OUTUBRO 2022 | MIGUEL

TREINO I PEITO/TRICEP
AQUECIMENTO (descanso 30seg no final da série) (CARGA LEVE)

+ +
3X20 FLEXÃO + ABDUÇÃO OMBRO + ELEVAÇÃO FRONTAL

PARTE FUNDAMENTAL (DESCANSO 30 SEG))

+
3X8 SUPINO INCLINADO + TRICEP TESTA HALTERES

+
3X8 CHEST PRESS PLANO + TRICEP SUPINADO

+
3X8 PULLOVER + TRICEP FRANCES

+
3X8 CROSSOVER + TRICEP CORDA

FINALIZAÇÃO (DESCANSO 30 SEG))

+ +
3X10 FLEXÃO + FLEXÃO TRICEP + AFUNDOS

CARDIO - 25MIN PASSADEIRA/BIKE/ELIPTICA

 OUTUBRO 2022 | MIGUEL
TREINO II COSTAS/OMBRO

AQUECIMENTO (descanso 30seg no final da série) (CARGA LEVE)

+ +
3X20 FLEXÃO + ABDUÇÃO OMBRO + ELEVAÇÃO FRONTAL

PARTE FUNDAMENTAL (DESCANSO 30 SEG))

+
3X8 PUXADOR DORSAL + ABDUÇÃO OMBRO

+
3X8 REMADA UNILATERAL CHÃO + PRESS UNILATERAL EM PÉ

+
3X8 PRESS OMBROS BARRA + REMADA BAIXA BARRA

+
3X8 ARNOLD + REMADA UNILATERAL

FINALIZAÇÃO (DESCANSO 30 SEG)

ABDOMINAIS

+ +
3x20SEG CRUNCH + 20SEG (CADA LADO) LATERAL CRUNCH + PLANK SHOULDER TOUCH (TOCAR COM A MÃO NO OMBRO
CONTRáRIO 10 REPS PARA CADA LADO, FAZER DE FORMA ALTERNADA)

CARDIO - 25MIN PASSADEIRA/BIKE/ELIPTICA

 OUTUBRO 2022 | MIGUEL
TREINO III PERNAS/BICEP

AQUECIMENTO (descanso 30seg no final da série)

3X20 AGACHAMENTO SUMO + AGACHAMENTO SALTO + LUNGE ALTERNADO SALTO

PARTE FUNDAMENTAL (DESCANSO 30 SEG)

+
3X8 LEG EXTENSION + BICEP MARTELO

+
3X8 LEG CURL + CURL BICEP

+
3X8 LEG PRESS + BICEP MARTELO UNILATERAL

+
3X8 BULGARIAN LUNGE + CURL BICEP BARRA

FINALIZAÇÃO (DESCANSO 30 SEG))

+ +
3X20 AGACHAMENTO HALTERES + PESO MORTO + WALKING LUNGE

CARDIO - 25MIN PASSADEIRA/BIKE/ELIPTICA