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Treino ABC
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Treino ABCDE
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TREINO 1
Peito/triceps (básico)
Banco Supino Reto
Séries/Reps:4
/10a12 Carga:
Intervalo: 60.0

Crucifixo Máquina
Séries/Reps:4
/10a12 Carga:
Intervalo: 60.0

Supino Inclinado Smith

Séries/Reps:4
/10a12 Carga:
Intervalo: 60.0

Tríceps na Polia com Barra Reta

Séries/Reps:4
/10 Carga:
Intervalo: 60.0

Tríceps na Polia com Corda

Séries/Reps:4
/10 Carga:
Intervalo: 60.0
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TREINO 2
Bíceps/costas(básico)
Rosca Direta Alternada com Halteres
Séries/Reps: 4/10a15
Carga:
Intervalo: 60.0

Rosca Direta Barra W

Séries/Reps:4
/10a15 Carga:
Intervalo: 60.0

Rosca Scott Máquina

Séries/Reps:4
/10a15 Carga:
Intervalo: 60.0

Puxada Aberta Barra reta

Séries/Reps:4
/10a15 Carga:
Intervalo: 60.0

Remada Baixa (Pegada Pronada)

Séries/Reps:
4/10a15 Carga:
Intervalo: 60.0

Remada Baixa Triangulo

Séries/Reps:4
/10a15 Carga:
Intervalo: 60.0
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Treino 3
Inferior /básico/inicial
Leg Press 45
Séries/Reps:4
/10 Carga:
Intervalo: 60.0

Cadeira Extensora
Séries/Reps:5
/10 Carga:
Intervalo: 60.0

Agachamento Livre com Barra

Séries/Reps:4
/10 Carga:
Intervalo: 60.0

Mesa Flexora
Séries/Reps:5
/10 Carga:
Intervalo: 60.0
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Treino 4
Abdominal/cárdio
Abdominal Prancha Isométrica
Séries/Reps:2
/45s Carga:
Intervalo: 30.0

Abdominal Cruzado
Séries/Reps:3
/30 Carga:
Intervalo: 30.0

Abdominal Remador
Séries/Reps:3
/20 Carga:

Abdominal Supra Solo

Séries/Reps:5 0
rep. Carga:

Esteira com Inclinação

Séries/Reps:3
0min Carga:

Bike Spinning
Séries/Reps:1
5min Carga:
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Treino 5
Ombros/trapézio
Elevação Lateral com Halteres
Séries/Reps:3
/12 Carga:
Intervalo: 60.0

Elevação Frontal Alternada

Séries/Reps:3
/12 Carga:

Desenvolvimento Máquina (Pegana Pronada)

Séries/Reps:
3/12
Carga:

Intervalo: 60.0

Encolhimento de Ombros no Smith Pela Frente

Séries/Reps: 4/20
Carga:

Crucifixo Inverso Máquina

Séries/Reps:4
/15 Carga:

Barra Fixa (Pegada Aberta)

Séries/Reps:3
/5 Carga:
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10 dicas para vc ganhar

massa muscular
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1. -TREINE ATÉ PRÓXIMO A FALHA

2. -TREINE 6 VEZES POR SEMANA
3. -DAR ESTÍMULOS DIFERENTES P/
MUSCULOS
4. -NÃO TROCAR DE TREINO TODA SEMANA
5. - PRIORIDADE EM EXECUÇÃO DE
MOVIMENTO
6. -AUMENTE A CARGA GRADATIVAMENTE
7. -DORMIR NO MÍNIMO 8 HORAS P/DIA
8. -ALIMENTAÇÃO COM PROTEÍNAS E
CARBO.
9. -CONTROLAR OS MACROS
10. -NUTRICIONISTA.
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tenha ótimos treinos

Autor:Rafael Godoy da Silva