MARCUS VINICIUS FERREIRA DE OLIVEIRA

BENEFÍCIO DO TREINAMENTO DE FORÇA ÀS MULHERES

FACULDADE DE PIRACANJUBA - FAP

PIRACANJUBA – GO
2019
 MARCUS VINICIUS FERREIRA DE OLIVEIRA

BENEFICIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA AS MULHERES

Artigo final, apresentado a Faculdade de

Piracanjuba (FAP), como parte das
exigências para a obtenção do título de
Bacharel em Educação Física.

Local, ____de _____________de ______.

BANCA AVALIADORA

Prof.ª Adriane Luiza Neves.

Especialista

Prof.
Afiliações
 FACULDADE ALBERTIN EISNTEIN

BENEFÍCIO DO TREINAMENTO DE FORÇA ÀS MULHERES

Marcus Vinicius Ferreira de Oliveira

Curso de Graduação Em Bacharelado Educação Física.
Pólo Goiânia, Goiás.
Orientadora: Esp. Adriane Luiza Neves.

BENEFÍCIO DO TREINAMENTO DE FORÇA ÀS MULHERES

PIRACANJUBA-GO
2019
RESUMO

Pela necessidade de cuidar da saúde, verificamos como o condicionamento

físico muscular afeta a capacidade das pessoas de desempenhar as tarefas
básicas do dia a dia. Sem dúvida um nível adequado de força muscular é
essencial para um estilo de vida saudável.
Esse Artigo será útil para o desenvolvimento do condicionamento muscular
para mulheres de todas as idades e níveis de condicionamento físico. O artigo
mostra a importância do treinamento de força realizado com uma base regular
e fornece um resumo de parâmetros para o treinamento de força consciente e
clinicamente confiável.

Palavra-chave: Condicionamento, Treino de força, Qualidade de vida.

INTRODUÇÃO

O treinamento de força é uma boa escolha, embora a importância do

treinamento de força seja reconhecida, o método pode parecer muito
complicado. Abordaremos os fundamentos para estabelecer alguns objetivos,
planejar um programa de treinamento adequado e obter a melhor condição
para desfrutar os benefícios dos esforços diários.

Vamos expor os benefícios proporcionados pelo treinamento de força e

descrever como esse método funciona para mulheres de todas as idades e
estilo de vida. São informações valiosas como essas que estimularão à
melhorar seu desempenho (não só nas atividades esportivas, mas na vida
cotidiana), enriquecer sua saúde física, aumentar sua saúde mental e realçar
sua aparência. Terá auxilio a estabelecer objetivos reais para seu treinamento
de força e apresentar os passos necessários para o desenvolvimento de um
plano de treinamento de força. Em relação ao programa, a maioria das
mulheres espera que:

 Produza um ótimo resultado;

  Exija um tempo mínimo para ser realizado, e
 Ajude a garantir a segurança pessoal.

Examinamos algumas questões especificas, como nutrição, elemento essencial

em qualquer programa de exercício físico, particularmente para mulheres. Por
isso, incluímos uma seção dedicada exclusivamente ao assunto, apresentando
as mudanças nos hábitos alimentares necessária a adoção ao programa de
treinamento de força.

Falamos a respeito dos modos de planejamentos seu programa, mantendo

firme o objetivo e a motivação.

Os benefícios do treinamento de força

O treinamento de força pode trazer vários benefícios, satisfazendo as

necessidades e os interesses de muitas pessoas. Os benefícios funcionais do
treinamento de força não se limitam a atletas profissionais e amadores. O
desenvolvimento da força muscular torna menos árduos a elevação ou
transporte de objetivos pesados no trabalho ou em casa. A pessoa será capaz
de realizar essas tarefas frequentes com mais resistência muscular.

Um dos pressupostos da independência é manter condicionamento

muscular suficiente, que permita a realização das tarefas cotidianas. Um nível
de condicionamento muscular mais alto reduz muito o risco de sofrer uma lesão
muscular ou esquelética. Estima-se que cerca da metade das lesões que
ocorre na atividade física podem ser evitadas por meio de um melhor
condicionamento físico. Assim, você pode considerar o treinamento de força
como uma forma eficaz de seguro a saúde.

