Nome Idade Gênero Divisão do treino

MARIA FERNANDA A/B/C/D/E

RECOMPOSIÇÃO CORPORAL
Início Semanas Mesociclo de treinamento
17/01/2023
AQUECIMENTO
TREINO (A) ALONGAMENTOS GLÚTEOS/MOBILIDADES DE QUADRIL
TREINO (B) PRANCHA FRONTAL 3X30''+POLICHINELOS 3X30
TREINO (C) ALONGAMENTOS GLÚTEOS
TREINO (D) PRANCHA MÃOS OMBROS+PRANCHA 3X30''
TREINO (E) ALONGAMENTOS GLÚTEOS/MOBILIDADES DE QUADRIL

TREINO A - (COXAS/GLÚTEOS/PANTURRILHAS) SEG

Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
SQUAT INVERTIDO 4 10-12 R 1' 2020
LEG 45°+AGACHAMENTO SUMÔ 4 12-15 R 1'30'' 2020 BI-SET
AFUNDO SMITH 3 10-12 R 40'' 2020
CADEIRA EXTENSORA 4 10-12 R 1' 2020 P.CONTRAÇÃO 2''
CADEIRA FLEXORA 4 10/8/8 R 1'30'' 2020 DROP-SET
STIFF 4 10-12 R 40'' 2020
CADEIRA ABDUTORA 4 10/8/8 R 1'30'' 2020 DROP-SET
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 4 15 R 1' 2020
PANTURRILHAS SENTADO+EM PÉ 4 15-20 30'' 2020
ALONGAMENTOS

TREINO B - (DORSAIS/BÍCEPS/ABS) TER

Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
PUXADA FRONTAL+REMADA CURVADA 4 10-12 R 1'30'' 2020 AQUECIMENTO
PULLDOWN 4 10/dez 40'' 2020
REMADA CAVALINHO 4 10-12 R 1' 2020
REMADA BAIXA PRONADA 4 10-12 R 1' 2020 ÚLTIMA SÉRIE DROP-SET
ROSCA DIRETA POLIA 3 10/8/8 R 1'30'' 2020 DROP-SET
ROSCA ALTERNADA 3 15 REP 40'' 2020
ROSCA BANCO SCOTT+MARTELO 3 10-12 R 1' 2020 BI-SET
SUPRA C/CARGA+CANIVETE+PRANCHA 3 FALHA/40'' 1' TRI-SET
BICICLETA 20'' EM PÉ/30'' SENTADO 8-10'MINUTOS

TREINO C - (COXAS/GLÚTEOS/DELTÓIDES) QUAR

Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
AGACHAMENTO SUMÔ 4 15 1' 2020 AQUECIMENTO
AGACHAMENTO BÚLGARO 3 12-15 R 40'' 2020
LEG 45° 4 12-15 R 1' 2020
CADEIRA FLEXORA 4 10-12 R 1' 2020 ÚLTIMA SÉRIE DROP-SET
MESA FLEXORA 4 8-12 R 1' 2020
CADEIRA ABDUTORA 4 15 R 1' 2020 ÚLTIMA SÉRIE DROP-SET
DESENVOLVIMENTO C/BARRA 4 10-12 R 1' 2020
ELEVAÇÃO LATERAL+FRONTAL 4 12-15 R 1' 2020 BI-SET
REMADA ALTA 4 10-12 R 40'' 2020

TREINO D - (PEITORAIS/TRÍCEPS/ABS) QUI

Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
SUPINO INCLIANDO C/BARRA+CRUCIFIXO 3 10-12 R 1'30'' 2020 BI-SET
SUPINO RETO C/HALTERES 4 10-12 R 1' 2020
VOADOR 4 12/10/8/8 R 1' 2020 CRESCENTE PIRÂMIDE
TRÍCEPS CORDA 3 10/10/10 R 1'30'' 2020 DECRESCENTE DROP-SET
TRÍCEPS POLIA+TESTA POLIA 3 10-12 R 1' 2020 BI-SET
TRÍCEPS BANCO 3 FALHA 40'' 2020
ABS ELEVAÇÃO DE PERNAS DECLINADO 3 15 R 40'' 2020
ABS ROTAÇÃO TRONCO+CANIVETE 3 FALHA 40'' 2020
AIR BIKE 10/20 TOTAL 8'MINUTOS
 TREINO E - (COXAS/GLÚTEOS/PANTURRILHAS) SEX
Exercícios Séries Repetições Inter Cadência Carga Método
AGACHAMENTO LIVRE 4 10-12 R 1' 2020
LEG 90° 4 10-12 R 1' 2020
CADEIRA EXTENSORA+AFUNDO 4 10-12 R 1'30'' 2020 ÚLTIMA SÉRIE DROP-SET
CADEIRA FLEXORA 4 10-12 R 1' 2020 P.CONTRAÇÃO 2''
STIFF+CADEIRA ABDUTORA 4 10-12 R 1' 2020
ELEVAÇÃO DE QUADRIL 4 15 R 1' 2020
EXTENSÃO DE QUADRIL POLIA 3 10-12 R 40'' 2020
PANTURRILHAS LEG 180° 4 15 R 40'' 2020
ALONGAMENTOS

Observações: ALONGAR ANTES DO TREINAMENTO, AUMENTAR AS CARGAS GRADATIVAMENTE.

SUGESTÕES DE ALONGAMENTOS

OBSERVAÇÕES: 10''-15'' SEGUNDOS