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FALSA MAGRA
MANUAL PRÁTICO
MANUAL PRÁTICO 02
mÓDULO 1
OS PILARES PARA ACELERAR SEUS RESULTADOS
criar músculo
queimar gordura
Se você não tiver esses três pilares muito bem alinhados, você
não vai ter o resultado que deseja.
Por isso, vou começar falando sobre os seus hormônios, que são
parte fundamental dos ganhos estéticos, mas que a maior parte
das influenciadoras fitness não falam, porque é complicado e dá
trabalho explicar de forma didática.
SENSIBILIDADE À INSULINA
Quando a gente fala de ganhos estéticos, principalmente para a
construção de músculos, a sensibilidade à insulina é crucial, pois
influencia muito a capacidade do corpo em armazenar
nutrientes nas células musculares e diminuir o armazenamento
de gordura.
MUSCULAÇÃO
Muitas seguidoras ainda não entenderam a importância de fazer
musculação e uma dieta balanceada para o ganho de
músculos, pois são eles que vão dar forma ao seu corpo.
Isso porque quanto mais cardio você faz sem estratégia mais o
seu corpo irá se livrar da massa muscular.
Entenda que o nosso corpo é primitivo, ele não quer que a gente
gaste energia de jeito nenhum e ele irá fazer de tudo para
manter essas gordurinhas localizadas.
DIETA E MACRONUTRIENTES
Se você quer deixar de ser falsa magra e construir o shape dos
seus sonhos, não adianta: você vai ter que fazer dieta.
Exemplos de carboidratos
Arroz
Feijão
Batata
Macarrão
Pão
Frutas
Aveia
Tapioca
MANUAL PRÁTICO 08
Exemplos de proteínas
Filé de frango
Peixe branco
Patinho
Mignon
Coxa e sobrecoxa sem pele
Clara de ovo
Exemplo de gorduras
Castanha
Nozes
Abacate
Pasta de amendoim
Ovo
Bacon
Queijo branco ou mozzarella
Chocolate 70%
Doce de leite
mÓDULO 2
ACELERADORES DE RESULTADOS
AJUSTE DE CALORIAS
Quando a ingestão de calorias é ajustada, a necessidade de
energia do corpo passa a ser suprida através da utilização das
suas reservas de gordura.
Esse processo faz com que seu corpo se torne mais sensível à
insulina, o que é fundamental para obter resultados na
recomposição corporal, ganhar mais massa muscular e diminuir
seu percentual de gordura.
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DÉFICIT CALÓRICO
Fazer um déficit calórico é ingerir uma quantidade menor de
calorias do que as que você gasta por dia.
Por isso, inserir dias de zero carboidrato em dias sem treino pode
ser uma maneira eficaz de evitar esse problema e otimizar os
resultados.
Mas para que isso funcione você terá que praticar musculação
de forma regular, pelo menos 3x na semana.
Se você não pode treinar todo dia no mesmo horário, tudo bem.
Se não pode treinar sempre nos mesmos dias toda semana,
tudo bem também.
E a resposta é NÃO.
Caso você não possa fazer o AEJ por conta da sua rotina, insira
de 20 a 30 minutos de cardio moderado logo após o treino.
Não é exatamente a mesma coisa que fazer o AEJ, mas vai trazer
diversos dos benefícios que citei acima.
Caso queira ter resultados, porém não tem tanta pressa, pode
inserir uma quantidade maior de carboidratos e menor de
gorduras.
Caso você não seja falsa magra e tenha entre 35% e 40% de
gordura corporal, ainda pode manter 1g de gordura por kg
corporal, mas nada além disso.
mÓDULO 3
MONTANDO SEU PLANEJAMENTO
BASES DO PLANEJAMENTO
Prima, eu sei que agora você deve estar querendo aplicar tudo
isso de uma vez, mas eu preciso que antes disso você pare,
respire, e então faça uma análise sincera do que você está
disposta a fazer para ganhar massa e ficar com o shape que
você sonha.
Fase da vida
Tempo disponível
Tempo em que quer o resultado
Hora do treino
FASE DA VIDA
Não tem problema se você quer ter uma vida mais balanceada
e se sua rotina não te permite treinar 6x por semana ou comer
carboidrato só depois do treino.
TEMPO DISPONÍVEL
E isso vai exigir mais de você. Você vai precisar ter uma restrição
maior na dieta e se abdicar de muito mais coisas.
Tudo isso deve ser levado em conta na hora que você decidir
montar um planejamento simples ou rígido.
