RESISTENCIA + CARDIO 2X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 1 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PRANCHA FRONTAL C/
ELEVAÇÃO DAS PERNAS
30S 4 20S 20S 20S 20S
A2 RUSSIAN TWIST C/ CARGA

ISOTON 3SETS X 3
(30’’/30’’)

B1 GOBLET SQUAT 30S 9* 30S 30S 30S

ISOTON 3 SETS X 4 (40’’/40’’)

C1 APOIO DE FRENTE
40S 12* 40S 40S 40S 40S
C2 REMADA MAQUINA C/ GI

CARDIO
(ANTES E DEPOIS)**

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30S 12 8S

RESISTENCIA + CARDIO 2X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 2 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PRANCHA LAT. DINÂMICA

0S 4 20S 20S 20S 20S
PALLOF PRESS 1/2
A2 AJOELHADO DINÂMICO

ISOTON 5 SETS X 3
(30’’/30’’)

B1 GOBLET SQUAT 30S 15* 30S 30S 30S

ISOTON 4 SETS X 5 (40’’/40’’)

C1 APOIO DE FRENTE
40S 25* 40S 40S 40S 40S 40S
C2 REMADA MAQUINA C/ GI

CARDIO
(ANTES E DEPOIS)

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30S 7 8S

RESISTENCIA + CARDIO 2X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 1 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PRANCHA FRONTAL C/
ELEVAÇÃO DAS PERNAS
30S 4 20S 20S 20S 20S
A2 RUSSIAN TWIST C/ CARGA

ISOTON 3 SETS X 3
(35’’/35’’)

B1 GOBLET SQUAT 35S 9* 35S 35S 35S

ISOTON 3 SETS X 4 (45’’/45’’)

C1 APOIO DE FRENTE
45S 12* 45S 45S 45S 45S
C2 REMADA MAQUINA C/ GI

CARDIO
(ANTES E DEPOIS)**

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30S 12 8S

RESISTENCIA + CARDIO 2X DATA SÉRIE #1 SÉRIE #2 SÉRIE #3 SÉRIE #4 SÉRIE #5

DIA 2 TEMPO DESC SERIES REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA REP CARGA

A1 PRANCHA LAT. DINÂMICA

0S 4 20S 20S 20S 20S
PALLOF PRESS 1/2
A2 AJOELHADO DINÂMICO

ISOTON 5 SETS X 3
(35’/35’’)

B1 GOBLET SQUAT 35S 15 35S 35S 35S

5 SETS X 4 (45’’/45’’)

C1 APOIO DE FRENTE
45S 20* 45S 45S 45S 45S 45S
C2 REMADA MAQUINA C/ GI

CARDIO
(ANTES E DEPOIS)

D1 BIKE / REMO / ELÍPTICO 30S 7 8S

 LEMBREM QUE O ISOTON DEVE SER UM MOVIMENTO PARCIAL E SUPER LENTO (QUASE PARANDO) /
FAZER 3-5MINS DE DESCANSO ENTRE AS GRANDES SERIES!

NOTAS PRESTEM BEM ATENÇÃO NO VÍDEO DE EXECUÇÃO DO ISOTON, JÁ QUE NELE NÃO É REALIZADO POR REPETIÇÕES E SIM POR TEMPO

** FAZER A MESMA QUANTIDADE DE SÉRIES DO CARDIO ANTES DE COMEÇAR O ISOTON E DEPOIS DO ISOTON!!