SEGUE AS RECOMENDAÇÕES:

 Treino A – (segunda e quinta )

 Treino B – (terça e sexta )
 Treino C – (quarta e sábado)

TREINO A

SUPINO INCLINADO A 30° GRAUS/ 4X10-12

PULLOVER PROGREDINDO CARGA/ 1X12- 1X12-1X10- 1X10
SUPINO RETO COM HALTER SUPINDO PARANDO 2 TEMPO NA SUBIDA 1X8 + 1X8 NORMAL/ 3X
CROSSOVER + APOIO/ 3X12-15
DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA/ 5X10-12
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADO/ 4X10-12
ELEVAÇÃO LATERAL/ 5X10-12
CRUCIFIXO INVERSO NA MÁQUINA/ 5X10-12

TREINO B
TRICEPS PULLEY INVERSO UNILATERAL/4X10-12
TRICEPS CORDA/ 3X20
TRCIPES BARRA/ 3X15 + 1X DROP-SET 6-6-6
TRI-SET BLÚGARO NO CAIXOTE 1X1 + 1X10 SUBINDO + 1X20 AFUNDO NO CHÃO/ 2X TUDO DE
UM LADO PARA DEPOIS O OUTRO
AGACHAMENTO SUMÔ/ 4X12
LEG PRES UNILATERAL/ 3X12
EXTENSORA/ 1X20 CURTAS EM BAIXO + 10 COMPLETAS PROGREDINDO CARGA/ 3X
FLEXORA + STIFF UNILATERAL/ 3X12

TREINO C
REMADA UNILATERAL COM HALTER / 3X10 (CARGA ALTA)
PUXADA BAIXA COM TRINAGULO/ 3X10 + 1X DROP-SET 8-10 (CARGA ALTA)
REMADA COM BARRA/ 3X15
REMADA BAIXA ABERTA/ 3X15
ROSCA BANCO SCOT/ PARANDO NO PICO DE CONTRAÇÃO / 4X10
ROSCA BARRA LIVRE/ 3X20
ROSCA 45 NO BANCO INCLINADO/ 4X ATE A FALHA
PANTURRILHA: DROP-SET NO BANCO 3X
O esforço é grande, mas a recompensa é ainda maior 
BOM TREINO!!!