SEJA

BEM-VINDO
Nesse mini manual eu irei te dar todas
as informações necessárias para que a AO TIME
sua consultoria seja mais completa
possível e que a sua experiencia conosco
seja a melhor.
FEEDBACK
Para que a nossa comunicação aconteça
e que você tenha um melhor suporte
para as suas dúvidas e ATUALIZAÇÕES. Você poderá me Alterações e ATUALIZAÇÕES
enviar suas dúvidas a adequações nos GERAIS
Quero fazer um combinado com você: A qualquer momento! protocolos a cada 7 REALIZADAS DE
CADA 7 OU 15 DIAS me chame para ou 15 dias SE FORMA MENSAL
dizer como está indo a rotina. Através NECESSÁRIO
dessas informações eu irei fazer as
modificações caso necessário.

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 CARDIOS:
Irei disponibilizar para você uma
planilha com a explicação sobre as
intensidades e tempo.

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ABDOMINAIS
Estarei disponibilizado a planilha
de abdominal que você irá iniciar
APÓS 15 DIAS o inicio dos
protocolos .

REALIZAR A SEQUÊNCIA (6) DE EXERCÍCIOS 2X

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NA SEMANA
 REALIZAR POR PELO MENOS 1X NA SEMANA EXERCÍCIOS
DE MOBILIDADE.

NA ESCOLHA DOS EXERCICIOS DEVE-SE LEVAR EM

MOBILIDADE CONSIDERAÇÃO TRABALHAR O CORPO AO TODO.

LEMBRANDO QUE MOBILIDADE PODE MELHORAR O SEU

RESULTADO EM HIPERTROFIA E AUXILIA NA PREVENÇÃO
DE LESÕES

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 Na primeira semana: Segunda semana:
CARGA:
CARGA:
PERIODIZAÇÃO DESCANSO:
DESCANSO:
Nessa parte, quero que você
entenda como fará com relação as
cargas e ao tempo de descanso.

Terceira semana: Quarta semana:

CARGA: CARGA: +
DESCANSO: DESCANSO: - 6

SUPLEMENTAÇÃO
Nessa parte irei te explicar um
pouco mais sobre cada
suplemento e suas funções.
Começando com ele, o mais
famoso e conhecido:
WHEY PROTEIN
• O whey protein é uma proteína de rápida
absorção que ajuda no fortalecimento dos
músculos e também no ganho de massa
muscular.
Hoje o mercado oferece várias versões para
atender as necessidades e prioridades de
cada indivíduo, como:
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 • Whey Isolado: É um suplemento obtido a partir do soro do
leite, possui um alto valor biológico e pequena quantidade
ou até ausência de carboidratos e gordura.

• Whey Hidrolisado: O Whey Hidrolisado passa por um

processo chamado hidrólise em que as cadeias de proteína
são quebradas em segmentos ainda menores, chamados
peptídeos, garantindo maior velocidade de absorção.

WHEY • Whey Concentrado: Fabricado pela técnica de ultra

PROTEIN filtragem, esse tipo segura moléculas grandes de proteína e

contém gordura e lactose. Sua capacidade de absorção é um
pouco mais lenta, pode ser absorvido até 80% pelo nosso
organismo.

• Whey Vegano: É composto por proteínas vegetais para

atender um público que não consome proteína animal ou
possuem alguma alergia alimentar. Também é uma proteína 8

de alto valor nutricional e boa digestibilidade.

 O WHEY é um composto proteico que tem
absorção mais rápida que outros alimentos
WHEY no geral... Mas ele é realmente necessário??
PROTEIN
RESPOSTA: NÃO! Mas ajuda muito a facilitar
a rotina do dia a dia

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 ∙ O BCAA é um suplemento composto pelos
aminoácidos leucina, isoleucina e valina, que
estão presentes em 19% das nossas proteínas
musculares. Como os BCAAs são metabolizados
nos músculos e não no fígado, eles podem
fornecer energia durante o exercício prolongado.

∙ O composto do BCAA esta presente em todos

BCAA alimentos com proteína, inclusive no suplemento
whey protein. E isso faz com que o uso dele seja
DESNECESSÁRIO na maioria dos casos. Claro que
existem exceções de pessoas com algum déficit e
precisam desses aminoácidos a mais!
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 • A Glutamina é constituída por aminoácidos não
essenciais, que também são produzidos naturalmente
pelo nosso corpo, logo são indispensáveis ao
organismo. De forma resumida, esses aminoácidos
formam blocos de construções das proteínas, os quais
beneficiam o transporte de nitrogênio até os
músculos. Ou seja, ela beneficia o processo de ganho
de massa magra para aqueles que desejam hipertrofia.
O aminoácido também exerce um papel importante
no sistema imunológico!
GLUTAMINA
• OBSERVAÇÃO: Para as pessoas que comem muitas
frutas e tem as vitaminas em dia e a imunidade está
ok, esse suplemento também não vai promover
benefícios. Porém para quem tem baixa imunidade ele 11

será uma ótima ajuda.

