60% DE COMISSÃO!

Estou muito animado em convidá-lo a se juntar ao nosso programa de afiliados, onde você pode

ganhar até 60% de comissão vitalícia apenas por nos ajudar a transformar a aptidão

física e mental de jogadores de futebol de todo o mundo!

Começar é tão simples quanto compartilhar nossos artigos educacionais do blog com seus

seguidores, e você começará a ganhar comissões sobre quaisquer vendas do site geradas por

meio de seu link de afiliado exclusivo.

Nosso programa de afiliados é uma ótima opção para jogadores que buscam gerar renda

adicional para que possam liberar mais tempo para se concentrar em suas atividades, ou para

qualquer pessoa que queira gerar uma renda adicional on-line simplesmente compartilhando

nosso conteúdo educacional e produtos de treinamento com base científica. para

jogadores de futebol.

Com nossa plataforma fácil de usar, você pode acompanhar suas comissões, visualizar análises

e acessar materiais promocionais para ajudá-lo a começar.

Temos 3 níveis de afiliados, incluindo um plano GRATUITO, o que significa que você pode

começar a ganhar comissões imediatamente, sem quaisquer custos iniciais.

Então, o que você está esperando? Junte-se ao nosso programa de afiliados hoje e comece

a ganhar dinheiro com cada venda que você gerar.

SIM! TORNE-SE UM AFILIADO

Machine Translated by Google

PEGUE NOSSO LIVRO FÍSICO E

T-SHIRT DE TREINAMENTO DE GINÁSTICA!

ADQUIRA O LIVRO NA AMAZON AQUI!

ADQUIRA A T-SHIRT AQUI!

Machine Translated by Google

Obrigado
PARA TREINAMENTO

COM