FICHA DE TREINO - MULHERES

avançado 6 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO

DO EXERCÍCIO

DIA 1
CLIQUE NO PLAY

PERNAS
DESCANSO:
AQUECIMENTO na esteira a 140 bpms (5 minutos) + mobilidade ENTRE SÉRIES
4 séries
cadeira extensora 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP /4ª - 12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
1ª -15 rep/ 2ª -12 REP 1 MIN INTERVALO
Agachamento livre 3ª -10 REP /4ª - 6 a 8 REP entre as séries

4 séries
Leg press - pés paralelos 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
avanço no smith 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
Elevações pélvicas c/ barra ou halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP

VOCÊ IRÁ FAZER UMA

cadeira abdutora
+ cadeira adutora
SÉRIE NA ABDUTORA E EM 4 séries
1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
SEGUIDA SEM DESCANSO
UMA SÉRIE NA ADUTORA 3ª -15 REP/ 4ª -15 REP

APÓS FAZER OS
DOIS EXERCÍCIOS
4 séries
panturrilha no leg press 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
30S INTERVALO
entre as séries

4 séries
30S INTERVALO
Panturrilha em pé 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries

4 séries
PANTURRILHA sentado 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP/ 4ª -20 REP
30S INTERVALO
entre as séries

DESCANSO DE 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE
(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO - MULHERES
avançado 6- SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 2 CLIQUE NO PLAY

costas-ombro-peito -abdômen
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
3 séries
crucifixo inclinado c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

desenvolvimento sentado c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
crucifixo inverso maquina 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

Puxador alto c/ triângulo 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

remada unilateral c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
entre as séries

3 séries
Remada baixa c/ barra reta pronado 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP

4 séries
1 MIN INTERVALO
hiperextensÕes (lombar ) 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP/ 4ª -20 REP entre as séries

10 séries

elevações de pernas sentado 10 repetições cada série

20S INTERVALO
entre as séries

30S INTERVALO
Abdominal crunch NO banco reto c/ peso 5 séries DE 20 REPETIÇÕES entre as séries

Cardio DE 30 min NA esteira (140 bpms)

DESCANSO DE 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE
(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 DESCANSO DE 2 MIN
ENTRE OS EXERCÍCIOS. FICHA DE TREINO - MULHERES
OBS. CARGA PROGRESSIVA avançado 6 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
EM CADA SÉRIE DO EXERCÍCIO

DIA 3
(AUMENTAR A CARGA CLIQUE NO PLAY
GRADATIVAMENTE)
glúteos/posterior/panturrilha
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
4 séries
1 MIN INTERVALO
MESA FLEXORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

Flexor deitado c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
entre as séries

4 séries
stiff 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
elevações pélvicas 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
entre as séries

4 séries

1 MIN INTERVALO
cadeira abdutora 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries

4 séries
agachamento búlgaro 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

sumÔ c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

glúteos na polia perna estendida 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP APÓS FAZER com
as duas pernas
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP

4 séries
30S INTERVALO
panturrilha no leg press 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP entre as séries

4 séries 30S INTERVALO

Panturrilha em pé 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries

4 séries
30S INTERVALO
Panturrilha sentado 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP/ 4ª -20 REP
entre as séries

Cardio DE 30 min NA esteira (140 bpms)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO - MULHERES
avançado 6- SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO

DIA 4 CLIQUE NO PLAY

costas-ombros-braços-abdômen
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
4 séries
elevações laterais c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

elevações frontais c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
crucifixo inverso maquina 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP entre as séries

3 séries
puxador alto peito aberto 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

3 séries 1 MIN INTERVALO

remada curvada pronado 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP
entre as séries

4 séries
hiperextensÕes (lombar ) 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP/ 4ª -20 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
4 séries

-15 REP 1 MIN INTERVALO
Rosca nA POLIA 1ª -15 rep/ 2ª
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
trÍceps mergulho 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
trÍceps francÊs c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP entre as séries

10 séries 20S INTERVALO

elevações de pernas sentado 10 repetições cada série entre as séries

5 séries DE 20 REPETIÇÕES 1 MIN INTERVALO

Abdominal crunch NO banco reto c/ peso entre as séries

1 MIN INTERVALO
Cardio DE 30 min NA esteira (140 bpms) entre as séries

DESCANSO DE 2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.

OBS. CARGA PROGRESSIVA EM CADA SÉRIE
(AUMENTAR A CARGA GRADATIVAMENTE)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 DESCANSO DE 2 MIN
ENTRE OS EXERCÍCIOS. FICHA DE TREINO - MULHERES
OBS. CARGA PROGRESSIVA INTERMEDIÁRIO 6 - SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
EM CADA SÉRIE DO EXERCÍCIO

DIA 5
(AUMENTAR A CARGA CLIQUE NO PLAY
GRADATIVAMENTE)
glúteos/posterior/panturrilha
DESCANSO:
ENTRE SÉRIES
4 séries
1 MIN INTERVALO
Elevações pélvicas c/ barra ou halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP

4 séries 1 MIN INTERVALO

Flexor deitado c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
entre as séries

4 séries
stiff 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries
1 MIN INTERVALO
Agachamento búlgaro 1ª -12 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
entre as séries

4 séries 1 MIN INTERVALO

sumÔ c/ halter 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
entre as séries

4 séries
Leg press - pés paralelos 1ª -15 rep/ 2ª -12 REP
3ª -12 REP/ 4ª -12 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries

4 séries 30S INTERVALO

Panturrilha em pé 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
3ª -15 REP/ 4ª -15 REP
entre as séries

4 séries
Panturrilha sentado 1ª -20 rep/ 2ª -20 REP
3ª -20 REP/ 4ª -20 REP
30S INTERVALO
entre as séries

Cardio DE 30 min NA esteira (140 bpms)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

FICHA DE TREINO - MULHERES
SEGUIR 8ª SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
DO EXERCÍCIO
CLIQUE NO PLAY

DIA 6
APENAS CARDIO DE 1 HORA

DIA 7
DESCANSO

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN