DATA: 13/09/2021

CRONAGRAMA DE TREINO
ALUNO: FERNANDA MONTEIRO
A)-SEGUNADA FEIRA (QUADRICIPS)

1-DROP-AET: AGACHAMENTO LIVRE/MESA FLEXORA/6x MAX/INTERCALANDO SERIES

2- LEG 45/MODO:CLISTER-SET/4 ROUNDS; 5 REPTS + 10s ISO

3-CADEIRA EXTENSORA 3X MAX

4-PANTURRILHA EM PÉ 3X15 OU 4X12

5-PANTURRILHA SENTADO 4X15

CARDIO:

TABATA 5TR, 30s ativo /15s passivo

A-BURPEES X POLICHINELO

Exemplo:

1- BURPEES/fazer 30 segundos com máximo da intensidade/apos descansar 15 segundos.

2-Polichinelo/ fazer 30 segundos com máximo da intensidade/apos descansar 15 segundos.

3-....

Obs: Cada 30 segundos de ativo e 15 segundos de passivo é uma tabata por rodada.

B)-TERÇA FEIRA:(MEMBROS SUPERIORES)

1-PUXADA ALTA ABERTA 3X 15

2-PULLDOWN 3X15 OU 3X15

3-REMADA CURVADA 4X MAX

4-SUPINO RETO 3X 12

5-TRI-SET/ELEVANÇÃO POSTERIOR, ELEVANÇÃO LATERAL, ELEVAÇÃO FRONTAL/

6-BI-SET/TRICEPS,BICEPS/6X10
D)-QUARTA FEIRA:(POSTERIOR, GLÚTEO, E ABDOMINAL)

1-DROP-SET/AGACHAMENTO SUMÔ, MESA FLEXORA/ 6X MAX

2-STIFF 4X MAX OU 4X10

3-CADEIRA ADULTORA 3X10

4-ELEVAÇÃO PÉLVICA 3X10 + 2X MAX

5-LATERAL NO CABO 3X MAX VARIAÇÃO

CARDIO: TABATA

30sA X 15sP/6 TABATAS

1-CORRIDA ESTACIONARIA 30s&15s

2-ABS BICICLY 30s&15s

3-ABS REMADOR 30s&15s

Obs: OS TRÊS EXERCICIOS DE 30 SEGUNDOS PRA REALIZAR O MAXIMO DE REPETIÇÕES E 15

SEGUNDOS PARA DESCANSAR FORMAM 1 TABATA

SEXTA FEIRA:

1- OPÇÃO: CAMINHADA 1 HORA COM INTESIDADE OU CORRIDA MODERADA(30

MINUTOS)
CORRIDA: FAZER 30 SEGUNDOS DE CORRIDA E DESCANSAR 15 SEGUNDOS ATÉ OS 30
MINUTOS
2-OPÇÃO:TREINO FUNCIONAL:
SPRAWL 6X
SQUAT JUMP 8X
SALTO LATERAL 10X

4 RODADAS

CREF: 000071-G/PA