O treinamento de força também desempenha outros papeis na área da

saúde. Frequentemente, os especialistas em reabilitação cardíaca incluem
exercício de treinamento de força (de intensidade moderada) para fortalecer a
parte superior do corpo dos pacientes cardíacos, cujos músculos perderam o
tônus e a função devido à inatividade física. Além disso, para os pacientes que
apresentam condições osteoartríticas, um nível de condicionamento físico mais
alto nos músculos que cercam as articulações esqueléticas reduz o estresse
relativo suportado pelas articulações e fornece algum alivio a dor. O
treinamento de força realizado durante um longo período também aumenta a
densidade óssea, ajudando a diminuir o risco de osteoporose.

Identificando os melhores objetivos

Antes de iniciar o treinamento de força de modo regular, analise suas

necessidades pessoais. Pergunta-se qual o motivo que a levou escolher o
treinamento de força? A resposta a ajudara a decidir a forma de treinamento e
o programa a ser adotado. Recomendamos que um dos seus objetivos
principais seja suportar seu peso quando fizer flexões de braços no solo,
flexões na barra fixa e mergulhos nas barras paralelas. Ser capaz de suportar
seu peso revela que você pode utilizar seus músculos de modo funcional. O
uso pratico referente a realização de um supino de 100kg é limitado.

Embora você possa enfocar apenas um objetivo (como evitar lesões,

melhorar o desempenho e a saúde mental e física, melhorar a aparência ou a
qualidade de vida), pode obter alguns benefícios adicionais. Por exemplo, ficar
mais forte, além de melhorar seu desempenho, deixa-a menos sujeita a sofrer
uma lesão.

A NUTRIÇAO ADEQUADA

A nutrição desempenha um papel fundamental em todos os aspectos da

vida. A boa nutrição, que fornece ao seu corpo quantidades especificas de
nutrientes essenciais, pode ter grande impacto na sua capacidade de executar
atividades físicas, especialmente o treinamento de força. Os nutrientes
essenciais podem ser divididos em duas categorias principais- aqueles que
proporcionam calorias (carboidratos, proteínas e gorduras) e aqueles que não
proporcionam calorias (agua, vitaminas e minerais). Os nutrientes que
proporcionam calorias lhe fornecem energia necessária para executar qualquer
atividade física. Os nutrientes não-calóricos não proporcionam energia
diretamente, mas desempenham papel essencial nas reações bioquímicas
responsáveis pela produção de energia.

A nutrição adequada é um elemento importante do programa de

treinamento de força. Embora nenhum alimento ou nutriente especifico vá
transforma-la em uma campeã olímpica, os hábitos nutricionais insatisfatórios
podem impedi-la de alcançar seu potencial genético. Devido à importância que
a nutrição apresenta para o desempenho físico, o que deve ser incluído em
uma dieta relacionada a um treinamento completo?

Carboidratos

Como a principal fonte de energia para a contração muscular são os

carboidratos armazenados em seu fígado sob forma de glicogênio, sua dieta
deve ser rica em carboidratos. Geralmente, uma dieta contendo de 55% a 60%
de carboidratos conserva o estoque de glicogênio. Se você não consumir
carboidratos em quantidade suficiente, seu estique de glicogênio ficara muito
baixo. Se você consumir uma dieta pobre em carboidratos durante dias e
executar treinamentos intensos nesse período, seu nível de glicogênio nos
músculos poderá cair a níveis 50% inferiores ao normal. Esses baixos níveis de
glicogênio contribuem para sensações de cansaço, irritabilidade e fadiga. Se
você tiver de depender somente de seu estoque de glicogênio para suportar
suas atividades diárias, não terá mais energia disponível em menos de 24
horas.

Você não deve apenas assegurar que sua dieta seja rica em
carboidratos, também deve prestar atenção nas fontes de seus carboidratos.
Os carboidratos complexos ou alimentos que contem amido (como massas,
pão, bolinhos, rosquinhas, arroz, batatas e cereais) em vez de alimentos ricos
em açúcar, suprirão a maior parte do seu consumo de carboidratos. Embora os
doces e alimentos açucarados, como refrigerantes, balas e sobremesas,
possam contribuir para o estoque de glicogênio, eles não contem vitaminas e
minerais essenciais. Consequentemente, se você for uma mulher fisicamente
ativa, deverá consumir alimentos que contenham amido em vez de doces para
melhorar seu nível de glicogênio.

