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TREINO A: COSTAS
LEVANTAMENTO TERRA 3X10+20 DROP
PUXADOR FRENTE 3X10+20 DROP
REMADA ABERTA MAQUINA 3X10+20 DROP
REMADA FECHADO 3X10+20 DROP
PUXADOR COSTAS 3X10+20 DROP
PUXADOR SUPINADO 3X10+20 DROP
PULLDANW 3X10+20 DROP
ABD RETO + RODINHA 3X10+20 DROP
ABD INFRA SUSPENSO + PEDALADA 3X10+20 DROP
TREINO B: PERNA
AGACHAMETNO LIVRE 3X10+20 DROP
AGACHAMENTO SUMO 3X10+20 DROP
AGACHAMENTO HACK 3X10+20 DROP
AFUNDO 3X10+20 DROP
CADEIRA EXTENSORA 3X10+20 DROP
CADEIRA FLEXORA 3X10+20 DROP
CADEIRA ADUTORA 3X10+20 DROP
AVANÇO 3X10+20 DROP
MESA FLEXORA 3X10+20 DROP
GEMEOS MAQUINA 3X10+20 DROP
TREINO C: OMBRO E TRAPEZIO
DESENVOLVIMENTO 3X10+20 DROP
ELEV ARNOLD 3X10+20 DROP
ELEV FRONTAL 3X10+20 DROP
ELEV LATERAL 3X10+20 DROP
CRUCIFIXO INVERTIDO HALTER 3X10+20 DROP
REMADA ALTA 3X10+20 DROP
CRUCIFIXO INVERTIDO CROS 3X10+20 DROP
TREINO D:BICEPS E TRICEPS
ROSCA DIRETA 3X10+20 DROP
ROSCA MARTELO 3X10+20 DROP
ROSCA ALTERNADA 3X10+20 DROP
ROSCA SUPER MAN 3X10+20 DROP
TRICEPS TESTA 3X10+20 DROP
TRICEPS PARALELA 3X10+20 DROP
TRICEPS PULLEY 3X10+20 DROP
TRICEPS BANCO 3X10+20 DROP
TREINO E: PEITO
SUPINO RETO 3X10+20 DROP
SUPINO INCLINADO 3X10+20 DROP
SUPINO DECLINADO 3X10+20 DROP
CRUCIFIXO CROSSS 3X10+20 DROP
PECK DECK 3X10+20 DROP
FLY INCLINADO 3X10+20 DROP
FLY RETO 3X10+20 DROP
PULLOVER 3X10+20 DROP
FLEXAO 3X10+20 DROP