ROSY

SEMANAS: 8 A 10 SEMANAS

OBJETIVO: EMAGRECIMENTO E GANHO DE MASSA MUSCULAR

SEG - QUADRÍCEPS

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

LEG 45º 1 20 50
UNILATERAL 2 15 60 2/2 35 S
3 15 60
4 13 70

CRADIO 1 30 CRADIO
SEGUNDOS MAX - MIN 30
2 SEGUNDOS
3

CADEIRA 1 8 70
EXTENSORA + 2 8 70 2/2 35 S
AGAXAMENT 3 8 60
O LIVRE 4 8 60

CRADIO 1 30 CRADIO
SEGUNDOS MAX - MIN 20
2 SEGUNDOS
3

CADEIRA 1 12 40
ADUTORA + 2 12 40 2/2 45 S
PANTURRILHA 3 12 40
EM PÉ 4 12 40

CRADIO 1 30 CRADIO
SEGUNDOS MAX - MIN 20
2 SEGUNDOS
3
4

PANTURRILHA 1 20
NO LEG 180 ª 2 20 2/2 25 S
3 20
4 20
 TERÇA - TREINO B – PEITORAL

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

MOBILIZAÇÃO 1 45 S
ESCAPULAR 2 2/2
3
4

SUPINPO 1 20 10
INCLINADO 2 15 10 2/2 30 S
ARTICULADO 3 12 20
+ 4 10 20
ABDOMINAL
SUPRA

CRADIO 1 30
SEGUNDOS MAX - MIN 30
2 SEGUNDOS
3

SUPINO RETO 1 15 10
ARTICULADO 2 10 6 2/2 30 S
+ 3 10 6
ABDOMINAL
4 10 6
INFRA SOLO

CRADIO 1 30
SEGUNDOS MAX - MIN 20
2 SEGUNDO
3

ELEVAÇÃO 1 15
LATERAL + 2 15 2/2 35 S
DESENVOL- 3 15
MENTO 4 15

CRADIO 1 35
SEGUNDOS MAX - MIN 35 /20
2
3
4
 QUARTA- TREINO C- GLÚTEOS

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

LEG 45º 1 15 60 2/2 45 S
UNILATERAL 2 10
3 10
4 10

CRADIO 1 35 CRADIO
SEGUNDOS MAX - MIN 30/30
2
3
4

ELEVAÇÃO 1 15 20 2/3 45 S
PÉLVICA + 2 13 30
SUMÔ COM 3 10 40
HALTER 4 6 50

CRADIO 1 35
SEGUNDOS MAX - MIN 30 /20
2
3

CADEIRA 1 15 70 2/2 45 S
ABDUTORA 2 15 70
(QUADRIL 3 15 70
ELEVADO) + 4 15 70
STIFF

CRADIO 1 35 CRADIO
SEGUNDOS MAX - MIN 35 /20
2
3
4

CADEIRA 1 15 40 2/2 45 S
FLEXORA 2 15 40
3 15 40
4 15 40
 QUINTA - TREINO D - COSTAS

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

MOBILIZAÇÃO 1 2/2 15
ESCAPULAR 2 SEGUNDOS
3
BANCO ROMANO 4 30
SEGUNDO
REMADA SENTADA 1 15 10 2/2 45 S
(MÁQUINA) + 2 12 20
TRÍCEPS FRANÇÊS 3 12 20
COM HALTER 4 12 20

CARDIO 1 30 20 30
SEGUNDOS SEGUNDO
2 20
3 20

VOADOR INVERSO 1 17 10 2/2 45 S

+ REMADA 2 17 10
CURVADA (PEGADA 3 17 10
SUPINADA) 4 17 10

CARDIO 1 30 20
SEGUNDO SEGUNDOS
2
3

1 10 2/2 10
TRÍCEPS NO CABO 2 10 segundos
(DROP)+ PRANCHA 3 10
4 10

CARDIO 1 20
2 35 SEGUNDOS
3 SEGUNDOS
4
 GLUTEO/QUADÍRCEPS – SEXTA - TREINO E

EXERCÍCIO SÉRIES REP PESO CADÊNCIA DESCANSO MÉTODO

LEG 45º 1 20 2/2 25 S
UNILATERAL 2 20
3 20
4 20

ELEVAÇÃO 1 20 20 2/2 20 S
PÉLVICA 2 17 30
3 12 40
4 8 50

CADEIRA 1 20 60 2/2 30 S
EXTENSORA 2 15 80
3 12 80
4 12 80

SUMÔ 1 10/14 26/20 2/2 60 S DROP

2 10/14 26/20
3 10/14 30/22
4 10/14 30/22

CADEIRA 1 10 40 2/2 45 S
FLEXORA 2 10 40
3 10 40
4 10 40

MESA 1 12 2/2 45 S
FLEXORA 2 12
3 10
4 10

PANTURRILH 1 20 2/2 15 S
A EM PÉ 2 20
3 20
4 20
OBSERVAÇÃO:

ALONGAR NO INÍCIO DE CADA SESSÃO.

TREINO DE SUPERIOR = ALONGAR PEITORAL, OMBRO, PESCOÇO. MOBILIDADE DE TRONCO
NO CHÃO.

TREINOS DE MEMBROS INFERIORES = ALONGAR COXA (QUADRÍCEPS), POSTERIORES,

PANTURRILHA, ILIOPSOAS (NO SOLO), GLÚTEOS. MOBILIDADE DE QUADRRIL (SOLO).

SEMANA 2 = DIMINUIR 5 SEGUNDOS DO DESCANSO (06/02/2023)

SEMANA 4 = DIMINUIR 5 SEGUNDO DE DESCANSO (20/02/2023)
SEMANA 6 = AUMENTAR EM 2 REPETIÇOES EM CADA EXERCÍCIO (03/04/2023)

OS PESOS SÃO SUGESTIVOS. OU SEJA, VOCE PODE AUMENTAR OU DIMINUIR.