FICHA DE TREINO - MISTA

ADAPTAÇÃO / 3ª E 4ª SEMANA PARA ASSISTIR O VÍDEO

CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 1 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PEITO / COSTAS / BÍCEPS

4 séries
SUPINO RETO SMITH 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
SUPINO INCLINADO SMITH 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
CRUCIFIXO RETO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
PUXADOR ALTO ABERTO - PEGADA PRONADA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
REMADA UNILATERAL 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
REMADA BAIXA C/ TRIÂNGULO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
HIPEREXTENSÃO (LOMBAR) 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
ROSCA DIRETA C/ BARRA W 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
ROSCA ALTERNADA C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
3 séries
PRANCHA ABDOMINAL DE 45s CADA
1 MIN INTERVALO
entre as séries

obs. NO final do treino 45 min caminhada leve

(120 a 140 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO - MISTA
ADAPTAÇÃO / 3ª E 4ª SEMANA PARA ASSISTIR O VÍDEO
CLIQUE NO PLAY QUE ESTÁ

DIA 2 EM FRENTE AO EXERCÍCIO

PERNAS/ OMBROS / TRÍCEPS

4 séries
CADEIRA ADUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
CADEIRA ABDUTORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
CADEIRA EXTENSORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries 1 MIN INTERVALO
MESA FLEXORA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
LEG PRESS - PÉS PARALELOS 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
PANTURRILHA SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTER 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
DESENVOLVIMENTO C/ HALTER SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP 1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
TRÍCEPS PULEY CORDA 1ª -15 rep/ 2ª -15 REP
1 MIN INTERVALO
entre as séries
3ª -15 REP / 4ª - 15REP
4 séries
PRANCHA ABDOMINAL DE 1 MINUTO CADA
1 MIN INTERVALO
entre as séries

obs. NO final do treino 45 min caminhada leve (120 a 140 BPMS)

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

 FICHA DE TREINO
ADAPTAÇÃO / 3ª E 4ª SEMANA

DIA 3
DESCANSO
DIA 4
TREINO DIA 1

DIA 5
TREINO DIA 2

DIA 6 E 7
DESCANSO

DESCANSO:
obs. NO final do treino 45 min caminhada leve (120 a 140 BPMS) 1 MIN ENTRE AS SÉRIES
2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.

TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN