PROTOCOLO DE TREINOS

GABRIEL CARLOTO
INÍCIO: 08/08/2022

OBS: DESCANSO ENTRE AS SÉRIES DE 40’’ A 1’30’’

PROTOCOLO DE CARDIO:
- 30 MINUTOS EM DIA DE TREINO
- 45 MINUTOS QUANDO NÃO TREINAR

TREINO A: PEITO/TRICEPS

VOADOR 3/ 8 A 12 COM 3 SEGUNDOS NO PICO DE CONTRAÇÃO

SUPINO RETO 4/ 15-12-10-8 2 DROP (10 REPS)

CRUCIFIXO RETO 3/10

SUPINO DECLINADO 3/12-10-8

CROSS OVER POLIA ALTA 3/8 a 12 DROP NA ULTIMA (10 REPS)

TRICEPS PULLEY 4/15-12-10-8 2 DROP (10 REPS)

TRICEPS FRANCES CORDA + APOIADO NO BANCO ( BI-SET) 3/10+10

TRICEPS COICE CORDA 3/ 8 A 12 3 SEGUNDOS PICO DE CONTRAÇÃO

TREINO B: COSTAS/POSTERIOR OMBROS

PUXADA ALTA ABERTA PEGADA PRONADA 4/15-12-10-8 2 DROP (10 REPS)

PUXADA ALTA TRIANGULO 3/12-10-8 AUMENTAR A CARGA ENTRE AS SÉRIES

PUXADA ALTA UNILATERAL COM GIRO 3/8 A 12

REMADA CURVADA SMITH PEGADA PRONADA 4/15-12-10-8-DROP (10 REPS)

PULL DOW CORDA 3/8 A 12

PACK DECK INVERTIDO 4/12-10-8-6 DROP ( 10 REPS)

CRUCIFIXO INVERTIDO 3/8 A 12

ENCOLHIMENTO SMITH 3/8 A 12 3 SEGUNDOS PICO DE CONTRAÇÃO

 TREINO C: PERNA

CADEIRA EXTENSORA 4/15-12-10-8 2 DROP ( 10 REPS)

LEG PRESS 4/12-10-8-6

HACK MACHINE PÉS JUNTOS 3/8 A 12 DROP NA ULTIMA ( 10 REPS)

AGACHAMENTO LIVRE 4/12-10-8-6

STIFF 3/8 A 12

FLEXORA 3/8 A 12 DROP NA ÚLTIMA (10 REPS)

PANTURRILHA EM PÉ (HACK OU SMITH) 4/12 A 15

TREINO D: PEITO/OMBRO

CRUCIFIXO INCLINADO CROSS 3/8 A12 3 SEGUNDOS PICO DE CONTRAÇÃO

SUPINO INCLINADO CONVERGENTE 3/8 A12 DROP NA ULTIMA (10 REPS)

DESENVOLVIMENTO OMBRO SMITH 4/8 A 12 DROP NA ULTIMA ( 10 REPS)

ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ HALTER 4/8 A 12

ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL CROSS 3/8 A12 COM 3 SEGUNDOS PICO DE CONTRAÇÃO

ELEVAÇAO FRONTAL HALTER UNILATERAL 3/12-10-8

ELEVAÇÃO FRONTAL CORDA 3/8 A 12 DROP NA ULTIMA (10 REPS)

TREINO E: COSTAS/BICEPS

REMADA CAVALINHO TRIÂNGULO 4/12-10-8-6 DROP (10 REPS)

REMADA UNILATERAL SERROTE HALTER 3/8 A12

REMADA SENTADA PUXADOR PEGADA PRONADA 4/12-10-8-6

PUXADA ALTA PEGADA INVERTIDA 3/12-10-8 DROP NA ULTIMA (10 REPS)

ROSCA SCOTT 4/12-10-8-6 DROP (10 REPS)

ROSCA DIRETA CROSS 3/8 A12 3 SEGUNDOS PICO DE CONTRAÇÃO

ROSCA ALTERNADA COM GIRO 3/8 A 12

ROSCA MARTELO HALTER MAIS ROSCA MARTELO CORDA (BI-SET) 3/10+10