Proteína

Infelizmente, a maioria das mulheres fisicamente ativas superestima a

quantidade necessária de proteína. É comum encontrar muitas mulheres
fisicamente ativas que consomem, pelo menos, ate dias vezes mais a
quantidade necessária de proteína. Os riscos relativos ao consumo excessivo
de proteína durante muito tempo ainda não foram identificados. Acredita-se,
porem, que o consumo excessivo traga alguns riscos. Em primeiro lugar,
qualquer proteína consumida que seja desnecessária ao organismo não é
armazenada como proteína. Dependendo da energia necessária ao organismo,
a proteína adicional é armazenada como gordura ou usada como energia. O
uso da proteína dos alimentos como fonte de energia é um processo
metabólico muito ineficiente. O carboidrato dos alimentos é uma fonte de
energia muito melhor. Em segundo lugar, quando a proteína adicional da
alimentação é metabolizada, a parte de nitrogênio é eliminada na urina como
ureia. Para a eliminação de uma grande quantidade de ureia, precisa-se de
agua, que também deve ser eliminada.

Como diretriz, os nutricionistas recomendam que cerca de 15% das

calorias diárias venham da proteína presente nos alimentos. A maioria das
pessoas considera esse nível surpreendentemente baixo. Já que as mulheres
fisicamente ativas requerem mais proteína do que as inativas e as
adolescentes mais do que as adultas, ambos os grupos tendem a consumir
mais alimentos. Uma dieta bastante calórica é mais do que adequada para
satisfazer as necessidades proteicas desses dois grupos.

Como uma grande praticante de treinamento de força, você

provavelmente encontrara muitas propagandas que anunciam “proteína bob
forma de bebida” ou “proteína em pó” para otimizar o desenvolvimento da
massa muscular. Esses supostos produtos de desenvolvimento muscular
normalmente contém um carboidrato e uma fonte de proteína- os quais não
fazem nada além de adicionar calorias extras à sua dieta. Embora o
desenvolvimento muscular ideal não aconteça sem a quantidade suficiente de
calorias, se você for mulher normal, consumira mais do que a proteína e as
calorias suficientes para o crescimento muscular adequado. Se você adquirir
um desse produtos de “desenvolvimento”, geralmente caros, na esperança de
aumentar seu condicionamento e tamanho muscular, estará desperdiçando seu
dinheiro. Seus esforços serão mais bem empregados consumindo uma dieta
“normal”.

Aminoácidos

A mais nova febre do mercado são suplementos de aminoácidos. Os

aminoácidos são conhecidos como os “tijolos da construção” das proteínas,
pois todas as proteínas são constituídas de diversos aminoácidos. Oito desses
“tijolos de construção” são considerados “essenciais”, já que não podem ser
fabricados ou sintetizados pelo corpo e, como consequência, devem vir do
consumo alimentar. As pessoas fisicamente ativas, saudáveis, que consomem
uma dieta normal, não tem necessidade de consumir suplementos de
aminoácidos. Por exemplo, um ovo, 225ml de leite e 85 gramas de atum
fornecem todo o aminoácido essencial necessário para uma mulher jovem de
60kg. O consumo excessivo de aminoácidos, no entanto, pode ter
consequências negativas. Similar ao excesso de consumo de proteína, nenhum
consumo adicional de aminoácido é capaz de ser armazenado como gordura. A
suplementação de aminoácido também pode aumentar o risco de desidratação.
Esses suplementos tendem a ser muito caros e são desnecessários.

Gordura
 O último nutriente em sua dieta de treinamento que proporciona calorias
é a gordura. Como era de se prever, o nível recomendado do consumo de
gordura para a maioria das pessoas é muito menor do que é normalmente
consumido. Diversas pessoas ativas obtêm 40% das suas calorias a partir da
gordura, embora seja recomendada uma dieta com um conteúdo de 30% ou
menos. Infelizmente, as calorias originarias da gordura não são frequentemente
evidentes. Por exemplo, uma colher de chá de margarina, manteiga, óleo ou
maionese contem 45 calorias e é gordura pura. Ou seja, é fácil consumir mais
gordura do que é esperado. Como os alimentos que são ricos em carboidratos
complexos ou em amidos não são ricos em gordura, o consumo de gordura
diminui quando se consome mais carboidratos.

