PROGRAMA DE TREINO INDIVIDUALIZADO

NOME: MARILEIA SILVA REIS RECUPERAÇÃO: 50 SEGUNDOS VELOCIDADE:

AVALIADOR: Alisson Mendes CREF: 3027-G/MA DATA: 06/02/2024 VENCE EM: 06/04/2024
TREINO 1 TREINO 2
Nº EXERCÍCIO CADÊNCIA SÉRIE Nº EXERCÍCIO CADÊNCIA SÉRIE
1 MOBILIDADE DE QUADRIL SOLO ------------- 2X15 1 MOBILIDADE DE OMBRO ---------------- 2X12
COM BASTÃO
2 AGACHAMENTO SMITH 4X12 COM 2” DE PICO 2 SUPINO RETO COM HALTER 2010 3X15
3 AGACHAMENTO TROFEU 3030 3X15 (DESCIDA LENTA) 3 SUPINO VERTICAL 2010 3X12
4 LEG SENTADO PÉS ABDUZIDOS 3010 15X12X10 4 PUXADOR BARRA ROMANA 3010 3X12 CADA
+ ROSCA MARTELO
5 CADEIRA EXTENSORA + AFUNDO 3x15/3X10 5 REMADA MAQUINA 2010 3X15
LIVRE NEUTRA
6 ADUÇÃO 2010 3X15 6 TRICEPS PULLEY 3010 3x15
7 PANTURRILHA EM PÉ NA MAQUINA 3010 3X15 -20 7 DESENVOLVIMENTO 3010 3X8 CADA
(PÉS ABDUZIDOS) MAQUINA NEUTRO +
PRONADO
8 ESTEIRA ------------ 20 A 30 MIN 8 ESTEIRA ----------------------- 20 MIN
9 9
10 10
11 11
12 12
13 13
14 14
15 15

OBSERVAÇÕES
ABDOMINAL SUPRA PERNA ESTENDIDA + ABDOMINAL OBLIQUO CRUZADO ( 3X15 CADA) – REALIZAR EM DIAS ALTERNADOS
 TREINO 3
Nº EXERCÍCIO CADÊNCIA SÉRIE

1 ALONGAMENTO ----------- 2X15”

ISQUIOTIBIAIS + ADUTORES
DE COXA
2 SQUAT INVERTIDO 3010 3X15

3 STIFF BARRA 3010 3X12

4 CADEIRA FLEXORA + BOM 2010 3X12 CADA

DIA COM ANILHA
5 GLUTEO MERGULHO 3010 3X12
CAIXOTE
6 ABDUÇÃO CROSS 3010 3X12 COM 2” DE PICO

7 CADEIRA ABDUTORA DROPSET 3X15+falha

8 BIKE ----------- 20 A 30 MIN