HORÁRIO DO TREINO
Isso vai ser muito mais difícil caso seu treino seja apenas no final
do dia. Você vai ter que ficar o dia todo sem comer carboidrato,
e isso nem todo mundo consegue fazer.
Aceleradores essenciais:
Ajuste de calorias
Alocação dos macronutrientes
Treino de musculação 3x na semana
Aceleradores importantes:
Déficit calórico
Carboidrato após o treino
Zero carbo em dias sem treino
Inserção de mais dias de treino
Aeróbico em jejum (AEJ)
Você não precisa inserir todos, você vai analisar o que cabe e o
que não cabe na sua rotina, mas sugiro fortemente que monte
seu planejamento com pelo menos os essenciais.
Sim, você vai ter que tirar fotos e medidas para saber se está
evoluindo ou não.
MANUAL PRÁTICO 24
PLANEJAMENTO SIMPLES
Este planejamento é um exemplo didático. Caso se encaixe com
a sua realidade, pode seguir. Caso não se encaixe, faça as
mudanças necessárias com tudo o que já foi ensinado até aqui.
INFORMAÇÕES GERAIS
Ajuste de calorias
Alocação dos macronutrientes (focado em carboidrato)
Treino de musculação 3x na semana
PROTEÍNA:
2g x 51 = 102g x 4 (carga energética) = 408 (calorias)
GORDURA:
1g x 51 = 51g x 9 (carga energética)= 459 (calorias)
CARBOIDRATO:
1600 - 408 - 459 = 733 (calorias)
733 / 4 (carga energética) = 183g
MACRONUTRIENTES
Proteínas: 102g
Gorduras: 51g
Carboidratos: 183g
MONTANDO O CARDÁPIO
REFEIÇÕES
Café da manhã:
Proteína - 2 ovos
Carboidrato - 1 fatia de pão de forma
Gordura - 30g de bacon
Almoço (pós-treino):
Proteína - 100g de filé de frango grelhado
Carboidrato - 2000g de arroz
Frutas - 240g da sua escolha (preferencialmente abacaxi e
laranja)
Salada e legumes
Lanche da tarde:
Proteína - 1 ovo
Carboidrato - 2 pães de forma
Gordura - 25g de castanhas
Jantar:
Proteína - 80g de filé de frango grelhado
Carboidrato - 150g de arroz
Salada e legumes
MANUAL PRÁTICO 27
Refeição livre:
Caso você tenha feito tudo certinho, vai notar essa melhora e
então vai ter que ajustar seu planejamento.
MANUAL PRÁTICO 28
PLANEJAMENTO HARDCORE
Este planejamento é um exemplo didático. Caso se encaixe com
a sua realidade, pode seguir. Caso não se encaixe, faça as
mudanças necessárias com tudo o que já foi ensinado até aqui.
INFORMAÇÕES GERAIS
Ajuste de calorias
Alocação dos macronutrientes focado em gordura
Treino de musculação 5x na semana
Déficit calórico grande
Carbo após o treino
Carbo zero em dia sem treino
Aeróbico em jejum (AEJ)
PROTEÍNA:
2g x 56g = 112g x 4 (carga energética) = 448 (calorias)
GORDURA:
1,2g x 56g = 67,2g x 9 (carga energética)= 604 (calorias)
CARBOIDRATO:
1350 (calorias considerando déficit) - 448 - 604 = 298 (calorias)
298 / 4 (carga energética) = 74,5g
MACRONUTRIENTES
Proteínas: 112g
Gorduras: 67,2g
Carboidratos: 74,5g
MONTANDO O CARDÁPIO
Café da manhã
Proteína - 3 ovos
Gordura - 40g de bacon
Almoço (pós-treino)
Proteína - 100g de filé de frango grelhado
Carboidrato - 120g de arroz
Frutas - 100g de abacaxi
Salada e legumes
MANUAL PRÁTICO 31
Lanche da tarde:
Proteína - 3 ovos
Gordura - 20g de castanhas
Jantar:
Proteína - 80g de filé de frango grelhado
Carboidrato - 80g de arroz
Salada e legumes
Café da manhã
Proteína - 3 ovos
Gordura - 40g de bacon
Almoço (pós-treino)
Proteína - 100g de filé de frango grelhado
Frutas - 100g de abacaxi
Salada e legumes
Lanche da tarde:
Proteína - 3 ovos
Gordura - 20g de castanhas
Jantar:
Proteína - 100g de filé de frango grelhado
Salada e legumes
Caso você tenha feito tudo certinho, vai notar essa melhora e
então vai ter que ajustar seu planejamento.