Vitaminas e Minerais

O equívoco a respeito do que constitui uma dieta de treinamento

adequada também se estende aos nutrientes que não contem calorias. Por
exemplo, muitas pessoas fisicamente ativas acreditam que devem consumir
vitaminas e suplementos minerais, pois supõem, incorretamente, que a
realização dos exercícios aumenta a necessidade de vitaminas e minerais. As
vitaminas tendem a ser recicladas e reutilizadas, e não se esgotam.
Normalmente, quanto mais você se exercita, mais alimento você consome, e,
como consequência, mais vitaminas e minerais consumidos. Aas mulheres que
praticam atividades extenuantes, como treinamento de força, tendem a obter
quantidades de vitaminas e minerais mais do que suficientes por meio das suas
dietas, considerando o consumo de, pelo menos, 1.500 calorias por dia. A
pesquisa cientifica não sustenta a ideia de que a suplementação dde vitaminas
e minerais apresenta um efeito positivo sobre o desempenho físico. As
megadoses de vitaminas (principalmente A, D, E e K) e minerais podem ser
potencialmente prejudicadas ao fígado.

Líquidos
 Os líquidos também desempenham um papel importante na dieta de
treinamento. A ingestão de liquido é determinante para o bom desempenho
físico. A perda excessiva de agua pela transpiração pode levar a uma situação
perigosa. Uma perda de apenas 3% em relação ao seu peso corporal pode
prejudicar seu desempenho. A exaustão pelo calor pode começar depois da
perda de 5% do seu peso corporal. Para evitar tais situações, você deve beber
muita agua antes, durante e depois do seu treinamento de força. Cada 0,5kg
de peso corporal perdido durante seu treinamento deve ser reposto com, pelo
menos, 2 copos de agua.

O melhor substituto liquido para uma pessoa fisicamente ativa é agua

fresca. Os líquidos que contem açúcar não são absorvidos no estomago ou no
trato intestinal tão rapidamente quanto a agua. Se você considera
imprescindível uma bebida açucarada, dilua uma bebida esportiva ou similar,
seguindo a proporção de três partes de àgua para uma parte de bebida.

PROGRAMA DE TREINAMENTO DE FORÇA

Estágio 1 (0-1 mês) circuito básico de treinamento de força para

principiantes. Selecione uma carga razoável, permitindo que você complete o
número de repetições escolhido com relativa facilidade. Poderá sentir-se
ofegante, mas não deve sentir seus músculos “queimando” ou chegando ao
ponto de fadiga.

Descanse 10-20 segundos entre cada exercício.

Exemplo de circuito de treinamento de força

Agachamento 15 repetições
Abdominal 15 repetições
Supino 15 repetições
Extensão das pernas 15 repetições
Abdominal reverso 15 repetições
 Desenvolvimento dos ombros (halteres) 15 repetições
Flexao dos joelhos 15 repetições
Abdominais com pernas elevadas 15 repetições
Leg press 15 repetições
Rosca direta 15 repetições
Abdominal obliquo 15 repetições
Pulley alto 15 repetições
Tríceps pulley 15 repetições
Remada alta 15 repetições
Repita este circuito 2-3 vezes

Estagio 2 (1-6 meses) treino em duas etapas para alunos

intermediários. Repita cada treino duas vezes por semana, de modo que você
treine quatro dias por semana, por exemplo, segunda-feira e terça-feira,
repetindo quinta-feira e sexta-feira.

Estagio 3 (6 meses ou mais) treino em quatro etapas para alunos

avançados. Execute cada treino uma vez por semana, de modo que você
complete um total de quatro treinos por semana, por exemplo, segunda-feira,
terça-feira, quinta-feira e sábado.

