Parte 2 - Manual

Shape dos Sonhos

BY
RENATO CARIANI
JULIO BALESTRIN
TATI CARIANI
 
  Aula 2
“Os Pilares Fundamentais
do Shape dos Sonhos”

Após consertar todos os erros falados na aula anterior, você precisa cuidar
de alguns Pilares Fundamentais para que você consiga construir seu
melhor shape.
 
O Primeiro Pilar é: “Focar na técnica e nos métodos de treinos
diferentes”. E por que isso? O fato é que, ao contrário de alguém que
está iniciando na musculação e que no início o corpo responde
rapidamente aos estímulos do treino, as pessoas que buscam uma
evolução contínua, precisam aprender a refinar a sua técnica de
execução do movimento, porque, o nosso corpo se adaptada de forma
muito rápida aos estímulos do treino, e, a única forma de fazer com que
ele continue evoluindo é: aperfeiçoando a técnica pra exigir mais dos
músculos, machucar mais eles, há também, uma outra forma que
funciona muito bem, que é mudar os métodos de treinos, assim a gente
consegue romper esta resistência do músculo e fazer com que ele
continue evoluindo. Mas, como eu faço isso? Antes de qualquer coisa é
necessário que você se lembre que " Não saber estimular os músculos
corretamente" se subdivide em 3 partes que são:
1) Errar na execução do movimento, como foi mostrado através do
Paulo durante a execução de um "simples" agachamento;
2) Mesmo com a técnica correta, mobilizar outros músculos que não
são o que você quer naquele exercício;
3) Parar o exercício antes da hora. Então vamos falar primeiramente
sobre a execução correta dos exercícios. Quando entendemos qual a
ação daquele músculo (flexão, extensão, adução, abdução, rotação..)
temos que respeitar a angulação e principalmente a postura do corpo
para a execução do mesmo, por exemplo: o bíceps femoral atua
fazendo flexão na articulação do joelho, já o quadríceps atua na
extensão da articulação do joelho.

Agora vamos ver o que fazer quando a técnica está correta, mas, outros
músculos estão sendo muito ativados naquele exercício, você pode
estar pensando: mas, se a execução está "correta" como isso pode
acontecer? Na verdade são pequenos detalhes que ocorrem no
momento da execução dos movimentos que são muitas das vezes
imperceptíveis para quem ainda não possui uma boa orientação e uma
consciência corporal apurada.

No primeiro vídeo dessa série vimos um erro bem comum que

acontece que é achar que o movimento é só colocar uma barra nos
ombros e agachar.
 
  Temos que entender que quando treinamos, queremos mostrar ao
nosso corpo que ele precisa evoluir diante do esforço, se por outro lado
seu cérebro entender que aquela carga com aquelas repetições foram
demais e que você chegou a um ponto que não era mais possível
realizar aquele movimento dentro da técnica, ele fará de tudo para que
você esteja readaptado para conseguir superar esse limite. É válido
lembrar que aquela queimação que sentimos do ácido lático não
necessariamente quer dizer que não conseguiríamos mais movimentos,
apesar de ser uma situação um pouco incômoda. Agora eu vou te
mostrar exatamente como saber e fazer isso na prática do exercício
propriamente dito. Conhecendo esses erros e como corrigí-los como eu
acabei de te mostrar, certamente você conseguirá grandes resultados,
na verdade a falta desse entendimento é o que leva muitas pessoas a
desanimarem devido ao fato de se dedicarem, porém, não obterem o
que almejavam. Agora que você já sabe a importância de "Focar na
técnica" é hora de eu te mostrar que pra você continuar evoluindo o
seu corpo, é preciso saber como alinhar sua alimentação é importante
na construção de um shape dos sonhos.

Então vamos lá, entendido isso vamos agora para o 2 Pilar:

compreender que nem sempre comer alimentos saudáveis vai te fazer
conquistar o físico que você tanto almeja.

Junto com a Tati, eu mostrei pra vocês uma boa fonte de gordura que é
p azeite, mas que, apesar de saudável, é muito calórico e, na maioria
das vezes, ele é utilizado de forma muito exagerada. O que pode te
causar não só acúmulo de gordura corporal mas, até mesmo,
problemas de saúde.

Você precisa compreender a importância de se calcular as calorias

presentes em seus macronutrientes (proteínas, carboidratos e
gorduras). Dieta é você ter absoluto controle do que está comendo,
através da balança; pesando seus macro e micronutrientes, para que
consiga contruir um físico estético.
 Vamos passar agora para o 2º Pilar: Se alimentar de acordo com o
objetivo. Este terceiro passo é tão importante quanto os outros. Se você
prestou atenção no que eu falei até aqui você já entendeu como são os
treinos tanto para quem quer ganhar massa muscular ou para quem quer
perder gordura corporal, mas, você pode estar com aquela dúvida: "então
onde está a diferença nesses dois processos de ganhar massa magra e de
perder gordura?" É justamente no que diz respeito à sua alimentação que
se resolve essa questão. Quando você quer um aumento na sua massa
magra, seu corpo necessita de um superávit de calorias (comer mais do que
você gasta) e dos macronutrientes para isso (carboidratos, proteínas e
gorduras) ajustados ao seu objetivo. Os carboidratos são a principal fonte
energética que precisamos para realizar os treinos e atividades diárias, (é
como se fosse o nosso combustível) as proteínas tem a função estrutural
dos músculos (elas atuam na formação) e as gorduras, além de fontes
energéticas, formam nossos hormônios (ajudando tanto no ganho de
massa magra quanto na perda de gordura). É como se fosse uma
construção civil. Os carboidratos e as gorduras seriam a massa e as
proteínas seriam como os tijolos. E a partir daí você vai construindo os
músculos da maneira que você deseja. E isso deve ser feito de maneira
gradativa (pouco à pouco) porque quando é feito desse jeito seu
metabolismo vai se adaptando e não reduz sua velocidade, se fizer isso de
forma muito abrupta por exemplo: você faz uma dieta de (1800Kcal/dia) e
de repente já sobe para (3000Kcal/dia) a tendência natural é que ele fique
lento e comece a estocar energia na forma de gorduras. Já no que diz
respeito à perder gorduras, é necessário que haja um déficit de calorias
(comer menos do que você gasta). Nesse momento, é preciso controlar
muito bem os macronutrientes e suas quantidades, principalmente, o corte
dos carboidratos pra que não venha acontecer uma depleção “perda” da
sua massa magra já construída, o que você não quer que aconteça. Porque
se você cortar drasticamente as calorias, seu corpo vai retirar todos os
carboidratos do músculo e do fígado, no início isso pode ser até bom mas,
rapidamente, seu corpo vai se adaptar entrando em homeostase e, com
isso, mesmo com pouquíssimas calorias, ele ainda vai estocar gorduras.
Então de você comia (1800Kcal/dia) não vai descer direto para
(1000Kcal/dia).

Concluindo essa parte, é preciso saber que tanto no ganho de massa

magra quanto na perda de gorduras é necessário fazer um trabalho
gradativo e cíclico em momentos propícios, sem mudanças drásticas e
distribuindo as quantidades de nutrientes (carboidratos, proteínas,
gorduras, vitaminas e minerais) de acordo com o seu objetivo.
Falando agora sobre os tipos de alimentos, seria maravilhoso ganhar massa
magra comendo pizza, bolo, salgadinhos e doces, mas esses alimentos são
extremamente calóricos e com pouco valor nutricional e, pessoas que
comem esses alimentos diariamente, muito provavelmente, aumentam seu
peso até podendo ganhar um pouco de massa magra mas, na maior parte,
o que vem são gorduras mesmo, então no final das contas, não vale à pena.
É melhor dar preferência à bons carboidratos como mandioca, batata,
arroz, aveia, por exemplo, e às proteínas que são frango, ovos, peixes, carne
vermelha e leite, e as fontes de gorduras boas como castanhas, óleo de
peixe, abacate, dentre outros semelhantes. E até mesmo esses alimentos,
precisam estar em quantidades calóricas adequadas ao seu objetivo. No
processo de emagrecimento, o que realmente queremos é perder
gorduras, então não dá pra comer apenas salada, é preciso também dos
carboidratos, proteínas e gorduras que eu disse agora à pouco nas
quantidades corretas. Em ambos os processos é necessário ingerir
também, vitaminas e minerais pra que o nosso corpo desempenhe bem as
suas funções.

E se agora você ficou pensando que a sua genética não é favorável, do tipo:
"eu sou muito magro", “eu sou gordinho”, “já treino há muito tempo e nada
de resultados”, ” já fiz todas as dietas e nada funciona“. O que você precisa é
conhecer qual tipo físico é o seu. Se você é do tipo que come bastante e
não ganha peso fácil, geralmente você é uma pessoa mais magra e seria um
ectomorfo e tem que ter uma ingestão de calorias mais altas pra realizar
suas atividades diárias e ganhar peso. Existem aquelas pessoas que
quando comem um pouco a mais já ganham peso, essas seriam
mesomorfos: consegue ganhar massa magra com um pouco mais de
facilidade, porém tem que tomar cuidado para não ganhar gordura (essas
pessoas, geralmente, têm um físico mais cheio) e tem aqueles tipos de
pessoas que comem bem pouca quantidade de calorias e ganham peso
muito fácil, que são os endomorfos: ganha massa magra com facilidade,
mas acumula gordura com facilidade também. Nesse caso, são pessoas que
precisam de poucas calorias para realizarem suas atividades diárias. Então,
é isso! Conhecendo bem o biotipo, somos capazes de obter os resultados
que queremos porque podemos saber melhor quais quantidades de
alimentos podemos ingerir.

Vamos conhecer agora o último e não menos importante Pilar 3: “Fisiologia

do Corpo Humano”. O passo número 3 é relacionado ao conhecimento do
seu próprio corpo. De como ele funciona, de como é sua genética e como
transformar o seu metabolismo.
Conhecendo esses detalhes, você conseguirá compreender sobre a
importância de se conhecer sua Taxa de Metabolismo Basal e ter as
informações exatas de quantas calorias seu corpo gasta e precisa, estando
ou não em movimento.
Através disso, você entende que metabolismo está ligado à sua
concentração de massa muscular, pois é ela quem vai dizer se você tem
metabolismo acelerado ou não. Pois, na Aula 2 você aprendeu que quanto
mais músculos você tem, mais calorias você gasta.
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ATIVIDADE AULA 2:
Faça um post na Comunidade Exclusiva do
Desafio Shape dos Sonhos Respondendo as
seguintes perguntas:

1- Descreva a forma correta de realizar o

agachamento livre de acordo com a explicação do
Julio Balestrin;

2- Quais ajustes você vai precisar fazer para que

sua alimentação esteja condizente com o seu
objetivo?

3- Com base no que foi falado sobre Metabolismo

na aula 2, o que precisa ser feito para acelerar
novamente um metabolismo que está lento?