THIS IS #T E A M L E L E

OBJETIVO: HP E DEFINIÇÃO MUSCULAR

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO MÉTODO/CADÊNCIA SÉRIES ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO carga total (kg)
TREINO A Cadeira abdutora Isolado/2020 3 12 a 14 45''
Leg press 45 profundo Isolado/2020 4 12 a 14 1'
Agachamento profundo com barra Isolado/2020 3 12 a 14 1'
Cadeira flexora Isolado/2020 3 12 a 14 45''
Mesa flexora ou Stiff com barra Isolado/2020 3 12 a 14 1'
Elevação pélvica máquina ou barra Isolado/2020 3 12 a 14 1'
Extensão de quadril no cabo Isolado/2020 3 12 a 14 non stop

Cardio se pós treino Elíptico 25' moderado

OBS: A CARGA DEVE SER FORTE PARA A ZONA DE REPETIÇÃO PEDIDA. SE ESTIVER LEVE PARA ZONA DE REPETIÇÃO, AUMENTE. SE ESTIVER PESADO, BAIXE.
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OBJETIVO: HP E DEFINIÇÃO MUSCULAR

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO MÉTODO/CADÊNCIA SÉRIES ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO carga total (kg)
TREINO B Desenvolvimento máquina pegada aberta Isolado/2020 3 12 a 14 45''
Desenvolvimento com halter Isolado/2020 4 12 a 14 1'
Elevação lateral com halter Isolado/2020 5 12 a 14 45''
Elevação frontal com anilha Isolado/2020 3 12 a 14 45''
Crucifixo invertido com halter Isolado/2020 4 12 a 14 45''

Abdominal máquina ou com corda no cross Isolado 5 12 a 15 40''

Abdominal infra no solo(trazer a pelve junto) Isolado 3 12 a 15 40''

cardio Elíptico 25' moderado

OBS: A CARGA DEVE SER FORTE PARA A ZONA DE REPETIÇÃO PEDIDA. SE ESTIVER LEVE PARA ZONA DE REPETIÇÃO, AUMENTE. SE ESTIVER PESADO, BAIXE.
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OBJETIVO: HP E DEFINIÇÃO MUSCULAR

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO MÉTODO/CADÊNCIA SÉRIES ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO carga total (kg)
TREINO C Panturrilha no leg 45 Isolado/2020 5 15/20/25/25/30 40''
Cadeira abdutora Isolado/2020 4 12 a 14 1'
Elevção pélvica com barra Isolado/2020 4 12 a 14 1'
Afundo no smith Isolado/2020 2 12 a 14 40''
Extensão de quadril no cabo Isolado/2020 4 12 a 14 non stop

Cardio esteira 25' moderado

OBS: A CARGA DEVE SER FORTE PARA A ZONA DE REPETIÇÃO PEDIDA. SE ESTIVER LEVE PARA ZONA DE REPETIÇÃO, AUMENTE. SE ESTIVER PESADO, BAIXE.
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OBJETIVO: HP E DEFINIÇÃO MUSCULAR

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO MÉTODO/CADÊNCIA SÉRIES ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO carga total (kg)
treino D Puxador frente pegada pronada Isolado/2020 3 12 a 14 45''
Remada baixa com triângulo Isolado/2020 3 12 a 14 45''
Remada máquina pegada neutra Isolado/2020 4 12 a 14 45''
Remada curvada com corda no cross Isolado/2020 3 12 a 14 45''

Abdominal máquina ou com corda no cross Isolado 6 12 a 15 40''

Abdominal infra no solo (trazer a pelve junto) Isolado 5 12 a 15 40''

Cardio Elíptico/esteira 30' moderado

OBS: A CARGA DEVE SER FORTE PARA A ZONA DE REPETIÇÃO PEDIDA. SE ESTIVER LEVE PARA ZONA DE REPETIÇÃO, AUMENTE. SE ESTIVER PESADO, BAIXE.
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OBJETIVO: HP E DEFINIÇÃO MUSCULAR

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO MÉTODO/CADÊNCIA SÉRIES ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO carga total (kg)
treino E Panturrilha no leg 45 Isolado/2020 3 20/25/30 45''
Leg press 45 profundo Isolado/2020 4 12 a 14 1'
Agachamento profundo com barra Isolado/2020 3 12 a 14 1'
Cadeira extensora Isolado/2020 4 12 a 14 45''
Agachamento sumo profundo com halter Isolado/2020 2 12 a 14 45''
Elevção pélvica com barra ou máquinna Isolado/2020 2 12 a 14 1'
Cadeira abdutora Isolado/2020 2 12 a 14 45''

Cardio livre 25'

OBS: A CARGA DEVE SER FORTE PARA A ZONA DE REPETIÇÃO PEDIDA. SE ESTIVER LEVE PARA ZONA DE REPETIÇÃO, AUMENTE. SE ESTIVER PESADO, BAIXE.
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OBJETIVO: HP E DEFINIÇÃO MUSCULAR

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO MÉTODO/CADÊNCIA SÉRIES ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO carga total (kg)
treino F

OBS: A CARGA DEVE SER FORTE PARA A ZONA DE REPETIÇÃO PEDIDA. SE ESTIVER LEVE PARA ZONA DE REPETIÇÃO, AUMENTE. SE ESTIVER PESADO, BAIXE.