 • A creatina pode ser obtida por meio de consumo de
peixe e carne vermelha, mas a suplementação
provoca um aumento de até 20% nas concentrações
de creatina muscular, potencializando a performance
durante a atividade física.

• De forma geral, o produto aumenta a força muscular,

proporcionando treinos mais intensos e ajudando no
ganho de massa muscular. Como efeito negativo
provoca retenção hídrica.
CREATINA
• OBSERVAÇÃO: CREATINA É UM SUPLEMENTO DE
EFEITO CRÔNICO, OU SEJA, PRECISA SER USADO
TODOS OS DIAS SEM FALTA INDEPENDENTE DO
HORARIO PARA TER EFEITO SIGNIFICATIVO.
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ESSE É E SEMPRE VAI SER O MELHOR SUPLEMENTO!

 o Os ácidos graxos ômega-3 são excelentes para a
melhora do sistema imunológico, previne
doenças cardiovasculares, garante o bom
funcionamento do cérebro e ainda auxilia na
performance durante atividades físicas, elevando
ÔMEGA a potência aeróbica e a força muscular. Os peixes
de águas frias, como salmão, e a semente de
linhaça são as melhores fontes da substância,
mas ela também é encontrada em cápsulas.

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 • É um suplemento alimentar obtido a partir de
ossos e de cartilagens de origem bovina,
podendo ser utilizado para promover a produção
de colágeno pelo nosso corpo. O colágeno auxilia
COLÁGENO na melhora da qualidade de pele, unhas e
HIDROLISADO cabelos, auxilia no fortalecimento de articulações
e coadjuvante em tratamentos de osteoporose.

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 • A vitamina D tem como principal função auxiliar a
absorção do cálcio pelos ossos, regulando o
metabolismo ósseo e as quantidades adequadas
de Cálcio e fósforo circulantes no sangue.
VITAMINA D Também fortalece o sistema imunológico,
desempenha importante papel na saúde vascular
e previne o envelhecimento precoce.

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 • Ajuda a manter níveis adequados de glicemia durante
o treino uma vez que modula a secreção de insulina e,
por isso mesmo, também ajuda no emagrecimento,
PICOLINATO uma vez que o excesso de insulina dará ganho de
peso.
DE CROMO

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 • Complemento rico em cálcio e fósforo que além de
auxiliar na contração muscular, promove efeito
HML anti-catabólico auxiliando para que não haja
(Ácido Hidroxi destruição de massa magra no pós-treino.

Metil-Buitico)

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 • Carboidrato de rápida absorção muito utilizado para
dar energia e fornecer aporte de glicose durante o
PALATIONOSE treino.

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 • Está proibido de ser comercializado no Brasil, mas
é bastante comercializado nos EUA e Europa.
Promove aumento de libido e melhora da
disposição para treinar. Como precursor da
DHEA testosterona gera discreto aumento de massa
magra e diminuição da gordura corporal.

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 Suplemento com fama de afrodisíaco, melhora libido
tanto em homens quanto em mulheres.
Aprimora também os níveis de testosterona
sanguíneos e com isso aumenta disposição para o
MACA PERUANA dia-a-dia e para realização de atividades físicas.
E TRIBULOS
TERRESTRE OBSERVAÇÃO: não existe nenhum estudo q
comprove o aumento da testosterona livre com o
uso, mas a maiorias das pessoas que usam alegam
sentir uma melhorar na disposição no geral.

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 ∙ Os termogênicos são alimentos difíceis de serem digeridos pelo
organismo, por isso o corpo precisa gastar uma quantidade
maior de energia para quebrá-los e absorvê-los. Esse processo,
conhecido como termogênese, é regulado pelo sistema nervoso
e induz o metabolismo a trabalhar em um ritmo mais acelerado,
resultando na queima de calorias. Resumindo: há gasto
energético quando ingerimos qualquer tipo de alimento, mas
esse valor é maior quando a digestão é mais lenta. Alguns
alimentos possuem efeito termogênico natural, como o
gengibre, a cafeína, a pimenta vermelha, a canela, a água gelada,
o chá verde, o chá de hibisco e os alimentos ricos em ômega 3.

• BENEFÍCIOS: Além de aumentar o gasto calórico durante a

TERMOGÊNICOS digestão e estimular o processo metabólico, a ingestão de
termogênicos melhoram a concentração, retarda a fadiga
muscular e aumenta o desempenho nos treinos. Cada tipo de
alimento termogênico pode trazer outros efeitos positivos,
devido às diferentes interações entre os seus componentes.
Estudos mostram que os termogênicos têm sido utilizados no
tratamento do sobrepeso e da obesidade, já que eles ajudam a
aumentar a queima calórica e a diminuir a gordura corporal.
Porém, o seu consumo deve ser aliado a uma alimentação 21
balanceada e à prática regular de atividades físicas.
 • Suplemento com base em compostos químicos
e naturais que agem no aumento da temperatura
corporal (termogênese) que auxilia no aumento
do consumo de gordura como fonte de energia ,

IOIMBINA e também funciona como vasodilatador e

expandem todos vasos sanguíneos e também
em alguns casos pode ser indicado como
estimulante sexual, tanto para homens quanto
para mulheres.

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 • A Alimentação e a suplementação realizada no período
anterior aos treinos são tão importantes que recebeu a
denominação de “PRÉ-TREINO”. Essa importância se deve ao
fato de que durante prática de exercícios como a
musculação, o corpo realiza esforços intensos, aumentando
a sua demanda de nutrientes e de energia.

• Essa energia poderá ser produzida por diferentes vias

PRÉ TREINO energéticas, mas a melhor forma de obtê-la por meio de
alimentos e suplementos de boa procedência.

• Com isso investir em alimentos e suplementos ‘PRÉ-TREINO’

de qualidade é uma das melhores maneiras de garantir bons
treinos e, consequentemente, ter os melhores resultados.
23
 • O suplemento multivitamínico reúne as principais
opções de vitaminas e minerais que qualquer atleta
precisa em seu cotidiano. Ao realizar uma atividade
física, nosso organismo pede ainda mais esses tipos de
nutrientes para poder se recuperar de uma melhor
MULTIVITAMINICO maneira e também para poder melhorar o
desenvolvimento muscular. Ao ingerir a cápsula de
multivitamínico, você estará se preparando da melhor
forma para a rotina do nosso dia a dia.

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 • É um suplemento que contribui para a formação de
outras proteínas, além de melhorar a capacidade do
corpo durante a execução de exercícios físicos.
• Além disso, a arginina serve para oferecer diferentes
benefícios para o organismo, especialmente para
aqueles que praticam treinos intensos com frequência
e buscam alcançar a hipertrofia.
ARGININA • A arginina é um aminoácido produzido a partir da
digestão de proteínas no corpo e é essencial para o
desenvolvimento e crescimento de crianças.

• Podendo ser consumida por meio de suplementos, a

arginina auxilia no tratamento de impotência e
também ajuda no desenvolvimento dos músculos e na
redução de gorduras indesejadas. 25
 • Suplemento composto por nutrientes onde vai
promover melhorar no rendimento físico com a
melhorar do seu sinal de alerta, deixando você com

BETA maior disposição para treinar!

• Esse é o único pré treino comprovado que realmente
ALANINA melhora seu empenho e garante o aumento da força.
Mas também é um suplemento de efeito crônico, ou
seja, para que você tenha efeito total deve ser usado
com frequência e sempre de 20 a 30 minutos antes do
seu treino

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 • LEMBRETE GERAL: OS SUPLEMENTOS FORAM
CRIADOS PARA SUPRIR UMA NECESSIDADE ONDE
VOCÊ NÃO CONSEGUE COM A ALIMENTAÇÃO
NORMAL.
• ENTÃO NENHUM DELES É DE USO OBRIGATORIO, MAS
TODOS PODEM AJUDAR EM ALGUM DÉFICIT
ATENÇÃO ALIMENTAR!
• AS FORMAS DE USAR DEPENDEM MUTAS VEZES DA
MARCA E DO SEU PESO DEVIDO A DIFERENÇA DE
CONCETRAÇÃO E TBM DA INDIVIDUALIDADE
BIOLOGICA QUE CADA UM DE NOS TEM!

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 Só se vive o proposito Seja mais forte que a Faça isso por você,
quem suporta o
processo. sua melhor desculpa. cuide-se.

Agora é com
você!!
Fico a disposição para qualquer
dúvida referente aos protocolos.
Bora pra cima! Seja disciplinado, pois Os resultados são Vamos juntos, que eu te
nem todos os dias você ajudarei nesse processo! 28
estará motivado. reflexo do seu esforço. #SÓBORA