Programa de treinamento em duas etapas

Dia 1 Dia 2
Agachamento 3x15 Supino 3x8
Avanço posterior 2x15 Flye inclinado 3x8
Desenvolvimento 3x8 Pulley alto 3x8
ombro
Elevação lateral 3x8 Remada sentada 3x8
Remada alta 3x8 Rosca alternada 3x10
Abdominal pernas 1x20 Extensão de tríceps 3x10
elevadas
Abdominal obliquo 1x20
 Abdominal reverso 1x20

Programa de treinamento em quatro etapas

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4
Supino inclinado Agachamento Elevação lateral Flexão na
3x8 3x15 Com halteres barra
3x8 Fixa
3x8
Desenvolviment Avanço Desenvolviment Remada
o posterior o com halteres unilateral com
Com halteres 3x15 3x8 halteres
3x8 3x8
Flye inclinado Extensão das Remada alta Pulley alto
3x8 pernas 3x8 posterior
3x15 3x8
Rosca direta Elevação do Extensão do Abdominal em
com barra calcanhar tríceps suspensão
4x8 6x12-15 4x8 2x20
Abdominal Abdominal
com pernas lateral
elevadas 2x20
2x20
Abdominal
obliquo
2x20
Abdominal
reverso
2x8

Ciclos de treinamento

Ciclos de treinamento ou periodização é uma aplicação dos princípios de

treinamento progressivo de resistência. É um método usado para promover a
melhoria continua no desempenho ao longo do ano e evitar alcançar o platô.
Se você seguir sempre o mesmo treino por um longo tempo, logo seu corpo se
acostumara com a carga e seus ganhos diminuirão. Porém, estruturando seus
objetivos a longo prazo em um número de ciclos de treinamento, você
alcançara ganhos de força, massa e definição por todo o ano e evitara lesões e
excessos.
 A maioria dos participantes avançados utiliza quatro ciclos de
treinamento por ano. Cada ciclo leva ao redor de 10 semanas e envolve uma
intensidade crescente ate que se atinja o pico de desempenho. Isto é
normalmente avaliado pela quantidade de peso que pode ser levantada. Por
exemplo, o início do ciclo, o máximo de peso que você pode levantar em uma
repetição completa no supino pode ser 65kg. Cada semana você adiciona mais
peso a cada serie e executa menos repetições, aumentando assim a
intensidade e a sobrecarga, de modo que, em 10 semanas seu peso máximo
terá aumentado para, digamos, 70kg. Uma vez que você tenha alcançado seu
máximo em 10 semanas, tire uma ou duas de descanso durante as quais você
somente treinará bem levemente, ou fara alguma atividade diferente antes de
começar o próximo ciclo.

Conclusão

É no músculo que se armazena uma grande quantidade de energia

prontamente disponível. Com o aumento dos músculos, o metabolismo mesmo
em repouso também é aumentado, e com isso, se houver uma redução
calórica, o corpo é obrigado a buscar energia das suas reservas de gordura,
fazendo com que os músculos se tornem mais visível, além de prevenir a
osteoporose, doença caracterizada pela baixa massa óssea.

O treinamento de força para mulheres, desde que desenvolvido com a

orientação de um profissional de educação física, traz benefícios significativos,
pois proporciona gradativamente um aumento de força e hipertrofia muscular,
reduzindo assim o percentual de gordura corporal auxiliando na manutenção do
peso, melhorando a postura, ajudando nas tarefas executadas diariamente.
 Verifica-se, portanto, que a prática de atividades físicas com pesos,
alimentação adequada, treinamento bem orientado, proporciona um corpo
modelado e uma vida saudável para as mulheres. É essencial o conhecimento
dos princípios básicos do treinamento: intensidade, volume, periodização,
períodos de descanso. Esses fatores ajudam para que o treinamento possa
produzir as mudanças desejadas na composição corporal.

REFERENCIAS

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Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exercise. Vol. 34. 2002.
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BALSAMO, S.; Simão, R. Treinamento de Força: para Osteoporose,
Fibromialgia, Diabetes Tipo II, Artrite Reumatóide e Envelhecimento. São
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Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, v.10, n.4, jul. / ago. 2004.
PETERSON, SUZAN; TREINAMENTO DE FORÇAA PARA MULHERES
KATCH & McARDLE, Fundamentos do
Treinamento de Força Muscular, Revista Brasileira de saúde e
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