NOME: REBECA

OBJETIVO: HIPERTROFIA
DATA DE INÍCIO: 24/02/23
INSTRUTORA: Daiana de Moura

TREINO SEGUNDA

A. LEG PRESS: 3X15

A. CADEIRA EXTENSORA: 3x12(Com as duas pernas) + 10 ( UNILATERAL- Reduz carga)

A. HACK MACHINE 3X 12 a 15 repetições + isometria na parede 20”

A. AGACHAMENTO FRONTAL 3x12

A. PANTURRILHA NA máquina 3X até a falha + livre 3X15

A. CADEIRA ADUTORA: 3x12 +10 curtinhas

TREINO TERÇA-FEIRA

B PUXADA VERTICAL PEGADA PRONADA 3X15

B REMADA BAIXA 3X ATÉ A FALHA

B REMADA ALTA 3X15

B REMADA ARTICULADA 3X12

B ROSCA DIRETA COM HALTERES 3X15

B ROSCA MARTELO 3X10 + ROSCA DIRETA NA POLIA 3x10

B PRANCHA FRONTAL 3 X FALHA

B. REMADOR 3X15

TREINO QUARTA-FEIRA

C. MESA FLEXORA 3X12

CADEIRA FLEXORA 3X 12 SEGURA 5 SEGUNDOS NA ÚLTIMA REPETIÇÃO DE CADA SÉRIE + BOM-

DIA 3x12

FLEXÃO DE PERNA COM CANELEIRA 3X12

ELEVAÇÃO PÉLVICA 3x15 SEGURA 10” cima ao final de cada série

C. ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA 3x10

C. CADEIRA ABDUTORA 3x 10+10 Diminuindo a carga ( da carga máxima para menor) + SUMÔ
3X até falha ( com peso)

C. PANTURRILHA SENTADA 3X15 + LIVRE

TREINO QUINTA-FEIRA

D SUPINO RETO 3X10 + CRUCIFIXO 3x10

DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA 3X10+ ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

D. ELEVAÇÃO FRONTAL 3x12

D TRÍCEPS FRANCÊS 3X15 + ABDOMINAL PRANCHA 3X ATÉ FALHA

D TRICEPS PULLEY 3X15

D.TRICEPS CORDA 3X15

D ABDOMINAL SUPRA 3X15

TREINO SEXTA-FEIRA

AGACHAMENTO SUMÔ . 3x12 a 15 repetições

CADEIRA EXTENSORA 3X15 segurando 2” em cima cada repetição

LEG PRESS 3x15

CADEIRA FLEXORA 3x10+ 5 CURTINHAS + STIFF 3X12

ELEVAÇÃO PÉLVICA 3X15 + SUMÔ 3x12 SEGURANDO 10” NA ÚLTIMA REPETIÇÃO DE CADA
SÉRIE

CADEIRA ABDUTORA 3x8-8 -8DROP SET ( DA MAIOR CARGA PARA MENOR – REDUZINDO)

PANTURRILHA NA MÁQUINA 3X20